Todos conocemos esta voz en nuestra cabeza que constantemente nos critica, menosprecia y juzga.
Esta voz tiene muchos nombres: crítico interior, juez, saboteador, superyó.
En los marcos de la TCC, sus actividades se resumen como pensamientos negativos automáticos (ANT). Su incesante parloteo destructivo también se describe como diálogo interno negativo.
Nuestro crítico interior puede ser una fuerza cruel y profundamente dañina. Su fuerza e impacto determinan nuestro bienestar mental general. La voz destructiva en nuestras cabezas nunca está satisfecha y puede ensuciar y echar a perder cualquier cosa que logremos, sin importar cuán impresionante sea.
Se magnifica lo negativo, sembrando el descontento y cosas peores en nuestras vidas. Afortunadamente, existen numerosas estrategias efectivas para debilitar su poder.
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¿Qué es el crítico interior?
Al crítico interno se le ha dado numerosas etiquetas diferentes. Varias teorías, que van desde modelos psicoanalíticos hasta neurocientíficos, describen sus orígenes y sugieren estrategias sobre cómo puede ser silenciado.
Sigmund Freud
La mayoría de los psicólogos están de acuerdo en que las raíces de nuestros críticos internos se encuentran en la infancia. El padre fundador del psicoanálisis, Sigmund Freud, explicó la formación de nuestros superegos como un proceso durante el cual internalizamos puntos de vista externos sobre nosotros mismos, predominantemente los de nuestros padres (Freud, 1915/2001).
Al mismo tiempo, aceptamos expectativas sociales y normas éticas más amplias, y comenzamos a generar ideales del ego, de los cuales luego tendemos a quedarnos cortos.
El superyó de Freud puede ser una fuerza cruel y autoflagelante, que sádicamente castiga y tiraniza al ego. Si nuestro superyó está a toda marcha, gastamos la mayor parte de nuestra energía psicológica en la guerra interna y tenemos poco que dar al mundo exterior (Freud, 1915/2001).
Podemos considerarnos indignos y despreciables, y esperar que el mundo también nos vea de esa manera. Podemos ser más propensos a abusar de sustancias para adormecer a este torturador implacable en nuestras cabezas.
El cerebro y el crítico interior
Una explicación más científica de los orígenes del crítico interno lo ubica en partes particulares de nuestro cerebro. Más específicamente, los científicos han argumentado que tenemos un «cerebro sobreviviente» primitivo que abarca el tronco encefálico, la parte más antigua de nuestro cerebro que tiene la tarea de la supervivencia física y la respuesta de lucha o huida ante el peligro. Esta parte de nuestro cerebro está muy sintonizada con el peligro.
Hipervigilante, está constantemente en busca de amenazas. Compara y contrasta implacablemente y nos encuentra deficientes. También involucra el sistema límbico y la amígdala, que regulan nuestras respuestas emocionales y pueden desencadenar la emisión de la hormona del estrés cortisol (Chamine 2012, p. 211; Peters, 2012).
Originalmente, nuestro crítico interior tenía una función positiva: asegurar nuestra supervivencia. Esto incluye no solo detectar el peligro en nuestro entorno, sino también el trabajo interno en forma de sentido psicológico.
En particular, implica la construcción de narrativas sobre nosotros mismos y los demás que sean soportables. Por ejemplo, los niños que no se sienten amados, son constantemente criticados o las víctimas de abuso tenderán a culparse a sí mismos en lugar de a sus padres.
Como el niño depende completamente de sus padres para sobrevivir, el reconocimiento consciente de la injusticia, crueldad o incompetencia de los padres es simplemente demasiado devastador. Es mucho más seguro para el niño dirigir la crítica hacia adentro que hacia afuera y culparse a sí mismo por las desgracias sufridas.
Pero lo que podría ser un mecanismo de supervivencia sensato en la infancia puede convertirse en una desventaja verdaderamente debilitante en la edad adulta (Chamine, 2012).
Terapia de conducta cognitiva
En la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), al crítico interno no se le da una gestalt o nombre en particular, sino que se reduce a su salida: pensamientos negativos automáticos.
