Rutina: definición, ejemplos y consejos

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Muchas de las personas más exitosas (estudiantes, deportistas y empresarios) atribuyen gran parte de su éxito a sus rutinas diarias. Hay muchas razones por las que una rutina puede ser una parte importante de tu vida. Algunas razones pueden ser específicas de ti, de tus objetivos y de tu situación, pero hay tres razones generales por las que es importante desarrollar una rutina saludable: la previsibilidad que proporciona a tu vida diaria, la energía mental que te ayuda a conservar y la constancia y la autodisciplina que promueve. Examinemos cada una de estas razones con un poco más de profundidad.

La rutina aumenta la previsibilidad​
Los seres humanos deseamos de manera innata la previsibilidad. Quizá conozcas el viejo dicho de que las personas somos “criaturas de hábitos”. Tendemos a encontrar estresantes el caos y la imprevisibilidad, y nos sentimos más seguros cuando podemos predecir con cierta certeza lo que va a suceder. Las investigaciones han demostrado que la previsibilidad y el control percibido ayudan a mitigar los síntomas de ansiedad (Schmidt y Lerew, 2002). Desarrollar una rutina añade previsibilidad a nuestras vidas. Por ejemplo, si tenemos una rutina matutina, sabemos con cierto nivel de certeza exactamente cómo van a empezar nuestros días. Esta previsibilidad nos ayuda a regular nuestro estado de ánimo y la forma en que respondemos a nuestro entorno.

La rutina conserva la energía mental
La rutina también es importante porque nos ahorra energía mental. A medida que transcurre el día, nos encontramos con una enorme cantidad de opciones sobre qué acción podríamos llevar a cabo en un momento determinado. Por ejemplo, imagina que te acabas de despertar por la mañana y necesitas decidir qué hacer primero. Podrías ducharte, hacer ejercicio, desayunar, preparar café, escribir en un diario o quedarte en la cama un rato más navegando por las redes sociales. Las investigaciones muestran que tomar decisiones como estas requiere el gasto de algunos de nuestros recursos finitos de energía mental (Baumeister et al., 1994). Las rutinas, por otro lado, no requieren un esfuerzo consciente ni un pensamiento (Arlinghaus y Johnston, 2019) y, por lo tanto, requieren significativamente menos energía mental.

La rutina promueve la consistencia y la disciplina
Las rutinas son fundamentales para adoptar de forma constante conductas saludables y orientadas a objetivos y resistir las tentaciones. Como se mencionó anteriormente, tomar decisiones (especialmente cuando la decisión requiere que reprimamos un impulso o resistamos una tentación) cuesta energía mental, que es un recurso limitado. Cuando tenemos una rutina, estas decisiones que requieren un alto consumo de energía se toman con anticipación, lo que mejora la probabilidad de que mantengamos conductas que sean coherentes con nuestras metas (Duckworth et al., 2018). Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que las personas con buena salud tienen rutinas que incluyen conductas que promueven la salud, como el ejercicio y horarios de comidas regulares que consisten en gran medida en los mismos alimentos (Arlinghaus y Johnston, 2019).

La ciencia ha demostrado que tener una rutina puede proporcionar una amplia variedad de beneficios para nuestra salud física y mental (Ludwig, 1997). Algunos de estos beneficios incluyen:

• Cumplimiento de obligaciones
• Niveles de actividad constantes
• Salud física
• Sentirse en control de la vida
• Equilibrar el trabajo, el descanso y la diversión
• Alcanzar objetivos
• Mejora la autoestima
• Dándole sentido a la vida

Las investigaciones sobre los beneficios de las rutinas para las familias han demostrado que tener una rutina está asociado con (Arlinghaus y Johnston, 2019):

• Aumento del funcionamiento familiar
• Sueño mejorado
• Habilidades sociales mejoradas
• Éxito académico
• Resiliencia en tiempos de crisis​

A continuación, se presentan algunos tipos diferentes de rutinas y un ejemplo de lo que podría incluir cada tipo de rutina. Las rutinas que adopte serán específicas para sus necesidades y objetivos, por lo que estos ejemplos no son necesariamente recomendaciones de rutinas que todos deberían probar. Más bien, están destinados a servir como plantilla para ayudarlo a estructurar las rutinas que planea implementar en su vida.

Rutinas de entrenamiento

1. Calentamiento de 10 minutos en la cinta de correr
2. 10 burpees
3. 10 flexiones
4. 10 dominadas
5. 20 sentadillas con peso corporal
6. 3 rondas de plancha de 1 minuto
7. 20 abdominales
8. 3 series de 10 elevaciones de piernas colgando
9. 20 minutos de cardio en la bicicleta estática
10. 10 minutos de enfriamiento en la bicicleta estática
11. 20 minutos de estiramiento

Rutinas de cuidado de la piel

1. Limpiador
2. Virador
3. Suero antioxidante
4. Tratamiento localizado
5. Crema para ojos
6. Hidratante

Rutinas matutinas

1. Haz tu cama
2. Beber un vaso de agua
3. 10 minutos de yoga
4. Desayunar
5. 10 minutos de diario
6. Cepíllate los dientes
7. Revisa o crea tu lista de tareas pendientes para el día.

