¿Alguna vez te encuentras siguiendo un cierto tren de pensamiento, sin decidir conscientemente seguir ese camino, que te lleva a una conclusión triste o perturbadora?
¡Voy a asumir que respondiste afirmativamente ya que eres humano! (Si no eres humano, siéntete libre de saltarte esta pieza).
Está en nuestra naturaleza idear esquemas, o patrones de pensamiento y suposiciones, sobre cómo funcionan las cosas. Sin ellos, tendríamos que abordar cada problema como uno completamente nuevo, sin experiencias preexistentes, técnicas de resolución de problemas o lecciones aprendidas de las cuales sacar provecho.
El problema con estos esquemas es que no siempre son precisos. No siempre encontramos los mejores y más efectivos métodos para resolver problemas, pero estos métodos pueden guardarse en nuestro subconsciente de todos modos.
¡Afortunadamente, no se pierde toda esperanza si ha interiorizado una perspectiva defectuosa! Existe un proceso eficaz, respaldado por la evidencia, para reformular o reestructurar estas formas de pensamiento defectuosas que puede ayudarlo a corregir las creencias sesgadas, sesgadas o simplemente inexactas que tiene.
Siga leyendo para aprender sobre la reestructuración cognitiva y cómo puede ayudarlo a mejorar su forma de pensar.
Antes de seguir leyendo, pensamos que le gustaría descargar nuestros 3 ejercicios positivos de TCC de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia le brindarán una visión detallada de la TCC positiva y le brindarán las herramientas para aplicarla en su terapia o entrenamiento.
¿Qué es la reestructuración cognitiva o el reencuadre cognitivo? Una definicion
La reestructuración cognitiva, o reencuadre cognitivo, es un proceso terapéutico que ayuda al cliente a descubrir, desafiar y modificar o reemplazar sus pensamientos negativos e irracionales (o distorsiones cognitivas; Clark, 2013).
Es un elemento básico de la Terapia Cognitivo Conductual y una herramienta de uso frecuente en la caja de herramientas de un terapeuta porque muchos de nuestros problemas son causados por formas defectuosas de pensar sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea. La reestructuración cognitiva tiene como objetivo ayudar a las personas a reducir su estrés mediante el cultivo de hábitos de pensamiento más positivos y funcionales (Mills, Reiss y Dombeck, 2008).
Aunque puede parecer abrumadoramente difícil cambiar su propia forma de pensar, en realidad es comparable a cualquier otra habilidad: es difícil cuando comienza, pero con la práctica, le resultará cada vez más fácil desafiar sus propios pensamientos y creencias negativas. .
¿Qué papel juega CR en la terapia cognitiva conductual?
La Terapia Cognitiva Conductual, o CBT, se basa en la idea de que la forma en que pensamos afecta la forma en que nos sentimos. Es fácil ver la lógica detrás de esta idea y las implicaciones de formas de pensamiento defectuosas.
La reestructuración cognitiva se desarrolló por primera vez como una herramienta terapéutica de la TCC y la Terapia conductual emotiva racional, o TREC (Mills, Reiss y Dombeck, 2008). Los profesionales de la TCC descubrieron rápidamente que era una herramienta adaptable y flexible que podía ayudar a una amplia gama de personas que se enfrentaban a todo tipo de problemas, ya sea que los problemas se debieran a factores externos, problemas internos o ambos.
Este método de abordar problemas y promover la curación constituye la mayor parte de las sesiones de TCC y ofrece docenas de técnicas y ejercicios que se pueden aplicar a casi cualquier escenario de cliente. Aplicado correctamente, ayudará al cliente a aprender a dejar de confiar automáticamente en sus pensamientos como representativos de la realidad y comenzar a probar la precisión de sus pensamientos (Mills, Reiss y Dombeck, 2008).
Para obtener más información sobre cómo la TCC utiliza técnicas de reestructuración cognitiva, mire este video del padre fundador de la TCC, Aaron Beck, hablando sobre este método.
Ampliación, sobregeneralización y otras distorsiones cognitivas
¡Hay tantas formas en que nuestro pensamiento puede jugarnos una mala pasada que es casi sorprendente que pensemos de una manera más funcional la mayor parte del tiempo! Estos trucos se conocen como “distorsiones cognitivas” en psicología.
