Visualización: definición, herramientas y ejercicios

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Los seres humanos hemos evolucionado hasta depender en gran medida de nuestra vista, lo que nos convierte en criaturas muy orientadas a lo visual. Debido a que nuestros cerebros están adaptados para procesar y comprender fácilmente la información visual, la visualización puede ser una herramienta poderosa para influir en nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos. De hecho, la investigación ha demostrado que procesar las emociones mediante la visualización es más poderoso que procesarlas verbalmente (Blackwell et al., 2019). Por ejemplo, cuando los participantes de la investigación escuchan descripciones de situaciones con valor emocional (es decir, «su jefe le dice que está decepcionado con su trabajo»), los participantes a los que se les indica que se imaginen a sí mismos en la situación demuestran un mayor cambio de humor que aquellos a los que se les indica que solo piensen en la situación verbalmente (Blackwell et al., 2019).

La práctica de la visualización tiene numerosos beneficios emocionales, cognitivos y conductuales.

Emocional
Se ha demostrado que algunas formas de visualización aumentan el optimismo y otras emociones positivas (Murphy et al., 2015). También se ha demostrado que es un método útil para regular emociones negativas como la ansiedad o el agobio (Blackwell et al., 2019).

Cognitivo
Las técnicas de visualización se pueden utilizar para facilitar algunos tipos de toma de decisiones y resolución de problemas (Blackwell et al., 2019). Por ejemplo, la visualización puede ser útil para planificar la mejor ruta a seguir en el próximo viaje por carretera. Las técnicas de visualización, como el palacio mental, también son un medio eficaz para mejorar la memoria. La técnica del palacio mental implica utilizar un lugar con el que estés muy familiarizado, como tu dormitorio, y utilizar diferentes ubicaciones dentro de ese espacio como dispositivos mnemotécnicos asociados con una pieza particular de información que estás tratando de almacenar.

Conductual
La visualización también puede ayudarnos a alcanzar nuestras metas, ya que nos permite determinar las secuencias adecuadas de acciones necesarias para alcanzarlas e identificar los posibles obstáculos que podríamos encontrar a medida que avanzamos hacia ellas. En otras palabras, podemos utilizar la visualización como una especie de borrador de nuestros planes, imaginando cada paso que debemos dar para alcanzar nuestra meta, lo que podría incluir cada paso, lo que podría salir mal y las formas en que podríamos tener que prepararnos.

Para obtener más información sobre cómo la visualización puede ayudarte a alcanzar tus sueños, mira este video de TEDx Talks:

La meditación de visualización es una forma de meditación en la que te concentras en una imagen mental. Esta imagen puede ser un lugar que te resulte tranquilo, una persona a la que amas o algo más abstracto, como visualizar tu corazón abriéndose como una rosa (Matko, 2019). La meditación de visualización puede ser un medio útil para aliviar el estrés, mejorar el estado de ánimo y reafirmar objetivos y valores.

Existen muchos ejercicios que puedes realizar para practicar la visualización y disfrutar de algunos de sus numerosos beneficios. A continuación, te presentamos algunos ejercicios divertidos que puedes probar si te interesa incluir más visualización en tu vida.

Respiración de color​

1. Comienza este ejercicio identificando una emoción o sentimiento que te gustaría traer a tu cuerpo o a tu conciencia. Una vez que hayas identificado el sentimiento, asígnale un color. Por ejemplo, si quieres traer alegría a tu cuerpo, puedes asignarle a este sentimiento el color amarillo.
2. El siguiente paso es encontrar una posición cómoda y relajarse, como lo haría para cualquier otro tipo de meditación. Cierre los ojos y respire lenta y profundamente.
3. Luego, visualice el color que ha elegido. Siga respirando profunda y lentamente mientras mantiene ese color en su mente y considera lo que representa para usted.
4. Mientras inhalas, visualiza cómo el color te invade suavemente y llena lentamente todo tu cuerpo.
5. Mientras exhalas, imagina que todas las emociones indeseables desaparecen a medida que el color te invade y llena tu cuerpo.
6. Continúe este proceso durante el tiempo que necesite.

