El insomnio o dormir demasiado son síntomas de depresión. Pero no poder dormir bien noche tras noche también podría desencadenar depresión en algunos.
Si vive con depresión, es posible que se sienta fatigado, agotado y con falta de sueño con frecuencia. Este puede ser el caso por algunas razones.
Por ejemplo, tanto el insomnio como la hipersomnia pueden hacer que te sientas cansado todo el tiempo, y ambos son problemas para dormir relacionados con la depresión.
El insomnio es un trastorno del sueño que provoca inquietud y dificultad para conciliar el sueño. Mientras tanto, la hipersomnia se refiere a una condición en la que las personas se quedan dormidas y duermen en horarios irregulares.
Independientemente del problema de sueño que esté experimentando, la mayoría de las personas con depresión presentan algún tipo de interrupción del sueño. La experiencia de los problemas del sueño podría incluso ser una de las primeras razones por las que busca ayuda para la depresión.
Quizás se esté preguntando qué viene primero: ¿la depresión o la interrupción del sueño? Lo cierto es que cualquiera puede ser el punto de partida.
Las personas con una afección como el insomnio pueden tener más probabilidades de desarrollar depresión. En este caso, la falta de sueño es la causa de la depresión. Pero en otros casos, las irregularidades emocionales y cognitivas de la depresión causarán los problemas de sueño que pueda tener.
Cuando la depresión es la causa de los trastornos del sueño, puede ocurrir de forma directa o indirecta. Por ejemplo, la depresión en sí misma puede hacer que sea más difícil dormir bien.
Las investigaciones sugieren que las personas con depresión experimentan menos movimientos oculares rápidos (REM) mientras duermen. La etapa REM del sueño es un estado importante que puede afectar la memoria, el enfoque mental y el estado de ánimo.
Por lo tanto, tener menos sueño REM como resultado de la depresión puede exagerar los síntomas mentales de la depresión, como la sensación de desesperanza o vacío, y también los síntomas físicos, como la fatiga.
La depresión también puede conducir a niveles más bajos de serotonina. Y se sabe desde hace muchos años que la serotonina desempeña un papel en el cambio del estado de vigilia al estado de sueño.
Por ejemplo, la investigación sugiere que el triptófano, un aminoácido, podría ayudar tanto con la depresión como con los trastornos del sueño. Esto puede deberse a que desempeña un papel en la producción de serotonina.
Además, las personas con depresión a menudo muestran ritmos circadianos alterados, lo que puede causar problemas para dormir.
En pocas palabras, el ritmo circadiano es el reloj interno del cuerpo. Se refiere a la capacidad del cuerpo para rastrear y sufrir cambios en diferentes momentos del día. Por ejemplo, nuestros cuerpos tienden a sentirse naturalmente más cansados a las 3 a. m. que a las 10 a. m.
Entonces, si te sientes con más energía a las 3 a. m. que a las 10 a. m. (y esta no es la norma para ti), podría deberse a un trastorno del sueño asociado con un ritmo circadiano alterado. y depresión.
La depresión también puede afectar sus patrones de sueño de formas más indirectas. Cuando tiene depresión, puede ser más difícil hacer ejercicio con regularidad u obtener la nutrición adecuada, los cuales pueden afectar sus niveles de energía.
Otras formas en que la depresión puede afectar su sueño incluyen:
- lo que hace que sea más difícil despertarse por la mañana
- siestas durante el día, lo que dificulta el sueño por la noche
- despertarse en medio de la noche y no poder volver a dormirse
Dos problemas comunes del sueño relacionados con la depresión son el insomnio y la hipersomnia, pero también hay un par más. Y si vive con depresión, también puede experimentar más de un problema de sueño.
Insomnio
Si tiene insomnio, es más probable que desarrolle depresión y viceversa. Las personas con depresión pueden ser más propensas a desarrollar insomnio.
Aproximadamente 1 de cada 10 personas experimentará insomnio en su vida, pero se cree que este número es mayor si vive con depresión.
hipersomnia
La hipersomnia es menos común que el insomnio, pero es un problema del sueño que aún está muy relacionado con la depresión. Puede causar somnolencia severa durante el día hasta el punto de afectar sus tareas diarias.
