Incluso si no está familiarizado con la psicología, es probable que haya oído hablar de la terapia cognitivo-conductual, comúnmente conocida como TCC.
Es un tipo extremadamente común de terapia de conversación que se practica en todo el mundo.
Si alguna vez ha interactuado con un terapeuta de salud mental, un consejero o un médico de psiquiatría en un entorno profesional, es probable que haya participado en la TCC.
Si alguna vez escuchó a amigos o seres queridos hablar sobre cómo un profesional de la salud mental los ayudó a identificar pensamientos, patrones y comportamientos inútiles y modificarlos para trabajar de manera más efectiva hacia sus objetivos, ha escuchado sobre los impactos de la TCC.
La TCC es una de las herramientas más utilizadas en la caja de herramientas del psicólogo. Aunque se basa en principios simples, puede tener resultados tremendamente positivos cuando se pone en práctica.
En este artículo, exploraremos qué es la TCC, cómo funciona y cómo puede aplicar sus principios para mejorar su propia vida o la de sus clientes.
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¿Qué es la TCC?
“Esta idea simple es que nuestros patrones únicos de pensamiento, sentimiento y comportamiento son factores significativos en nuestras experiencias, tanto buenas como malas. Dado que estos patrones tienen un impacto tan significativo en nuestras experiencias, se deduce que alterar estos patrones puede cambiar nuestras experiencias” (Martin, 2016).
La terapia cognitivo-conductual tiene como objetivo cambiar nuestros patrones de pensamiento, nuestras creencias conscientes e inconscientes, nuestras actitudes y, en última instancia, nuestro comportamiento, para ayudarnos a enfrentar las dificultades y alcanzar nuestras metas.
El psiquiatra Aaron Beck fue el primero en practicar la terapia cognitiva conductual. Como la mayoría de los profesionales de la salud mental de la época, Beck era psicoanalista.
Mientras practicaba el psicoanálisis, Beck notó la prevalencia del diálogo interno en sus clientes y se dio cuenta de cuán fuerte puede ser el vínculo entre pensamientos y sentimientos. Modificó la terapia que practicaba para ayudar a sus clientes a identificar, comprender y lidiar con los pensamientos automáticos y llenos de emociones que surgían regularmente en sus clientes.
Beck descubrió que una combinación de terapia cognitiva y técnicas conductuales producía los mejores resultados para sus clientes. Al describir y perfeccionar esta nueva terapia, Beck sentó las bases de la forma de terapia más popular e influyente de los últimos 50 años.
Esta forma de terapia no está diseñada para una participación de por vida y tiene como objetivo ayudar a los clientes a alcanzar sus metas en un futuro cercano. La mayoría de los regímenes de tratamiento de TCC duran de cinco a diez meses, y los clientes participan en una sesión de 50 a 60 minutos por semana.
La TCC es un enfoque práctico que requiere que tanto el terapeuta como el cliente se involucren en el proceso y estén dispuestos a participar activamente. El terapeuta y el cliente trabajan juntos como equipo para identificar los problemas que enfrenta el cliente, idear estrategias para abordarlos y crear soluciones positivas (Martin, 2016).
Distorsiones cognitivas
Muchas de las técnicas de terapia cognitivo-conductual más populares y efectivas se aplican a lo que los psicólogos llaman “distorsiones cognitivas”, pensamientos inexactos que refuerzan patrones de pensamiento o emociones negativas (Grohol, 2016).
Hay 15 distorsiones cognitivas principales que pueden afectar incluso a los pensadores más equilibrados.
1. Filtrado
El filtrado se refiere a la forma en que una persona puede ignorar todas las cosas positivas y buenas de la vida para concentrarse únicamente en lo negativo. Es la trampa de detenerse en un solo aspecto negativo de una situación, incluso cuando se está rodeado de una gran cantidad de cosas buenas.
2. Pensamiento polarizado / Pensamiento en blanco y negro
Esta distorsión cognitiva es un pensamiento de todo o nada, sin lugar para la complejidad o los matices: todo es blanco o negro, nunca tonos de gris.
