La agorafobia estrecha tu mundo, literal y figurativamente. Las personas con agorafobia evitan ciertas situaciones o lugares que pueden causarles pánico o sentirse atrapados. Esto puede incluir hacer fila, conducir en un puente, estar en espacios abiertos o cerrados (como el cine), usar el transporte público o estar solo fuera de la casa.
Hay gradientes de agorafobia. Para algunas personas, el miedo a estar fuera de casa es tan grave que se quedan completamente confinadas. Otros se aventuran a salir, pero solo a ciertos lugares a los que tienen que ir, como el trabajo. Esto todavía se convierte en una experiencia miserable, produciendo palmas sudorosas, ritmo cardíaco acelerado, respiración superficial, dolores en el pecho y otros síntomas de pánico.
La buena noticia es que este trastorno de ansiedad es tratable. Una de las mejores acciones que puede tomar es ponerse en contacto con un terapeuta que se especialice en ansiedad y trastorno de pánico.
Lo que también puede ayudar, según Hal Mathew, en su libro Sin agorafobia: Supere la ansiedad, los ataques de pánico y la agorafobia para siempre, es una rutina diaria estructurada. Mathew luchó contra el trastorno de pánico y la agorafobia, y se recuperó hace 20 años. Desde entonces, ha estado dirigiendo grupos de apoyo y programas de recuperación para personas con agorafobia.
Mathew proporciona un plan de muestra en su libro, que divide un día laboral típico en bloques de horas. Sugiere pensar en mejorar como un trabajo: el trabajo más importante que haya tenido. Naturalmente, tu plan variará dependiendo de cuánto tiempo tengas para dedicar a cada actividad. Pero esto le da un gran ejemplo de cómo puede ser su rutina diaria.
Primera hora: muchas risas
Cuando tienes agorafobia, es posible que te levantes todos los días con una sensación de pavor, porque tus minutos están regidos por la ansiedad. Por eso Mathew sugiere pasar la primera hora del día riendo. Él lo llama comedia «terapia de endorfinas».
Según Mathew, “Mereces y necesitas un desayuno de risas y alegría, y YouTube es tu cocina”. Mira videos de cómics nuevos y antiguos, y mira programas de televisión que sabes que te harán reír.
Hora Dos: Compartiendo Alegría
La segunda hora de tu día se trata de compartir alegría con los demás. Mathew sugiere compilar una lista de personas que se beneficiarían de una llamada o visita. Puede ponerse en contacto con su centro local para personas de la tercera edad, hogar de ancianos o iglesia para ver a quién le gustaría tener a alguien con quien hablar. Además, comience a recopilar citas inspiradoras, chistes e historias para compartir.
“Hacer estas llamadas telefónicas lo ayudará a salir de su propia cabeza y sentir que está contribuyendo al bienestar de alguien, y lo hará”. Cuando esté listo, puede pasar de las llamadas a las visitas y otras actividades de voluntariado.
Si aún no puede hacer esto, concéntrese en prepararse para hacer sus llamadas y reunir lo que necesita.
Hora tres: aprender sobre su ansiedad
La tercera hora se enfoca en aprender más sobre la agorafobia y el trastorno de pánico. Piense en ello como ir a la escuela. Mathew lo llama «Escuela AgoraGraduate». El objetivo es estar bien informado sobre estos trastornos para que pueda mejorar.
Dedica un cuaderno para escribir notas claras sobre lo que aprendes. Su investigación, escribe, puede incluir leer artículos de revistas o escuchar conferencias sobre ciencias del cerebro. Saber cómo funciona su cerebro lo ayuda a comprender mejor cómo funciona la respuesta al miedo y cómo puede manejarla de manera efectiva.
También sugiere dedicar parte de su tiempo de clase a leer foros de apoyo de agorafobia. Puede encontrar foros en www.supporgroups.com y www.patient.co.uk.