Suele ser una característica de la depresión atípica, y la edad de inicio es alrededor de los 20 años.
Apnea obstructiva del sueño
La apnea obstructiva del sueño es otra condición del sueño asociada con la depresión. Es una condición caracterizada por episodios repetidos de cierre de las vías respiratorias superiores durante el sueño.
Las personas con apnea obstructiva del sueño a menudo se quejan de ronquidos fuertes, perturbadores e interrumpidos junto con un sueño no reparador y somnolencia o fatiga excesiva durante el día.
La investigación sugiere que sus posibilidades de depresión podrían ser mayores si vive con apnea obstructiva del sueño, pero es mucho menos probable que la depresión aumente sus posibilidades de apnea obstructiva del sueño.
Trastorno depresivo mayor con patrón estacional
Comúnmente llamado trastorno afectivo estacional o depresión estacional, esta condición involucra síntomas de depresión que estallan durante ciertas épocas del año. La depresión estacional generalmente ocurre en el invierno debido a la menor cantidad de luz solar, pero también afecta a algunas personas durante los meses más claros.
Debido a que la depresión estacional afecta el ritmo circadiano durante ciertas épocas del año cuando hay más o menos luz solar, puede causar cambios en el sueño.
Si vive con depresión estacional, es posible que duerma más en invierno o tenga problemas para dormir en verano debido a los cambios en la cantidad de luz solar a la que está expuesto.
Vivir con depresión puede alterar o afectar negativamente tus patrones de sueño, pero hay formas de combatirlo.
mantener una rutina
Ser consistente con tu horario de sueño puede ser un buen entrenamiento para tu mente y cuerpo. Hacer lo que pueda para desarrollar hábitos que apoyen un buen sueño podría ayudar a reducir los síntomas de depresión causados o empeorados por el sueño irregular.
¿No sabes qué agregar a tu rutina de sueño? Aquí hay algunas ideas:
- Elija una hora de acostarse que funcione para usted y manténgala lo más consistentemente posible.
- Bebe una taza de té de hierbas. La manzanilla es una opción respaldada por investigaciones para dormir bien.
- Practique una meditación de 5 minutos, un ejercicio de respiración o un escaneo corporal.
- Lee un capítulo de ese libro que has querido leer.
- Reproduce música relajante mientras te preparas para ir a la cama para ayudarte a cambiar al modo de suspensión.
Aquí hay aún más información si está buscando una inmersión más profunda.
Evita las pantallas
Las investigaciones sugieren que la luz azul que proviene de las pantallas de nuestros dispositivos electrónicos (teléfonos, tabletas y televisores) puede dificultar que nos sintamos somnolientos a la hora de acostarnos.
Esto se debe a que la luz azul puede suprimir la producción de melatonina, y la melatonina es una sustancia química importante que favorece un sueño saludable.
Muévete regularmente
La depresión tiende a hacer que sea mucho más difícil encontrar la energía para salir o ir al gimnasio. Pero si desea obtener algunos de los beneficios del ejercicio, como dormir mejor, no siempre es necesario salir a correr a alta intensidad o pasar una hora en el gimnasio.
Una buena filosofía de ejercicio es esta: El mejor ejercicio es el movimiento que poder hacer. Esto significa que si lo que puede hacer es una caminata de 30 minutos por su vecindario, es probable que sea una excelente opción.
Algunas otras formas de ponerse en movimiento incluyen:
- encender tu música favorita y dejar que tu cuerpo se mueva naturalmente con ella
- elegir una habitación en su casa para limpiar u organizar
- andar en bicicleta a un lugar que disfrute, como un parque o una cafetería
La relación entre el sueño y la depresión es compleja. A veces, la depresión puede causar un sueño irregular y, otras veces, la mala calidad del sueño te hace más propenso a experimentar depresión en el futuro.
Si está experimentando depresión, es probable que sienta que debería dormir mejor. Además de elegir hábitos de sueño que funcionen para usted, buscar apoyo para la depresión, ya sea que decida terapia, medicamentos o un enfoque de cuidado personal, también podría ayudarlo a reducir esos síntomas. y sentirse mejor descansado.