Si no te desempeñas a la perfección en algún área, es posible que te veas a ti mismo como un fracaso total en lugar de simplemente reconocer que es posible que no estés capacitado en un área.
3. Sobregeneralización
La sobregeneralización es tomar un solo incidente o punto en el tiempo y usarlo como la única pieza de evidencia para una conclusión amplia.
Por ejemplo, alguien que generaliza en exceso podría arruinar una importante entrevista de trabajo y, en lugar de descartarla como una mala experiencia e intentarlo de nuevo, concluye que es terrible para las entrevistas y que nunca obtendrá una oferta de trabajo.
4. Saltar a conclusiones
Similar a la generalización excesiva, esta distorsión implica un razonamiento defectuoso en la forma en que uno saca conclusiones. A diferencia de generalizar demasiado un incidente, saltar a conclusiones se refiere a la tendencia a estar seguro de algo sin ninguna evidencia.
Por ejemplo, podemos estar convencidos de que le desagradamos a alguien sin tener ninguna evidencia real, o podemos creer que nuestros temores se harán realidad antes de que tengamos la oportunidad de averiguarlo realmente.
5. Catastrofizar / Ampliar o Minimizar
Esta distorsión implica esperar que suceda o haya sucedido lo peor, en base a un incidente que no es tan catastrófico como parece. Por ejemplo, puede cometer un pequeño error en el trabajo y estar convencido de que arruinará el proyecto en el que está trabajando, que su jefe se pondrá furioso y que perderá su trabajo.
Alternativamente, se podría minimizar la importancia de las cosas positivas, como un logro en el trabajo o una característica personal deseable.
6. Personalización
Esta es una distorsión en la que un individuo cree que todo lo que hace tiene un impacto en los eventos externos o en otras personas, sin importar cuán irracional pueda ser. Una persona con esta distorsión sentirá que tiene un papel exagerado en las cosas malas que suceden a su alrededor.
Por ejemplo, una persona puede creer que llegar unos minutos tarde a una reunión hizo que se descarrilara y que todo hubiera ido bien si hubiera llegado a tiempo.
7. Falacias de control
Esta distorsión implica sentir que todo lo que te sucede es el resultado de fuerzas puramente externas o se debe completamente a tus propias acciones. A veces lo que nos pasa se debe a fuerzas que no podemos controlar, ya veces lo que se debe a nuestras propias acciones, pero la distorsión es asumiendo que siempre es lo uno o lo otro.
Podríamos suponer que los compañeros de trabajo difíciles son los culpables de nuestro propio trabajo menos que estelar, o alternativamente asumir que cada error que comete otra persona se debe a algo que hicimos.
8. Falacia de equidad
A menudo nos preocupa la equidad, pero esta preocupación puede llevarse al extremo. Como todos sabemos, la vida no siempre es justa. La persona que va por la vida buscando la justicia en todas sus experiencias terminará resentida e infeliz.
A veces las cosas saldrán como queremos y otras veces no, por muy justo que parezca.
9. Culpar
Cuando las cosas no salen como queremos, hay muchas formas de explicar o asignar la responsabilidad del resultado. Un método de asignar responsabilidades es culpar a otros por lo que sale mal.
A veces podemos culpar a los demás por hacernos sentir o actuar de cierta manera, pero esto es una distorsión cognitiva. Solo usted es responsable de la forma en que se siente o actúa.
10. “Deberías”
“Debería” se refiere a las reglas implícitas o explícitas que tenemos sobre cómo debemos comportarnos nosotros y los demás. Cuando otros rompen nuestras reglas, nos molestamos. Cuando rompemos nuestras propias reglas, nos sentimos culpables. Por ejemplo, es posible que tengamos una regla no oficial de que los representantes de servicio al cliente siempre deben ser complacientes con el cliente.
Cuando interactuamos con un representante de servicio al cliente que no es complaciente de inmediato, es posible que nos enojemos. Si tenemos una regla implícita de que somos irresponsables si gastamos dinero en cosas innecesarias, podemos sentirnos extremadamente culpables cuando gastamos incluso una pequeña cantidad de dinero en algo que no necesitamos.
