TDAH en el trabajo: cómo controlar los síntomas y aumentar la productividad

El primer paso para controlar el TDAH en el lugar de trabajo implica ser amable contigo mismo mientras experimentas con nuevas habilidades y estrategias de afrontamiento. Al principio, esto puede parecer un proceso de prueba y error.

1. Rutinas reglamentadas

Cuando vive con síntomas de TDAH, es posible que tenga problemas para llegar al trabajo a tiempo y cumplir con los plazos. Esto se debe a que puede distraerse fácilmente y puede tener dificultades para completar y concentrarse en las tareas.

Crear más estructura en su día puede ayudarlo a ser más eficiente y recuperar algo de control.

Un estudio de 2019 que examinó las estrategias de 52 estudiantes universitarios con TDAH descubrió que tener una rutina matutina estructurada era un factor clave para mejorar la eficiencia.

Por ejemplo, hacer las mismas cosas a la misma hora todos los días puede ayudar a completar tareas y evitar la procrastinación.

En el trabajo, puedes implementar este consejo bloqueando tiempo en tu calendario para hacer ciertas cosas a la misma hora todos los días. Por ejemplo, responder correos electrónicos o hacer inventarios.

2. Pluma y papel

Puede parecerte tedioso, pero los expertos recomiendan anotar tus tareas cada día.

Un estudio reciente de estudiantes y graduados universitarios japoneses descubrió que escribir algo físicamente (en lugar de usar herramientas digitales) aumenta la actividad cerebral y su capacidad para recordar información más tarde.

Marcar un elemento de una lista también libera dopamina, lo que puede motivarte.

Trate de tener un cuaderno a mano donde anote su lista de tareas pendientes o cualquier tarea importante que necesite completar más adelante.

3. Burbujas espaciales

Es posible que esto no sea posible en todos los trabajos, pero si tiene la oportunidad, intente crear una burbuja a su alrededor que limite las distracciones.

Muchas personas con TDAH descubren que son más productivas cuando hay distracciones mínimas.

Es posible que no tenga el control total de su entorno de trabajo, pero puede aprovechar al máximo su entorno de trabajo al:

• reducir el desorden
• escuchar música relajante o ruido blanco con auriculares con cancelación de ruido
• designar un «tiempo de enfoque» y pedirles a sus compañeros de trabajo que eviten interrumpirlo durante este tiempo
• limitar las decoraciones, las fotos personales y otros elementos que pueden distraerte
• publicar notas a su alrededor con breves declaraciones para recordarle tareas importantes
• limitar el acceso al teléfono celular durante las horas de trabajo o limitar las notificaciones telefónicas

4. Comunicación activa

Cuando vive con TDAH, es posible que pierda la concentración durante las conversaciones y tenga problemas para recordar cosas. Tal vez tiendes a interrumpir a los demás en medio de una oración o te enfadas. Esto puede llevar a enfrentar malentendidos en su lugar de trabajo.

Puede ser útil programar reuniones individuales periódicas con su gerente y otros compañeros de equipo.

“Pregúntales qué piensan sobre tu desempeño. Establecer expectativas es la clave aquí… Es una forma de detectar cualquier problema antes de que realmente suceda”, dice Tamara Rosier, PhD y presidenta de ADHD Coaches Organisation.

Tomar notas sobre estos comentarios y revisarlos más tarde también puede ayudarlo a mantenerse en el camino. Es posible que sienta que no olvidará lo que otros le dijeron, pero tenerlo escrito puede ser útil por si acaso.

5. Golosinas y premios

Según un estudio de 2018, recompensarse a sí mismo con frecuencia por completar pequeñas tareas promueve el compromiso continuo.

La clave es esperar hasta que haya terminado una tarea, dice Elizabeth Lombardo, PhD, psicóloga y entrenadora de liderazgo.

Si mantiene su lista de tareas pendientes a mano, intente verificar cada tarea completada y luego recompénsese de inmediato o más adelante por cada una.

Las recompensas pueden variar según las circunstancias de su trabajo. Tu podrías intentar:

• Teniendo un bocadillo
• tomando un descanso
• hacer una llamada telefónica rápida
• extensión
• caminando
• revisando las redes sociales
• bebiendo tu bebida favorita
• recogiendo comida de camino a casa
• acariciando a tu mascota
• almorzando en el parque

Puede ser útil configurar un temporizador para cada recompensa de modo que, si todavía está en el trabajo, pueda volver rápidamente a sus tareas.

Recompensarse por los pasos completados también puede ayudarlo con los desafíos de control de impulsos.

Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), tomar descansos breves también puede ayudar a reducir el estrés y aumentar la productividad.

6. Coaching y terapia

A veces, necesita una mano extra cuando se trata de controlar sus síntomas en el trabajo o en general.

El coaching para el TDAH puede ayudarlo a desarrollar estrategias personalizadas que lo ayuden a aumentar la concentración y la productividad en el trabajo.

El tratamiento del TDAH también es eficaz si tiene dificultades para sobrellevar los síntomas y los desafíos cotidianos. Esto a menudo incluye psicoterapia y medicación.

