¿Te sientes triste? Prueba estos 20 remedios contra la depresión basados en la ciencia

¿Qué significa sentirse triste y cómo actuar para reducir la tristeza? Aquí se presentan varias estrategias basadas en la ciencia para vencer la tristeza y la depresión.

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¿Qué significa sentirse triste?

La tristeza es sentir pena, dolor o infelicidad. La tristeza también está estrechamente relacionada con sentimientos de baja autoestima. La tristeza también es un aspecto clave de la depresión. De hecho, sentirse triste puede conducir al desarrollo de otros síntomas de depresión, como dificultades para dormir y comer. Afortunadamente, si te sientes triste, hay muchas cosas que puedes hacer para sentirte mejor.

¿En qué se diferencia la tristeza de la depresión?

A menudo, cuando estamos tristes, decimos: «Estoy deprimido». Esto puede ser cierto, pero la definición clínica de depresión incluye la tristeza, así como otros síntomas estrechamente relacionados, como pesimismo, desprecio por uno mismo, insomnio, pérdida de apetito y más. [1]Aproximadamente el 17% de la población experimentará un episodio depresivo mayor en algún momento de su vida. [2]Si no estás seguro de si estás triste o deprimido, aquí tienes un test sobre depresión que puede resultarte útil. Si necesitas asesoramiento profesional, consulta a un terapeuta capacitado.

Independientemente de si estás triste o deprimido, estas 20 estrategias basadas en la ciencia pueden ser útiles.

1. Aprende a crear emociones más positivas

Las emociones positivas son una forma poderosa de contrarrestar emociones negativas como la tristeza. Las emociones positivas amplían nuestros procesos de pensamiento y se fortalecen a sí mismas. [3]Crean espirales ascendentes de positividad. Por eso, hacer todo lo posible para crear emociones más positivas es fundamental para reducir nuestros sentimientos de tristeza. Puedes generar emociones positivas de diversas formas, como mejorar tu capacidad de pensar en positivo, practicar la gratitud y encontrar cosas que sean significativas. Así que intenta generar emociones positivas y comienza a deshacerte de la tristeza.

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2. Haz cosas que disfrutes

Una de las formas más fáciles de dejar de sentirse triste es participar en actividades que disfrute. [4]. Haz cosas como pasar tiempo con amigos, salir al aire libre o asistir a eventos sociales. También puedes dibujar, hacer jardinería o bailar: cualquier cosa que te ayude a sentirte menos triste. Para comenzar, haz una lista larga de todas las cosas que disfrutas. Luego, programa actividades positivas en tu calendario para asegurarte de no olvidarlas.

3. Sé compasivo contigo mismo

4. Sé más inteligente que tu teléfono inteligente

Hoy en día, estamos conectados a nuestros teléfonos las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Pero debemos tener cuidado porque pasar demasiado tiempo en nuestros teléfonos o en Internet se asocia con mayores niveles de depresión y soledad. [6]Pero es importante saber que algunos tipos de uso de Internet son realmente buenos para nosotros. [7]Aprende a ser más inteligente que tu teléfono inteligente y desarrolla una relación con la tecnología que te ayude cuando te sientas triste.

5. Disminuya su estrés

Las investigaciones sugieren que la depresión está asociada con la disfunción del eje HPA, el cual es responsable de regular el cortisol y nuestra respuesta al estrés. [8]. Así que explora técnicas de reducción del estrés y alivia tu estrés para dejar de sentirte triste.

6. Mejorar las habilidades de comunicación

A veces nos sentimos tristes porque nos sentimos solos o aislados. Por eso, mejorar nuestras habilidades sociales puede ayudarnos a sobrellevar la tristeza. Cuando escuchamos de forma activa, nos comunicamos con amabilidad y nos defendemos, podemos garantizar interacciones sociales más positivas que nos hagan sentir menos tristes.

7. Trabaje para acabar con la rumia

¿Alguna vez te has quedado pensando en lo que salió mal en el pasado o preocupándote por lo que podría salir mal en el futuro? Eso es rumiación y es una característica principal de la depresión. [9]Para detener la rumia que alimenta tu tristeza, cambia tus pensamientos hacia un problema no relacionado o realiza una actividad que te distraiga. Estas estrategias pueden ayudarte a salir de este ciclo de tristeza.

