La depresión se ha relacionado con niveles bajos de ciertos neurotransmisores (mensajeros químicos en su cuerpo), que incluyen:
En algunos casos, las deficiencias nutricionales pueden alterar o empeorar estas importantes sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo.
Tenga en cuenta que la investigación a menudo es mixta o carece de información sobre si tomar un suplemento vitamínico es efectivo para aumentar la producción de neurotransmisores y reducir los síntomas de la depresión.
Vitamina D
La vitamina D suele ser baja en personas con depresión y otros trastornos mentales. Por ejemplo, la investigación muestra que en las personas mayores de 65 años, las personas con depresión tenían un 14 % menos de vitamina D que las personas sanas.
La exposición a la luz solar representa más del 90 % de los requisitos de vitamina D para la mayoría de las personas, pero en algunos casos, es posible que se necesite un suplemento, especialmente para quienes viven más lejos del ecuador.
Buenas fuentes de vitamina D incluyen:
- exposición a la luz solar (5-30 minutos al menos dos veces por semana)
- aceite de hígado de bacalao
- carne de pescado graso como trucha, salmón o atún
- hongos
- leche enriquecida
- yema
- cereales fortificados
La vitamina D es una vitamina liposoluble, por lo que tomar cantidades excesivas puede ser tóxico. En casos extremos, la toxicidad de la vitamina D puede provocar insuficiencia renal o latidos cardíacos irregulares.
Los medicamentos que pueden interferir con la vitamina D incluyen:
Vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua necesaria para un sistema nervioso central saludable, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN.
Una deficiencia de B12 se ha relacionado con síntomas psiquiátricos, como:
En un estudio de 2013 realizado en Pakistán, se evaluaron los niveles de vitamina B12 en la sangre de 199 personas con depresión. Se encontró deficiencia en el 22% de los participantes, y se encontró que el 36% estaba en los niveles estándar de rango bajo.
A los participantes con niveles bajos de vitamina B12, así como a algunos con niveles estándar más bajos, se les recetaron terapias de reemplazo de vitamina B12 junto con antidepresivos. En un seguimiento de 3 meses, todos los participantes en el grupo de tratamiento mostraron al menos una reducción del 20 % en los síntomas depresivos.
Buenas fuentes alimenticias de vitamina B12 incluyen:
- hígado de res
- almejas
- atún
- levadura fortificada
- leche
- yogur
- cereales fortificados
La vitamina B12 tiene un bajo riesgo de toxicidad porque es soluble en agua y el cuerpo no la almacena en cantidades excesivas.
Los medicamentos que pueden interferir con la vitamina B12 incluyen:
Folato (B9)
El folato, o vitamina B9, es el término genérico para los folatos alimentarios naturales, así como para los folatos que se encuentran en suplementos y alimentos fortificados. Mientras que algunas personas usan los términos folato y ácido fólico indistintamente, el ácido fólico (ácido pteroilmonoglutámico) se refiere a la forma sintética de la vitamina B9.
Los niveles bajos de folato se han relacionado con la depresión y, en algunos casos, con una respuesta deficiente a los antidepresivos.
En un estudio de población estadounidense de 2003 de 2948 personas, de 15 a 39 años de edad, las concentraciones de folato fueron significativamente más bajas en personas con depresión mayor, en comparación con aquellas que no tenían depresión. Además, un estudio de 2020 encontró que el aumento de los niveles de folato y vitamina B12 juega un papel importante en el vínculo entre una dieta saludable y la disminución de las tasas de depresión.
Buenas fuentes de vitamina B9 incluyen:
- espinacas y otras verduras de hojas verdes oscuras
- hígado
- espárragos
- coles de Bruselas
- Black Eyed Peas
Los medicamentos que pueden interferir con la vitamina B9 incluyen:
Vitamina C
La vitamina C, o ácido L-ascórbico, es una vitamina crítica requerida para varias funciones en el cuerpo, incluida la función inmunológica y la producción de colágeno y neurotransmisores. También ayuda a reducir la inflamación crónica y el estrés oxidativo, que según las investigaciones pueden desempeñar un papel en la depresión.
Buenas fuentes de vitamina C incluyen:
- naranjas y jugo de naranja
- pomelo y jugo de pomelo
- Pimientos
- kiwi
- brócoli
- fresas
- coles de Bruselas
La vitamina C tiene un riesgo muy bajo de toxicidad.
Medicamentos y tratamientos que pueden interferir con la vitamina C:
- quimioterapia y radioterapia
- estatinas
Niacina (B3)
La niacina, o ácido nicotínico (NA), es una vitamina B soluble en agua fundamental para muchas funciones del cuerpo, incluido el estado de ánimo.
Aunque el adulto promedio solo necesita alrededor de 14 a 16 mg de niacina al día, se ha demostrado que dosis mucho más altas ayudan a algunas personas con trastornos psiquiátricos. Cuando una persona requiere una dosis tan alta, se habla de dependencia de niacina en lugar de deficiencia.
Varios estudios de casos han demostrado que la niacina puede generar beneficios significativos en personas con trastornos psiquiátricos graves, como la esquizofrenia y la depresión por trastorno bipolar.
