Cuando eran adolescentes, mi hija mayor y sus amigas dejaban notas Post-it para que la gente las encontrara en el pueblo cercano.
En cada uno estaba escrito un agradecimiento o un mensaje de aliento.
«Eres apreciado.» «Gracias por todo lo que haces.»
Me imagino la sonrisa del destinatario desconocido cuando encontró uno pegado a una taza de café vacía mientras limpiaba la mesa o pegado a un libro al cerrar la tienda.
Tal vez había sido un día duro.
El reconocimiento no cuesta nada, pero puede tener un impacto profundo.
Este artículo explora la terapia Naikan y cómo nos ayuda a reflexionar sobre lo que hemos recibido, devuelto y las dificultades que podemos haber causado en el camino.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de gratitud de forma gratuita. Estos ejercicios detallados con base científica lo ayudarán a usted o a sus clientes a conectarse con emociones más positivas y disfrutar de los beneficios de la gratitud.
¿Qué es Naikan?
Ishin Yoshimoto, un budista japonés, desarrolló la terapia Naikan en la década de 1940 para compartir una forma más moderada de ascetismo extremo. arrepentimiento llamó mishirabeuna práctica austera de meditación y autorreflexión que implica privación sensorial y de uno mismo (Krech, 2002).
la palabra japonesa naikan medio mirando dentro o verse a uno mismo con el ojo de la mente y alienta al estudiante a dar un paso atrás y reflexionar sobre la vida que está viviendo.
Más tarde, Naikan fue introducido en América del Norte por David Reynolds, quien creó varios programas y retiros en los Estados Unidos y Europa.
Cuando a Greg Krech (2002) se le presentó la idea de Naikan en uno de esos retiros, fue para llevarlo a través de un proceso de reflexión sobre sus relaciones con personas esenciales en su vida.
En Naikan: gratitud, gracia y el arte japonés de autorreflexiónKrech (2002) describe a Naikan como una forma estructurada de autorreflexión que nos anima y nos ayuda a comprender:
- Nosotros mismos
- Nuestras relaciones con los demás
- La naturaleza fundamental de la existencia humana.
Atrevidas afirmaciones; sin embargo, según la investigación, pueden estar justificados.
Estudios recientes han demostrado que la terapia Naikan es beneficiosa en diversas poblaciones, desde delincuentes hasta personas con esquizofrenia. Los resultados sugieren que el tratamiento tiene efectos positivos sobre cómo las personas se perciben a sí mismas y al mundo en el que viven, su salud mental y su adopción de estilos de afrontamiento (Ding et al., 2017; Liu, 2018).
Krech comenzó a explorar sus conexiones con personas importantes en su vida al reflexionar sobre:
- Lo que había recibido de ellos.
- lo que les había dado
- Qué problemas o dificultades les había causado
Y fue, en sus palabras, transformador de vida.
Krech (2002) describe la poderosa naturaleza de examinar nuestras vidas como una oportunidad de “desarrollar un sentido natural y profundo de gratitud por las bendiciones que nos otorgan los demás”.
Después de todo, pasamos la mayor parte de nuestras vidas enfocándonos en los obstáculos que aparecen frente a nosotros en lugar del camino ya despejado.
Pero, ¿cómo te reflejas en ti mismo? ¿Cómo te autoexaminas?
Primero, necesitamos tiempo, espacio y cierto grado de aislamiento. Nos distraemos fácilmente y esto debe reducirse al mínimo. Entonces necesitamos un enfoque estructurado para “examinar nuestras vidas con énfasis en nuestra conducta en relación con otras personas, criaturas y objetos” (Krech, 2002).
Y no es tarea fácil. Requiere que prestemos atención a lo que previamente hemos ignorado, incluyendo nuestras fallas.
Sin embargo, las recompensas son considerables. Según Krech (2002), la autorreflexión, aunque surja de nuestro sufrimiento, puede darnos libertad. “Amplía nuestra visión de la realidad. Es como si, parados en la cima de una montaña, pasáramos de un lente zoom a un lente gran angular”.
Explicación de la terapia Naikan
Krech (2002) ofrece una prueba práctica para ayudarnos a examinar nuestras vidas, el impacto que tenemos en los demás y el efecto de los demás en nosotros.
Esta prueba es igualmente aplicable a nuestros clientes y puede ser utilizada para su propia reflexión.