Las distorsiones cognitivas son formas defectuosas o sesgadas de pensar sobre nosotros mismos y/o nuestro entorno (Beck, 1976). Son creencias y patrones de pensamiento que son irracionales, falsos o inexactos, y tienen el potencial de causar un daño grave a nuestro sentido de identidad, nuestra confianza y nuestra capacidad para tener éxito.
Una de las distorsiones cognitivas más comunes es la magnificación o minimización, una distorsión dañina que afecta la forma en que evaluamos las cosas que nos suceden (Yurica & DiTomasso, 2005). Puede leer más aquí sobre la ampliación, la generalización excesiva y otras distorsiones cognitivas comunes.
Este folleto también es una guía útil para comprender y desafiar las distorsiones más comunes.
Técnicas de reestructuración cognitiva: preguntas socráticas, imágenes guiadas y más
Afortunadamente, aunque las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento obstinados y sorprendentemente insidiosos, ¡hay maneras de combatirlos! Las técnicas de reestructuración cognitiva han tenido un gran éxito en identificar, desafiar y reemplazar formas de pensamiento defectuosas con formas de pensar más precisas, útiles y positivas.
Para obtener una descripción general de cómo funciona la reestructuración cognitiva, consulte esta guía de terapeutaaid.com. Le explicará qué son las distorsiones cognitivas, cómo pueden afectarnos, cómo identificar sus propias distorsiones cognitivas y algunas de las técnicas más comunes para abordarlas.
Aumento de la conciencia de los pensamientos
El primer paso para corregir el pensamiento defectuoso es identificar su pensamiento defectuoso. El aumento de la conciencia de sus propios pensamientos, en particular los pensamientos demasiado negativos o sesgados, es una parte vital de este proceso.
Tomará tiempo y esfuerzo mejorar la conciencia de sus propios pensamientos. ¡No es una práctica natural que las personas se detengan en medio de experimentar una emoción intensa y piensen en cómo llegaron a donde están! Aunque es difícil, encontrará que el resultado vale la pena el esfuerzo.
Comience a buscar distorsiones cognitivas encendiendo su “radar” interno para detectar emociones negativas. Piense en cuándo sus síntomas de depresión, ansiedad o ira están en su peor momento. Si es demasiado difícil comenzar con sus emociones, comience con los comportamientos en su lugar. Pregúntese qué comportamientos le gustaría cambiar, luego identifique qué desencadena esos comportamientos.
Puede pensar en estas situaciones como situaciones de «alarma» o situaciones que lo alertan sobre la presencia de una o más distorsiones cognitivas.
Algunos ejemplos de situaciones de alarma incluyen:
- Notas una sensación de ansiedad antes de salir con amigos. Tu corazón se acelera y sudas.
- Empiezas a discutir con tu pareja después de haber tenido una reunión con tu jefe. Las discusiones siempre comienzan por algo menor, como las tareas del hogar.
- Cuando tienes que entregar una tarea importante en la escuela, la pospones hasta el último minuto. Las tareas pequeñas no son un problema.
- Te sientes deprimido cuando tienes que pasar una noche solo. Te sientes tan solo que no puedes soportarlo.
Considere estas situaciones de alarma y piense en situaciones similares en su propia vida. ¿Hay escenarios que con frecuencia provocan emociones incómodas o dolorosas? ¿Algunas situaciones tienden a tener un impacto mayor al esperado en su estado de ánimo?
Haz tu mejor esfuerzo para identificar tantas situaciones desencadenantes como puedas, y cuanto más específicas sean, ¡mejor! Es increíblemente útil tener una lista de los desencadenantes más comunes o más significativos al comenzar su trabajo de reestructuración cognitiva.
Cuestionamiento socrático
El cuestionamiento socrático es una técnica de reestructuración cognitiva muy efectiva que puede ayudarlo a usted o a sus clientes a desafiar los errores de pensamiento irracionales, ilógicos o dañinos.
El esquema básico para esta técnica es hacer las siguientes preguntas:
- ¿Es este pensamiento realista?
