Una de las piedras angulares de la Terapia Cognitiva Conductual (TCC) es ayudar a las personas a identificar sus formas de pensar negativas e irracionales. Los errores cognitivos, también conocidos como distorsiones cognitivas, son hábitos de pensamiento poco saludables que conducen a los problemas de salud mental más comunes, como ansiedad, depresión y otros trastornos del estado de ánimo. El concepto de Distorsiones Cognitivas es parte integral de una popular técnica de TCC que mis clientes siempre han encontrado muy útil, llamada Técnica de la triple columna. Esta es una técnica desarrollada por el psicólogo de TCC y autor de bestsellers David Burns.
Para usar esta técnica CBT, doble un papel a lo ancho en tres columnas. En la primera columna, Burns nos pide que escribamos nuestros pensamientos negativos, como por ejemplo, Nunca voy a arreglar mi vida. En la segunda columna está el tipo de error de pensamiento (ver más abajo), que en este caso sería pensamiento de todo o nada y adivinación. En la tercera columna está el pensamiento alternativo más racional que se basa en hechos y no en distorsiones, que sería, tengo desafíos para hacer que mi vida encaje en su lugar, pero seguiré trabajando en ello hasta que las cosas mejoren.
¿Por qué la segunda columna, identificar los errores cognitivos, es tan importante para deshacerse de las formas tóxicas de pensar? Al reconocer patrones de pensamiento problemáticos, es más fácil para nosotros identificar por qué nuestros pensamientos son irracionales. Solo reconociendo el tipo de distorsión podemos dominar nuestros pensamientos para dominar nuestros estados de ánimo. Cuando detectamos patrones en nuestro pensamiento irracional, es más probable que nos “descubramos” pensando de manera errónea.
Los siguientes son algunos tipos comunes de errores cognitivos. Pido a mis clientes que encierren en un círculo las que subyacen a sus dificultades de humor y ansiedad. Brindarles a mis clientes las herramientas para ayudarse a sí mismos a identificar el tipo de distorsión ha sido invaluable para que obtengan una perspectiva más saludable para que ya no presten tanta atención acrítica a su crítico interno.
Las siguientes son una muestra de distorsiones cognitivas comunes con ejemplos:
Pensamiento de todo o nada ¡Me odia!
culpando – ¡Es su culpa que estoy tan enojado!
Descontando lo Positivo – No tengo nada que funcione en mi vida.
Razonamiento Emocional Ime siento ansioso; Sé que algo malo me pasará.
Falacia de la equidad ¡No es justo! ella no tiene derecho a decirme eso
Saltando a conclusiones Apuesto a que piensa que soy estúpido después de eso.
Etiquetado –Es un vago.
Ampliación – Es TERRIBLE que ella esté enojada conmigo.
Minimización – No es la gran cosa
Adivinación – Nunca encontraré a alguien a quien amar. Siempre estaré solo.
Filtro Mental – Mi nariz es demasiado grande y me hace ver poco atractivo.
Lectura mental – Está tratando de hacerme quedar como un estúpido en nuestras reuniones semanales.
Sobregeneralizar –No se puede confiar en los hombres.
Personalización Es mi culpa que haya tenido un accidente, ya que tuvimos una pelea antes de que se fuera.
Comparaciones con otros Es mucho más inteligente que yo.
Deberías – No deberías sentirte así.
La hoja de trabajo en este enlace te ayudará a identificar las distorsiones cognitivas.
¡Observe cuántas distorsiones cognitivas subyacen en esta oración!
Tendemos a tener errores cognitivos favoritos que desafían la lógica y nos hacen pensar negativamente y sentirnos mal. ¿Cuáles te favorecen? Al usar esta técnica de la triple columna con la ayuda de este folleto, ¡usted está en camino de cambiar sus pensamientos para cambiar su vida!