La depresión puede hacer que levantarse de la cama parezca imposible algunos días. Pero tener una rutina diaria puede ayudar.
A veces, los síntomas de la depresión pueden hacerte sentir como si te estuvieras hundiendo en el vacío. Y cuanto más profundo te hundes, más difícil se puede sentir salir.
Esto es especialmente cierto porque la depresión miente: puede decirle que está solo y sin amor, o que nunca escapará de los sentimientos de desesperanza e inutilidad que está experimentando.
Pero he aquí la verdad: no estás solo.
Según los CDC, casi el 5% de todos los adultos mayores de 18 años experimentan sentimientos regulares de depresión.
Y aunque puede ser una condición desafiante, es altamente tratable, más comúnmente a través de una combinación de terapia de conversación y medicamentos. Además, hay cosas que puede hacer además del tratamiento para ayudar a mantener a raya los síntomas de la depresión.
Por ejemplo, la evidencia sugiere que crear, y cumplir, algunas rutinas diarias confiables puede ayudar a mejorar la salud mental.
Después de todo, si te comprometes a hacer ciertas prácticas todos los días, tienes algo que te hará levantarte de la cama y ponerte en movimiento. ¿Y si se ha demostrado que algunas de esas prácticas ayudan a reducir los síntomas de la depresión? ¡Aun mejor!
Aquí hay algunas cosas que puedes probar.
Es bien sabido que la falta de sueño está relacionada con un aumento de la depresión y otras afecciones de salud mental. Pero un estudio de 2021 encontró que tener un patrón de sueño irregular también puede aumentar el riesgo de depresión de una persona, en la misma medida que no dormir lo suficiente.
Cuando nuestros patrones de sueño fluctúan, también lo hace la calidad del sueño que logramos. Y el sueño regular y de calidad es una pieza clave para mantener la salud mental.
Por estas razones, es una buena idea hacer que despertarse y acostarse a la misma hora sea parte de su rutina diaria para la depresión, incluso los fines de semana, cuando es posible que no tenga una necesidad apremiante de comenzar el día. Puede ser útil configurar alarmas (tanto para el día como para la noche) y comprometerse con un patrón en el que su cuerpo y su mente puedan confiar mejor.
Varios estudios sugieren un vínculo entre la dieta y la salud mental. No solo existe una fuerte asociación entre la obesidad y la depresión, sino que las investigaciones también han demostrado que el consumo excesivo de comidas rápidas y procesadas puede aumentar el riesgo de depresión.
Todo está bien con moderación. Pero si hace que el consumo de alimentos frescos y enteros forme parte de su rutina diaria, es posible que se sienta mejor a largo plazo, tanto mental como físicamente.
Es posible que desee comenzar agregando un poco de fruta fresca a su desayuno como parte de su rutina matutina para la depresión, un poco de proteína magra a su almuerzo y algunas verduras frescas a su cena.
La evidencia también indica que las personas con depresión a veces tienen niveles sanguíneos bajos de vitamina D, así como de zinc, cobre y manganeso. Por lo tanto, comer alimentos ricos en estos nutrientes o tomar un suplemento puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. También se ha demostrado que el magnesio es beneficioso para las personas con depresión leve a moderada.
Si está interesado en probar ciertos suplementos para su depresión, es mejor hablar primero con un profesional de la salud para analizar la dosis ideal y los riesgos potenciales. Algunos suplementos pueden ser dañinos si los toma en exceso o pueden interactuar con los medicamentos que esté tomando. Es posible que su médico también desee realizar un análisis de sangre para ver si tiene una deficiencia de nutrientes antes de sugerir un suplemento.
Cuando estás en medio de un episodio depresivo, puede ser muy difícil convencerte de levantarte y ponerte en movimiento. Pero esa es exactamente la razón por la que es una buena idea hacer que el ejercicio sea parte de su rutina diaria para ayudar a la depresión.
Las investigaciones muestran que el ejercicio y el yoga pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión. Y algunos estudios incluso han identificado mecanismos cerebrales que pueden explicar esta respuesta.
