Puede ser un desafío superar la sensación de impotencia y desamparo, pero hay algunas estrategias que puede probar para reemplazar estos sentimientos con una sensación de fortaleza y empoderamiento.
Quizás últimamente te has sentido impotente e indefenso. Tal vez has experimentado una pérdida devastadora. Tal vez estás pasando por una situación difícil y te sientes estancado. Tal vez siempre ha habido un trasfondo de: “Simplemente no puedo hacer esto. No puedo cambiar mis circunstancias. Así es como es (y tal vez siempre lo será)”.
El hecho de que te sientas impotente e indefenso no significa que realmente lo seas. Esto sucede porque cuando nos asustamos, tenemos una visión de túnel, dijo la psicóloga de la ciudad de Nueva York Lauren Appio, Ph.D.
Y se vuelve “difícil para nosotros dar un paso atrás y revisar nuestras opciones porque, en este estado de ánimo, sentimos que no tenemos ninguna”.
A veces, las personas se sienten impotentes e indefensas porque han sido invalidadas o tratadas como incompetentes con regularidad, y «puede ser increíblemente difícil saber cuánto poder e influencia tienes realmente en tu vida».
Si bien la terapia es una de las mejores maneras de resolver este tipo de problemas, especialmente si han estado ocurriendo durante años, también hay pasos prácticos y relativamente pequeños que puede tomar. A continuación, los terapeutas compartieron sus consejos de expertos.
Appio sugiere analizar los momentos en que se ha sentido empoderado y pudo tomar medidas. Ser consciente de las circunstancias y los sentimientos que tenía en torno a esos escenarios puede ayudarlo a aplastar los sentimientos de impotencia e impotencia.
Las cosas a considerar incluyen:
- ¿Cómo me sentí en mi cuerpo cuando me sentí empoderada?
- ¿Qué pensamientos cruzaron por mi mente?
- ¿Qué acciones tomé?
- ¿Qué apoyos tuve?
- ¿Qué funcionó bien?
Conocer estas respuestas y tener en cuenta tus puntos fuertes puede ayudarte con tu situación actual.
Nuestro pensamiento crea nuestros sentimientos, por lo que para cambiar nuestros sentimientos, primero debemos cambiar nuestro pensamiento, dijo Christy Monson, MFT, psicoterapeuta jubilada y autora del libro «Encontrar paz en tiempos de tragedia»..”
La visualización creativa es simplemente «soñar despierto con un propósito»: ayuda a crear un mundo interior tranquilo y sanador, y a conectarse con su sabiduría interior, dijo.
Los ejercicios de imágenes como el anterior pueden ayudar con los síntomas de la depresión.
Sentirse impotente puede ser un síntoma de depresión y ansiedad. Un estudio de 2019 mostró que las personas con cáncer que participaron en imágenes guiadas durante una semana tenían menos síntomas de depresión y ansiedad que las personas que no participaron.
La psicoterapeuta Stefany D. Fuentes, LMFT, con sede en Palo Alto, California, regularmente hace que sus clientes examinen sus pensamientos para ver si pueden ser distorsiones cognitivas. Ella les pide a sus clientes que desafíen su pensamiento respondiendo estas preguntas:
- “¿Cómo sé que este pensamiento es verdadero? ¿Hay evidencia?
- «¿Hay otra explicación?»
- «¿He hecho que esta situación sea demasiado importante?»
- “¿Cuál es el peor escenario realista?”
- «¿Estoy demasiado preocupado por esto?»
El simple hecho de comenzar puede ayudarlo a dejar de sentirse impotente en la vida.
Determinar los pasos prácticos para cambiar su situación puede ayudar. Para hacer que esos pasos parezcan más manejables, divídalos en los pasos más pequeños posibles.
Por ejemplo, si se siente impotente porque no está satisfecho con su trabajo actual, el primer paso podría ser algo tan pequeño como pedirle a alguien que revise su currículum.
Monson sugirió preguntarse: “¿Qué haré diferente la próxima vez?”
Pensar en esto puede ayudarte a aprender de tu situación actual. Puede evaluar las decisiones que lo llevaron a sus sentimientos actuales de impotencia y crear un plan de acción para evitar repetir esas decisiones en el futuro.
Tu “por qué” es tu motivación para empoderarte.
Según la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA), la motivación puede ser extrínseca (como recibir una recompensa o dinero) o intrínseca (una recompensa interna por tus acciones). Señalan que, si bien muchos se centran en las recompensas externas, las recompensas intrínsecas pueden ser igual de motivadoras.
La razón por la que desea empoderarse puede ser suficiente para motivarlo a tomar medidas. Sus recompensas pueden incluir:
- sintiéndose menos indefenso
- sentir que estás en un lugar mejor en la vida
- una sensación general de satisfacción
Puede ser difícil reconocer tu poder personal y deshacerte de los sentimientos de impotencia. Las estrategias, desde la visualización hasta recordar por qué quieres empoderarte, pueden ayudarte en tu viaje para recuperar tu poder y validarte a ti mismo.