Si nos imaginamos cerca del final de nuestra vida y recordamos cómo hemos vivido (como si estuviéramos reproduciendo una película), ¿qué veríamos?
¿Veríamos a alguien que ha tomado más de lo que ha dado, dañando a otros intencionalmente o por falta de pensamiento?
Puede ser un ejercicio aleccionador.
En lugar de esperar hasta que sea demasiado tarde, podemos entendernos mejor a nosotros mismos y nuestra relación con los demás a través de la conciencia y la contemplación.
Y aquí es donde la terapia Naikan puede ayudar.
En última instancia, dicha reflexión proporciona una visión más completa, auténtica y realista de cómo nos comportamos y nuestro lugar en nuestro entorno.
Comprender algunas de las razones por las que no mostramos gratitud entre nosotros también puede ayudarnos a agradecer a los demás de manera más habitual. Krech (2002) ofrece varias razones por las que no expresamos gratitud, entre ellas:
- Falta de conciencia
- falta de reflexion
- Falta de conocimiento (El donante es desconocido.)
- Suposición de que los demás saben que estoy agradecido
- Procrastinación (si no es inmediata, nuestro agradecimiento puede disminuir con el tiempo).
- Olvido
- pereza
- Derecho (tengo derecho a lo que recibo).
- Solo estaban cumpliendo con su deber.
- No fue mucho esfuerzo para ellos.
- Más tarde me causaron problemas.
Y, sin embargo, no tiene por qué ser así. Podemos fomentar una relación diferente con nosotros mismos y con los demás.
Las siguientes tres preguntas son la base de la reflexión en la terapia Naikan y brindan claridad a cualquier relación (Krech, 2002).
Pregúntese a sí mismo o a su cliente, con respecto a una relación:
- ¿Qué he recibido de _____?
- ¿Qué le he dado a _____?
- ¿Qué problemas y dificultades he causado ____?
Si bien las preguntas pueden parecer simples, prosaicas o mundanas, son mucho más que eso. Nos desafían a ver la realidad tal como es, más allá del puro análisis intelectual (Krech, 2002).
A medida que practique el uso de las preguntas y los ejercicios más adelante en este artículo, se involucrará más en una vida de gratitud mientras mejora el equilibrio entre dar y recibir.
Fomentar la autorreflexión: las 3 preguntas
Nosotros, al igual que nuestros clientes, podemos comenzar a comprender mejor nuestra relación con una persona, objeto o tiempo a través de las siguientes tres preguntas.
Pregunta 1 – El cuidado y apoyo recibido de otros
¿Qué he recibido de ____?
Comenzamos considerando lo que hemos recibido de una persona, objeto o momento específico.
Para hacer esto, debemos reducir la velocidad lo suficiente para ver lo que normalmente se nos pasa por alto.
Comience por hacer una lista de todo lo que ha recibido en un día específico. Requerirá que perfore debajo de la superficie.
Por ejemplo, usted visita un café.
- El barista sonrió junto con el café.
- La persona detrás del mostrador lavó mi taza.
- El dueño del café estableció el negocio.
- El constructor, el carpintero, el plomero y el electricista crearon el ambiente agradable en el que me siento.
- Un artesano diseñó mi taza de café.
- Los recolectores, procesadores y transportistas traían los granos de café.
Cada persona juega un papel crucial en la larga cadena de eventos que le dieron su dosis matutina de cafeína.
El acto de enumerar todo lo que ha recibido promueve la gratitud. Te sientes agradecido por la calidez del café en un día frío y el sabor del café.
Pregunta 2 – Mis contribuciones a los demás
¿Qué le he dado a _____?
La enseñanza de Yoshimoto sugiere que examinemos nuestra Balance de vida. Al igual que con nuestra cuenta bancaria, hay depósitos y retiros.
¿Qué has dado y recibido recientemente?
¿Estoy tomando más del mundo de lo que doy?
Después de todo, gran parte del apoyo que recibimos (el trabajo de maestros, médicos, enfermeras, limpiadores y repartidores) a menudo pasa desapercibido.
Y sin embargo, a pesar de lo que podamos pensar, no tenemos derecho a nada.
Considere lo que está haciendo por los demás y haga una lista. Se específico.
- Recogí basura.
- Sostuve la puerta abierta.