Tampoco tienes que pasar horas en el gimnasio o entrenar para un maratón para experimentar los beneficios del ejercicio diario.
La evidencia sugiere que 15 minutos por día de ejercicio de mayor intensidad como correr o 1 hora por día de ejercicio de intensidad baja o moderada como caminar o incluso hacer tareas sencillas pueden ser beneficiosos. Y no tiene que ser una hora seguida. Puede dividir las sesiones de ejercicio en períodos de tiempo más cortos si eso funciona mejor para usted.
Una caminata rápida con un amigo o incluso participar en una actividad favorita como la jardinería o jugar al aire libre con sus hijos puede ser el truco: solo quiere hacer todo lo posible para mover su cuerpo y aumentar su ritmo cardíaco todos los días.
Quizás una de las cosas más simples que puede hacer para mantener su salud mental es beber suficiente agua durante el día. Así es, la investigación ha encontrado que mantenerse hidratado reduce el riesgo de depresión.
Puede prepararse para el éxito llevando consigo una botella de agua reutilizable dondequiera que vaya. O intente configurar alarmas en su teléfono para recordarle que tome bebidas durante el día si eso es algo que normalmente le resulta difícil.
Todos necesitamos una salida para nuestros grandes sentimientos, y escribir un diario puede ser exactamente eso. Aunque no todos los estudios están de acuerdo, algunas investigaciones han encontrado que la escritura expresiva (simplemente poner sus pensamientos y sentimientos en un papel) puede ayudar a las personas diagnosticadas con un trastorno depresivo mayor.
Esta es una actividad diaria que puede hacer completamente bajo sus propios términos: cuando quiera, donde quiera, como quiera. No hay una forma correcta o incorrecta de escribir en tu diario. Solo trate de convertirlo en una práctica diaria de escribir sobre lo que quiera durante al menos unos minutos cada día.
Y si le resulta difícil comenzar, pruebe con un mensaje de escritura específico para que fluya su escritura, como:
- ¿Cuáles son las tres cosas que le gustaría decirle a un amigo, familiar o pareja?
- ¿Qué pensamientos o emociones difíciles experimenta con más frecuencia?
- ¿Qué tres cosas ordinarias te traen la mayor alegría?
En el mundo ajetreado de hoy, puede ser difícil reducir la velocidad y concentrarse en el momento presente. Pero la investigación sugiere que hacer precisamente eso puede ayudar a reducir los impactos de la depresión. Incluso puede ser beneficioso para las personas con depresión resistente al tratamiento.
La meditación y la atención plena pueden verse un poco diferentes para cada persona, pero el objetivo principal es encontrar un lugar tranquilo donde pueda aislarse del ruido exterior durante al menos unos minutos cada día y simplemente… respirar.
Para que la meditación forme parte de su rutina diaria, comience por decidir a qué hora del día puede ser más capaz de calmar su mente y respirar en silencio. Para algunas personas, esto podría ser por la mañana antes de que el resto de la casa se despierte. Para otros, podría ser justo antes de acostarse.
Cualquiera que sea el momento que te funcione, trata de encontrar un espacio tranquilo durante ese tiempo, cierra los ojos y concéntrate en las respiraciones profundas que tomas.
Si cree que podría beneficiarse de alguna orientación adicional, puede buscar opciones y aplicaciones de meditación en línea.
Puede ser muy fácil caer en el hábito de centrarse en los aspectos negativos: las cosas que odias de tu trabajo, tu vida o tu pareja. Todos hacemos esto de vez en cuando, pero son esos ciclos de pensamiento los que a veces también pueden conducir a sentimientos de depresión.
Algunas investigaciones sugieren que practicar la gratitud y escribir por qué estás agradecido puede reducir los síntomas de la depresión y mejorar la felicidad y la satisfacción con la vida.
Entonces, como parte de tu rutina diaria, trata de reconocer las cosas por las que también estás agradecido. Estas no tienen que ser grandes cosas. Podría ser tan simple como un barista que fue amable contigo o una mariposa que te hizo sonreír camino al trabajo.
