¿Estiras bien todas las partes del cuerpo? Y no hablo solo de estirar brazos y piernas cuando terminas de hacer deporte, ¿estiras tu espalda y tus lumbares? ¿Lo haces solo después de entrenar? Probablemente, la respuesta es que no…
¿Por qué no estiramos la espalda? No le dedicamos tanto tiempo a esta zona porque seguramente no le veremos el motivo. Si es porque entrenamos, solemos pensar que son otras partes del cuerpo las que hacen el trabajo y no esta. Y si no entrenamos, porque creemos que al estar sentados o de pie, tampoco es necesario hacerlo. Sin embargo, entrenes o no, tu espalda está siempre “funcionando”, y por eso le viene igual de bien estirarse que a las piernas o los brazos.
¿Por qué necesitas estirar tu espalda?
Los estiramientos sirven para alargar músculos y tendones con la finalidad de mejorar la elasticidad y reducir la tensión muscular que se genera cada vez que hacemos deporte. Da igual qué ejercicio practicamos, para cuidar de nuestro cuerpo en general y de nuestra espalda y lumbares en particular, ¡necesitamos estirar bien!
La rutina perfecta para tu espalda
Para ayudarte en tu rutina de estiramientos, te propongo 4 secuencias cortas de ejercicios para estirar la espalda y las lumbares. Te ayudará muchísimo a mejorar la postura y evitar dolores. Pero antes de que comiences a practicar esta rutina, grábate este mensaje “a fuego”: tan importante son los estiramientos como la manera (correcta) de llevarlos a cabo.
Los beneficios de estirar
- Ayuda a normalizar tu respiración, recuperar tu ritmo cardíaco y favorecer la recuperación.
- Mejora la flexibilidad y la elasticidad, muy importantes para reducir la tensión muscular.
- Mejora la postura corporal, ¡tu espalda te lo agradecerá!
- Favorece la rehabilitación de lesiones, y te ayuda a prevenir dolores y calambres.
Qué tener en cuenta antes de entrenar
Los estiramientos deben ser suaves y estables para alargar el músculo de forma progresiva más allá de su longitud en reposo. Hay que realizar el movimiento de forma suave, sin forzarlo. Con sentir una tensión moderada es suficiente y hay que sostener la posición durante 10 o 15 segundos. Evite rebotes o tirones bruscos para no hacerse daño, y mantenga una respiración pausada y lenta. ¿Empezamos?
SECUENCIA 1
Boca abajo, desplaza el peso a los talones y estira los brazos delante del cuerpo, lo más alejados que puedas. Estira los brazos hacia arriba, cogidos de las manos. Es importante que no sientas dolor en los hombros. Estira un brazo hacia el lado, intentando alargarlo lo máximo posible. Haz lo mismo con el otro brazo. Estira los brazos y cruza uno por encima del otro, sin mover este último. Haz lo mismo cruzando el otro brazo.
SECUENCIA 2
Colócate en posición de pirámide, subiendo la cadera y con las piernas separadas al ancho de la cadera. Mantén la espalda recta, que los talones quieran tocar el suelo y los dedos de las manos estén bien abiertos. Después, haz la cobra, colócate boca abajo, levanta el tronco superior y apóyate con las manos. Para notar más presión, camine ligeramente hacia atrás con las manos y aguántalas a la altura de los hombros. Colócate en posición del niño, levanta los glúteos y apoya rodillas. Mantén el glúteo hacia arriba, estira hacia delante el tronco y los brazos. Aguanta y tira el cuerpo hacia atrás, manteniendo los brazos clavados al suelo para notar el estiramiento.
SECUENCIA 3
Deja caer el tronco, separa las piernas al ancho de la cadera y exiónalas ligeramente. Asegúrate de tener el cuello y los brazos relajados. Junta las manos detrás de la espalda y lleva los brazos hacia la cabeza mientras mantienes el cuello relajado. Junta las manos en el pecho, baja el tronco y gira a un lado, aguantándote con el codo en la rodilla. Cambia hacia el otro lado. Pasa las manos por detrás de las rodillas y, aguantándolas aquí, haz presión hacia fuera con el tronco superior para estirar la espalda.
SECUENCIA 4
Separa las piernas, estira un brazo hacia arriba y llévalo hacia un lado, inclinando el torso. Cruza la pierna por atrás, primero hacia un lado y después hacia el otro para notar más el estiramiento. Estira los brazos hacia arriba y gira el tronco superior, primero hacia un lado y después hacia el otro.
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