- Ayudé a una madre con un cochecito.
- Pagué esa factura a tiempo.
Pregunta 3 – Los problemas y dificultades que causamos a los demás
¿Qué problemas y dificultades he causado ___?
Rara vez nos damos cuenta, o elegimos ignorar, el daño o las molestias que causamos a los demás.
Pregúntese:
¿Cuándo he molestado a otros?
¿Cuándo les he causado dificultades directa o indirectamente?
Por ejemplo, puede parecer que tirar basura en la calle no daña a nadie directamente, pero verla puede ser molesto y molesto y, en última instancia, alguien tendrá que recogerla.
Debemos ser responsables de nuestro comportamiento. Como escribe Krech (2002), “si no estamos dispuestos a ver y aceptar aquellos eventos en los que hemos sido la fuente del sufrimiento de otros, entonces no podemos conocernos verdaderamente a nosotros mismos ni a la gracia por la cual vivimos”.
Cree una nueva lista para capturar los problemas y dificultades que ha causado a otros en las últimas 24 horas y sea específico.
Reflexionar sobre las tres preguntas requiere práctica y se puede ayudar con los siguientes ejercicios.
9 ejercicios Naikan para fomentar la gratitud
Krech (2002) proporciona varios ejercicios valiosos de autorreflexión para usted o sus clientes, que incluyen:
Reflexión y revisión diaria y semanal de Naikan
Dedique 30 minutos cada día a revisar las tres preguntas esenciales de Naikan y a completar la hoja de trabajo de reflexión y revisión diaria y semanal de Naikan.
Al final de cada semana, resuma los últimos siete días y reconozca las acciones que se deben tomar, como enviar un agradecimiento, disculparse por algo o crear un plan sobre cómo tratará de manejar mejor las cosas la próxima semana.
Gratitud tardía
Ya deberíamos agradecer a las personas como hacen las cosas, pero a veces nos olvidamos, perdemos la oportunidad o estamos demasiado envueltos en nosotros mismos.
Si bien el momento inmediato puede haber pasado, nunca es demasiado tarde.
Llame por teléfono o conozca a la persona. Dígales específicamente qué hizo que la experiencia fuera especial. Por ejemplo, el chef creó algo memorable; tu amigo escuchó tus preocupaciones; la tienda encontró lo que necesitabas.
Gratitud inmediata
Con el tiempo y la práctica, podemos aprender a reducir la velocidad y apreciar lo que otros hacen por nosotros en el presente. Márcate el objetivo de ser más consciente y expresar tu gratitud por el servicio o la ayuda que has recibido.
Trate de ser específico con respecto a lo que recibió.
Gracias por el café, por su tiempo hoy en la llamada, ayudando a mi hijo con sus matemáticas..
Atendiendo a lo hecho, evitamos imbécil agradecimientos.
Apreciar objetos
Puede ser un ejercicio valioso reconocer y agradecer aquellos objetos que pasan desapercibidos pero que hacen que nuestras vidas sean más seguras, productivas y satisfactorias.
Reflexione sobre todas las personas que ayudaron en el diseño, la fabricación, el embalaje y la entrega.
Autorreflexión sobre una sola relación
Si bien es común en la terapia Naikan, muchos de nosotros no estamos familiarizados con la idea de reflexionar deliberadamente sobre nuestra relación con una sola persona.
Use la hoja de trabajo de autorreflexión sobre una relación individual para revisar las tres preguntas de Naikan y dedique algún tiempo a pensar en su relación con la persona.
Autorreflexión sobre mentir y robar
Krech (2002) señala que muchos de los que asisten a su retiro de Naikan experimentan sus revelaciones más profundas cuando contemplan la mentira y el robo.
El ejercicio de autorreflexión sobre mentir y robar es útil para explorar sus transgresiones.
Autorreflexión en las relaciones íntimas
Incluso en las relaciones cercanas, podemos ser culpables de centrarnos solo en nosotros mismos y en lo que la otra persona puede hacer para hacernos felices.
Use el ejercicio de autorreflexión en relaciones íntimas para cambiar el enfoque de ser egocéntrico a atender las necesidades de su pareja.
Terapia Naikan para un Año Nuevo
La reflexión al final de un año puede ofrecer una idea de todo lo que ha sucedido en los últimos 12 meses y proporcionar…