El acto de gratitud juega un papel importante en el bienestar psicológico y la autorrealización (Maslow, 1981).
La expresión regular de gratitud conduce a un aumento de los sentimientos de felicidad (Dickens, 2017), así como a informes de mayor satisfacción con la vida, significado y productividad (Emmons & Crumpler, 2000).
En esta publicación, exploraremos la gratitud y las formas de introducir el acto de expresar gratitud en la vida cotidiana. La gratitud se refiere a la emoción de sentirse agradecido, o un “sentido de asombro, agradecimiento y aprecio por la vida” (Emmons & Shelton, 2002, p. 360), y es un tema que vale la pena explorar.
En la vida, el objeto de nuestra gratitud puede variar (Emmons & Shelton, 2002):
- Puede estar dirigido a otras personas, como nuestros amigos o familiares.
- Podríamos sentir gratitud hacia los objetos vivos y no vivos.
- Podríamos estar agradecidos por experiencias, oportunidades y eventos importantes y no importantes.
Sabiendo que la gratitud tiene tantos beneficios, ¿cómo podemos fomentar el hábito de expresar gratitud? Le presentaremos varias herramientas diferentes, como indicaciones para diarios, hojas de trabajo y técnicas de diarios de un minuto para ayudarlo a hacer precisamente eso.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de gratitud de forma gratuita. Estos ejercicios detallados con base científica lo ayudarán a usted o a sus clientes a conectarse con emociones más positivas y disfrutar de los beneficios de la gratitud.
12 mensajes y plantillas de diario de gratitud
Una expresión regular de gratitud da como resultado numerosos resultados positivos (Emmons & McCullough, 2003). En el primer estudio experimental para investigar si el acto de expresar gratitud resultó en informes más altos de bienestar psicológico, los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos:
- Un grupo que escribió en un diario sobre las cosas por las que estaban agradecidos.
- Un grupo que escribía en un diario sobre las cosas que les molestaban.
- Un grupo que escribió en un diario sobre eventos recientes que los ‘afectaron’
Cada grupo registró durante 10 semanas. Después de 10 semanas, los participantes del grupo de gratitud informaron que eran más optimistas acerca de su vida, reportaron más incidentes de ejercicio físico y expresaron menos síntomas de enfermedad que los participantes de los otros dos grupos.
En experimentos posteriores, los autores replicaron el hallazgo de que llevar un diario de gratitud generaba más optimismo y una sensación general de felicidad con la propia vida, más actos de bondad, más horas de sueño reportadas y una sensación de mayor frescura por la mañana.
Cómo empezar un diario de gratitud
Su primer paso para comenzar un diario de gratitud es comprar un cuaderno para escribir en el diario. Cualquier cuaderno que se adapte a ti servirá. El punto es tener un libro dedicado a llevar un diario.
En la primera página, escriba estas instrucciones para llevar un diario, que hemos adaptado de las instrucciones dadas al grupo de diario de gratitud en Emmons y McCullough (2003):
Hay muchas cosas por las que podemos estar agradecidos. Algunas de estas cosas pueden ser grandes, pero otras también pueden ser muy pequeñas. Estas cosas también difieren de una persona a otra. Piense en la semana pasada y enumere cinco cosas en su vida por las que está agradecido.
Recuerde que los elementos por los que está agradecido no tienen que limitarse solo a las personas en su vida, y lo que podría estar agradecido es exclusivo de usted.
Quizás estés agradecido por leer un libro específico, escuchar una canción o tu banda favorita, piernas que te puedan llevar, o incluso algo abstracto como tu fe o aprender a practicar la paciencia.
Si encuentra que el mensaje utilizado por Emmons y McCullough (2003) es demasiado vago, considere usar los siguientes mensajes dirigidos:
- En la última semana, ¿qué hiciste por lo que estás agradecido?
- En la última semana, ¿qué hizo alguien más por lo que estás agradecido?
- En la última semana, ¿qué aprendiste por lo que estás agradecido?
- En la última semana, ¿por qué sentiste que estás agradecido?
