Rumiación: definición, ejemplos y cómo detenerla

¿Alguna vez has pensado en algo una y otra vez y no has podido evitar obsesionarte con ello? Eso es rumiar, y puede ser un gran obstáculo a superar. En este artículo, hablaremos sobre algunas de las investigaciones que respaldan la rumiación y los pensamientos rumiativos para ayudarte a comprender mejor cómo funciona la rumiación.​

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Al igual que muchos conceptos psicológicos, la rumia ha sido ampliamente investigada, pero aún no hay consenso sobre una única definición de rumia en lo que respecta a su evaluación (Smith y Alloy, 2009). Dicho esto, la rumia suele definirse como un ciclo repetitivo de pensamiento centrado en las causas, las consecuencias y los síntomas del estado negativo actual de una persona.

Por ejemplo, vivir un incidente embarazoso es una experiencia desagradable y, por si fuera poco, piensa en lo que ocurre cuando sigues pensando en el incidente después de que ocurre. Cuando piensas obsesivamente en una situación negativa y descubres que no puedes parar, es probable que te sientas peor. La rumia puede transformar un error menor o trivial en una catástrofe importante.

Existen diversos factores desencadenantes que pueden inducir la rumia. Estos varían según la persona, pero pueden incluir:

Recuerda que existe una diferencia entre reflexionar sobre algo y tener pensamientos obsesivos nocivos. Sigue leyendo para descubrir dónde está la diferencia.

Los pensamientos rumiativos son de naturaleza obsesiva y pueden dividirse en dos subtipos: reflexivos y melancólicos. El componente reflexivo se refiere a un “retroceso intencional hacia el interior para participar en la resolución cognitiva de problemas con el fin de aliviar los síntomas depresivos”, mientras que el melancólico implica “una comparación pasiva de la situación actual con algún estándar no alcanzado” (Treynor et al., 2003, p. 256).

Reflexión
En otras palabras, la reflexión es un ciclo de pensamiento analítico que se centra en la resolución de problemas, que es el subtipo más saludable. Por ejemplo, si tienes un arrebato de ira hacia un ser querido, la reflexión podría implicar preguntarse de dónde surgió la ira y procesar la situación para aprender y crecer a partir de ella.

Melancólico
Sin embargo, la rumia es más negativa y se autoperpetúa. Este componente de la rumia puede llevar a un diálogo interno negativo y a un estado de ánimo negativo. La rumia rumiante puede conducir a problemas de salud mental como el abuso de sustancias, la depresión y la ansiedad, que se analizarán más adelante en este artículo. La diferencia clave entre la reflexión y la rumia rumiante es que la reflexión implica pensar en acciones destinadas a cambiar la situación o aliviar la angustia, lo que la hace más adaptativa.

Otros tipos de rumia
Además de los dos subtipos de rumia, también hay tres formas de rumia propuestas por los psicólogos, que se describen a continuación ((Mikulincer, 1996):

1. Rumia estatal: La rumia estatal implica una insistencia general en los fracasos, centrándose específicamente en los sentimientos y resultados negativos.

2. Acción rumiante: Esta forma de rumia se centra en las acciones que se han llevado a cabo en el pasado o que se quieren llevar a cabo en el futuro. Las personas pueden pensar excesivamente en cómo alcanzar una meta, lograr un resultado deseado o corregir errores pasados.

3. Rumia irrelevante para la tarea:Esto implica interactuar con otros eventos o personas para distraer a alguien de un fracaso. Aunque esto se denomina rumia, es mejor verlo como una forma de distracción.

Rumia y regulación de las emociones
Una teoría ampliamente aceptada es que la rumia es una forma de regulación emocional desadaptativa (es decir, la forma en que manejamos nuestras emociones). La rumia es una estrategia de afrontamiento evasiva. Aunque es posible que tengamos la intención de no pensar en eventos negativos o fracasos, la rumia tiene el desafortunado efecto de aumentar los pensamientos negativos.

La rumia puede acabar convirtiéndose en depresión y ansiedad, lo que puede dificultar aún más la flexibilidad mental. Este círculo vicioso muestra cómo la rumia se mantiene y se refuerza a sí misma.

Rumia y pensamiento catastrófico
También se ha sugerido que la rumia está vinculada al pensamiento catastrófico. Cuando rumias, una observación inofensiva como “He ganado unos cuantos kilos, debería empezar a comer más sano” se convierte en “Nunca me he visto tan mal en mi vida, me he dejado llevar por completo”, que luego se convierte en “Nadie se sentirá atraído por mí y voy a terminar solo”. ¿Puedes ver cómo este proceso de catastrofismo puede crecer por sí solo?

Rumiando sobre el pasado
Quizás te preguntes si la rumia es diferente de la preocupación. Los investigadores han diferenciado la rumia de la preocupación al centrarse en el foco temporal (Beck et al., 1987). Por un lado, la rumia tiene sus raíces en el pasado: puedes centrarte más en las causas o consecuencias de los fracasos o los acontecimientos dolorosos y menos en las soluciones.

Por otro lado, la preocupación tiene su raíz en el futuro: es posible que estés anticipando un acontecimiento que podría ser estresante o desagradable. Sin embargo, la preocupación puede motivarte a resolver problemas y a prepararte, pero esto rara vez ocurre con la rumia.

La rumia es un factor de riesgo importante para la depresión. Está vinculada a sentimientos de autocrítica, autocompasión, inutilidad e incompetencia. Además, los investigadores han descubierto que la baja autoestima también es un predictor de la rumia, que a su vez es un predictor conocido de la depresión (Kuster, Orth y Meier, 2012).

