Técnicas de puesta a tierra: definición y cómo utilizarlas
¿Qué son las técnicas de conexión a tierra? Obtenga más información sobre cómo utilizarlas para aliviar el estrés, la ansiedad o los pensamientos no deseados.
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A veces, la vida te da una sorpresa y te sientes abrumado. Tal vez hayas sufrido una pérdida devastadora. Tal vez te sientas desesperanzado con respecto al trabajo o al sentido de la vida. O tal vez la situación actual te haga sentir desesperado. Siempre que te sientas ansioso o estresado, puedes usar técnicas de conexión a tierra para reconectarte con el momento presente. Esta estrategia basada en la ciencia puede ser útil para la ansiedad, los ataques de pánico, los flashbacks o incluso la disociación.
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¿Qué son las técnicas de puesta a tierra? (Una definición)
Las técnicas de conexión a tierra son útiles porque ayudan a distanciarse de una experiencia emocional. Cuando experimentas emociones negativas (por ejemplo, tal vez recuerdas accidentalmente algo increíblemente doloroso), el instinto natural del cerebro es iniciar el cambio fisiológico involuntario conocido como respuesta de “lucha o huida”.
Aunque esta respuesta te mantiene a salvo preparándote para enfrentar, escapar o luchar contra el peligro, a veces el peligro del que tu cerebro intenta protegerte no es exactamente lo que parece. Si te encuentras en momentos como estos, las técnicas de conexión a tierra pueden ayudar al cuerpo a calmarse y darse cuenta de que no hay una amenaza real presente.
Las técnicas de conexión a tierra funcionan “conectando” al sujeto con la presencia (el momento presente) y alejándolo de los pensamientos o emociones intrusivas. Esto se refiere no solo a tener los “pies en la tierra”, sino también “la mente en la tierra”. Cuando desvías tu atención de los pensamientos, los recuerdos o las preocupaciones, puedes volver a concentrarte en el momento presente (Fisher, 1999).
Puede utilizar técnicas de conexión a tierra para ayudar a gestionar diversos problemas:
- Ansiedad
- Estrés
- Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
- Ataques de pánico
- Disociación
- Enojo
La conexión a tierra se puede clasificar en tres tipos:
- Mental, es decir, enfocar la mente.
- Físico, es decir, enfocar los sentidos.
- Tranquilizante, es decir, hablarse a uno mismo de una manera muy amable.
Técnicas de puesta a tierra para la ansiedad
Aunque sentir ansiedad es una reacción normal al estrés, estar ansioso con demasiada frecuencia o experimentar estrés psicológico crónico puede afectar negativamente a tu salud física y mental, tus relaciones o tu eficiencia laboral. Por ejemplo, si tienes ansiedad, es posible que tengas dificultades para concentrarte o que te sientas distraído, lo que puede afectar tu desempeño laboral e incluso tus relaciones interpersonales (Vytal et al., 2013).
Puedes ver el vídeo a continuación para obtener una descripción general de qué son las técnicas de conexión a tierra y cómo usarlas para aliviar la ansiedad:
Vídeo: Ejercicio de conexión a tierra para la ansiedad
Técnica de conexión a tierra 1: La técnica de conexión a tierra 54321
- Cinco cosas que puedes ver. Mira a tu alrededor y nombra cinco cosas que puedas ver. Puede ser cualquier cosa que esté frente a ti, como el teléfono o la pared. También pueden ser cosas que estén más lejos, como los edificios o el cielo.
- Cuatro cosas que puedes sentir. Esto es importante porque te hace prestar atención a tu cuerpo. Puedes pensar en cómo se siente tu cabello en tu espalda, cómo se sienten tus pies en tus zapatos o incluso cómo se siente la tela de tu ropa en tu piel.
- Tres cosas que puedes escuchar. Presta atención a tu entorno: ¿escuchas pájaros, ruido de obras, el aire acondicionado en funcionamiento? Di tres cosas que puedas oír.
- Dos cosas que puedes oler. El olfato es una sensación muy poderosa, pero a veces nos movemos por la vida sin prestarle demasiada atención. Si puedes, camina un poco y presta atención a los olores. Si no puedes oler nada o no puedes moverte, puedes nombrar dos olores que te gusten especialmente.
- Una cosa que puedes saborear. ¿Aún puedes saborear el almuerzo, el café después de comer o la goma de mascar? Si quieres, puedes tomar un caramelo o una menta y reconocer el sabor.