Así como todos tenemos cosas por las que estar frustrados, también tenemos cosas por las que estar agradecidos. Es posible que solo necesitemos tomarnos un tiempo para recordarnos eso.
Muchos de nosotros tenemos la costumbre de centrarnos en nuestros propios deseos y necesidades, pero las investigaciones han descubierto que cambiar nuestro enfoque hacia ayudar a los demás puede mejorar los síntomas de la depresión. Quizás esto se deba a que hacerlo nos recuerda que no estamos solos y nos da un sentido de propósito que de otro modo no tendríamos cuando simplemente nos enfocamos en nosotros mismos.
De cualquier manera, nunca es malo tratar de hacer que el día de otra persona sea más brillante. Los actos de compasión y amabilidad tampoco tienen que ser costosos ni llevar mucho tiempo. Podría ser tan simple como sujetar la puerta para alguien que parece que está cargando mucho o traer una taza de café a un amigo que podría necesitarla.
Mientras lo hace, también es importante practicar un poco de autocuidado. Muchas organizaciones de salud enfatizan la importancia del cuidado personal, y algunas investigaciones sugieren que las estrategias de cuidado personal como la relajación o la meditación son prometedoras para reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
E incluso si faltan investigaciones sobre otras prácticas como la aromaterapia, la música o los masajes, no hay nada de malo en probarlas para ver si te ayudan a relajarte y sentirte mejor.
El cuidado personal no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo. Tu podrías intentar:
- permitiéndose 15 minutos para leer un capítulo de un libro que está disfrutando en silencio
- tomar un baño tibio o una ducha caliente al final de un día duro
- dándote un capricho con una mascarilla
- correr por el patio o por tu vecindario con tu perro
No hay reglas aqui. Simplemente trata de elegir al menos una actividad cada día que sepas que te ayudará a relajarte o te pondrá una sonrisa en la cara.
Como ya hemos visto, la calidad de tu sueño juega un papel muy importante en tu salud mental, por lo que cuidar de los tuyos trabajando en tu higiene del sueño siempre es una buena idea.
Intente establecer una rutina para la hora de acostarse que comience al menos 30 minutos antes de acostarse cada noche.
Es posible que desee comenzar apagando las pantallas, atenuando las luces y relajándose antes de la hora habitual de acostarse que, con suerte, ya ha establecido.
Al hacer de esto parte de su rutina, garantizará mejor su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido cuando llegue ese momento.
No siempre importa cuánto te esfuerces o cuánta energía pongas en el cuidado personal y las rutinas: la depresión a veces puede apoderarse de ti de todos modos.
Trate de recordarse que la depresión es una condición de salud mental. Al igual que todas las demás formas de enfermedad, no siempre tenemos control sobre cómo se manifiesta.
Si sus síntomas de depresión hacen que le resulte imposible seguir su rutina diaria, o si tiene problemas para concentrarse o encontrar placer en cosas que de otro modo haría, puede ser el momento de hablar con un profesional de la salud o un terapeuta que pueda ayudarlo a recuperarse. al fondo de lo que está pasando.
El apoyo y la ayuda están siempre disponibles.
Una de las dificultades a las que se enfrentan las personas que viven con depresión es la de sentirse abrumados fácilmente. Después de todo, la depresión miente y, a menudo, nos dice que no somos capaces de hacer las cosas que necesitamos o queremos hacer.
Intenta que esa voz no te convenza de que crear una nueva rutina es imposible. En su lugar, apunte a comenzar poco a poco eligiendo una o dos cosas que sabe que puede comprometerse a hacer a diario.
Así podrás demostrarte a ti mismo que eres capaz de hacerlo. Una vez que se sienta cómodo con esas cosas como parte de su rutina diaria, puede intentar agregar una o dos más.
El objetivo real es simplemente crear una rutina en la que su mente y su cuerpo puedan confiar, algo a lo que pueda apegarse, incluso en los días en que no se sienta completamente como usted mismo. El resto se puede construir a partir de ahí.