Técnicas de meditación: definiciones, ejemplos y consejos

Si bien es posible que esta situación particular no sea exactamente la tuya, a muchos de nosotros nos resulta difícil encontrar el tiempo para cuidarnos mejor. Ya sea que busques reducir el estrés en el trabajo, encontrar una manera de conciliar el sueño más rápido o simplemente te interese la meditación, la meditación puede ser la respuesta. Exploraremos algunas técnicas de meditación que puedes incorporar a tu vida hoy para que puedas resolver algunos de estos desafíos comunes.

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La meditación es una técnica que nos anima a desarrollar la atención plena y la presencia como medio para infundir calma y claridad en nuestro cuerpo y en nuestra vida diaria (Behan, 2020). Hoy en día existen cientos de técnicas de meditación, todas ellas adaptadas a distintos tipos de sentimientos, situaciones o sensaciones.

Si buscas desestresarte, tal vez una técnica de meditación consciente pueda ser la solución. Si estás lidiando con personas o emociones difíciles, una técnica de meditación budista de bondad amorosa puede ser la adecuada para ti. O, si esperas cultivar más relajación y alegría en tu vida diaria, tal vez quieras explorar varias de las opciones de respiración que se indican a continuación para encontrar la que sea adecuada para ti.

Si recién estás comenzando tu viaje de meditación, puede que te resulte útil comenzar con ejercicios de respiración. Los ejercicios de respiración son algunas de las actividades más comunes en la categoría de meditación y son particularmente efectivos porque no requieren demasiado tiempo. Este tipo de técnicas de meditación te alientan a concentrar tu atención en el momento presente y te permiten ser consciente de cómo te sientes. Algunos de los beneficios de los ejercicios de respiración incluyen ralentizar los pensamientos intrusivos, aumentar la concentración y brindar un alivio temporal del estrés. Echemos un vistazo a algunos tipos diferentes de técnicas de meditación con respiración a continuación.

1. Técnica de respiración diafragmática
Este tipo de técnica de meditación es una forma de respiración abdominal que implica el uso de los músculos del estómago y el diafragma para llenar adecuadamente los pulmones. Esta práctica ayuda a disminuir la velocidad de la respiración, puede reducir la frecuencia cardíaca y ayuda a desestresarse, ya que fomenta la relajación (Ma et al., 2017).

Cómo practicar:

• Encuentre un lugar cómodo para acostarse (por ejemplo, cama, suelo).
• Coloque una almohada debajo de la cabeza y las rodillas (opcional).
• Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago, debajo de sus costillas.
• Inhale lentamente por la nariz permitiendo que sus pulmones se llenen de aire y que su estómago presione hacia arriba.
• Intenta mantener las manos lo más quietas posible.
• Exhala lentamente por la boca mientras tu estómago desciende.
• Repita su respiración durante 3-5 minutos.

2. Técnica 4-7-8
Esta popular técnica de respiración puede ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad, fomentar la atención plena, aliviar los músculos tensos y promover la calma (Lin et al., 2020).

Cómo practicar:

• Sitúate en una posición relajada, ya sea sentado en una silla o en el suelo.
• Inhala por la nariz durante 4 segundos.
• Aguanta la respiración durante 7 segundos.
• Exhala por la boca durante 8 segundos.
• Al comenzar con esta técnica de meditación, repita esta práctica sólo 3 a 5 veces y aumente lentamente las repeticiones según sea necesario.

3. Técnica de respiración alternada por fosas nasales
​Esta técnica de meditación, derivada de una práctica de yoga del sur de Asia, favorece el control de la respiración, reduce la frecuencia cardíaca y puede mejorar el funcionamiento cardiorrespiratorio (Dhungel et al., 2008).

Cómo practicar:

• Siéntese en una posición cómoda.
• Utilice el pulgar derecho para cerrar suavemente la fosa nasal derecha.
• Ahora que tu fosa nasal izquierda está abierta, respira profundamente y exhala por la fosa nasal izquierda.
• Después de exhalar, use su dedo anular derecho para cubrir su fosa nasal izquierda.
• Respira profundamente y exhala por la fosa nasal derecha.
• Una vez que hayas respirado profundamente y exhalado por ambos lados, puedes repetir el proceso unas cuantas veces más según sea necesario durante un máximo de 10 minutos o hasta que te sientas relajado.

Para los estudiantes visuales, aquí hay un excelente video para usar como tutorial para esta técnica de respiración.

Como su nombre indica, la meditación consciente consiste en estar atento al momento presente, en lugar de centrar nuestra energía en el pasado o el futuro. Podemos tender a pasar gran parte de nuestro tiempo rumiando sobre lo que sucedió antes durante el día o planeando lo que haremos el próximo fin de semana, por lo tanto, esta técnica nos anima a estar aquí y ahora. Existen varias técnicas de meditación consciente, así que sigamos adelante y revisemos algunas de estas prácticas a continuación.

Técnica de meditación guiada
​Este tipo de técnica de meditación nos permite tomar conciencia de nuestros pensamientos, emociones y sensaciones corporales en el momento. Las meditaciones guiadas de atención plena pueden promover la relajación, reducir temporalmente el estrés y los pensamientos ansiosos y mejorar la concentración (Melville et al., 2012). Las meditaciones guiadas son técnicas de meditación que están bien… guiadas por alguien. Consulta las pautas de práctica a continuación, así como un video de ejemplo que quizás quieras usar.
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Cómo practicar:

• Encuentra un vídeo que te gustaría usar para tu meditación guiada.
• Localiza un lugar tranquilo y sitúate en una posición cómoda.
• Reproduzca el vídeo y siga las instrucciones de su instructor.
• Intenta hacer lo mejor que puedas para concentrarte en las palabras del vídeo de meditación guiada, pero tampoco seas demasiado duro contigo mismo si notas que tus pensamientos divagaban: esto requiere práctica.