- En la última semana, ¿qué te dijo alguien más por lo que estás agradecido?
- En la última semana, ¿hay algún sentimiento por el que haya sentido que está agradecido?
- En la última semana, ¿hubo alguna sensación (que vio/oyó/olió/saboreó/sintió) por la que está agradecido?
Usando las indicaciones dadas por Emmons y McCullough (2003), aquí hay un ejemplo de cosas por las que estoy agradecido:
- Agradezco sentir el sol en mi cara y escuchar los pájaros en mi jardín.
- Estoy agradecida de llevarme bien con la familia de mi esposo y disfrutar de su compañía.
- Aprecio las oportunidades que tengo para producir trabajo.
- Agradezco que mi colega me pidiera mi consejo y mi opinión sobre un trabajo. Esto me hizo sentir que era bueno en mi trabajo.
- Agradezco el libro de gratitud que estoy leyendo y el tiempo que tengo antes de acostarme para leer.
Además, debe practicar el diario de gratitud continuamente. Aunque las personas que expresan gratitud informan niveles más altos de satisfacción con la vida y niveles más bajos de depresión que las personas que no escriben en un diario de gratitud, estas diferencias desaparecen tres meses después de que finaliza el diario (O’Connell, O’Shea y Gallagher, 2017) .
Por lo tanto, intente practicar el diario de gratitud regularmente para obtener los máximos beneficios continuos.
Los beneficios de agregar un componente conductual a tu diario de gratitud
Un paso más, después de haber comenzado a escribir en un diario, es incluir un componente de comportamiento en su diario de gratitud.
La mayoría de los diarios de gratitud se enfocan internamente y solo tienen un componente de reflexión; por ejemplo, las entradas de su diario son una expresión personal y privada de gratitud, pero las expresiones de gratitud hacia las personas en su vida nunca se les expresan abiertamente.
Cuando se les pidió que combinaran su diario de gratitud con un componente de comportamiento, como expresar su gratitud a la persona por la que están agradecidos, los participantes informaron incluso más en las medidas de emociones positivas y más bajas en las medidas de emociones negativas que los participantes que solo escribieron (es decir, , reflexionó) sobre cosas por las que estaban agradecidos (O’Connell, et al., 2017).
Lambert, Clark, Durtschi, Fincham y Graham (2010) encontraron efectos positivos similares. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de cuatro grupos:
- Expresó su gratitud a su pareja/amigo
- Enfocado en las actividades diarias.
- Pensaron en lo agradecidos que estaban por su pareja/amigo
- Recordó un recuerdo positivo, que luego discutieron con su pareja/amigo
Lambert et al. (2010) encontraron que, en comparación con los otros tres grupos, los participantes que expresaron su gratitud al compañero/amigo reportaron una mayor «fuerza comunitaria», un concepto que se refiere al sentido de responsabilidad que uno tiene hacia el bienestar de otra persona, lo que podría ser un medida de la inversión en relaciones.
Por lo tanto, expresar regularmente gratitud hacia su pareja/amigo podría aumentar su sentido percibido de su inversión en su relación y puede resultar en otros beneficios, como una mayor expresión de actos de apoyo por parte de su pareja.
Pasos para incluir un componente conductual
Para incorporar un componente de comportamiento en su diario de gratitud, hemos modificado las instrucciones utilizadas por O’Connell et al. (2017). Al final de cada semana, después de escribir un diario, elige a una persona con la que te sientas agradecido y exprésale tu gratitud. Para hacer esto, siga los siguientes cuatro pasos:
- Elige a una persona para expresar tu gratitud.
- Escríbales un mensaje de agradecimiento en una nota, a través de las redes sociales o en un correo electrónico.
- Exprese su agradecimiento por una acción específica que realizaron.
- Después de expresar su gratitud, reflexione sobre su reacción a su mensaje y cómo lo hizo sentir.
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Hay varias hojas de trabajo de gratitud disponibles gratuitamente en Internet. He enumerado ocho hojas de trabajo que se enfocan en la gratitud que pueden resultarle útiles.
