El acrónimo «STOP» significa detenerse, respirar, observar y continuar. Esta técnica de cuatro pasos puede tomar un minuto o menos.
La atención plena tiene una serie de beneficios bien documentados. Hay muchas maneras de practicar la atención plena, siendo la técnica STOP un método popular.
Si te sientes estresado, abrumado o ansioso, la técnica de atención plena STOP puede ayudarte a calmarte rápidamente. Puedes usarlo para ponerte a tierra en momentos de estrés y agobio.
Este método simple es ideal para cualquier persona que quiera practicar la atención plena, ya sea que sea nuevo en la atención plena o un meditador experimentado.
La técnica STOP mindfulness es una lista de verificación mental de cuatro pasos que te ayuda a conectarte con el momento presente. El acrónimo significa:
- detener
- toma un respiro
- observar
- proceder
STOP es una técnica de atención plena que a menudo se enseña como parte de las versiones actuales de los cursos de Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR). Estos programas enseñan habilidades de atención plena que podrían beneficiar su bienestar emocional y físico.
Puede usar el método STOP en cualquier momento, pero podría ser particularmente útil cuando esté estresado, molesto o enojado.
Deja de hacer lo que estás haciendo
El primer paso es hacer una pausa en tus pensamientos y acciones. Ya sea que esté en medio de una pregunta de examen confusa o experimentando pensamientos acelerados y perturbadores, intente detenerse por un segundo.
No se trata de luchar contra sus pensamientos o tratar de “aclarar su mente”, sino de decirse mentalmente a sí mismo que está a punto de cambiar su atención a otra parte.
Toma un respiro
Este paso se trata de prestar atención a tu respiración. Respirar conscientemente es una buena forma de centrarte en el momento presente. Puedes inhalar y exhalar conscientemente, prestando atención a la sensación de respirar.
Observar
La observación es un componente clave de la atención plena: se trata de ser consciente de su mundo interno y externo.
Puedes observar tu:
- sensaciones corporales: ¿Qué sensaciones físicas estás sintiendo? ¿Alguna parte de su cuerpo está adolorida o tensa? ¿Qué puedes ver, oír, saborear, oler y sentir físicamente?
- Estado emocional: ¿Qué emociones estás sintiendo?
- Estado mental: ¿Qué estás pensando? ¿Qué suposiciones o juicios estás haciendo sobre ti mismo?
El paso de “observar” de la técnica STOP le brinda la oportunidad de verificar con usted mismo y darse cuenta de cómo lo está afectando una situación.
Proceder
Una vez que esté listo, puede continuar con lo que sea que esté haciendo, ya sea que esté en medio de una conversación difícil o tratando de concentrarse en el trabajo.
Trate de incorporar lo que ha aprendido; por ejemplo, si notó que se siente estresado por la pregunta del examen que está haciendo, tal vez pueda omitir esa pregunta por ahora y pasar a la siguiente.
Para usar otro ejemplo, digamos que está en medio de una conversación importante con su cónyuge y se siente irritado. Usando el método STOP, te das cuenta de que estás demasiado cansado para pensar con claridad, por lo que ambos eligen pausar la conversación y volver a ella cuando te sientas descansado y tranquilo.
Mientras tanto, puede considerar hacer algo para ayudarse a sentirse mejor, ya sea repetir una afirmación positiva o beber un vaso de agua conscientemente.
La atención plena consiste en centrar la atención en el momento presente mientras se aceptan los pensamientos y sentimientos. Debido a esto, podría ayudarlo a regular sus emociones, controlar sus impulsos y calmar la rumiación (pensamientos persistentes, repetitivos y negativos).
Según una revisión de 2019 que se centró en los beneficios de la atención plena para los adolescentes, la atención plena podría ayudar potencialmente con lo siguiente:
Otra investigación ha sugerido que la atención plena podría ayudar con:
Para las condiciones de salud mental, la meditación y la atención plena no son necesariamente un sustituto de la terapia o los medicamentos recetados. Más bien, es un tratamiento complementario, lo que significa que se puede agregar a los tratamientos tradicionales, como la terapia de conversación, para mejorar su bienestar.
La técnica de atención plena STOP es una forma relativamente simple de conectarse a tierra y calmarse en momentos de estrés. También puede usarlo para profundizar la relajación y practicar la atención plena en situaciones cotidianas.
La atención plena puede tener una amplia gama de beneficios. Si te gusta usar la técnica STOP mindfulness, también podrías disfrutar probando la meditación o la respiración consciente.