Para obtener más información sobre las rutinas matutinas, mira este video del neurocientífico de Stanford, Andrew Huberman:

Rutinas para la hora de dormir

1. Apaga la televisión
2. Escribe una lista de cosas por hacer para el día siguiente.
3. Toma una taza de té de hierbas.
4. Tomar un baño caliente
5. Cepíllese los dientes y use hilo dental
6. Escucha música relajante mientras te estiras.
7. Haz una meditación consciente de 5 minutos

El primer paso para comenzar una rutina es identificar qué tipo de rutina te beneficiaría y qué actividades quieres que incluya. Puede ser útil reflexionar sobre las áreas en las que tienes dificultades o qué conductas te gustaría añadir o eliminar de tu vida diaria. ¿Te cuesta concentrarte a lo largo del día? ¿Tienes objetivos particulares por los que estás trabajando? ¿Hay algún estilo de vida en particular que te gustaría adoptar?
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Una vez que hayas identificado las rutinas que te gustaría incorporar a tu vida diaria, escribe todas las actividades que ya realizas con regularidad y las conductas que te gustaría incorporar. Intenta pensar en qué orden tiene más sentido para cada actividad. Por ejemplo, tendría más sentido desayunar antes de cepillarte los dientes que después.

Una vez que tengas una idea del orden en el que deben realizarse las actividades elegidas, o de la estructura de tu rutina, piensa en qué parte del día es mejor incorporar esta rutina. Puede resultarte útil tomar nota de las partes de tu horario que son fijas y crear tu rutina en torno a ellas. Por ejemplo, si tienes reuniones entre el mediodía y las cuatro todos los días, probablemente quieras desarrollar rutinas que se realicen antes del mediodía y después de las cuatro. Si aún no tienes un horario consistente, será útil pensar en formas de hacerlo más consistente. Intentar incorporar rutinas a un horario errático puede ser extremadamente difícil.

Por último, crea un cronograma que incluya qué rutinas/actividades se realizarán en qué momento. A continuación, se muestra un ejemplo de cómo podría ser tu cronograma de rutinas:

Rutina matutina (7:00 – 9:00 am)

• Piensa en una cosa por la que estoy agradecido
• Beber un vaso de agua
• Meditar
• 10 minutos de yoga
• Desayunar
• Ducha
• Prepárate para el día

Trabajo (9:30 am – 5:30 pm)
Relájese (de 18 a 19 h)
Cena (19.00 a 20.00 h)
Rutina para la hora de dormir (8:00 p. m. a 10:00 p. m.)

• Organízate y crea una lista de tareas para mañana
• 20 minutos de estiramiento
• Tómate una taza de té de hierbas y lee durante 20 minutos.
• Higiene antes de dormir (cepillarse los dientes, lavarse la cara, etc.)
• Meditación antes de dormir

Una vez que hayas elaborado tu cronograma, es hora de probarlo. Haz lo posible por ser flexible y estar dispuesto a revisarlo según sea necesario. A veces subestimamos cuánto tiempo llevarán las cosas o nuestros cronogramas cambian de manera imprevista e incontrolable, por lo que es importante revisarlo y volver a intentarlo en lugar de simplemente desechar todo el plan.

Comenzar una rutina es pan comido en comparación con seguirla. La falta de motivación, los cambios de horario u otras circunstancias, como una enfermedad, pueden hacernos desviar fácilmente del camino que habíamos trazado. A continuación, se ofrecen algunos consejos para mantener la nueva rutina:

Prepárese para los obstáculos
A menudo, podemos identificar de antemano qué eventos o situaciones podrían alterar nuestras rutinas. Por ejemplo, podemos anticipar que nos costará mantener nuestras rutinas cuando sabemos que tendremos una semana de trabajo especialmente ajetreada o si planeamos irnos de vacaciones durante unos días. Podemos prepararnos para estos obstáculos con antelación adaptando nuestras rutinas a estas circunstancias.

Por ejemplo, imagina que estás implementando la rutina matutina descrita anteriormente, pero sabes que estarás fuera de la ciudad durante varios días. Podrías seleccionar algunas de las actividades de tu rutina que sabes que podrás hacer mientras estás fuera. Incluso mantener solo una parte de tu rutina puede hacer que sea más fácil volver a la normalidad cuando regreses a tu horario habitual.

Practica la autocompasión
Cuando comenzamos a cultivar una rutina que nos funcione, puede resultar difícil cumplir con nuestros planes. Las interrupciones en la vida, tanto buenas como malas, pueden desbaratar nuestro…