Si necesita más indicaciones para comenzar un diario de gratitud, puede probar nuestra hoja de trabajo Diario de gratitud. Esta hoja de trabajo le brinda mucha información interesante sobre la gratitud y consejos para llevar un diario. Sin embargo, lo más importante es que la hoja de trabajo le proporcionará varias indicaciones, que podrían ayudarlo a encontrar otros elementos por los que está agradecido.
En Gratitude Journal: Three Good Things, se les pide a los clientes que enumeren tres cosas por las que están agradecidos. Este es un ejercicio simple que es fácil de implementar en la vida cotidiana. Las indicaciones varían, y esto puede ayudar a los clientes que luchan por encontrar cosas por las que están agradecidos. Por ejemplo, algunas de las indicaciones son ‘Una cosa buena que me pasó …,’ y ‘Hoy me divertí cuando …’ Estas indicaciones se pueden adaptar fácilmente para que sean apropiadas para niños o adultos mayores.
Si descubre que se ha quedado sin formas de expresar gratitud o necesita algo de inspiración, le recomendamos la hoja de trabajo Ejercicios de gratitud. Esta hoja de trabajo documenta varias formas en que puede incorporar ejercicios y períodos de reflexión en su vida diaria, o ayudar a su cliente a comenzar un viaje de gratitud.
A veces es difícil pensar en las razones por las que estás agradecido, o los ejercicios pueden estar dirigidos a la edad equivocada. La hoja de trabajo Por qué estoy agradecido es adecuada para clientes de todas las edades, así como para varios tipos de sesiones (p. ej., sesiones grupales versus individuales, y clientes primerizos versus experimentados).
Si decide implementar el componente de comportamiento de expresar gratitud en su vida cotidiana, entonces la hoja de trabajo Consejos de gratitud en las relaciones podría serle útil. Esta hoja de trabajo le dará algunos consejos sobre cómo puede expresar su gratitud hacia su pareja.
La Actividad del Frasco de Gratitud es un ejercicio divertido que es especialmente útil para los niños o como un regalo romántico entre la pareja. Se alienta a los clientes a completar el aviso y poner la respuesta en el frasco. Al final del período predefinido, por ejemplo, después de la primera semana en una nueva escuela o un aniversario de bodas de un año, el cliente puede abrir el frasco y leer lo que escribió.
A veces es más fácil expresar tus pensamientos y sentimientos en una carta que decirlo en persona. La hoja de trabajo Carta de gratitud proporciona indicaciones útiles para ayudar a los niños a expresar su gratitud y agradecimiento a alguien especial.
La hoja de trabajo del Diario de gratitud de la pareja es útil para los clientes que desean aprender a expresar gratitud hacia su pareja. Esta hoja de trabajo es un esfuerzo de equipo, donde el cliente y su pareja trabajan juntos, cada uno escribiendo tres elementos por los que están agradecidos. Esta es una de las pocas hojas de trabajo recíprocas donde se practica la gratitud en equipo.
Diarios de gratitud para niños
Los efectos positivos de expresar gratitud no se limitan a los adultos; existe evidencia de que los adolescentes también pueden beneficiarse al expresar gratitud (Froh, Kashdan, Ozimkowski y Miller, 2009; Froh, Sefick y Emmons, 2008).
Sin embargo, los resultados dependen de con quién se compare el grupo de gratitud:
- Algunos hallazgos son significativos cuando se comparan con un grupo de control que registró eventos cotidianos (Froh et al., 2009).
- Otros hallazgos son sustanciales en comparación con un grupo de control negativo, que documentó irritaciones (Froh et al., 2008).
Además, un metanálisis encontró que las intervenciones de psicología positiva (entre las que se incluye el diario de gratitud) tienen un efecto más significativo en las personas mayores (Sin & Lyubomirsky, 2009). Por lo tanto, el efecto es menor para los niños/adolescentes y mayor para los adultos mayores.
También hay alguna evidencia de que el impacto del diario de gratitud no es igual para todos los niños; en cambio, el efecto es más significativo para…