Cada segundo, nuestros cerebros reciben una cantidad increíble de información: 11 millones de bits de información por segundo para ser exactos, Joseph Cardillo, Ph.D, escribe en su libro, ¿Puedo tener su atención? ¿Cómo pensar rápido, encontrar su enfoque y agudizar su concentración? Pero en realidad prestamos atención a unos 40 bits. Lo que sigue siendo mucho, especialmente si está tratando de completar o incluso comenzar una tarea.
Así que encontrar el enfoque puede parecer una hazaña descabellada. Especialmente en el “mundo actual que funciona las 24 horas del día, los 7 días de la semana”, el enfoque es algo que nos hace mucha falta, según Christine Louise Hohlbaum, autora de El poder de la lentitud: 101 maneras de ahorrar tiempo en nuestro mundo 24/7.
Pero el enfoque no es todo o nada. No es algo que tengamos o no tengamos. Es una habilidad que podemos cultivar. Y la práctica hace al maestro (o al menos lo suficientemente bueno). A continuación, varios expertos en atención y enfoque comparten sus consejos favoritos para encontrar el enfoque en nuestra época cargada de distracciones.
1. Crea zonas libres de gadgets, recomendó Hohlbaum. “Si bien nuestros dispositivos están destinados a ahorrarnos tiempo, muchas veces en realidad lo desperdician”. Para muchos de nosotros, los teléfonos móviles se han convertido en un apéndice más. Y esto puede ser perjudicial para nuestra capacidad de atención (¡y nuestras relaciones!). Hohlbaum sugirió establecer áreas como la sala de estar o la mesa de la cocina como zonas libres de aparatos.
2. Cuando estés en la computadora, cierra tus ventanas en la pantalla, ella dijo. “Si tiene 20 aplicaciones abiertas al mismo tiempo, es probable que esté cambiando de una a otra”. Mantenga abiertas solo las ventanas que necesita para la tarea en cuestión. Como dijo Hohlbaum, esto no es solo una bendición para la capacidad de su cerebro «sino que también usa menos memoria de computadora».
3. Sal a la calle. Si tu mente está divagando, según Lucy Jo Palladino, Ph.D, psicóloga y autora de Encuentre su zona de enfoque: un nuevo plan efectivo para vencer la distracción y la sobrecargauna “caminata rápida al aire libre” es un breve descanso eficaz.
Como dijo Hohlbaum, muchos de nosotros pasamos mucho tiempo en entornos poco naturales, como los cubículos de la oficina. En su lugar, salga y, como sugirió Palladino, tome «algunas respiraciones profundas mientras se enfoca en un objeto hermoso, preferiblemente de la naturaleza: una planta, una flor, el cielo fuera de su ventana». Simplemente, «Antes de irse, anote a qué hora regresará al trabajo y comprométase».
El ejercicio en general ayuda a mantener el enfoque, dijo Palladino. (¿Otra excelente manera de mantener el enfoque? Duerma lo suficiente, dijo).
4. Evalúa tus niveles de estimulación a lo largo del día. Los estudios muestran que un «nivel constante de estimulación adecuada» es fundamental para la atención, dijo Palladino. Una estimulación demasiado baja significa que una tarea es aburrida. Una estimulación demasiado alta significa estrés o ansiedad. El objetivo es hacer que las tareas aburridas sean más interesantes y poner límites a las actividades estresantes o potencialmente adictivas, dijo. Prestar atención te ayuda a prevenir los extremos.
Piense en la atención como una U invertida, un concepto que se conoce como la Ley de Yerkes-Dodson, dijo Palladino. La estimulación aumenta su atención «pero solo hasta cierto punto: la parte superior de la U invertida. Después de eso, la estimulación degrada la atención y su concentración va cuesta abajo».
Entonces, a lo largo del día, califíquese como: «demasiado bajo», «demasiado alto» o «en la zona». Una vez que identifique el problema, puede ajustar (ver más abajo).
5. Ajusta tus niveles de estimulación. Nuevamente, como dijo Palladino, es clave hacer que las tareas aburridas sean más interesantes. Así que piensa en formas en las que puedes mentalizarte y haz una lista de opciones. Los ejemplos incluyen reproducir música alegre, abrir una ventana o variar las tareas, dijo.
Sin embargo, si está muy estresado o ansioso, necesita maneras de calmarse. Haga una lista de estrategias relajantes, como reproducir música relajante, respirar profundamente o tomar un té de hierbas, aconsejó Palladino.
6. Usa un diálogo interno motivador. Por ejemplo, Palladino dijo que puedes decir: «¿Qué debo hacer ahora?» “Quédate con eso; quédate con eso; quédate con eso” o “He terminado cosas que son más difíciles que esto”.
7. Mantenga dos listas de tareas pendientes. Una lista de tareas te ayuda a “despejar tu mente de los pensamientos que aparecen en tu mente, [such as] recoger la tintorería o programar una conferencia de maestros”, dijo Palladino. Esta lista de cosas por hacer puede ser tan larga como quieras, pero mantenla fuera de la vista, agregó.
La segunda lista de tareas pendientes siempre contiene solo tres elementos que va a realizar a continuación. “Nada va en la lista a menos que salga algo más”.
8. Cuida tu multitarea. Según Palladino, la multitarea puede ayudar a impulsar tu cerebro cuando estás trabajando en una tarea aburrida, pero también tiene un efecto negativo debido a la plasticidad del cerebro o «la forma en que el cerebro cambia en respuesta a la experiencia». Cuando realiza múltiples tareas, «su cerebro se cambia a sí mismo para favorecer la atención dividida y el pensamiento fragmentado, en lugar de la concentración que resiste la distracción y se recupera de la interrupción».