La próxima vez que te sientas ansioso o le des demasiadas vueltas a un problema, prueba la técnica de conexión a tierra 54321 para estar más presente en el momento. Si quieres, puedes usar el siguiente video para que te guíe en esta técnica de conexión a tierra.
Vídeo: Técnicas de conexión a tierra para gestionar emociones fuertes
Más técnicas de conexión a tierra con los 5 sentidos
- Vista:
- Nombra y cuenta todos los muebles que te rodean.
- Cuenta todos los objetos blancos que te rodean.
- Lea un libro, una revista o un artículo en línea.
- Mira tu película o programa de televisión favorito.
- Nombra y cuenta todos los muebles que te rodean.
- Sonidos:
- Reproduce tu canción favorita y cántala.
- Llama a un ser querido y ponte al día.
- Habla en voz alta sobre lo que ves y escuchas a tu alrededor.
- Reproduce tu canción favorita y cántala.
- Oler:
- Enciende una vela perfumada.
- Huele algunas frutas frescas.
- Abre una barra de chocolate y huélela.
- Enciende una vela perfumada.
- Gusto:
- Consigue un chicle, una menta o un caramelo pequeño y nota cómo se siente y sabe.
- Coge un trozo de chocolate y déjalo derretir. Observa cómo se siente y sabe.
- Muerde un limón o una lima.
- Consigue un chicle, una menta o un caramelo pequeño y nota cómo se siente y sabe.
- Tocar:
- Haga estallar un poco de plástico de burbujas.
- Coloque sus manos en agua fría o caliente o coloque un cubito de hielo entre sus dedos.
- Abraza a tu mascota.
- Tome una ducha caliente o fría.
- Haga estallar un poco de plástico de burbujas.
Técnica de puesta a tierra 2: Jugar a un juego de categorías
- ¿Cuáles son cinco autores que te gustan?
- ¿Puedes nombrar cinco jugadores de fútbol? ¿Y jugadores de baloncesto?
- ¿Puedes nombrar cinco estrellas de cine que aparecieron recientemente en una película?
- ¿Cuáles son diez países europeos?
- Enumera todos los tipos de flores que te gustan.
- ¿Cuales son algunas marcas de automóviles?
- ¿Cuales son algunos sabores de helado?
- Enumere tantos animales como pueda que comiencen con la letra «B».
Técnica de conexión a tierra 3: haz un ejercicio de meditación
Técnica de conexión a tierra n.° 4: concéntrese en su respiración
En primer lugar, busca un lugar cómodo y tranquilo donde sentarte o acostarte. Inhala lentamente por la nariz y nota cómo se elevan tu pecho y tu abdomen a medida que llenas tus pulmones. Luego, exhala lentamente por la boca. Haz esto unas cuantas veces hasta que comiences a calmarte. Aquí tienes un video que puede guiarte en la respiración cuadrada (o respiración en forma de caja).
Ejercicio de puesta a tierra para la ansiedad: respiración cuadrada
Técnica de conexión a tierra 5: Mueva el cuerpo
Llevar un estilo de vida activo, hacer ejercicio con regularidad y adoptar otros hábitos saludables puede tener muchos beneficios para tu vida. Por ejemplo, se ha demostrado que el movimiento mejora el estado de ánimo y la memoria y protege el cerebro contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Técnica de puesta a tierra n.º 6: Jugar con números
Para jugar juegos matemáticos sencillos y redirigir tu atención, puedes intentar:
- Tome 7: comience desde 100 y siga restando 7. Puede sonar así: 100 – 7 = 93, luego 93 – 7 = 86, y así sucesivamente.
- Elige un número al azar y piensa en cinco formas distintas de formar ese número. Por ejemplo, si elegiste 35, algunas posibles respuestas serían 5×7; 45-10; 70/2; 28+7; y 50-15.
Técnica de puesta a tierra 7: Sea un narrador
Por ejemplo, podría decir: “Mi nombre es Zamfira y hoy es martes. En este momento, estoy sentada en una silla blanca en mi sala de estar y mirando por la ventana. La vista es hermosa y las calles están concurridas. Junto a la ventana, hay algunas fotos de mis amigos y familiares. Puedo oler la taza de café recién hecho, pero noto que mi cuerpo todavía está caliente por la otra taza que acabo de terminar”. Puedes continuar así o puedes agregar tantos detalles como desees. Es importante no juzgar y tener autocompasión mientras eres tu propio narrador.
Técnica de conexión a tierra n.° 8: Practica la amabilidad contigo mismo
Puedes decir algunas afirmaciones positivas, mantras o frases compasivas,…