Tener sueños o pesadillas más vívidos podría ser un signo de depresión. Con las herramientas adecuadas, puede mejorar su estado de ánimo y dormir.
El sueño y el estado de ánimo están estrechamente relacionados. Probablemente sepa lo que es dar vueltas en la noche cuando está estresado o preocupado por algo.
Lo contrario también puede ser cierto. Después de una noche de insomnio, es posible que se sienta más irritable, de mal genio o estresado durante el día. Una vez que duerma bien por la noche, es posible que su estado de ánimo mejore.
No estás solo.
Para muchas personas, la falta de sueño puede causar irritabilidad y estrés. Para algunos, como aquellos con insomnio crónico, puede provocar un trastorno del estado de ánimo, como ansiedad o depresión, y viceversa. Tener ansiedad o depresión puede hacer que le resulte difícil dormir.
La depresión también puede afectar sus sueños, lo que puede afectar su sueño.
Si vive con depresión y descubre que sueña más vívidamente o tiene malos sueños o pesadillas, hay cosas que puede hacer para ayudar a mejorar su estado de ánimo, sus sueños y su sueño.
Las investigaciones sugieren que su salud mental y emocional puede afectar sus sueños.
Una revisión de 2020 encontró que los trastornos del sueño y las pesadillas son comunes en personas con problemas de salud mental. Esto incluye:
De hecho, la revisión discutió cómo las personas con trastorno depresivo mayor informaron haber experimentado pesadillas más del doble (16,7 %) que las personas sin la afección (4,9 %).
Un estudio de 2021 encontró que la depresión era mayor entre quienes tenían pesadillas que entre quienes no las tenían. El estudio también muestra que las pesadillas pueden ser un signo de depresión preexistente.
Es posible que descubra que solo necesita 5 o 6 horas de sueño por noche para sentirse bien descansado.
Pero los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos de 18 a 64 años duerman de 7 a 9 horas por noche. Para adultos mayores de 65 años, lo mejor es de 7 a 8 horas por noche.
Si tiene depresión, dormir la cantidad recomendada puede ser un desafío. La falta de sueño es tanto un factor contribuyente como un síntoma de depresión.
Depresión e insomnio
La dificultad para dormir o los cambios en los hábitos de sueño son un síntoma característico de la depresión y muchas personas con esta afección la experimentan.
De hecho, dormir demasiado (hipersomnia) o no dormir lo suficiente (insomnio) figura como criterio de diagnóstico para la depresión en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, 5ª edición, revisión de texto (DSM-5-TR).
Según una investigación de 2019, casi el 80 % de las personas con depresión tienen insomnio y entre el 15 % y el 35 % tienen hipersomnia (incapacidad para mantenerse despierto y alerta durante el día).
Si vive con depresión, es posible que tenga:
- sueño irregular (tardar más en conciliar el sueño, despertarse demasiado temprano o despertarse intermitentemente durante la noche)
- cambios en el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) (la etapa en la que la mayoría de las personas sueñan, alrededor de una hora a una hora y media después de quedarse dormido)
- alteración del sueño no REM (incluye tres etapas: las dos últimas son cuando duerme profundamente)
Depresión y fatiga
También hay un vínculo entre la fatiga y la depresión.
La investigación de 2016 sugiere que las personas que experimentan fatiga, y especialmente síntomas de insomnio y falta de concentración, tienen una mayor probabilidad de depresión.
Y el sueño inadecuado puede hacer que se sienta más cansado o fatigado, causando un círculo vicioso de fatiga que afecta el estado de ánimo y fatiga que afecta el estado de ánimo, todo lo cual puede afectar su sueño.
Si vivir con depresión está afectando sus sueños o le dificulta dormir y funcionar durante el día, existen tratamientos que pueden ayudarlo a controlar la depresión y mejorar la calidad y cantidad de su sueño.
Para manejar la depresión:
Trate de encontrar un terapeuta que trate la depresión y los trastornos del sueño.
Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, las personas con depresión e insomnio que duermen al menos 7 horas por noche tienen más probabilidades de beneficiarse de los tratamientos combinados para el insomnio y la depresión, como la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I).
Un terapeuta cognitivo conductual también puede usar la terapia de ensayo de imágenes (IRT) para ayudar a controlar sus pesadillas. Esta es una técnica que te ayuda a refutar la pesadilla y reducir su intensidad para dormir mejor.
Considere la medicación
Algunas personas encuentran útiles los antidepresivos para controlar la depresión y mejorar el sueño.
Muchos antidepresivos recetados para la depresión también suprimen el sueño REM. Un profesional de la salud o de la salud mental puede informarle sobre los diferentes tipos de antidepresivos y los posibles efectos secundarios.
Para dormir más profundamente:
- Trate de hacer al menos 30 minutos de actividad física al día, incluida la actividad aeróbica. El ejercicio ayuda a aumentar las sustancias químicas para sentirse bien llamadas endorfinas, que desencadenan sentimientos positivos. También puede descubrir que puede conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente.
- Haz todo lo posible por mantener un horario de sueño regular, acostándote y levantándote a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
- Trate de establecer una rutina regular y relajante a la hora de acostarse, como bañarse y leer antes de acostarse. Evitar las comidas pesadas, la cafeína y el alcohol al menos 2 horas antes de irse a dormir también puede ayudar a mejorar su sueño.
- Trate de establecer un entorno que sea propicio para una buena noche de sueño. Una habitación oscura, fresca y tranquila puede ser tranquilizadora y relajante. Un ventilador o un paisaje sonoro (de una aplicación para dormir en su teléfono) puede ayudar a ahogar el exceso de ruido.
- Considere usar su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. Trate de no mirar televisión ni usar su teléfono, computadora u otras pantallas electrónicas antes de acostarse. En su lugar, intente leer un libro, escuchar música suave o meditar.
- Si no te duermes en 15 minutos, considera levantarte de la cama y hacer algo relajante, como respirar profundamente o relajar los músculos progresivamente.
Vivir con depresión puede afectar su sueño, provocando sueños más vívidos o pesadillas. Los problemas de sueño, a su vez, pueden afectar su estado de ánimo, dificultando el funcionamiento durante el día y afectando su calidad de vida.
La mayoría de las personas necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche. Si descubre que no tiene un sueño reparador o que tiene sueños o pesadillas más vívidos, existen tratamientos que pueden ayudar. Estos incluyen la terapia cognitiva conductual y la medicación antidepresiva.
Si vive con depresión y tiene problemas para dormir o sus sueños le preocupan, considere comunicarse con un profesional de la salud o de salud mental para obtener ayuda. Pueden ofrecer más información sobre cómo avanzar, incluso si se recomienda una evaluación adicional.