¿Temiendo los lunes? ¡Puedes desterrar los miedos del domingo!

Sunday Scaries también se conoce como Sunday Blues, Sunday Syndrome o Sunday Night Syndrome.

No importa cómo lo llames, “Sunday Scaries se conoce como la ansiedad anticipada, el miedo o la preocupación que sientes antes de comenzar una nueva semana”, explica Divya Robin, MHC, psicoterapeuta en la ciudad de Nueva York que se especializa en ansiedad. “No es un diagnóstico clínico de ansiedad, pero define la experiencia que muchos enfrentan cuando están ansiosos por algo que aún no ha sucedido”.

La sensación de inquietud generalmente aparece a medida que se acerca la próxima semana laboral o escolar. Puede ser ocasional o persistente.

¿Le pasa a todo el mundo?

Según una encuesta global de 2015 realizada por el sitio web de empleo Monster, el 76% de los encuestados que viven en los Estados Unidos notaron que experimentan Sunday Blues «realmente malo».

Robin dice que esto es algo que sus clientes también experimentan con frecuencia.

Si ya vive con síntomas de ansiedad, Sunday Scaries puede ser particularmente desafiante.

Hay tantas razones por las que alguien puede temer el comienzo de una nueva semana. Es posible que algunos de estos ni siquiera los conozcas. Los Scaries podrían estar tratando de indicarte que prestes atención.

Algunas causas posibles de Sunday Scaries incluyen:

• plazos inminentes
• Próximos eventos para los que puede no sentirse preparado.
• temor a interactuar con personas específicas
• el primer día de su semana laboral puede ser el día siguiente
• no te sientes bien descansado después del fin de semana
• tuviste un gran fin de semana y no quieres que termine
• puede sentirse incómodo o infeliz en su trabajo o escuela actual (ya sea que lo sepa o no)
• condiciones de salud mental como el trastorno de ansiedad generalizada

¿Cómo sabes que son los Sunday Scaries y no otra cosa?

Según Robin, hay algunos signos clave que lo indican, entre ellos:

• pensamientos acelerados sobre la próxima semana
• irritabilidad a medida que se acerca la noche del domingo
• una sensación general de inquietud
• problemas estomacales
• cambios en el apetito
• una sensación de pavor
• pérdida de motivación
• dormir mal el domingo por la noche (o la noche antes de que comience la semana)
• dificultad para permanecer presente en el momento (p. ej., distraerse durante el brunch o el tiempo con amigos)
• catastrofizar situaciones futuras (p. ej., «No voy a cumplir con la fecha límite esta semana y me despedirán»)

¿En qué se diferencia esto de la ansiedad normal?

Sunday Scaries puede sentirse similar a algunos síntomas de los trastornos de ansiedad, pero no son lo mismo.

“Sunday Scaries es una forma de ansiedad anticipatoria, pero desaparecerá después de uno o dos días de la semana”, explica Robin. “Los trastornos de ansiedad se definen como preocupación y ansiedad frecuentes”.

Robin señala que los síntomas comunes de ansiedad generalizada o ansiedad social pueden incluir:

• dificultad para controlar las preocupaciones
• pensamientos acelerados
• fatiga
• irritabilidad
• la mente se queda en blanco
• dificultad para tomar decisiones
• manos sudorosas
• dolor de barriga
• Dolores de cabeza frecuentes

“Los Sunday Scaries solo surgen antes de una nueva semana, mientras que la ansiedad generalizada puede ocurrir en cualquier momento y no es específica del trabajo”, explica Saba Harouni Lurie, psicoterapeuta licenciada en Los Ángeles.

Los lunes no van a ninguna parte, pero la forma en que los enfrente puede ayudar a reducir la ansiedad que siente el domingo por la noche.

Considere estas ideas para ayudarlo a aliviar sus miedos dominicales, sin importar el día de la semana que los experimente.

Que hacer en el momento

Reflexionar sobre la causa potencial

“Cuando sienta que se acercan, tómese un momento para calmar su creciente ansiedad sentándose y confrontando por qué exactamente la idea de tu semana laboral te hace sentir muy incómodo”, dice Harouni Lurie.