Las investigaciones en psicología muestran que las personas que rumian tienen más probabilidades de desarrollar depresión en comparación con las personas que no lo hacen (Nolen-Hoeksema, Wisco y Lyubomirsky, 2000). ¿Qué es exactamente lo que lleva a la depresión a través de la rumia? Dado que la rumia se centra en eventos negativos y fracasos personales, puede acabar convirtiéndose en un diálogo interno negativo y creencias negativas sobre uno mismo. Con el tiempo, esto puede llevar a la depresión. Una vez que alguien está deprimido, los pensamientos negativos que surgen con la rumia mantienen la depresión y le dificultan encontrar soluciones y otras formas de afrontar la situación.

Aunque la rumia parece ser más central en la depresión, en realidad es una de las similitudes entre la depresión y la ansiedad. En la depresión, la rumia perpetúa sentimientos y pensamientos de incompetencia. Esto también puede aumentar los sentimientos de ansiedad dada la naturaleza abrumadora de los pensamientos rumiativos. Puede ser fácil perpetuar un ciclo de ansiedad con pensamientos rumiativos si hay un factor estresante próximo o un conflicto potencial.

Lo crea o no, existen formas específicas de tratamiento que se enfocan en los pensamientos rumiantes. Este tipo de tratamiento se centra en redirigir el proceso de pensamiento obsesivo y reemplazarlo con estrategias de afrontamiento más positivas que se pueden utilizar para abordar los síntomas de depresión o ansiedad.
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Terapia cognitivo conductual centrada en la rumia (RFCBT)La terapia psicoconductual se centra en la rumia. La RCFBT es similar a la terapia cognitivo conductual (TCC) para personas que están deprimidas pero que no responden a la TCC tradicional.

Algunas personas tienen dificultades específicas con la rumia extrema, por lo que el objetivo de RFCBT es desarrollar estrategias que promuevan el pensamiento concreto y específico modificando el pensamiento. proceso En lugar del pensamiento contenidoque es el objetivo de la TCC tradicional.

A estas alturas, ya debería estar claro que la rumia es un círculo vicioso que puede ser perjudicial para la salud mental. Aunque la rumia es perjudicial, muchos de nosotros no podemos evitar pensar demasiado y obsesionarnos con las cosas. Entonces, ¿qué herramientas se pueden utilizar para dejar de rumiar?

Gratitud
Expresar gratitud puede parecer una tontería, pero las investigaciones sugieren que la gratitud… está inversamente relacionada con la rumia (Liang et al., 2018). La práctica de la gratitud puede ayudarte a valorar aún más lo negativo y transformarlo en algo positivo. ¿Cómo puedes empezar a practicar la gratitud? Puede ser tan simple como hacer una lista de tres cosas por las que estás agradecido cada mañana. Intenta que sean lo más específicas posible.

Conciencia corporal
La conciencia corporal puede ayudarnos a trasladar nuestra atención al momento presente, lo que puede ayudar a reducir la rumia. Un estudio descubrió que las personas con una alta conciencia corporal tenían menos probabilidades de rumiar. Cuando te des cuenta de que estás rumiando, intenta hacer un rápido escaneo corporal. Observa las diferentes partes de tu cuerpo y las sensaciones físicas. Deja que esto te conecte con el momento presente mientras tus pensamientos comienzan a disolverse en un segundo plano.

Meditación
Las personas que practican la meditación de manera constante y a largo plazo tienen menos probabilidades de manifestar rumia y síntomas de depresión (Hemo y Lev-Ari, 2015). La meditación puede ser una práctica útil para combatir la rumia al mejorar la conciencia emocional, permanecer en el presente, reducir el enfoque en uno mismo y desarrollar la autocompasión.

• Conciencia emocional: En primer lugar, la práctica de la meditación ayuda a la conciencia emocional. En concreto, la meditación puede ayudarte a ser más consciente de tus sentimientos y pensamientos desde una perspectiva distante, como si fueras un observador. Esto puede ayudarte a observar tus emociones sin apegarte a ellas. Un estudio descubrió que, si bien la rumia puede provocar paranoia, la conciencia emocional puede tener el efecto contrario (Ludwig et al., 2020). La atención plena puede ser una posible solución para mejorar la conciencia emocional y reducir la rumia.

• Mantenerse presente: La atención plena reduce el ciclo incontrolable y autoperpetuante de la rumia porque aporta conciencia al proceso de pensamiento (es decir, metacognición). En general, la práctica de la atención plena también parece ser más eficaz que la resolución de problemas para dejar de rumiar porque puede ayudar a mantenerte presente y desconectarte de tus pensamientos. Mantenerte presente puede evitar que vivas en tu mente y rumies.

• Reducir el enfoque en uno mismo: Las investigaciones psicológicas demuestran que prestar demasiada atención al yo puede desempeñar un papel importante en las enfermedades mentales. ¿Qué pensamientos tienes normalmente cuando estás rumiando? Es probable que muchos de tus pensamientos obsesivos se centren en ti (es decir, tu situación, tus emociones, tus relaciones, etc.). La meditación y la atención plena pueden ayudar a reducir este enfoque en ti mismo y, en cambio, transformarlo en autoconciencia. Cuando hay una cantidad saludable de autoconciencia, eso puede incluir: conciencia de las emociones (en lugar de identificación), distinción entre realidad y fantasía y la capacidad de integrar nuevas perspectivas con las tuyas.