¿Quieres aprender a pensar más positivamente?
Bueno, aquí hay algunas buenas noticias.
La ciencia sugiere que el pensamiento positivo es de hecho una habilidad que se puede aprender. Pero, ¿cómo lo aprendes? ¿Qué técnicas y ejercicios tienen más probabilidades de ayudarlo a impulsar sus habilidades de pensamiento positivo?
En este artículo, exploraremos técnicas, estrategias y hojas de trabajo para el pensamiento positivo. Estas herramientas pueden proporcionar los recursos necesarios para cultivar esta importante habilidad.
Antes de continuar, puede descargar nuestros tres Ejercicios de Psicología Positiva de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia exploran aspectos fundamentales de la psicología positiva, incluidas las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le brindarán las herramientas para mejorar el pensamiento positivo de sus clientes, estudiantes o empleados.
3 Técnicas y Estrategias para el Pensamiento Positivo
Al evaluar sus propias habilidades de pensamiento positivo o las de otros, es útil explorar diferentes tipos de pensamiento positivo. Así que tómese un momento para explorar las siguientes técnicas y estrategias de pensamiento positivo.
Piensa positivamente en el pasado
Cuando pensamos positivamente en el pasado, podemos recordar las cosas buenas que han sucedido. Podríamos traer a la mente esos recuerdos positivos, reflexionar sobre lo que aprendimos o sentirnos agradecidos por las cosas buenas (Quoidbach, Mikolajczak y Gross, 2015).
Estas estrategias de pensamiento positivo centradas en el pasado pueden ayudarnos a sentirnos mejor en el momento presente, incluso si el momento presente es desafiante.
Piensa positivamente en el presente
Cuando pensamos positivamente en el momento presente, podemos prestar atención a lo que va bien (en lugar de a lo que no va tan bien), o podemos tratar de cambiar nuestra perspectiva sobre nuestras circunstancias actuales reformulando la situación o buscando aspectos positivos.
Al usar estas estrategias de pensamiento positivo centradas en el presente, nos damos más control sobre cómo nos sentimos, incluso en situaciones difíciles.
Piensa positivamente en el futuro
Cuando tenemos pensamientos positivos sobre el futuro, tratamos de mantenernos optimistas. Tenemos expectativas más positivas sobre el futuro o nos enfocamos en las cosas buenas por venir en lugar de las malas. El pensamiento positivo centrado en el futuro no solo puede ayudarnos a sentirnos mejor en el momento, sino que también puede generar mejores resultados (Rasmussen, Scheier y Greenhouse, 2009).
Intentar mejorar nuestras habilidades para cada uno de estos tres tipos de estrategias de pensamiento positivo puede ayudarnos a desarrollar esta habilidad y mejorar nuestro bienestar.
3 ejercicios útiles
Para cultivar habilidades de pensamiento positivo, hay varios ejercicios útiles que puede probar. Aquí hay algunos:
Ejercicio de reevaluación cognitiva
La reevaluación cognitiva es el acto de reformular una situación para verla bajo una luz más positiva. Puede practicar la reevaluación cognitiva de diferentes maneras. Una es ver una película o un programa de televisión. Practica encontrar lo bueno en los escenarios difíciles o piensa en los consejos que le darías a los personajes para que se sientan mejor.
Después de practicar esto por un tiempo, intente usar esta misma estrategia en su vida pensando en cómo las situaciones difíciles pueden tener beneficios o enseñarle lecciones importantes (Troy, Wilhelm, Shallcross y Mauss, 2010).
Ejercicio de tres cosas buenas
Las investigaciones sugieren que pensar y enumerar tres cosas buenas cada día puede contribuir a aumentar la felicidad a corto y largo plazo (Seligman, Steen, Park y Peterson, 2005).
Aún mejor, este ejercicio es fácil de hacer. Solo dedique unos minutos cada noche a reflexionar sobre el día hasta que piense en tres cosas buenas.
El mejor ejercicio futuro posible
Un estudio demostró que imaginar y escribir sobre el mejor futuro posible aumenta las emociones positivas (Sheldon & Lyubomirsky, 2006). Para hacer este ejercicio, reserve 15 minutos para escribir sobre cómo podría ser su mejor futuro potencial. Trate de no concentrarse en lo que podría salir mal, y solo piense en lo que podría salir bien.
