¿Le resulta difícil regular sus respuestas emocionales en momentos de estrés? Si es así, puede tener mucho que ver con su ventana de tolerancia.
Todos manejamos los factores estresantes de la vida cotidiana de manera diferente. Para algunas personas, los desencadenantes emocionales y estresantes que enfrentan día a día pueden ser emocionalmente abrumadores, a veces incluso interfiriendo con las actividades diarias.
La forma en que maneja el estrés puede depender de su ventana de tolerancia y qué tan amplia o estrecha es.
Pero, ¿qué pasa si te encuentras deslizándote fuera de tu ventana de tolerancia con frecuencia? Puede haber formas de ayudar a ampliar su ventana y aumentar su capacidad para reaccionar al estrés de manera más efectiva.
Este concepto fue desarrollado por Dan Siegel, MD, y se refiere a la zona emocional ideal que una persona necesita para un funcionamiento óptimo. Si está dentro de su zona de tolerancia óptima, se siente conectado a tierra y puede manejar sus emociones de manera efectiva.
Según una revisión de investigación de 2011, su ventana de tolerancia es un equilibrio entre hiperexcitación e hipoexcitación.
Aquí está la diferencia entre ellos:
- Hiperexcitación. En este estado, puede notar una mayor agitación, ansiedad o ira. También puede sentirse abrumado.
- Hipoexcitación. Pasar a este estado puede provocar sentimientos de entumecimiento, disociación o agotamiento. También puede experimentar sentimientos de depresión o falta de energía.
Tanto la hiperexcitación como la hipoexcitación pueden ocurrir cuando se ha activado su respuesta de lucha, huida o congelación. La hipoexcitación también puede ocurrir cuando la hiperexcitación se vuelve abrumadora.
Su ventana de tolerancia puede ser muy diferente a la de otra persona, y la amplitud de su ventana puede depender de varios factores.
Algunos factores comunes incluyen:
- experiencias de la infancia
- apoyo de familiares y amigos
- ambiente
- capacidad de autorregular las emociones
- experiencias traumáticas
- una condición de salud mental existente
Otros factores, como la falta de sueño, la enfermedad o el consumo de sustancias, también pueden reducir la ventana de tolerancia.
Si vive con una condición de salud mental, su ventana de tolerancia puede ser extremadamente estrecha. Esto puede hacer que sea aún más difícil controlar sus síntomas, emociones o comportamientos.
Algunas condiciones de salud mental que pueden afectar su ventana de tolerancia incluyen:
Experimentar un trauma o tener un trastorno de estrés postraumático (TEPT) también puede afectar significativamente su ventana de tolerancia. Esto se debe a que las experiencias traumáticas pueden hacer que su respuesta de lucha, huida o congelación se desencadene más fácilmente, incluso si el trauma ocurrió hace años.
La investigación de 2020 sugiere que el PTSD también puede afectar las estructuras de su cerebro, incluido el lóbulo frontal, el cíngulo anterior y las regiones talámicas. Todo esto puede afectar la forma en que su cerebro responde a los desencadenantes emocionales.
Además, si su ventana de tolerancia es estrecha, puede afectar la efectividad de ciertos tipos de terapia y evitar que aprenda nuevas estrategias de afrontamiento.
Por ejemplo, si sale de su zona de tolerancia durante las sesiones de terapia, es posible que no esté abierto a las sugerencias de un terapeuta. En entornos laborales o escolares, moverse fuera de su ventana de tolerancia puede resultar en dificultades con el aprendizaje y la productividad.
Reconocer su ventana de tolerancia comienza con la toma de conciencia de qué situaciones o factores desencadenantes lo hacen sentir nervioso e incapaz de controlar sus emociones. También implica identificar aquellos momentos en los que te has sentido más tranquilo y presente.
Por ejemplo, puede notar que las llamadas o los mensajes de texto de cierta persona lo hacen sentir demasiado ansioso. O cuando los factores estresantes son demasiado abrumadores, puede notar sentimientos de disociación o bloqueo emocional.
Estos son momentos en los que los pensamientos, los eventos o las circunstancias pueden haberte hecho salir de tu zona de tolerancia y entrar en un estado de hiperexcitación o hipoexcitación.
Por otro lado, hay momentos en los que te has sentido capaz de manejar tus pensamientos y emociones, fuiste productivo y manejaste el estrés de manera efectiva. Esas son situaciones en las que puede haber estado cómodamente dentro de su ventana de tolerancia.
Si puede volverse consciente de lo que desencadena su hiperexcitación o hipoexcitación, puede ser más fácil manejar esos estados cuando aparecen. Esto también puede ayudarlo a permanecer en su ventana de tolerancia con más frecuencia.
Descubrir cómo administrar su ventana de tolerancia es una experiencia personal, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para usted.
Es posible que desee considerar estos consejos:
- Trate de tener suficiente equilibrio en su vida diaria para ayudar a reducir el estrés. Esto incluye el tiempo de inactividad, el tiempo para dormir, la actividad física y la conexión con los demás.
- Trate de ser consciente de los factores desencadenantes y observe cuándo se encuentra en el espacio entre el estímulo y la respuesta. Luego considere concentrarse en sus necesidades en ese momento para evitar responder de maneras que conduzcan a la hiper o hipoactivación.
- Trate de identificar los factores que afectan su ventana de tolerancia y abordelos lo mejor que pueda. Esto podría incluir hablar con un profesional de salud mental sobre traumas pasados u otros problemas de salud mental.
- Trate de aprender habilidades de autorregulación para ayudarlo a pasar de la hiperexcitación o la hipoexcitación a su ventana de tolerancia.
Si desea pasar de la hiperexcitación a su ventana de tolerancia, puede intentar:
- tecnicas de respiracion profunda
- ejercicio vigoroso
- escuchar música que es más relajante
- practicar afirmaciones positivas
- usar equipos sensoriales como pelotas antiestrés, mecedoras o mantas con peso
- mudarse a una «zona segura» en su hogar o lugar de trabajo
Si desea pasar de la hipoexcitación a su ventana de tolerancia, considere:
- estimular sus sentidos con el sonido, el olfato, el gusto o el tacto
- movimiento fisico y ejercicio
- escuchar música alegre y estimulante
- tomar una breve siesta para «reiniciar» su sistema nervioso central
Si estás ayudando a alguien que tiene dificultades para mantenerse dentro de su ventana de tolerancia, considera ser lo más empático posible. También podría intentar identificar qué está causando su angustia emocional y ayudarlo a navegar de regreso a su zona de tolerancia óptima.
Sin embargo, a veces es mejor darles el espacio y el tiempo que necesitan para autorregularse, siempre que se mantengan seguros al hacerlo.
Tener una amplia ventana de tolerancia puede ayudarlo a mantenerse conectado a tierra y lidiar con el estrés de manera efectiva. Sin embargo, si tiene una zona de tolerancia estrecha, puede que le resulte más difícil mantenerse emocionalmente regulado.
No es su culpa si con frecuencia se sale de su ventana de tolerancia óptima.
Muchos factores pueden hacer que permanecer dentro de esta zona sea más desafiante. Estos incluyen experimentar un trauma o tener una condición de salud mental como la ansiedad.
Aún así, hay formas en que puede ampliar su ventana de tolerancia para ayudarlo a lidiar con los desencadenantes emocionales y el estrés diario de manera más efectiva. Estos incluyen comprender sus desencadenantes emocionales e identificar e implementar técnicas de autorregulación para ayudarlo a mantenerse dentro de su zona de tolerancia ideal.