Técnica de meditación de escaneo corporal
Esta técnica de meditación le permite conectarse con su mente y tomar conciencia de las distintas partes del cuerpo. Los escaneos corporales pueden ayudar a reducir el estrés, aliviar la tensión física en el cuerpo y mejorar la calidad del sueño (Astin, 1997).
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Cómo practicar:

• Tómese entre 10 y 20 minutos para completar esta técnica de meditación.
• Puedes optar por acostarte o sentarte (si sientes que puedes quedarte dormido).
• Puede ser útil cerrar los ojos para concentrarse en cada una de las partes del cuerpo mientras completa el escaneo corporal.
• Comience con algunos ejercicios de respiración, inhalando lentamente y luego exhalando.
• Podría ser beneficioso comenzar desde la cabeza y finalizar el escaneo corporal en los pies, aunque también puedes dirigir la atención a partes del cuerpo al azar.
• A tu propio ritmo, dirige la atención a cada parte del cuerpo, una a la vez.
• Por ejemplo, si comienzas con tu cabeza, observa las sensaciones o sentimientos en tu cabeza (por ejemplo, la pesadez de tus párpados, el calor de tu piel, la sequedad de tus labios, etc.).
• El objetivo es notar cada una de estas sensaciones en la parte específica del cuerpo y liberar cualquier tensión a través de la respiración.
• Una vez que hayas completado tu cabeza, es posible que quieras explorar la sensación en tu cuello (por ejemplo, qué tan tensos están tus músculos o qué tan bien se siente estar acostado).
• Continúa explorando el resto de partes de tu cuerpo hasta llegar a los pies y los dedos de los pies.
• Recuerda moverte conscientemente hacia cada parte del cuerpo y practicar tu respiración mientras reconoces todas las sensaciones que estás sintiendo.
• Consejo profesional: puede resultarle útil poner música suave y relajante, como ritmos binaurales, o utilizar un vídeo para guiar su exploración corporal.

Las enseñanzas budistas ofrecen una multitud de técnicas de meditación que tienen como objetivo cultivar la paz interior, reducir los niveles de estrés y la ira y promover la bondad amorosa (Bucknell y Kang, 2013). A continuación, se muestran algunas técnicas de meditación budista.

Técnica de meditación Samatha
​Esta práctica nos anima a centrarnos en la respiración, ya que buscamos fomentar la calma en nuestro cuerpo y eliminar los pensamientos que nos abruman. Hay varias formas de practicar la meditación Samatha, pero una técnica común es un ejercicio de respiración sentado.

Cómo practicar:

• Encuentre una posición cómoda para sentarse.
• Mantenga la espalda y la columna rectas.
• Relaja los hombros y la cara mientras cierras los ojos.
• Inhala lentamente por la nariz y cuando estés listo, exhala con los labios fruncidos.
• Concéntrese en el ascenso y descenso de su respiración.
• Si eres una persona visual, quizá quieras imaginar un color que asocies con la calma mientras inhalas y visualizar un color que asocies con el estrés mientras exhalas.

Técnica de meditación Metta
Esta técnica de meditación se centra en aumentar el sentimiento de bondad amorosa hacia nosotros mismos y hacia los demás. La meditación Metta se practica concentrándose en cosas o personas por las que sentimos bondad amorosa (por ejemplo, nuestras mascotas, nuestros seres queridos, nosotros mismos). Esto nos permite liberar sentimientos de ira o tensión y fomentar lentamente la energía positiva y la alegría recitando afirmaciones o pensamientos positivos sobre el tema en el que nos estamos centrando. Utilicemos este vídeo como ejemplo de cómo practicar esta técnica de meditación.

La Meditación Trascendental es un tipo de meditación creada por Maharishi Mahesh, un yogui indio fallecido. Las meditaciones trascendentales utilizan mantras para concentrarse en la respiración y reducir los pensamientos intrusivos mientras se intenta relajarse. Esta técnica tiene como objetivo trascender el pensamiento y la conciencia hacia un estado de conciencia similar al sueño. Esta práctica ha demostrado cierta eficacia en la reducción del dolor, la disminución de los niveles de cortisol y el alivio de los efectos de la hipertensión arterial (Wallace, 1970). Visite el siguiente enlace para ver un ejemplo de esta técnica de meditación:

Todos tenemos esos días en los que los pensamientos ansiosos y el estrés del día pueden nublar nuestra mente. Si bien puede resultarnos útil tomarnos un tiempo del día para practicar algunos de los ejercicios de respiración mencionados anteriormente, existen otras opciones meditativas para liberar el estrés y la ansiedad.

Técnica de meditación caminando
Caminar es una práctica que muchas veces no requiere pensar. Caminamos para ir de un lugar a otro pensando en lo que tenemos en mente o en lo que viene a continuación en nuestra lista de tareas pendientes. Sin embargo, la meditación caminando nos anima a ser conscientes de nuestra caminata y a tomar conciencia del momento, de nuestro cuerpo y del entorno…