Este ejercicio puede ayudar a entrenar tu cerebro para ser más optimista.
4 hojas de trabajo útiles para tus clientes
Cuando se trata de desarrollar habilidades de pensamiento positivo, es útil usar hojas de trabajo. Estos proporcionan orientación sobre cómo hacer un ejercicio. Aquí hay algunas hojas de trabajo para ayudarlo a desarrollar habilidades clave de pensamiento positivo.
Apilar la plataforma
Esta hoja de trabajo explica cómo hacer una baraja de cartas que te ayude a desarrollar pensamientos más positivos sobre ti mismo.
Tome la hoja de trabajo Stacking the Deck para obtener pautas.
Cosas que amo
Esta hoja de trabajo proporciona un montón de categorías y preguntas que lo ayudan a pensar en cosas positivas en múltiples áreas de su vida.
Consulte la hoja de trabajo Things I Love para descargarla.
Soy genial porque…
Además de pensar en las cosas que amamos en el mundo, es útil pensar en las cosas que amamos de nosotros mismos.
Obtenga la hoja de trabajo I’m Great porque para practicar esta habilidad.
Valorando a mi pareja
Otro aspecto del pensamiento positivo implica tener pensamientos positivos sobre los demás. Pero a veces es difícil pensar en todas las cosas buenas de los que amamos.
Pruebe la hoja de trabajo Valorando a mi pareja para practicar la reflexión sobre las cosas positivas de su pareja.
Pensamiento positivo en el lugar de trabajo: 3 consejos
Cualquiera de las habilidades y actividades de pensamiento positivo que ya ha aprendido se puede aplicar en el lugar de trabajo.
Por ejemplo, podemos utilizar la reevaluación cognitiva, el pensamiento positivo centrado en el futuro y la valoración de los demás. Aquí hay algunos consejos más específicos del lugar de trabajo para implementar el pensamiento positivo en el trabajo.
escribir notas de agradecimiento
Practicar la gratitud no tiene que ser difícil. Y una de las formas más fáciles es dejar notas de agradecimiento a los demás en una nota adhesiva o en una ficha. Intente hacer esto al menos una vez por semana tomándose un momento para pensar en algo sobre uno de sus compañeros de trabajo por el que esté agradecido.
Por ejemplo: Oye, realmente aprecio que me hayas dado tu opinión sobre mi proyecto ayer. O, ¡Gracias! Tu siempre me haces reir. Una simple nota de agradecimiento puede hacerte pensar en los aspectos positivos y, al compartirla con los demás, también los haces sentir bien.
Encuentra lo bueno en el fracaso
Todos tenemos fracasos en el trabajo. No nos desempeñamos tan bien como nos gustaría, no cumplimos con las expectativas de nuestro jefe o no conseguimos el ascenso que deseamos. Estas experiencias pueden ser difíciles de manejar, pero podemos hacerlas más fáciles tratando de encontrar los beneficios del fracaso.
Solo pregúntate, ¿qué aprendiste de esta experiencia? ¿Te ayudó esto a construir el carácter? ¿Qué harás diferente la próxima vez? Reformule el fracaso como una experiencia de aprendizaje y obtenga todo lo que pueda de él para cambiar su forma de pensar en una dirección positiva.
Cambia tu atención a las cosas buenas
Incluso cuando nuestro lugar de trabajo es absolutamente miserable y no podemos imaginarnos obtener nada positivo de él, aún podemos usar el pensamiento positivo para sentirnos mejor.
Por ejemplo, durante las partes más difíciles del día, intente enfocar su mente en algo fuera del trabajo que le brinde alegría, tal vez ver a su familia, comer una buena comida o asistir a un próximo evento que espera con ansias. Al centrarnos en las cosas buenas, podemos ayudar a aliviar algunas molestias.
3 Actividades para sesiones de grupo
¿Está tratando de enseñar habilidades de pensamiento positivo a un grupo? Aquí hay algunas actividades para probar.
Disputa el pensamiento negativo
En esta actividad, haga que 3 a 5 personas llenen las tarjetas provistas con uno de sus pensamientos negativos típicos. Baraje las cartas y colóquelas en un sombrero, luego invite a un participante a elegir una al azar y leerla en voz alta.
Pídales que lo discutan rápida y minuciosamente, luego pase al siguiente participante y repita. A medida que los miembros del grupo trabajen con el paquete, se beneficiarán de nuevas perspectivas sobre sus pensamientos negativos y tendrán más confianza en lo que pueden lograr.