9. Ten recordatorios a mano. Según un estudio, “la concentración mejoró cuando las personas repitieron en silencio los nombres de sus seres queridos que creyeron en ellos inmediatamente antes de comenzar una tarea”, dijo Palladino, por lo que sugirió tener “un símbolo del éxito pasado donde se pueda ver o tocar: el último artículo que había publicado; una foto de un proyecto que terminaste o de alguien que aprecia tu trabajo.”
De manera similar, puede usar recordatorios para no perder de vista el premio, dijo Palladino. “Recuérdate a ti mismo específicamente por qué vale la pena el esfuerzo de resistir la distracción”. Puede imaginarse “su nombre en un diploma o en la escritura de una casa, o “una pelota de golf cayendo en un hoyo”.
10. Realice una autoexploración diaria. Un auto escaneo es una técnica de Entrenamiento de la Atención que se hace antes de comenzar cualquier tarea, según Cardillo en ¿Puedo tener su atención? Está diseñado para traer sus pensamientos, comportamientos y situaciones en armonía para ayudarle a lograr los objetivos que tiene entre manos.
Se trata de hacerse una serie de preguntas para entrenar a su cerebro para que se concentre. Primero, repase estas preguntas diariamente. Una vez que esto se vuelve algo automático, disminuya a dos o tres veces por semana. Después de un tiempo, podrá aplicar la técnica a las tareas mientras las realiza. A continuación se presentan las preguntas, tomadas del libro de Cardillo:
- ¿Dónde estoy en este momento? (por ejemplo, estoy en una reunión de oficina).
- ¿Qué quiero ganar con esta situación? Identifique sus metas en orden de importancia.
- ¿Qué debo ganar con esta situación? Considere lo que siente que debería obtener de la situación. Luego examine si esto es diferente de sus deseos y cómo estos funcionan para modificar sus comportamientos.
- ¿Qué he hecho en situaciones similares en el pasado? Identifica tus acciones pasadas.
- ¿Quiero cambiar eso? Identifica cualquier comportamiento que no quieras repetir.
- ¿Si es así, cómo? Identifique cómo puede evitar estas acciones. Nota: Cualquier procedimiento que cree aquí, a través de la repetición, se convertirá en un hábito y, a partir de ahí, se volverá automático para futuras experiencias.
- ¿Qué esperan obtener los demás de la situación? Identifique y priorice estos detalles.
- ¿Qué atención exige mi entorno a la situación? Por ejemplo, solo puedo hablar cuando es mi turno. Tengo que usar un lenguaje profesional.
- ¿Qué información que está entrando en mi atención debe activarse? Por ejemplo, puede ser mejor si estoy tranquilo en este momento de una llamada telefónica o una reunión y si no hago preguntas.
- ¿Qué información debe ser restringida? Puede, por ejemplo, contener frustraciones e información irrelevante. Por ejemplo: los profesores y los empresarios pueden tener que transmitir una emoción que no es coherente con la forma en que se sienten (digamos que están enojados o nerviosos).
11. Concéntrese en las señales relevantes. Según Brian Bruya, profesor asociado de filosofía en la Universidad de Eastern Michigan y editor de Atención sin esfuerzo: una nueva perspectiva en la ciencia cognitiva de la atención y la acciónencontrar el enfoque presenta dos pasos y subpasos críticos:
- Plenitud (recolección y desprendimiento)
- Fluidez (facilidad y capacidad de respuesta)
La colección es la capacidad de concentrarse. “Encuentre señales relevantes y concéntrese solo en ellas”, dijo Bruya. Toma actividades en las que te hayas vuelto bastante bueno después de mucha práctica y canaliza esas habilidades de concentración hacia la tarea en cuestión.
Por ejemplo, cuando juega al tenis, Bruya “podría mantener la concentración introduciendo muchos pequeños detalles, o pistas, de mi oponente, de mí mismo y de mi pelota”. Mirará a los ojos de su oponente para ver dónde podría colocar la pelota, y prestará atención a esta postura, y así sucesivamente.
12. Limita las distracciones. Despojarse significa desechar las distracciones, dijo Bruya. Eso significa eliminar tanto las distracciones obvias, como «el correo electrónico, el teléfono, la búsqueda en la web, ver videos, escuchar música y soñar despierto», como las «no tan obvias, como los pensamientos de recompensa o fracaso».
La recolección y el desprendimiento trabajan juntos. En otras palabras, cuanto más te concentres en las señales relevantes, es menos probable que te distraigas con otras cosas. Del mismo modo, cuantas más distracciones elimine, más probable será que se concentre en las señales pertinentes.
La totalidad conduce entonces a la fluidez. Como dijo Bruya: “Una vez que eres capaz de concentrarte en una actividad, comienzas a actuar en esa actividad con una fluidez asombrosa, como si la actividad se ejecutara por sí misma y tú fluyeras con ella”. El enfoque se vuelve sin esfuerzo (es decir, lo que Bruya llama «facilidad» arriba). También puede responder a señales relevantes con velocidad y precisión (es decir, capacidad de respuesta), dijo.
“La plenitud conduce a la fluidez, y la fluidez refuerza la plenitud”.
Recuerda que el enfoque es una habilidad que tú fomentas. ¡Prueba estas técnicas, quédate con lo que funciona y sigue practicando!