La meditación es solo una forma de calmar la mente. También puedes aliviar el estrés y la ansiedad con otras técnicas que mueven el cuerpo y entrenan la mente para descansar.
Si quieres saber cómo calmarte cuando estás nervioso, no estás solo. Muchas personas tienen momentos en los que quieren técnicas calmantes que los lleven a sentirse en paz.
Según el Instituto Nacional de Salud Mental, aproximadamente el 31,1% de los adultos estadounidenses experimentan un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida. Eso no incluye necesariamente a las muchas personas que solo quieren formas de deshacerse de la ansiedad rápidamente, independientemente de si tienen un diagnóstico de salud mental.
Ya sea que controle regularmente los síntomas de ansiedad o esté viviendo un período estresante, puede ser útil saber cómo relajar su cerebro. Aquí hay algunas maneras fáciles de aliviar el estrés en 10 minutos, sin las formas tradicionales de meditación.
Puede parecer una tarea difícil deshacerse de la ansiedad. Pero hay muchas técnicas que puede probar para encontrar alivio del estrés y unos momentos de calma. Estos están respaldados por investigaciones científicas, pero la mejor opción puede ser simplemente encontrar lo que funciona mejor para usted.
Considere hacer una pausa en la tarde, o en cualquier momento que desee calmar su mente, para tomar una bebida caliente. Una magia particular del té es que puede hacerte sentir menos estresado.
Un estudio de 2016 de 34 adultos encontró que la experiencia de estrés disminuyó una hora después de beber una bebida que contenía l-teanina, el principal componente activo del té verde, en comparación con un placebo.
También hay evidencia de que otros tipos de té también pueden contribuir a un mejor bienestar. Un estudio de 2018 de 9576 adultos encontró una asociación entre el consumo de cafeína, específicamente del café y el té verde, y una menor prevalencia de depresión de por vida.
Si el té verde no es de tu agrado, tienes otras opciones para eliminar el estrés. los tés negros, como Earl Grey y Chai, también contienen l-teanina y cafeína.
Respirar profundamente puede parecer meditación, pero eso es solo una parte de la historia. Los seres humanos están diseñados para respirar profundamente en sus vientres, pero no todos lo hacen, por lo que obtener el beneficio completo de esta ingesta de oxígeno puede requerir algo de concentración y esfuerzo.
La respiración diafragmática implica contraer el diafragma, expandir el vientre e inhalar profundamente y exhalar prolongadamente. También se llama respiración profunda y puede ser una parte importante del manejo del estrés.
Estos ejercicios de respiración no solo pueden aliviar la ansiedad, sino que también pueden relajar la mente.
Un estudio de 2017 de 40 personas encontró que el entrenamiento en la respiración diafragmática condujo a períodos más prolongados de atención sostenida y niveles más bajos de cortisol, una hormona relacionada con la respuesta al estrés.
Cuando desee una forma rápida de calmar su mente, considere respirar profundamente, expandir su vientre y exhalar lentamente.
A veces, los sentimientos de ansiedad pueden provenir de emociones negativas o patrones de pensamiento dentro de la mente. Cuando se sienta ansioso, puede ser útil reconocer los pensamientos negativos y aceptarlos.
Después de aceptar los pensamientos negativos, es posible que descubra que tiene el poder de crear un espacio entre usted y ellos, y sentirse en paz nuevamente se convierte en una opción.
Algunas personas también encuentran útil tomarse un momento para pensar con amor en una persona o situación para darle a la mente otro enfoque además de los pensamientos negativos.
Si estás experimentando un momento de ansiedad y quieres calmar tu mente, es posible que dudes en dejar que divague. Algunos podrían preocuparse de que solo aumente la respuesta al estrés y le provoque problemas para conciliar el sueño incluso después de cerrar los ojos.
Pero algunos investigadores proponen que la mente errante es parte del estado de reposo natural del cerebro. en lugar de ser el opuesto de la atención plena cuando se trata de la salud mental y el rendimiento cognitivo, dicen que los estados mentales positivos pueden provenir tanto de la atención plena como de la mente errante.
Así que considere dejarlo ir y hacer que sus pensamientos divaguen hacia un lugar feliz.
Muchas personas encuentran que se siente bien, física y mentalmente, pasar tiempo en la naturaleza. Hay investigaciones científicas que respaldan este sentimiento.
Un estudio de 2015 encontró que, en un centro urbano, tener 10 o más árboles en una cuadra contribuía a una mayor percepción de salud entre los residentes, lo que equivale a tener mayores ingresos o ser 7 años más jóvenes. Un metanálisis de estudios de 2022 encontró que una caminata por la naturaleza es una intervención efectiva para la ansiedad y la depresión.
Entonces, si te estás preguntando, «¿cómo puedo calmar mi mente ansiosa?», la respuesta puede ser tan simple como dar un paseo por el parque o encontrar un buen árbol para sentarte cerca por un rato.
Si está interesado en cómo calmar su mente sin tener las piernas cruzadas y las yemas de los dedos tocando la meditación, puede encontrar algunos beneficios en las técnicas que son diferentes de las prácticas meditativas tradicionales.
Las prácticas de movimiento, como el tai chi y el yoga, a menudo se consideran ejercicios. También tienen fuertes elementos meditativos que pueden ayudar a reducir la respuesta al estrés y aliviar la ansiedad.
Un metanálisis de estudios de 2018 encontró que el tai chi y el yoga pueden ayudar a reducir la variabilidad de la frecuencia cardíaca como medida del estrés.
El análisis encontró que el yoga, practicado al menos 60 minutos por semana, fue particularmente efectivo. Sin embargo, si desea calmar su mente rápidamente, hacer algunas posturas puede ayudarlo a lograr el efecto deseado.
Si cree que la meditación guiada puede funcionar para usted, las investigaciones muestran que incluso las sesiones breves pueden tener beneficios. Un estudio de 2019 encontró que una meditación guiada diaria de 13 minutos redujo los puntajes de ansiedad después de 8 semanas de práctica.
Calmar la mente es posible incluso sin meditación. Puedes probar:
- bebiendo té
- caminar en la naturaleza
- yoga o tai chi
- practicando ejercicios de movimiento
- Mente errante
- respiración profunda
- crear espacio entre usted y los pensamientos negativos
Encontrar lo que funciona para usted puede brindarle una técnica rápida en el momento para ayudarlo a manejar la respuesta al estrés y dejarlo sintiéndose en paz.