Llevar un diario es verter tus pensamientos, sentimientos y emociones en un papel, para que puedas observarlos y comprenderlos mejor. Puede ayudarlo a controlar los síntomas de la depresión.
Escribir un diario para la depresión puede ayudarlo a registrar sus pensamientos y revisar qué tan lejos ha llegado, especialmente en los días en que se siente peor, explica Jason Phillips, un trabajador social clínico con licencia en Michigan.
Si no está seguro de por dónde empezar, tener una lista de indicaciones del diario puede ayudar. Las indicaciones del diario son preguntas o declaraciones sobre un tema determinado que pueden facilitarle escribir sobre cómo se siente e identificar los próximos pasos.
Registrar sus ideas en su diario puede ser una experiencia catártica y tranquilizadora. Puede ser un gran recordatorio sobre todo el progreso positivo que ha logrado, dice Phillips, quien también es un entrenador de vida certificado.
“Escribir en un diario le permite escribir sus pensamientos y sentimientos sin juzgar a los demás ni a usted mismo”, dice. También puede ayudarlo a descargar las emociones que podrían estar afectando los niveles de energía o los patrones de sueño.
Las indicaciones del diario para la depresión no tienen que implicar la expresión directa de sus sentimientos. Pueden tratarse de superar el momento o encontrar consuelo en momentos de pensamientos negativos.
La Dra. Elizabeth Jarquin, terapeuta matrimonial y familiar con licencia en Miami, dice que los diarios son una forma de obtener cualquier tus pensamientos en un papel, y luego ver a dónde te llevan esos pensamientos.
Ella sugiere estas indicaciones generales de diario cuando intenta controlar los síntomas de la depresión:
- ¿Cuáles son mis metas para el día?
- ¿Qué cosas me hicieron feliz hoy?
- ¿Cuáles son las 3 cosas por las que estoy agradecido hoy?
- Haga una lista de todos los logros de hoy, sin importar cuán pequeños sean.
- ¿Qué mecanismos de afrontamiento practiqué hoy? (O, ¿qué cosas hice que me hicieron sentir mejor?)
- ¿Practiqué algún autocuidado hoy? Si es así, ¿cuál fue? Si no, ¿por qué no lo hice?
- Enumere 3 acciones de cuidado personal que me gustaría agregar a mi rutina esta semana.
- ¿Qué cosas o eventos activan o empeoran mis síntomas de depresión?
- ¿Qué me ayuda a hacer frente cuando me encuentro con estas cosas o eventos?
- ¿Cuáles siento que son activadores constantes de la felicidad en mi vida? (Cosas que siempre me hacen sentir bien)
- Describir mi yo ideal. ¿Cómo me acerco a esa versión de mí mismo?
- Si pudiera describir mi “lugar feliz”, ¿cómo sería?
- Completa una práctica de atención plena o relajación y escribe sobre la experiencia.
Aunque no siempre está presente, la tristeza es uno de los síntomas más comunes de la depresión.
Tacha Fletcher, una trabajadora social clínica con licencia que se especializa en el tratamiento de la depresión, de Rego Park, Nueva York, explica que llevar un diario puede ayudar a reconfigurar el cerebro para el pensamiento positivo y puede mejorar su estado de ánimo cuando se siente triste.
Estas indicaciones de diario para la tristeza pueden ayudarlo a sobrellevar la situación:
- Imagina que te despiertas mañana y todos tus problemas se han ido. ¿Qué harías? Se específico.
- ¿Qué necesito más en mi vida? ¿Cómo puedo trabajar para eso?
- Escríbete una carta de amor a ti mismo, diciendo todas las cosas hermosas y reconfortantes que necesitas escuchar.
- Este mes, me sentí feliz cuando…
- ¿Qué necesito dejar ir para experimentar más alegría en la vida?
- ¿Cómo puedo presentarme hoy?
- ¿Cuáles son las 5 cosas que hacen que mi corazón sonría?
La depresión no se trata solo de sentirse triste. La desesperanza es un sentimiento que muchas personas con depresión clínica también experimentan.
Si se siente desesperanzado, la Dra. Tiphanie Gibbs, terapeuta clínica licenciada en matrimonio y familia, dice que llevar un diario puede ayudar a crear una sensación de control y autonomía en su vida.
Estas indicaciones de diario para la desesperanza pueden ayudar:
- ¿Cuál es un pensamiento positivo que puedo tener en este momento?
- ¿Por qué estoy agradecido?
- ¿Cuáles son mis pensamientos negativos en este momento?
- ¿Cuáles son 5 pensamientos positivos por cada uno de esos pensamientos negativos que tengo?
- Es un día lluvioso. ¿Qué lo haría perfecto?
- ¿Qué me hace sentir desesperado hoy y por qué?
- ¿Existe una fuente concreta de mi desesperanza o es un pensamiento negativo en el que estoy atascado?
Cuando vives con depresión, es natural experimentar una variedad de emociones, incluidas la ira y la irritabilidad.
Cuando se siente así, Amanda Butler, terapeuta matrimonial y familiar licenciada de Sandy, Utah, sugiere usar un diario como una forma de autocuidado de la depresión; una forma de conocerte mejor.
Estas indicaciones del diario pueden ayudarlo a procesar sentimientos como la ira y la irritabilidad:
- Describa cómo se siente “enojado”.
- ¿Dónde siento ira en mi cuerpo? Descríbelo en detalle.
- Si este sentimiento pudiera hablar, ¿qué diría?
- Si este sentimiento fuera una imagen, ¿cuál sería la imagen? Sea descriptivo.
- Las cosas que me hacen sentir en paz son…
- ¿Cuáles son las 3 cosas que puedo hacer cuando me siento irritable que me ayuden a reaccionar de manera diferente?
- Complete un ejercicio de respiración profunda que pueda usar más adelante cuando me sienta enojado o irritable.
Cuando vive con depresión, el estado de ánimo bajo puede dirigirse hacia adentro, lo que hace que se sienta inadecuado o sin valor.
En momentos como estos, la Dra. Holly Schiff, psicóloga clínica licenciada de Greenwich, Connecticut, recomienda practicar afirmaciones.
La afirmación positiva activa el sistema de recompensas en tu cerebro y te ayuda a tener una perspectiva más optimista sobre el futuro.
Estos mensajes de diario para la autoestima también pueden ayudar:
- ¿Cuáles son mis cualidades favoritas de mí mismo y por qué?
- ¿Cuáles son 3 ejemplos de veces que he demostrado fuerza y resistencia?
- Cuando las cosas se sienten difíciles, algo que quiero recordar siempre sobre mí es…
- ¿Cuáles son las 3 cosas de las que estoy más orgulloso?
- Escriba una carta de «gracias» a su cerebro y cuerpo por cómo se muestran todos los días.
- ¿Cuáles son las 10 cosas por las que vale la pena vivir?
- Escribe 3 razones por las que eres un buen amigo, compañero, familiar, trabajador y ciudadano.
Escribir un diario puede ser una herramienta de autocuidado para controlar los síntomas de la depresión y los desafíos emocionales cotidianos, en general. Tener una lista de indicaciones del diario puede ayudarlo a comenzar.
Si los síntomas de la depresión son debilitantes, es muy recomendable hablar con un profesional de la salud mental.