En un estudio de caso de 2018, un hombre con trastorno bipolar tipo II había estado tomando litio y varios otros medicamentos para tratar sus síntomas.
Para tratar su ansiedad, le recetaron Niaspan (ácido nicotínico de liberación prolongada) a 1000 mg dos veces al día. Después de 6 semanas, informó:
En el momento del estudio de caso, el hombre había estado tomando niacina durante más de 11 años. Había estado estable y en buenas condiciones de salud mental todo este tiempo sin ningún otro medicamento psiquiátrico (había dejado de tomar sus medicamentos lentamente).
Es esencial tener en cuenta que este fue un estudio de caso único de depresión por trastorno bipolar. No está claro si la suplementación con vitamina B3 también puede ayudar a las personas con otros tipos de depresión.
Buenas fuentes de niacina incluyen:
- hígado de res y res
- pollo
- pavo
- atún
- arroz integral
- cereales fortificados
El ácido nicotínico, particularmente en grandes dosis, puede causar enrojecimiento de la piel, como resultado de la dilatación de los vasos sanguíneos pequeños. Este es un efecto inofensivo, aunque algo incómodo, que provoca sensaciones de hormigueo, ardor y picazón.
Si desea evitar los sofocos, puede optar por la nicotinamida, un suplemento de niacina con una estructura química ligeramente diferente que no provoca sofocos.
Los medicamentos que pueden interferir con la niacina incluyen:
- isoniazida y pirazinamida (juntos en Rifater; para tratar la tuberculosis)
- medicamentos antidiabéticos
Varios minerales se han relacionado con la depresión. Aún así, al igual que con las vitaminas, a menudo faltan investigaciones o son mixtas sobre si la suplementación con estos minerales puede ayudar a mejorar los síntomas.
Magnesio
La mayor parte del magnesio se ha eliminado de la dieta occidental altamente procesada. Solo el 16% del magnesio natural que se encuentra en el pan integral permanece después del proceso de refinación.
Los niveles bajos de magnesio pueden dañar su cerebro y provocar problemas de humor. Cada vez hay más pruebas de que las deficiencias graves de magnesio en la dieta occidental pueden estar relacionadas con un mayor riesgo de depresión mayor.
Un estudio de 2015 encontró un vínculo significativo entre la ingesta muy baja de magnesio y la depresión, especialmente en adultos más jóvenes.
Buenas fuentes de magnesio incluyen:
- espinacas y otras verduras de hojas verdes
- nueces
- legumbres
- semillas
- cereales integrales
Los medicamentos que pueden interferir con el magnesio incluyen:
- bisfosfonatos (para tratar la osteoporosis)
- antibióticos
- diuréticos
- inhibidores de la bomba de protones
Zinc
Los niveles bajos de zinc se han relacionado con síntomas neuropsiquiátricos, que incluyen comportamiento y cognición alterados, capacidad reducida para aprender y depresión. Además, la investigación ha demostrado un posible vínculo entre los niveles bajos de zinc y la depresión.
Además, investigaciones anteriores indican que el zinc oral puede mejorar la eficacia de la terapia antidepresiva.
Buenas fuentes de zinc incluyen:
- ostras
- carne roja
- aves de corral
- frijoles
- nueces
- cereales integrales
- cereales fortificados
- productos lácteos
Los síntomas de toxicidad aguda por zinc incluyen:
- náuseas
- vómitos
- dolores de cabeza
- poco apetito
- calambres abdominales
- diarrea
Los medicamentos que pueden interferir con el zinc incluyen:
- antibióticos
- diuréticos
- penicilamina (para tratar la artritis reumatoide)
Calcio
La desregulación del calcio juega un papel fundamental en los trastornos del sistema nervioso como la demencia y la depresión. Un estudio de 2012 encontró que el bajo contenido de calcio en la dieta estaba relacionado con la depresión autoevaluada en mujeres de 41 a 57 años.
Buenas fuentes de calcio incluyen:
- leche
- yogur
- queso
- sardinas
- col rizada
- brócoli
Los medicamentos que pueden interactuar con el calcio incluyen:
Hierro
El bajo nivel de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo y afecta a más de 2 mil millones de personas. La deficiencia de hierro puede conducir a:
- anemia
- fatiga
- dolores de cabeza
- deterioro de la función inmunológica
Las investigaciones muestran que la anemia por deficiencia de hierro (IDA), una forma grave de deficiencia de hierro, está relacionada con una incidencia y riesgos significativamente mayores de:
Además, las personas con IDA que toman suplementos de hierro parecen tener un riesgo mucho menor de trastornos psiquiátricos que las personas con IDA que no toman suplementos.
Buenas fuentes de hierro incluyen:
- cereales fortificados
- ostras
- frijoles
- espinaca
- hígado de res y res
- tofu
- pollo
Los suplementos de hierro, especialmente cuando se toman sin alimentos, pueden causar:
- náuseas
- constipación
- dolor abdominal
- debilidad
Además, la suplementación excesiva con hierro puede reducir la absorción de zinc y los niveles sanguíneos de zinc.
Los medicamentos que pueden interactuar con el hierro incluyen: