Vulnerabilidad: definición y consejos – The Institute

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Hay muchas formas de definir la vulnerabilidad. El término «vulnerable» significa ser susceptible a sufrir daño emocional o físico. Otra forma de describir la vulnerabilidad podría ser «estar en riesgo». En el presente artículo, hablaremos de la vulnerabilidad emocional, que es un término amplio que abarca varios elementos.

¿Qué es la vulnerabilidad emocional?
Si tomamos la definición de vulnerabilidad que acabas de leer, la vulnerabilidad emocional significaría ser susceptible a sufrir daño o dolor emocional. En esencia, este daño proviene de tus experiencias emocionales, especialmente las que son dolorosas. Ser emocionalmente vulnerable implica el proceso de reconocer tus emociones, especialmente aquellas que son incómodas o dolorosas.

Se trata menos de reconocer emociones hedonistamente placenteras, como el amor y la alegría, y más de emociones desagradables, como la ira, la vergüenza, la ansiedad, la soledad y otras. Esto se debe a que las emociones desagradables suelen ser, aunque no siempre, incómodas de reconocer y reflexionar sobre ellas.

Reconociendo la vulnerabilidad
El reconocimiento es importante porque es parte de la naturaleza humana evitar las experiencias que nos lastiman o nos causan dolor. A menudo, en lugar de experimentar y reconocer plenamente una experiencia emocional desagradable, podemos hacer cosas que nos ayuden a sentirnos mejor. Por ejemplo, cuando te sientes triste, puedes llamar a un amigo para que te brinde apoyo emocional y pedirle consejo. Cuando te sientes enojado, puedes desahogarte mediante malos hábitos saludables (por ejemplo, salir a correr) o no saludables (por ejemplo, beber). Cuando te sientes ansioso, puedes recordarte a ti mismo que todo está en tu cabeza y tratar de ver la situación de otra manera.

Lo opuesto de la vulnerabilidad
En psicología, el término regulación emocional se refiere a las distintas formas en que influimos en las emociones que tenemos, cuándo las tenemos y cómo las experimentamos y expresamos (Gross, 1998). Estas pueden ser cognitivas (por ejemplo, la reevaluación) o conductuales (por ejemplo, la selección de situaciones).

A continuación se presentan algunas formas comunes de regulación de las emociones:

• Reevaluación cognitiva: Esto implica replantear o reevaluar una situación para cambiar su significado (es decir, mirarla de una manera diferente).
• Supresión expresiva:Esto implica inhibir u ocultar tus expresiones emocionales.
• Distracción: Esto implica distraerse de la situación que provoca la emoción.
• Aceptación emocional: Esto implica reconocer las emociones, especialmente las negativas, como respuestas normales a eventos estresantes, sin juzgar ni evitar esas emociones (Hayes et al., 2004).

Muchas de estas estrategias tienen como objetivo reducir la experiencia emocional negativa, que no es lo que se busca cuando se es emocionalmente vulnerable. Sin embargo, hay una estrategia que puede estar alineada con la vulnerabilidad emocional… ¿Puedes adivinar cuál? Si adivinaste que la aceptación emocional, entonces estás en lo cierto.

Aceptación emocional y vulnerabilidad
La aceptación emocional es un proceso activo que implica volverse hacia las propias emociones y comprometerse profundamente con ellas. Es importante destacar que la aceptación emocional no es una resignación pasiva a las propias emociones (por ejemplo, persistir en las emociones negativas) o a la propia situación (por ejemplo, aceptar la discriminación como algo «aceptable»).

Contrariamente a la intuición, la interacción con las emociones a través de la aceptación emocional no las exacerba. De hecho, la aceptación emocional puede mejorar significativamente las experiencias emocionales de las personas con el tiempo (p. ej., Ford et al., 2018).

Es importante reconocer nuestras emociones dolorosas a veces, en lugar de intentar evitarlas o reducir su impacto. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no es realista hacerlo siempre. Estarías emocionalmente agotado si reflexionaras y meditaras sobre cada emoción y estado de ánimo durante el día.

La vulnerabilidad no es lo mismo que la rumia: no debes obsesionarte con tus sentimientos incómodos, ya que esto puede ser tan perjudicial como evitarlos.

En lugar de eso, intenta encontrar un punto medio en lo que respecta a la vulnerabilidad emocional. Ahora que has leído qué es y qué no es la vulnerabilidad, veamos exactamente cómo se siente.

Piensa en un momento en el que te hayas sentido vulnerable. ¿Cómo te sentiste? ¿Te sentiste ansioso, asustado, tal vez un poco cohibido? Es completamente normal sentir estas cosas cuando eres vulnerable. De hecho, es parte de toda la experiencia. Si no existiera la amenaza de sufrir daño emocional o dolor, entonces no te sentirías aprensivo ni incómodo.

Ser vulnerable significa tomarte el tiempo para reconocer las emociones difíciles en lugar de actuar en consecuencia de inmediato.

La vulnerabilidad emocional puede considerarse un proceso de dos pasos.

• La primera es simplemente observar tus emociones. Por ejemplo, observa que estás sintiendo ira, tristeza o ansiedad, sin pensar en ello ni actuar en consecuencia.
• El siguiente paso es validar tus emociones. ¿Cómo podrías hacerlo? Validar tus emociones significaría recordarte a ti mismo que está bien sentir cualquier emoción que estés atravesando. Esto significa que no hay juicio ni autocrítica. Nuevamente, esto puede volver a la idea de la autoaceptación mencionada anteriormente, donde estás aceptando activamente tus emociones.