Capitalizando las emociones positivas con respuestas constructivas activas
Esta actividad está diseñada para ser realizada por dos personas. Sin embargo, se puede adaptar fácilmente para adaptarse a un contexto de terapia de grupo en el que los participantes se turnan y todos tienen la oportunidad de compartir y escuchar o responder.
Pida a los miembros del grupo que piensen en un evento positivo que haya sucedido recientemente en su vida y use todos sus sentidos para conectarse con el evento a través de la visualización. Cada persona tiene de 10 a 15 minutos para compartir los elementos clave de su evento positivo con el grupo, durante los cuales los demás participantes tienen la oportunidad de practicar habilidades de escucha activa-constructiva y saborear la experiencia positiva del orador.
Las investigaciones han demostrado que saborear una experiencia positiva reflexionando activamente sobre los pensamientos y emociones relacionados con ella puede ser una forma eficaz de mejorar el bienestar y la felicidad.
Expresar gratitud a los demás
Como se ha discutido en este artículo, practicar la gratitud puede facilitar el pensamiento positivo. Si bien este ejercicio Expresar gratitud hacia los demás está diseñado para individuos, puede convertirse en una actividad grupal en la que los participantes compartan sus experiencias del ejercicio entre sí.
En esta actividad, los participantes crean una lista de todas las personas que han impactado positivamente en su vida y que les inspiran un sentido de agradecimiento.
Después de hacer esto individualmente, los participantes eligen una forma de demostrar su agradecimiento a una o dos de estas personas. Luego pueden discutir cómo se sintieron al expresar su gratitud con los otros miembros del grupo.
Pensamiento positivo y estudiantes: 3 herramientas
Hay varias herramientas para que los maestros ayuden a los estudiantes a aumentar su bienestar.
Aquí hay algunas actividades que pueden ser especialmente útiles.
De Mi maneraNo Mi maneraa NUESTRO Camino
A veces podemos terminar enojándonos o frustrados cuando los demás no están de acuerdo con nosotros. Este ejercicio puede ayudar a los jóvenes a resolver estas emociones negativas al ver que no hay una manera correcta o incorrecta de hacer las cosas. En cambio, se les instará a pensar en compromisos que funcionen para todos.
¿Qué es la esperanza?
La esperanza es un estado de ánimo optimista. Ayudar a los estudiantes a comprender su propia relación personal con la esperanza puede ayudarlos a desarrollar esta forma de optimismo. Este ejercicio puede ayudar a los jóvenes a explorar qué les da esperanza y cómo crear más esperanza en sus vidas.
Vinculando Sentimientos y Situaciones
La mayoría de nosotros tenemos emociones positivas o negativas y realmente no pensamos mucho acerca de dónde vienen o qué situaciones nos causan estas emociones.
En este ejercicio, los estudiantes pueden explorar cuándo sienten diferentes emociones negativas como un primer paso para reducir las emociones negativas.
Enseñar el pensamiento positivo a niños y adolescentes
Enseñar pensamiento positivo a niños y adolescentes puede ser especialmente beneficioso, dado que sus cerebros aún se están desarrollando y su capacidad para adquirir nuevas habilidades es alta. Muchos de los mismos ejercicios que ya hemos discutido en este artículo se pueden usar o modificar para hacerlos más simples.
Cuando use estas actividades con niños, tenga en cuenta que los niños pueden tener períodos de atención más cortos y necesitan más estimulación para que las actividades sean atractivas. Por lo tanto, es posible que sea necesario modificar las herramientas existentes para los niños más pequeños.
Otra cosa importante a tener en cuenta al enseñar el pensamiento positivo a los niños es que no es una panacea y no debe describirse como tal. El pensamiento positivo es solo una estrategia que puede aumentar las emociones positivas y mejorar el bienestar, pero no es la única.
Hay muchas otras estrategias que pueden optimizar la salud mental, y las personas varían en la medida en que cada estrategia es beneficiosa. De hecho, la reevaluación positiva, o reformular una situación como más positiva, fue ineficaz para algunas personas en una muestra de personas con antecedentes de autolesiones no suicidas (Davis et al., 2014).
Todo esto es para decir que es importante ser flexible al enseñar cosas positivas…