La ansiedad a menudo viene en cuatro etapas. Comprender cómo funciona el ciclo de la ansiedad puede ayudarlo a navegar sus síntomas.
Todos experimentan la ansiedad de manera diferente. Pero los pensamientos y sentimientos de ansiedad suelen ser universales, y van desde la preocupación hasta el miedo y la tensión. Los síntomas de ansiedad también pueden incluir sudoración, frecuencia cardíaca rápida o presión arterial alta.
Hay muchos tipos de trastornos de ansiedad. Algunos de los más comunes incluyen el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), la ansiedad social, el trastorno de pánico y diferentes fobias.
A menudo, las personas que viven con ansiedad experimentan lo que se conoce como el ciclo de la ansiedad. Conocer los signos de las 4 etapas de la ansiedad puede ayudarlo a controlar sus síntomas a medida que surgen.
“El ciclo de la ansiedad es cuando sucede un evento o situación y la persona siente una falta de control o miedo y evita hacer frente para escapar de las emociones intensas”, explica Jaclyn Gulotta, PhD, LMHC, psicóloga licenciada en Florida.
Según Gulotta, la evitación juega un papel clave en la perpetuación del ciclo de ansiedad. Ella dice que cuando las personas intentan evitar su ansiedad, pueden desencadenarse aún más.
“Sus síntomas aumentan con más ansiedad, pánico y patrones de pensamiento negativos preocupados”, dice Gulotta.
Las 4 etapas de la ansiedad.
El ciclo de la ansiedad incluye cuatro etapas:
- Nivel 1. Sentirse ansioso y querer lidiar con eso.
- Etapa 2. Intentar evitar la situación.
- Etapa 3. Sentir una sensación temporal de alivio.
- Etapa 4. Volver a un estado de mayor ansiedad.
Ejemplos
Jack Stein, PhD, LCSW, terapeuta en Florida, comparte cómo podrían desarrollarse las 4 etapas en el siguiente escenario:
- Nivel 1. La idea de pararse frente a un grupo de personas en el trabajo y hacer una presentación te hace sudar frío.
- Etapa 2. Su inclinación es escapar, por lo que se llama enfermo para trabajar ese día.
- Etapa 3. Inmediatamente te sientes aliviado ya que no tienes que hacer la tarea que te está causando tanta ansiedad.
- Etapa 4. Este alivio dura poco cuando se entera de que la presentación se ha reprogramado para la semana siguiente, lo que hace que se sienta ansioso nuevamente.
Según Gulotta, la primera etapa de la ansiedad suele incluir una respuesta automática de lucha o huida.
La segunda etapa puede involucrar sensaciones o reacciones corporales que pueden conducir a alguna forma de autoprotección. En la cuarta y última etapa, es posible que se sienta agotado mental, emocional y físicamente.
Sus respuestas a las siguientes preguntas pueden ayudarlo a identificar en qué etapa de ansiedad se encuentra para ayudarlo a controlar sus síntomas.
Determinar la etapa
Gulotta comparte algunas preguntas que podría hacerse para determinar en qué etapa del ciclo de ansiedad se encuentra:
- ¿Qué está sucediendo para crear esta mayor ansiedad? (es decir, ¿es un evento, pensamiento, sentimiento, recuerdo o imagen?)
- ¿Cuál fue tu reacción inicial?
- ¿Qué hiciste en el momento?
Revisa tus pensamientos
A continuación, Gulotta dice que puede ser útil revisar sus pensamientos:
- ¿Qué pensamientos inútiles tienes en este momento?
- ¿Notas algún patrón de pensamiento excesivo, obsesión, dudas o catastrofismo?
Escanea tu cuerpo
Un escaneo corporal puede ayudarlo a determinar cualquier respuesta o reacción física que pueda estar experimentando:
- ¿Qué reacción física o sensaciones estás notando?
- ¿Hay un aumento en la frecuencia cardíaca, la presión arterial o la sudoración?
- ¿Tiene dolor de estómago o molestias?
Reflejar
Tomarse un momento para reflexionar sobre cómo lidiaste con tu ansiedad puede ayudarte a saber cómo manejarla la próxima vez que surja.
- ¿Evitaste la situación?
- ¿Ocultaste tus sentimientos con estrategias de afrontamiento poco saludables?
Cambiar la forma en que piensas, sientes y actúas requiere tiempo y compromiso, pero es posible controlar con éxito tu ansiedad cada vez que aparece. “El primer paso consiste en tomar conciencia del ciclo”, dice Stein.
Aquí hay algunas maneras de navegar el ciclo de la ansiedad para liberarse de cualquier patrón en el que pueda estar atrapado.
Invertir las 4 etapas
Según el Centro de Intervenciones Clínicas del Gobierno de Australia Occidental, es posible romper el ciclo de la ansiedad invirtiéndolo. Considere el siguiente proceso de inversión de 4 pasos:
- Paso 1. Trate de confrontar situaciones temidas sin la ayuda de situaciones de «comportamiento de seguridad» (o mecanismos de afrontamiento poco saludables).
- Paso 2. Permítase experimentar un aumento breve o leve de la ansiedad, seguido de una disminución de los síntomas físicos.
- Paso 3. Apóyate en habilidades de afrontamiento saludables para ayudarte a reducir tu ansiedad a un nivel manejable.
- Etapa 4. Considere su capacidad para controlar sus reacciones y respuestas.
Encuentre maneras de hacer frente
No importa en qué etapa del ciclo de ansiedad te encuentres, hay estrategias que puedes probar para ayudarte a sobrellevar la situación. Gulotta ofrece los siguientes consejos para intentar ayudarte a romper el ciclo:
- ejercicios de respiracion profunda
- estar atento y presente
- priorizando el autocuidado
- practicando meditación y yoga
- afirmaciones positivas
- escribiendo tus pensamientos
- construyendo un fuerte sistema de apoyo
- confrontar sus pensamientos (p. ej., «¿Es esto útil?» «¿Estoy guiando con sentimientos o hechos?» «¿Qué evidencia tengo de que lo que estoy pensando es verdad?»)
- recordándote a ti mismo que lo que estás sintiendo es impermanente
Aunque puede parecer un desafío superar cualquier tipo de ansiedad en el momento, Gulotta dice que tomarse un descanso para recordar que usted tiene el control de cómo responde y reacciona puede ofrecer algo de alivio.
Considere la terapia
Por supuesto, la terapia también puede ayudarlo a controlar sus síntomas.
Los estudios de 2017, 2018 y 2019 sugieren que los siguientes tipos de terapia pueden ser útiles para controlar los síntomas de ansiedad:
El ciclo de la ansiedad es un proceso de 4 etapas que puede hacer que te sientas ansioso, evites situaciones, encuentres alivio a corto plazo y experimentes una ansiedad más fuerte a partir de entonces.
Esto puede convertirse en un «círculo vicioso» difícil de navegar, especialmente para aquellos que se inclinan por estrategias de evasión. Pero comprender cada una de las 4 etapas puede ayudarlo a aliviar sus síntomas.
Recuerde, si necesita ayuda para controlar su ansiedad, siempre puede comunicarse con un profesional de salud mental para obtener más orientación.