8. Trate de no esperar lo peor

A menudo pensamos en los peores escenarios posibles. Lo hacemos como estrategia de afrontamiento y creemos que nos estamos ayudando a nosotros mismos al prepararnos mentalmente para lo peor. Pero en realidad, eso solo nos hace sentir peor. Sentir tristeza de repente puede convertirse en ansiedad, malestar o incluso agobio. Así que trate de recordarse a sí mismo que lo peor rara vez sucede e intente cambiar sus pensamientos para sentirse menos triste.

9. Trate de no ser autocrítico

Cuestionar los pensamientos autocríticos puede ser útil para reducir la tristeza. Para ello, intente buscar pruebas de que su pensamiento autocrítico es incorrecto o intente encontrar interpretaciones más positivas. Al cuestionar sus pensamientos autocríticos, su cerebro puede aprender nuevas formas de pensar que pueden ayudar a frenar la tristeza.

10. Prueba la atención plena

La atención plena implica tomar conciencia y aceptar los pensamientos, las emociones y los estados corporales. La atención plena puede ayudar a desactivar los estilos de pensamiento negativos que conducen a la tristeza y a activar la aceptación y la autocompasión. Para practicar esta habilidad, haz una pausa, presta atención a tus emociones negativas e intenta abordarlas con amabilidad, empatía y paciencia en lugar de hacerlo con ira o juicio.

11. Utilice la reevaluación cognitiva

La reevaluación puede ayudarnos a reinterpretar una situación triste de una manera más positiva (o menos negativa). Algunos de nosotros tenemos poca capacidad de reevaluación y esto puede contribuir a niveles más altos de tristeza y depresión. [9]Afortunadamente, podemos mejorar nuestras habilidades de reevaluación. Para practicar, reevalúe la situación triste pensando en lo bueno que tiene (o en lo afortunado que es de que la situación no sea peor). Si practica esta estrategia con regularidad, podrá mejorar y podrá dejar de sentirse triste.

12. Exprésate a través de la escritura

Numerosas investigaciones han explorado los beneficios de escribir sobre tus experiencias emocionales más intensas.El objetivo de este tipo de escritura es dejarse llevar y explorar las emociones reales. En un estudio, escribir de forma expresiva durante 45 minutos, 3 veces por semana durante 3 semanas, redujo la depresión. [10]. Entonces, si tienes una tristeza que nunca se resolvió por completo, esta puede ser una buena estrategia para ti.

13. Haz un plan

Dado que hay muchas acciones que puedes realizar para dejar de sentirte triste, elaborar un «plan de felicidad» puede ser útil para alcanzar tus objetivos. Por ejemplo, puedes planificar probar un nuevo truco para acabar con la tristeza cada semana. O puedes programar lo que planeas hacer en tu calendario para no olvidarlo.

14. Lee algunos libros de autoayuda

Hay muchos libros de autoayuda basados en la ciencia que pueden ayudar a superar la tristeza. Un estudio descubrió que las personas que leyeron el libro de David D. Burns titulado Sentirse bien, resultó en una reducción de los síntomas de depresión [10]Otros libros de autoayuda basados en la ciencia también pueden ser útiles para reducir la tristeza.

15. Toma cursos en línea para aumentar tu felicidad

Además de los libros de autoayuda, los cursos en línea también pueden enseñarnos cosas que nos ayuden a sentirnos menos tristes.

16. Aumenta los niveles de serotonina

Las deficiencias de serotonina son comunes en los trastornos depresivos. Entonces, ¿cómo podemos aumentar la serotonina de forma natural? Una forma es comer más carbohidratos, ya que comer alimentos ricos en carbohidratos aumenta la serotonina en el cerebro. Otra forma es tomar suplementos de 5-HTP. Esto garantiza que tenga los componentes básicos necesarios para producir serotonina.

17. Use su dieta para disminuir la tristeza

Uno de los ejemplos más sorprendentes de cómo la dieta afecta la salud mental tiene que ver con el azúcar. La ingesta de azúcar se ha relacionado constantemente con un mayor nivel de depresión. [11]Entonces, si te sientes triste constantemente, llevar una dieta más saludable con menos azúcar podría ser de gran ayuda.