Las ANT, a su vez, están impulsadas por nuestras creencias fundamentales. Podemos pensar en nuestros pensamientos negativos automáticos como expresiones situacionales de nuestras suposiciones disfuncionales y creencias fundamentales negativas sobre nosotros mismos (Beck, 1979; Beck, Freeman y Davis, 2015; Beck, 2005; Beck, 2011).
La función original de nuestras creencias centrales es ayudarnos a dar sentido a nuestras experiencias, pero pueden volverse improductivas o incluso dañinas más adelante en la vida. Las creencias básicas comunes dañinas generalmente vienen en forma de rígidos «Soy …,” “La gente es …,» y «El mundo es …» declaraciones. Es en ese sentido que están intrincadamente ligados a nuestros críticos internos.
Podemos, por ejemplo, pensar que somos desagradables, o malos, malvados, no lo suficientemente buenos, incompetentes, feos, estúpidos o existencialmente defectuosos de otras maneras. Nuestros críticos internos transmitirán constantemente mensajes que se remontan a estas creencias centrales problemáticas. Las creencias básicas limitantes establecen las reglas por las que vivimos y, lo que es más importante, determinan el tono de nuestro diálogo interno.
Para desafiar nuestro estilo CBT crítico interno, debemos buscar oponernos a lo que nos dice racionalmente al confrontarlo con hechos objetivos (Burns, 1980). Esto implica tomar en serio lo que nos dice el crítico interior y tratar de convencerlo lógicamente de que está mal. Este método se asemeja a un ejercicio periodístico de verificación de hechos, diseñado para contrarrestar y desacreditar noticias falsas.
Terapia de Aceptación y Compromiso
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) ofrece un enfoque muy diferente. No se enfoca tanto en cambiar nuestras cogniciones y creencias negativas, sino que recomienda que las aceptemos y luego tratemos de dejarlas ir (Hayes, Strosahl y Wilson, 1999). Un enfoque ACT para desempoderar a nuestro crítico interno acepta que tenemos mucho menos control sobre nuestros pensamientos y sentimientos de lo que nos gusta pensar.
Russ Harris (2008), por ejemplo, sugiere que simplemente observemos y aceptemos lo que nuestro crítico interno tiene que decir y luego tratemos de dejarlo pasar. Trata al crítico interno como una charla mental y busca desviar la atención del contenido (lo que tiene que decir) a la forma (ruido insignificante en nuestra cabeza).
Lo que es más importante, debemos observar y etiquetar a nuestro crítico interno reconociendo cuándo está hablando y cómo colorea nuestras cogniciones y da forma a nuestras emociones. Así, separamos la voz del crítico interior de nuestra verdadera esencia. No somos estos pensamientos negativos.
8 ejemplos de la vida real
Una vez que comenzamos a prestar atención a nuestro diálogo interno y la voz crítica en nuestras cabezas, podemos sorprendernos por su negatividad e incluso crueldad.
El crítico interno puede decir cosas como: “Eres un gran perdedor y nunca lograrás nada en tu vida..” Puede decir, “A nadie le gustas. no tienes amigos.”
Puede llamar constantemente la atención sobre nuestras fallas y defectos percibidos. Puede decirnos que somos estúpidos, feos, profundamente defectuosos y desagradables en nuestra esencia. Puede menospreciar nuestros logros, descartándolos como suerte, errores o accidentes. Puede ser desdeñoso, arrogante u odioso.
Puede acosarnos por errores pasados o paralizarnos con comentarios despectivos en el presente. Es la razón de nuestros remordimientos, ira, ansiedad, culpa y vergüenza.
El papel del crítico interno en la ansiedad
El crítico interior también tiene el poder de hacernos sentir constantemente ansiosos. Hipervigilante, puede detectar y señalar incesantemente el peligro, tanto para nuestra salud física como psíquica. Puede catastrofizar, dividir, exagerar y magnificar lo malo y minimizar lo bueno en nuestras vidas. Puede participar en la lectura mental paranoica, atribuyendo malos motivos a las palabras y acciones de otras personas.