Imágenes guiadas
La imaginación guiada es un ejercicio de visualización en el que usted involucra todos sus sentidos mientras se imagina en un entorno positivo y pacífico.

1. Para comenzar este ejercicio, busque una posición cómoda, cierre los ojos y comience a respirar lenta y profundamente mientras comienza a relajarse.
2. A continuación, visualice un lugar en el que se sienta tranquilo y contento. Puede ser un lugar en el que haya estado antes, un lugar al que le gustaría ir o un lugar que sea totalmente producto de su imaginación. Involucre todos sus sentidos para agregar profundidad y detalle al lugar que está visualizando. ¿Puede sentir una suave brisa? ¿Oye pájaros o el sonido del agua rompiendo en la orilla?
3. Reflexiona sobre la calma que surge a medida que profundizas cada vez más en tu visión.
4. Mientras inhalas, imagina que la paz te invade y llena tu cuerpo.
5. Mientras exhalas, imagina que el cansancio, la tensión y el estrés desaparecen.
6. Permanezca en su visión durante el tiempo que desee.

Meditación de bondad amorosa
La meditación de bondad amorosa es un ejercicio de visualización que promueve sentimientos de compasión y bondad hacia uno mismo y hacia los demás.

1. Al igual que con los otros ejercicios, comience este poniéndose cómodo, cerrando los ojos y respirando lenta, profunda y relajantemente.
2. A continuación, visualiza a la persona a la que quieres mostrar compasión. Puede ser cualquier persona: alguien con quien tengas problemas, alguien a quien ames o incluso alguien a quien no conozcas. Visualiza a esa persona con la mayor claridad posible y mantén su imagen en tu mente.
3. Reflexiona sobre tus sentimientos hacia esa persona. ¿Sientes amor por ella? ¿Resentimiento? ¿Tristeza? O tal vez simplemente tengas sentimientos neutrales hacia ella.
4. Piensa en los desafíos que puedan estar afrontando o el dolor que puedan estar sintiendo. No hay problema si no conoces ningún desafío específico en su vida, el objetivo no es pensar tanto en su vida sino reconocer la humanidad que comparten.
5. A continuación, concéntrate en los sentimientos que te gustaría enviarle, como consuelo, amor, sanación o felicidad. Imagina estos sentimientos como una luz cálida y dorada que se extiende desde tu corazón hasta el de la persona. Puede resultar útil incluir un mantra en el que verbalices estos sentimientos mientras imaginas que se los envías a la persona en la que te estás centrando. Por ejemplo, podrías decir: «Que seas feliz, que seas libre, que encuentres consuelo y paz».
6. Con cada exhalación, imagina que esta luz cálida abandona tu cuerpo y lleva tus sentimientos hacia la otra persona. Continúa con esta visualización durante unos minutos o hasta que reconozcas sentimientos de compasión y alegría que se extienden por todo tu cuerpo.

• “Visualizar es soñar despierto con un propósito”. – Bo Bennett
• “Cuando visualizas, materializas.” – Denis Waitley
• “Eres más productivo haciendo quince minutos de visualización que dieciséis horas de duro trabajo.” – Abraham Hicks
• “La visualización adecuada mediante el ejercicio de la concentración y la fuerza de voluntad nos permite materializar pensamientosno sólo como sueños o visiones en el reino mental sino también como experiencias en el reino material.” – Paramahansa Yogananda
• “Visualizaba cosas que llegaban a mí. Me hacía sentir mejor. La visualización funciona si trabajas duro. Esa es la cuestión. No puedes simplemente visualizar y comerte un sándwich”. – Jim Carrey
• “Cuanto más claro seas al visualizar tus sueños, más brillante será el foco que te guiará por el camino correcto”. – Gail Lynne Goodwin
• “La visualización y la creencia en un patrón de realidad activan el poder creativo de la realización”. – AL Linall Jr.
• “La gente común sólo cree en lo posible. La gente extraordinaria visualiza…