18. Hacer ejercicio al aire libre

Se ha relacionado la realización de actividad física de intensidad moderada a vigorosa con un menor riesgo de depresión. El ejercicio aeróbico, en particular, puede contribuir a unos niveles más elevados de serotonina. [12]. Así que salga al aire libre, al sol y al aire fresco o ir por rPaseos regulares para acabar con la tristeza.

19. Trabaje para dormir mejor

El insomnio predice un mayor riesgo de desarrollar depresión [11]. Por lo tanto, mejorar el sueño puede ser útil cuando se desea dejar de sentirse triste. Algunas formas de mejorar el sueño incluyen establecer horarios regulares para dormir, adaptar la dieta de manera que favorezca el sueño y cambiar los patrones de pensamiento que pueden afectar negativamente al sueño.

20. Trata de no obsesionarte con ello

Ninguno de nosotros quiere sentirse triste. Afortunadamente, hay muchas acciones que podemos llevar a cabo para aumentar nuestra felicidad. Pero debemos tener cuidado porque obsesionarnos con la felicidad, o con nuestra falta de felicidad, puede aumentar las emociones negativas. Si nos preocupamos demasiado por estar tristes, en realidad nos estamos haciendo más daño que bien. Así que trate de concentrarse en tomar acciones que disminuyan sus sentimientos de tristeza y mejoren su calidad de vida.

Libros relacionados con la tristeza

Si quieres seguir aprendiendo más, aquí tienes algunos libros que podrían interesarte.

Reflexiones finales sobre la tristeza

Aunque existen muchas maneras de vencer la tristeza, la tristeza también tiene algunos beneficios. Puede ayudarnos a obtener apoyo emocional, dar un paso atrás y descansar cuando lo necesitamos. Así que recuerda que está bien sentirse triste. Y cuando estés listo, puedes usar las herramientas que presentamos aquí para sentirte mejor.

Vídeo: Sentirse triste

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Referencias

Beck, AT y RA dirigen, Consistencias internas del Inventario de Depresión de Beck original y revisado. Revista de Psicología Clínica, 1984. 40(6): pág. 1365-1367.
Blazer, DG, y otros. Prevalencia y distribución de la depresión mayor en una muestra comunitaria nacional: la Encuesta Nacional de Comorbilidad. Am J Psiquiatría, 1994. 1(994): pág. 1.
Fredrickson, BL, y col. El efecto destructor de las emociones positivas. Motivación y emoción, 2000. 24(4): pág. 237-258.
Rohde, P., NC Feeny y M. Robins, Características y componentes del enfoque TCC TADS. Práctica cognitiva y conductual, 2005. 12(2): pág. 186-197.
Koole, SL, y col., El cese de la rumia a través de la autoafirmación. Revista de personalidad y psicología social, 1999. 77(1): pág. 111.
Kraut, R., y otros, Paradoja de Internet: ¿Una tecnología social que reduce la participación social y el bienestar psicológico? Psicólogo estadounidense, 1998. 53(9): pág. 1017.
Shaw, LH y LM Gant, En defensa de Internet: La relación entre la comunicación a través de Internet y la depresión, la soledad, la autoestima y el apoyo social percibido. Ciberpsicología y comportamiento, 2002. 5(2): pág. 157-171.
Charmandari, E., C. Tsigos y G. Chrousos, Endocrinología de la respuesta al estrés. Revista Anual de Fisioterapia, 2005. 67:pág. 259-284.
Garnefski, N., y otros, Estrategias de afrontamiento cognitivo y síntomas de depresión y ansiedad: una comparación entre adolescentes y adultos. Revista de la adolescencia, 2002. 25(6): pág. 603-611.
Stice, E., y otros, Ensayo aleatorio de un programa breve de prevención de la depresión: una búsqueda esquiva de una condición de control placebo psicosocial. Investigación y terapia del comportamiento, 2007. 45(5): págs. 863-876.
Knüppel, A., y otros, Consumo de azúcar procedente de alimentos y bebidas dulces, trastorno mental común y depresión: resultados prospectivos del estudio Whitehall II.…