Puede vivir en constante expectativa de castigo y caer en desgracia, y obsesionarse con las señales de amor y afecto perdidos en nuestras interacciones con los demás. Hipersensiblemente sintonizado con las señales de peligro y con un enfoque implacable en lo que podría salir mal, puede infundirnos ansiedad crónica. Varios estudios han investigado los vínculos entre la ansiedad y las fuertes voces críticas internas (Southcott y Simmonds, 2008).
5 ejercicios y actividades para desafiar a tu crítico interior
¿Quieres silenciar a ese crítico interior? Luego pruebe estos enfoques.
1. El enfoque ACT
La forma más poderosa de aprender a desempoderar a nuestro crítico interno es adoptar un enfoque ACT.
Este enfoque implica identificar al crítico interno, etiquetarlo, observar lo que hace sin juzgarlo y luego dejarlo ir.
Cada vez que reconocemos la voz de nuestro crítico interior, podemos practicar el pensamiento “Gracias, crítico interior.” Cuando nos bombardea con pensamientos inútiles, podemos decidir no tomar el contenido de estos pensamientos demasiado en serio. Podemos decir, “Aquí está de nuevo el crítico interior, haciendo su trabajo sucio.”
Aún mejor, piensa en un nombre más específico para él. Podríamos llamarlo el juez, el saboteador, el lobo, el demonio o cualquier etiqueta que encaje con las formas únicas en que tiende a causar estragos en nuestras cabezas.
Cuando lo observamos en acción, podemos querer recordarnos a nosotros mismos que nuestros pensamientos son solo palabras y que nuestras creencias son solo eso: creencias, no hechos. No son más que el ruido inútil de nuestras mentes que parlotean sin cesar. No somos esos pensamientos, podemos desactivarnos de ellos.
Hay una enorme diferencia entre pensar “soy feo y tonto”, y pensando “Mi crítico interior sugiere que soy feo y estúpido..” De esa manera, podemos crear distancia entre el pensamiento y nosotros, y observar el pensamiento de manera más objetiva.
2. El enfoque de Inteligencia Positiva
En Inteligencia positiva: por qué solo el 20 % de los equipos e individuos logran su verdadero potencial y cómo puede lograr el suyoShirzad Chamine (2012) analiza con gran detalle lo que él llama el “juez” y sus cómplices saboteadores.
El juez (otra etiqueta para nuestro crítico interno), sugiere Chamine, es extremadamente poderoso. El juez nos impulsa a juzgarnos constantemente no solo a nosotros mismos, sino también a criticar a los demás y nuestras circunstancias. Chamine también cree que etiquetar a nuestro juez interno y observarlo en acción son los primeros pasos para quitarle poder.
Cada vez que nos notemos juzgando, deberíamos decir algo como “Ah, ahí va el juez otra vez.” De esa manera, desacreditamos lo que tiene que decir.
Además, Chamine recomienda que fortalezcamos nuestro «cerebro sabio», cambiando conscientemente nuestra actividad de nuestro «cerebro sobreviviente» (que abarca el tronco encefálico, el sistema límbico y las regiones de la amígdala) a la corteza prefrontal media, el circuito de empatía y nuestro cerebro derecho. cerebro (Chamine, 2012, p. 212). Podemos hacer esto de manera rápida y efectiva con la ayuda de ejercicios cortos que centran nuestra atención en uno de nuestros sentidos.
Los ejercicios implican concentrarse durante uno o dos minutos en nuestra respiración, en los sonidos cercanos y lejanos, o en el sentido del tacto, idealmente repetidas veces durante nuestro ajetreado día. Estos ejercicios funcionan porque nos sacan de la cabeza, nos anclan en nuestro cuerpo y en el momento presente, nos permiten empatizar con nosotros mismos y con los demás, y nos reconectan con nuestras emociones.
El sistema de Chamine es muy efectivo para desempoderar a nuestros críticos internos, independientemente de la forma que adopten y como queramos llamarlos.
3. El enfoque de la TCC
Algunos pueden preferir un enfoque de TCC para debilitar el impacto de sus críticos internos. Este método se basa en la idea de que nuestro crítico interior no es lógico y que produce interpretaciones y valoraciones irracionalmente negativas de nosotros mismos y de los demás. Por lo tanto, podemos usar la razón para quitarle poder a su mensaje.
El enfoque de la hoja de trabajo de tres partes es un CBT clásico…