Después de reflexionar sobre su situación actual, recomienda una lluvia de ideas sobre cómo navegar el factor estresante potencial. Algunas sugerencias incluyen:

• preparación de comidas si le preocupa no tener tiempo para cocinar durante la semana
• tratarse con algo gratificante después de cada día de trabajo
• participar en actividades relajantes el domingo por la noche para comenzar la semana sintiéndose renovado

Utilizar estrategias de afrontamiento de la ansiedad

Robin sugiere usar estrategias de afrontamiento de la ansiedad para aliviar sus Sunday Scaries, que incluyen:

• ejercicios de respiracion profunda
• practicar habilidades de atención plena
• salir a caminar o correr
• diario
• recitando afirmaciones

Las técnicas somáticas, como la conciencia corporal, la puesta a tierra o la secuenciación, también pueden ayudar a reducir la ansiedad del domingo por la noche.

Intenta dejar ir lo que no está bajo tu control.

“Recuérdese lo que está y lo que no está bajo su control”, dice Robin.

Si la causa está bajo su control, ella recomienda permitirse pensar en ello y posiblemente encontrar una solución. Pero si no es así, ella sugiere que te digas a ti mismo, «esto está fuera de mi control, y dejaré ir este pensamiento».

Dejar ir el control puede ser más fácil decirlo que hacerlo, por supuesto. Pero en este caso, si puede, podría ayudar a devolver el poder a sus manos y ayudar a Sunday Scaries.

Qué hacer regularmente para prevenirlos

Desarrollar un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida

“Si los Sunday Scaries son consistentes, esta puede ser la forma en que tu mente y tu cuerpo te dicen que no estás en el lugar correcto”, agrega Robin. “Tal vez no esté feliz, realizado o satisfecho con su trabajo actual”.

Renunciar a su trabajo en el acto sin un plan de respaldo tampoco podría ser la respuesta. Pero establecer un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida puede ayudarlo a sentirse mejor el domingo por la noche (al menos hasta que pueda hacer cambios más grandes que se alineen con sus objetivos a largo plazo).

Si es posible, trate de prepararse los viernes para una carga de trabajo más ligera el lunes. Saber que tiene el día siguiente para ponerse al día en su tiempo libre puede reducir su nivel de estrés del domingo por la noche.

Además, trate de evitar trabajar los fines de semana para tener suficiente tiempo de inactividad para relajarse y descansar para la próxima semana.

Crea una rutina los domingos

Crear una rutina semanal todos los domingos puede ayudarte a establecer una sensación de certeza cuando te sientas inseguro acerca de la semana que viene, dice Robin.

Usted podría considerar:

• tomar un baño o una ducha a la luz de las velas
• cocinando tu cena favorita
• viendo tu programa favorito
• conectarse con sus seres queridos
• escribir una lista de tareas pendientes para la próxima semana

Independientemente de lo que elija hacer, intente crear una rutina de cuidado personal que se adapte a sus necesidades e intereses y que se sienta mejor para usted.

Planifique el tiempo de inactividad durante la semana

“Para tratar de manejar los Sunday Scaries a largo plazo, puede ser útil programar momentos regulares de inactividad y tiempo para el placer durante su semana laboral”, dice Harouni Lurie.

Ella dice que esto podría incluir:

• salir de tu oficina para dar un paseo
• programar descansos breves a intervalos regulares durante la jornada laboral
• levantarse y mover el cuerpo después de cada reunión
• programar tiempo para ver a un amigo o familiar a mitad de semana
• programar tiempo no programado para hacer lo que quieras

ver a un terapeuta

“Si nota que sus Sunday Scaries están afectando su capacidad para funcionar en el trabajo, en sus relaciones o en la escuela, entonces puede ser útil ver a un terapeuta”, dice Robin.

Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a identificar la raíz de su ansiedad o Sunday Scaries y ofrecerle más estrategias de afrontamiento.

Sunday Scaries, Sunday Blues y Sunday Syndrome se refieren a la ansiedad anticipatoria que muchas personas experimentan antes de que comience su semana laboral o escolar.

Puede provenir de muchas fuentes, que incluyen no sentirse bien descansado después del fin de semana, no querer que termine el fin de semana, no gustarle su trabajo o temer las próximas responsabilidades.

Sin embargo, tenga la seguridad de que puede encontrar alivio para sus Sunday Scaries.

Cuando el sentimiento aparezca, considera cavar en el por quéprobando estrategias de afrontamiento de la ansiedad y recordando lo que está y no está bajo su control.

Si siente que Sunday Scaries está afectando su forma de funcionar en el mundo, considere buscar el apoyo de un profesional de la salud mental.

No importa cuál sea la causa de sus miedos dominicales o en qué día de la semana caiga para usted, sepa que no está solo y que puede manejarlo.