11. Razonamiento emocional
Esta distorsión implica pensar que si nos sentimos de cierta manera, debe ser verdad. Por ejemplo, si nosotros sentir poco atractivo o poco interesante en el momento actual, pensamos que son poco atractivo o poco interesante. Esta distorsión cognitiva se reduce a:
«Lo siento, por lo tanto debe ser verdad».
Claramente, nuestras emociones no siempre son indicativas de la verdad objetiva, pero puede ser difícil mirar más allá de cómo nos sentimos.
12. Falacia del cambio
La falacia del cambio radica en esperar que los demás cambien según nos convenga. Esto se relaciona con el sentimiento de que nuestra felicidad depende de otras personas, y su falta de voluntad o incapacidad para cambiar, incluso si se lo exigimos, nos impide ser felices.
Esta es una forma dañina de pensar porque nadie es responsable de nuestra propia felicidad excepto nosotros mismos.
13. Etiquetado global / etiquetado incorrecto
Esta distorsión cognitiva es una forma extrema de generalización, en la que generalizamos uno o dos casos o cualidades en un juicio global. Por ejemplo, si fallamos en una tarea específica, podemos concluir que somos un fracaso total no solo en esa área sino en todas las áreas.
Alternativamente, cuando un extraño dice algo un poco grosero, podemos concluir que él o ella es una persona hostil en general. El etiquetado incorrecto es específico del uso de un lenguaje exagerado y cargado de emociones, como decir que una mujer ha abandonado a sus hijos cuando deja a sus hijos con una niñera para disfrutar de una noche de fiesta.
14. Tener siempre la razón
Si bien a todos nos gusta tener razón, esta distorsión nos hace pensar que debemos tener razón, que estar equivocado es inaceptable.
Podemos creer que tener razón es más importante que los sentimientos de los demás, ser capaces de admitir cuando hemos cometido un error o ser justos y objetivos.
15. Falacia de la recompensa del cielo
Esta distorsión implica esperar que cualquier sacrificio o abnegación valdrá la pena. Podemos considerar este karma y esperar que el karma siempre nos recompense inmediatamente por nuestras buenas acciones. Esto se traduce en sentimientos de amargura cuando no recibimos nuestra recompensa (Grohol, 2016).
Muchas herramientas y técnicas que se encuentran en la terapia cognitiva conductual están destinadas a abordar o revertir estas distorsiones cognitivas.
9 técnicas y herramientas esenciales de TCC
Hay muchas herramientas y técnicas que se utilizan en la terapia cognitiva conductual, muchas de las cuales se pueden utilizar tanto en un contexto de terapia como en la vida cotidiana. Las nueve técnicas y herramientas enumeradas a continuación son algunas de las prácticas de TCC más comunes y efectivas.
1. Diario
Esta técnica es una forma de recopilar los estados de ánimo y pensamientos de uno. Un diario de CBT puede incluir el momento del estado de ánimo o pensamiento, la fuente del mismo, el alcance o la intensidad y cómo reaccionamos, entre otros factores.
Esta técnica puede ayudarnos a identificar nuestros patrones de pensamiento y tendencias emocionales, describirlos y cambiarlos, adaptarlos o hacerles frente (Utley & Garza, 2011).
2. Desentrañar las distorsiones cognitivas
Este es un objetivo principal de la TCC y se puede practicar con o sin la ayuda de un terapeuta. Para desentrañar las distorsiones cognitivas, primero debe tomar conciencia de las distorsiones que comúnmente sufre (Hamamci, 2002).
Parte de esto implica identificar y desafiar los pensamientos automáticos dañinos, que con frecuencia caen en una de las 15 categorías enumeradas anteriormente.
3. Reestructuración cognitiva
Una vez que identifique las distorsiones que tiene, puede comenzar a explorar cómo se arraigaron esas distorsiones y por qué llegó a creerlas. Cuando descubre una creencia que es destructiva o dañina, puede comenzar a desafiarla (Larsson, Hooper, Osborne, Bennett y McHugh, 2015).
Por ejemplo, si crees que debes tener un trabajo bien pagado…