Según el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH), la terapia conductual puede ayudarlo a controlar los síntomas del TDAH. Los terapeutas pueden ayudarlo a:

• implementar nuevas técnicas de gestión
• trabajar a través de eventos emocionalmente difíciles
• monitorear su propio comportamiento
• date un merecido elogio

Cuando vive con TDAH, buscar un trabajo puede sentirse intimidante y desafiante. Quizás se pregunte si debe compartir su diagnóstico o si podrá seguir la conversación durante una entrevista. Sentirse así es natural.

Un profesional de la salud mental o un entrenador de TDAH puede ayudarlo a desarrollar habilidades específicas para encontrar un nuevo trabajo. Estos consejos también pueden ayudar:

1. Investigación

Puede enfrentar algunos desafíos, pero el TDAH no le impide hacer lo que ama.

Cuando busque un nuevo trabajo, considere dedicar algún tiempo a identificar el tipo de trabajo que cree que se adapta mejor a sus necesidades. Esto puede significar evaluar sus planes de carrera actuales y futuros.

También puede ser una buena idea investigar la cultura de la empresa e indagar sobre sus prácticas de inclusión y diversidad para averiguar si la seguridad psicológica en el trabajo puede ser un desafío.

“Te mereces un trabajo en el que puedas tener éxito”, dice Meg Leahy, una consejera certificada que ayuda a las personas con TDAH a cambiar de carrera. “Esto significa analizar honestamente sus fortalezas y debilidades y hacer coincidir el trabajo que está buscando con sus fortalezas”.

Los entornos acelerados, los roles creativos y los trabajos con cierta estructura pueden ser trabajos ideales para las personas con TDAH.

2. Guiones gráficos

Crear un guión gráfico puede ayudarlo a formar una narrativa profesional cohesiva. Por ejemplo, tener un discurso de ascensor: una declaración de autopromoción de 1 minuto.

Esto puede ayudarlo a transmitir su mensaje de manera concisa durante las entrevistas y, a menudo, es una excelente respuesta para «cuénteme sobre usted».

Memorizar este guión gráfico también puede ayudarlo a disminuir la posibilidad de divagar o salirse del tema a la mitad de la oración.

“[Creating a storyboard] puede ser [done] en una pizarra, fichas, incluso notas adhesivas en la pared”, dice Leahy. «Este [method] genera confianza ya que reduce la ansiedad”.

Para este ejercicio, trate de escribir una experiencia por hoja o ficha. Por ejemplo, puede anotar su:

• grado
• primer trabajo
• cartas credenciales
• principales logros laborales
• filosofía de trabajo
• razones para querer este trabajo

Cuando hayas terminado, considera colocar las cartas en orden cronológico y encontrar el puente entre una y la siguiente. Por ejemplo, su título en publicidad lo llevó a su primer trabajo como gerente de cuentas junior.

Los guiones gráficos pueden ayudarlo a redactar una declaración que resuma su educación, experiencia y objetivos.

3. Juego de roles

Una vez que haya investigado y realizado una lluvia de ideas, considere pasar a los juegos de rol.

“Contar tu historia no es algo que suceda de manera inmediata y perfecta, es un proceso”, dice Leahy.

Considere estos pasos para prepararse:

• Preguntas de entrevista típicas de Google en su industria.
• Redacte respuestas que ilustren su experiencia.
• Grabe un video entregando sus respuestas de manera conversacional.
• Hacer revisiones donde sea necesario mejorar.

El juego de roles puede aumentar la fluidez de sus respuestas y reducir el estrés durante el proceso de la entrevista.

4. Simplificar

Finalmente, trate de no convencerse de no buscar oportunidades. Pensar demasiado puede interponerse en su camino cuando busca un nuevo trabajo. Trate de simplificar su proceso de pensamiento cuando decida postularse para un puesto o solicitar una entrevista.

“A veces, las personas con TDAH piensan: ‘No quiero ese trabajo por temor a que suceda esto o aquello’, lo que puede estancar el proceso de búsqueda de empleo”, dice Rosier.

Las preocupaciones típicas incluyen no poder completar las tareas laborales o no encajar en la cultura de la empresa.

Muchas personas con TDAH viven con un miedo intenso al rechazo, conocido como disforia sensible al rechazo (RSD). Si ese es su caso, esto puede desanimarlo a postularse para puestos de trabajo, incluso si está calificado.

“Continúe y presente su solicitud, espere a que le hagan una oferta, realice este proceso de descubrimiento y luego tome una decisión”, aconseja Rosier.

Aunque al final no consigas el trabajo, ese proceso de entrevista te ha preparado para la próxima.

Puede controlar el TDAH en el trabajo. Y puede trabajar en cualquier lugar si tiene TDAH. Muchas personas con TDAH tienen carreras prósperas.

“Una vez que se han adaptado a su condición y desarrollado mecanismos de afrontamiento, los adultos que tienen TDAH a menudo se desempeñan excepcionalmente bien en el lugar de trabajo”, dice Lombardo.

El uso de herramientas y el desarrollo de nuevas estrategias de control del TDAH pueden ayudarlo a alcanzar su máximo potencial.