No sólo es difícil reconocer las propias emociones en un nivel personal y privado, sino que es aún más complicado hacerlo con otras personas. Sin embargo, la vulnerabilidad es increíblemente importante para las relaciones saludables (por ejemplo, amistades, parejas románticas), ya que puede ayudar a generar intimidad y resolver problemas de confianza. Las relaciones se basan en la confianza y la comunicación interpersonal, lo que explica por qué la vulnerabilidad emocional acerca a las personas.

Aunque puedas confiar en tu amigo o pareja en cosas sencillas (por ejemplo, en ser amable, puntual, respetuoso), existe un nivel más profundo de confianza que se necesita para que una relación sobreviva: la confianza emocional. Esta se construye siendo vulnerables el uno con el otro. Si no puedes confiar en ti mismo o en tu pareja para reconocer y superar las emociones difíciles, habrá una falta de intimidad. Por eso, aunque puede resultar difícil abrirse y revelar tu yo más íntimo, el desafío vale la pena para ayudar a que la relación se fortalezca.
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Recuerda que, si estás dispuesto a abrirte y compartir emociones difíciles con tu pareja, le estarás indicando que está bien que haga lo mismo. Si te planteas el reto de ser vulnerable, estás ayudándola a ser vulnerable en el futuro también.

1. Puede aliviar tu ansiedad.
Puede que pienses que enfrentar emociones dolorosas es una receta para aumentar la ansiedad, pero, de hecho, puede tener el efecto contrario. Muchas personas que sufren ansiedad crónica creen que sentirse mal es perjudicial y que hay que temer a las emociones negativas. Cuando empiezas a practicar la vulnerabilidad, envías un mensaje diferente a tu cerebro. Cuando empiezas a reconocer tus emociones y a permitirte experimentarlas, te envías una señal a ti mismo de que las emociones negativas no son tan malas, lo que puede reducir tu ansiedad general.

2. Puede fortalecer las relaciones.
Como se mencionó anteriormente, la vulnerabilidad puede fortalecer las relaciones al generar confianza e intimidad. El primer paso es ser abierto y vulnerable contigo mismo tomando conciencia de tus emociones, y luego puedes ir avanzando hasta llegar a ser vulnerable con tus seres queridos, como tus amigos o tu pareja.

3. Puede ayudarle a ser más consciente de sí mismo.
Al reconocer tus emociones y patrones de pensamiento, comienzas a reconocer tus mecanismos de defensa y puntos ciegos emocionales. Por ejemplo, cuando era más joven tenía miedo escénico y me costaba superar la ansiedad que me producían las presentaciones en clase. Estos sentimientos de ansiedad solían ignorarse o reprimirse y contribuían a mis sentimientos de ansiedad social.

Incluso después de haber superado mi miedo escénico, todavía me sentía nerviosa o ansiosa cuando iba a reuniones sociales. No podía entender muy bien por qué, pero cuando me di cuenta de que nunca había reconocido plenamente ni experimentado libremente los sentimientos de ansiedad de cuando era más joven, todo cobró sentido. A menudo sucede que cuanto más intentamos alejar las emociones dolorosas, más fuertes se vuelven.

1. Reconoce tus emociones etiquetándolas.
Intenta describir cómo te sientes con los términos más sencillos. En lugar de recurrir a descripciones vagas, como “Me siento un poco estresado”, sé concreto y di: “Me siento enojado y herido por la pelea que tuve ayer con mi pareja”. Imagina que le estás describiendo cómo te sientes a un niño.

2. Diario.​
Llevar un diario puede ser una herramienta poderosa para ayudarte a volverte más vulnerable. Intenta usar un diario centrado en las emociones para ayudarte a articular cómo te sientes y reconocer esas emociones. Esto puede ayudarte a expresar tus emociones a ti mismo, lo que puede ayudarte a ir avanzando poco a poco hasta llegar a expresarlas a otras personas.

3. Practica la asertividad.
¿Qué tienen en común la vulnerabilidad y la asertividad? Ambas son difíciles e incómodas de practicar. Si eres asertivo en tu vida diaria (por ejemplo, decirle al camarero que la comida no te gusta, expresar tus preferencias con tus amigos), puedes ayudar a tu cerebro a darse cuenta de que eres capaz de hacer cosas difíciles. Comienzas a cultivar la confianza en tu capacidad para expresar cosas difíciles, lo que puede ayudarte a sentirte preparado para expresar y reconocer emociones dolorosas. Esto, a su vez, puede ayudarte a volverte más vulnerable emocionalmente.

4. Busque ayuda profesional.
La terapia o el asesoramiento son una oportunidad increíble para practicar la expresión de las emociones de forma habitual. No solo tienes que expresar cómo te sientes, sino que tu terapeuta también puede ayudarte a reconocer emociones dolorosas que hayas podido reprimir en el pasado.

• «La vulnerabilidad es la cuna del amor, la pertenencia, la alegría, el coraje, la empatía y la creatividad. Es la fuente de la esperanza, la empatía, la responsabilidad…