Hora cuatro: Ponerse físico
Puede evitar el ejercicio porque dificulta la respiración y no ha caminado más allá de su buzón. Afortunadamente, existen muchas opciones para mover el cuerpo y liberar endorfinas para sentirse bien.
Por ejemplo, puedes probar esta relajación muscular progresiva mientras estás sentado en una silla. Si tiene escaleras en su casa, puede subirlas y bajarlas. Nuevamente, puede ver videos en YouTube sobre estiramientos y practicar yoga relajante.
Hora cinco: aprender nuevas habilidades
Elija una habilidad que pueda practicar en su hogar, que requiera su total concentración y su complejidad aumente a medida que su habilidad mejore. Según Mathew, «Esto podría ser algo novedoso para ti, algo que quizás nunca hayas pensado hacer o podría ser algo con lo que has soñado durante años».
Mathew eligió dibujar, algo que había querido hacer durante mucho tiempo. Dibujar incluso se convirtió para él en una especie de meditación. “Pasaron dos horas sin darme cuenta y descubrí con alegría que podía volver a ser una persona tranquila con solo hacer ejercicios específicos de dibujo”.
Otras opciones incluyen: pintar, tocar un instrumento musical, esculpir, hacer joyas, escribir y aprender un nuevo idioma.
Hora Seis: Remodelando Tu Cerebro
Como dice Mathew, durante esta hora, te concentrarás en remodelar tu cerebro para que no tengas que buscar en los cementerios uno nuevo. Practica ejercicios de pensamiento positivo y visualizaciones que, con el tiempo, ayudan a cambiar tus patrones de pensamiento negativo (porque otra gran noticia es que podemos cambiar nuestro cerebro con procesos repetitivos).
Crea mantras que sean específicos para lo que estás trabajando. Por ejemplo, en una visualización, Mathew sugiere hacer un viaje imaginario o visitar una circunstancia llena de miedo. Imagina que no tienes agorafobia. El escribe:
Súbase a su vehículo de ensueño (que sea un Corvette o Jaguar) y encienda la música, bostece, salga lentamente a la calle, observe de cerca todo en su viaje, silbe o cante en su camino hacia donde quiera que vaya, encuentre un pequeño espacio abierto tramo de carretera en el que puedes pisar el acelerador, tener intercambios agradables con quien sea, parar y comprar algo, ir por el camino lento de regreso a casa y tener una sonrisa en la cara cuando regreses.
Luego completa el resto. Que sea una experiencia cómoda y placentera.
Hora Siete: Diario y Recuperación
Resume el día en tu diario escribiendo oraciones breves sobre cómo fueron las cosas y en qué trabajarás mañana. Mathew comparte este ejemplo sobre cómo escribir la primera parte:
“Aprendí algunas cosas muy útiles que no sabía sobre mi único desencadenante de camino al trabajo y comencé a trabajar para desactivarlo. Todavía tiene un terrible período de ansiedad justo antes del mediodía. Necesidad de trabajar la respiración y la relajación muscular in situ. No sé con seguridad si el programa está funcionando, todavía hay mucha ansiedad. Hacer esto crea ansiedad a veces. Necesito trabajar más duro en las diversiones en el aprendizaje de habilidades”.
Comparte este ejemplo para el plan de mañana: “Regresa a brainsciencepodcast.com para terminar el estudio de neuronas; comience el día agregando a la lista de elementos a evitar para trabajar; imprime música para que la canción aprenda…”
Cuanto más escribas, más comprenderás tu ansiedad y a ti mismo. Incluso puede comenzar su práctica de escribir un diario con este mensaje de Mathews: «Soy un maestro de quinto grado y pregunto: ‘¿Le explicarás a mis alumnos en clase mañana exactamente lo que tienes y lo que pueden hacer para evitar contraerlo? ?’” Regrese a esta entrada y revísela.
Vivir con agorafobia puede ser agonizante. Afortunadamente, es altamente tratable. No dude en buscar apoyo profesional y cree una rutina diaria llena de pasos clave para ayudarlo a mejorar. Porque puedes mejorar.