trabaja glúteos, abdomen y piernas

Seguro que has oído hablar muchas veces de esto pero… ¿Qué es una rutina GAP? En una rutina de GAP se trabajan los glúteos (G), el abdomen (A) y las piernas (P), zonas que nos interesan especialmente a las mujeres. En este tipo de rutinas se ejercitan estos grandes grupos musculares, y eso implica que haya un gasto calórico más elevado y que también se trabaja a nivel aeróbico.

Son rutinas muy completas porque nos ayudan a quemar más porque recordad que unos músculos tonificados consumen más energía de las grasas que unos músculos no trabajados. Así que es importante hacer cardio pero también ejercicios de tonificación. Debemos trabajar todo el cuerpo por igual, más allá de si queremos tener unos glúteos más grandes o un abdomen más fuerte y tonificado. ¡No vale trabajar siempre los mismos músculos!

Beneficios de los ejercicios de GAP

Mayor estabilidad del cuerpo. Al combinar ejercicios para trabajar el tren inferior y la zona media (core), conseguiremos mayor estabilidad en nuestra postura y reforzaremos todos estos músculos. Es una rutina perfecta si pasas muchas horas sentado por tu trabajo o por tu día a día.
Ayuda con los problemas de espalda. Al fortalecer el core, los dolores de espalda mejoran poco a poco. Solo tienes que adaptar la rutina de GAP a tu condición física y si tienes alguna dolencia.
Aumente la fuerza y la resistencia. No solo tonificarás tus músculos sino que conseguirás más fuerza en tu tren inferior: glúteos, abductores, aductores, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Mejora la circulación sanguínea. Y, en general, la salud cardiovascular de todo el cuerpo.
Beneficios para tu suelo pélvico. Al fortalecer toda la zona abdominal conseguiremos reforzar los músculos del suelo pélvico.

Brecha de rutina

Os preparó 5 ejercicios que podéis hacer fácilmente en casa y sin material. ¿Empezamos?

1. Plancha normal

Para hacer correctamente una plancha abdominal, básica, nos tenemos que tumbar en el suelo boca abajo, y apoyar los codos y los antebrazos. Los codos deben quedar debajo de los hombros, bien alineados, formando un ángulo de 90 grados.
Las piernas no pueden tocar el suelo, solo nos debemos aguantar con la punta de los pies. Mantén la espalda neutra
Repeticiones: Mantendremos esta posición durante 25-30 seg. Serie: 3.
Se trabaja: Toda la zona central de nuestro cuerpo (core). Mejoramos la postura, el equilibrio… ¡son todos beneficios!

2. Variante de plancha

En posición de plancha, brazos estirados y espalda recta pero esta vez con las piernas dobladas, apoyándote con la punta de los pies.
Aguantando en esta posición y apretando fuerte el abdomen, empieza a avanzar de puntillas. Primero una pierna y después la otra. Finalmente, retrocede, también de puntillas. Intenta no equilibrar el cuerpo y mantener fuerte el abdomen durante todo el ejercicio.
Repeticiones: 3 series de 25-30 seg.
Se trabaja: El core, pero verás que también te picará los cuádriceps.

3. Abducción de cadera

Túmbate de lado, con las piernas un poco flexionadas, el tronco recto y apoyándote en el brazo. Sube y baja la pierna que no está en el suelo.
Mueve la pierna de manera controlada, sin llegar a tocar la otra, y no muevas la pelvis. Asegúrese de mantener la otra pierna en el suelo, sin moverla.
Repeticiones: 3 series de 30 segundos.
Se trabaja: Sobre todo glúteos y abdomen.

4. Pierna estirada

Manteniéndote tumbada de lado en la misma posición, estira la pierna que no tienes apoyada en el suelo.
Contrae el abdomen y, con la espalda neutra y la pierna estirada y bien recta, llévala hacia delante. Vuelve hacia atrás y repite. No te olvides de hacer el ejercicio con la otra pierna.
Repeticiones: Haz 3 series de 30 segundos.
Se trabaja: Glúteos, cuádriceps, abdomen e isquiotibiales

5. (Des)equilibrio

Colócate en el suelo, con las manos y las rodillas apoyadas. Las manos, debajo de los hombros, y las rodillas, por debajo de las caderas.
A partir de esta posición, eleva un brazo (totalmente estirado) hasta la altura de la oreja y, a la vez, eleva la pierna contraria, manteniendo en todo momento el control corporal.
Repeticiones: Aguanta 30 segundos. Serie Haz 3.
Se trabaja: Fortalecemos la musculatura extensora de la columna y ganamos control corporal.

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