- ¿Estoy basando mis pensamientos en hechos o en sentimientos?
- ¿Cuál es la evidencia de este pensamiento?
- ¿Podría estar malinterpretando la evidencia?
- ¿Estoy viendo la situación en blanco y negro, cuando en realidad es más complicado?
- ¿Tengo este pensamiento por costumbre o los hechos lo respaldan?
Para obtener una guía más detallada sobre el cuestionamiento socrático, consulte esta hoja de trabajo. Explica cómo los pensamientos son un diálogo continuo en nuestras mentes, y pueden ir y venir tan rápido que apenas podemos entenderlos, y mucho menos tener tiempo para abordarlos. Esta hoja de trabajo puede ayudarlo a usted o a sus clientes a capturar algunos de estos pensamientos potencialmente problemáticos y analizarlos.
El primer paso es identificar los pensamientos que sientes que necesitan ser cuestionados. Piensa en un pensamiento específico que sospeches que es destructivo o irracional, especialmente uno que se te ocurra con frecuencia.
A continuación, considere la evidencia a favor y en contra de este pensamiento. ¿Qué evidencia hay de que este pensamiento es exacto? ¿Qué evidencia existe que lo pone en duda?
Una vez que haya identificado la evidencia, puede emitir un juicio sobre este pensamiento. Sopese la evidencia a favor del pensamiento y la evidencia en contra del pensamiento, y decida si es más probable que sea exacto o falso. Determine si se basa en los hechos o en sus sentimientos.
A continuación, responde una pregunta sobre si este pensamiento es realmente una situación en blanco y negro, o si la realidad deja espacio para tonos de gris. Aquí es donde piensas si estás usando el pensamiento de todo o nada, o si estás haciendo las cosas irrazonablemente simples cuando en verdad son complejas.
En el último cuadro de esta página, considera si podría estar malinterpretando la evidencia o haciendo suposiciones no verificadas.
En la segunda página de la hoja de trabajo, se le indica que piense si otras personas pueden tener interpretaciones diferentes de la misma situación y cuáles podrían ser esas interpretaciones. Considere si su interpretación es simplemente una de muchas interpretaciones válidas, o si la suya en realidad no es una interpretación muy probable en comparación con otras.
Luego, pregúntese si está viendo toda la evidencia relevante o solo la evidencia que respalda la creencia que ya tiene. Intenta ser lo más objetivo posible.
La siguiente sección le pregunta si su pensamiento puede ser una exageración de una verdad. Algunos pensamientos negativos se basan en la verdad pero se extienden más allá de sus límites lógicos.
Luego, se le indica que considere si está teniendo este pensamiento negativo por hábito o porque los hechos realmente lo respaldan.
Una vez que haya decidido si los hechos respaldan este pensamiento, se le anima a pensar en cómo se le ocurrió este pensamiento. ¿Fue transmitido por otra persona? Si es así, ¿cree que son una fuente confiable de verdad en este asunto?
Finalmente, se le indica que complete la hoja de trabajo identificando qué tan probable es realmente el escenario que plantea su pensamiento, y si en realidad es el peor de los casos. Si bien los resultados que esperamos en realidad pueden ser posibles, eso no significa que sean probables.
Estas «preguntas socráticas» fomentan una inmersión profunda en los pensamientos que pueden atormentarlo y ofrecen la oportunidad de analizarlos y evaluarlos en busca de la verdad. Si tiene pensamientos que no provienen de un lugar de la verdad, esta hoja de trabajo puede ser una excelente herramienta para identificarlos y desactivarlos.
Imágenes guiadas
Probablemente ya sepa que la visualización puede ser una gran herramienta para relajarse, controlar el dolor, controlar la ansiedad y neutralizar la ira.
Es posible que no sepa que también puede ser un método extremadamente efectivo de reestructuración cognitiva.
Hay tres categorías principales de imágenes guiadas que un terapeuta puede guiar a su cliente a través de la reestructuración cognitiva:
- Visualización de eventos de vida
- Restablecimiento de un sueño o imagen diurna
- Sensación de enfoque
Los terapeutas de TCC que buscan ayudar a sus clientes a usar imágenes guiadas pueden indicarles grabaciones que pueden…