Cuando te sientes triste y deprimido, hay algunas cosas que puedes intentar para levantarte y superar tu depresión.
Vivir con depresión no es fácil. A veces, incluso puede sentirse imposible de sobrellevar. Pero superar un episodio depresivo es posible, y puede comenzar hoy mismo.
La terapia y la medicación son las soluciones de referencia para tratar los trastornos depresivos.
Pero también puede sentirse deprimido de vez en cuando a lo largo de su vida sin tener una condición de salud mental.
Las estrategias de afrontamiento pueden ayudarlo a manejar cuando se siente abrumado. Acciones simples como pasar tiempo al aire libre, hacer ejercicio o escribir un diario pueden hacer que sea más fácil salir de una depresión.
Las estrategias de afrontamiento accionables pueden ayudarlo a comenzar a controlar la depresión ahora mismo.
Según la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA), 1 de cada 6 personas experimentará depresión mayor en algún momento de su vida.
Cada persona puede experimentarlo en diferentes momentos o con distintas intensidades.
Buscar el apoyo de un profesional de la salud mental suele ser un buen primer paso cuando se enfrentan síntomas de depresión.
Pueden brindarle un diagnóstico preciso y trabajar con usted para desarrollar un plan de tratamiento adaptado a sus necesidades.
Las opciones de tratamiento comunes incluyen:
También puede resultarle útil hacer cambios en su estilo de vida.
A menudo, esto implica acciones pequeñas pero impactantes que alivian, reducen o eliminan los síntomas e incluso evitan que aparezcan.
Establecer y trabajar para alcanzar metas grandes o elevadas puede ser abrumador, especialmente si vive con depresión u otro trastorno del estado de ánimo.
El miedo al fracaso, la falta de energía y las expectativas poco razonables pueden hacer que el establecimiento de metas sea aún más desalentador.
Al dividir las cosas en tareas pequeñas, específicas y alcanzables, puede estar mejor equipado para superar los síntomas, especialmente si esas tareas son personalmente significativas o brindan alegría.
Por ejemplo, es probable que declarar: “Hoy voy a limpiar toda la casa” sea una meta poco realista e inmanejable cuando experimenta síntomas de depresión.
En su lugar, considere concentrarse en una tarea que pueda realizar hoy, como aspirar la sala de estar, leer un capítulo de un libro que ama o tocar algunas notas en un instrumento que disfrute.
Centrarse en una sola acción hace que cada objetivo sea mucho más accesible. También sentirás una sensación de logro cuando lo logres.
Las actividades creativas también pueden promover resultados positivos para la salud mental si disfrutas ser creativo. Hacer esfuerzos creativos podría:
- aliviar el estrés
- eleva tu autoestima
- ayudarte a concentrarte
Involucrar su creatividad puede ser una excelente manera de levantar su estado de ánimo y hacer que se sienta con más energía.
Participar en danza, música, pintura, teatro u otras formas de expresión artística también puede servir como formas de expresarte o procesar cómo te sientes.
Por ejemplo, una revisión de 2017 sugiere que escuchar o tocar música puede mejorar el estado de ánimo y hacerlo más receptivo a las emociones positivas.
Y una revisión de 2019 concluye que la terapia de movimiento de baile (DMT) puede ser muy eficaz para reducir los síntomas depresivos.
Hacer que su cuerpo se mueva puede ser una forma útil de superar los sentimientos de depresión. Esto puede implicar cualquier forma de actividad física, ya sea que esté haciendo un entrenamiento estructurado o simplemente dando un paseo por su vecindario.
El ejercicio libera diminutos neuroquímicos llamados endorfinas que aumentan el placer y minimizan el dolor.
Si bien los estudios sobre si las endorfinas pueden aliviar la depresión son limitados, los sentimientos positivos que crean pueden ser útiles para mejorar el estado de ánimo general.
Una revisión de 2019 incluso sugiere que el ejercicio puede ser efectivo para prevenir episodios depresivos.
Pasar tiempo en la naturaleza también puede ayudar a mejorar el pensamiento, la memoria y el estado de ánimo. También puede sentirse menos estresado después de tomar aire fresco.
No está claro por qué la naturaleza tiene un efecto tan positivo en nuestro bienestar general, pero podría estar relacionado con la combinación de aire fresco y luz solar.
Para obtener los mayores beneficios para la salud mental de su tiempo al aire libre, los expertos recomiendan pasar al menos 120 minutos en la naturaleza cada semana.
No te preocupes. No es necesario ser un maestro del aire libre para cosechar los beneficios de estar al aire libre.
Considere probar lo siguiente:
- dirigiéndose a un parque local
- dando un paseo por la playa
- comiendo una comida al aire libre
- haciendo mandados a pie
La meditación regular puede permitirle relajar la mente y el cuerpo, para que pueda concentrarse en encontrar el equilibrio y estar presente en el momento.
Un estudio de 2019 encontró que la meditación redujo efectivamente los síntomas de depresión y ansiedad en los participantes.
La investigación de 2016 también sugiere que la meditación practicada junto con la terapia cognitiva puede reducir la probabilidad de experimentar futuros episodios depresivos.
Existen muchos enfoques para la meditación, y establecer una práctica puede llevar tiempo.
Puede comenzar lentamente agregando unos minutos cada día a su rutina. Luego, aumente gradualmente la duración y los tipos de ejercicios de meditación con el tiempo.
Puede sentirse más fácil o más seguro evitar a los demás cuando se siente deprimido, incluso a los que más ama. Pero en lugar de aislarse, considere encontrar formas de comunicarse con las personas que le importan.
Conectarse con otros puede resultar incómodo, pero puede ser útil a largo plazo. La depresión se ha relacionado con la soledad. Conectarse con otros puede ayudarlo a sentirse menos solo.
Pasar tiempo con sus seres queridos también puede recordarle que es amado y cuidado. Esta puede ser una herramienta poderosa para reducir los síntomas depresivos y hacer que se sienta más animado.
La escritura puede ser una herramienta poderosa para hacer frente a la depresión. Según el Centro Médico de la Universidad de Rochester, llevar un diario tiene muchos beneficios. Puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, promover la autoconciencia y ayudarlo a identificar pensamientos y comportamientos negativos.
Poner sus pensamientos y sentimientos por escrito también puede darle una sensación de control sobre ellos, lo que puede ayudarlo a controlar mejor sus síntomas.
Hay varias maneras de hacer frente a la depresión y sus síntomas.
Participar en diferentes estrategias, como pasar tiempo al aire libre, meditar, usar su creatividad o establecer metas factibles y alcanzables puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo, reducir la ansiedad y disminuir los efectos de la depresión.
Si se enfrenta a desafíos en su viaje para superar su depresión, considere buscar el apoyo de un profesional de la salud mental.
Pueden trabajar con usted para desarrollar un plan de tratamiento adecuado a sus necesidades individuales, que puede incluir terapia de conversación, medicamentos o cambios en el estilo de vida.