Si quieres seguir una alimentación saludable, lo más fácil es seguir la dieta Mediterránea, porque es la nuestra, la de las abuelas pero puesta al día. Al seguirla, te será fácil encontrar los ingredientes, además serán más económicos porque los encuentras en cualquier mercado, no hace falta que vayas a tiendas especializadas o los busques online.
Además, seguramente ya haces una buena parte de lo que te vamos a proponer, con lo que es solo reconectar con esos hábitos que poco a poco han ido quedando aparcados y que hacen que tu dieta hoy no sea absolutamente mediterránea. Al final del artículo tienes un descargable para ir tachando cada día.
Estos son los 21 hábitos diarios que te vamos a proponer que vayas incorporando:
1. Comprar en el mercado y no en el súper
De esta manera comerás comida real, es decir, alimentos frescos (frutas de temporada, verdura, pescado, legumbres…) que luego hay que cocinar. Porque sí, en la Dieta Mediterránea es una dieta en la que hay que cocinar (puede ser tan fácil como pasar verdura y pescado por la plancha eh, sin líos). Lo importante es evitar las comidas preparadas, la comida rápida…
2. Toma ensalada en una comida principal
No hace falta que sea como plato único, puede ser un primer plato. Incluso puedes ponerla en la comida y en tus cenas saludables como guarnición. De esta manera, te aseguras comer la ración diaria de verdura cruda que recomienda la Dieta Mediterránea. Incluso puedes hacer como se hacía en casa de la abuela, poner una gran fuente de ensalada variada en el centro de la mesa para que cada comensal se sirva.
3. Toma legumbre de plato único
Lo ideal es que llegues a hacerlo entre 2 y 4 veces por semana, ya que las legumbres tienen mucha importancia como fuente de proteína baja en grasa en la Dieta Mediterránea. Además, al tomarlas como plato principal, reduce la cantidad de carne que consume, otro de los aspectos importantes en esta alimentación. ¿Necesitas ideas para comer más?
4. Agua como bebida habitual
Lo ideal es tomar unos 8 vasos diarios de agua o infusiones sin azucarar. Aunque la Dieta Mediterránea admite un consumo moderado de vino –una copa al día–, la verdad es que las recomendaciones de los nutricionistas son de un consumo aún más ocasional, siendo casi 0. Si sueles tomar muchas bebidas azucaradas (zumos, refrescos…) o alcohólicos, ve reduciendo la ración hasta conseguir un consumo lo más bajo posible.
5. De postre, fruta
Tomando fruta de postre en las dos comidas principales ya te aseguras consumir dos de las 3 raciones diarias de fruta que se recomiendan y cumplir así con el 5 al día. La otra pieza de fruta la puedes tomar en el desayuno o en los tentempiés de media mañana y media tarde.
6. Agregue algún lácteo de cabra o de oveja
Lo habitual es tomar lácteos de vaca, pero es interesante hacerlo también de cabra o de oveja, ya que aunque se parezcan, aportan nutrientes distintos. Por ejemplo, la leche de oveja es la más rica en calcio. La recomendación de la Dieta Mediterránea es tomar los lácteos en forma de yogur (también kéfir) o de queso más que como leche.
7. Añade un puñado de frutos secos a tu menú diario (si no tomas ninguno)
Lo ideal es tomar un puñado de unos 20 gramos de frutos secos unas 3-4 veces por semana, incluso cada día. Los frutos secos se pueden incluir sin miedo en una dieta para perder peso basada en la Dieta Mediterránea. Además, el Estudio Predimed constató que las personas que tomaban frutos secos a diario tenían un 30% menos de riesgo de sufrir infarto o ictus porque sus grasas son cardioprotectoras.
8. Usa el aceite de oliva para todo
Es la grasa por excelencia de la Dieta Mediterránea, con permiso de los frutos secos y del pescado. Se recomienda tanto para cocinar como para aliñar o, incluso, en repostería casera.
9. Que en tu menú diario haya un plato que lleve sofrito
Esta combinación de aceite, cebolla, ajo y tomate es muy rica en polifenoles, unos antioxidantes naturales que protegen el corazón según un estudio de la Universitat de Barcelona publicado en la revista Química de los alimentos. Además, el hecho de hacer un sofrito significa que estamos haciendo cocina casera, que es uno de los valores de la Dieta Mediterránea. Pero hacerlo no tiene por qué convertirnos en esclavas de la cocina, con el sistema de cocción por lotes podemos cocinar un día para toda la semana.
10. Prepárate un plato de verdura con patata
La Dieta Mediterránea recomienda tomar unas tres raciones semanales de patata. Lo ideal es hacerlo en preparaciones tan habituales como la verdura con patata (judías verdes, brócoli, espinacas…) o en guisos de legumbres, sopas como la minestrone o también estofados y guisos de pescado.
11. Una ración más de pescado
La idea es que el pescado desplace a la carne, ya que es, junto con las legumbres y el huevo, la proteína más recomendada en la Dieta Mediterránea. Sobre qué pescado consumir, mejor pequeño y del Mediterráneo. No solo es más barato sino que también tiene poco contenido de mercurio.
12. Haz una actividad deportiva más
Si andas, anda más o coge la bicicleta o, si puedes, ve a entrenar al gimnasio. Lo ideal es llevar una vida lo más activa posible, ya que la Dieta Mediterránea actual considera la lucha contra el sedentarismo tan importante como llevar una alimentación saludable y lo incorpora a sus preceptos. Si no te gusta hacer deporte o te aburre, tal vez es que no has dado con la actividad deportiva que más va contigo y nuestro test te puede ayudar.
13. Ven en compañía
Al menos una de las comidas principales del día, hazla en compañía, sentada a la mesa, compartiendo experiencias y alimentos. Como en el caso anterior, la Dieta Mediterránea no es solo una forma de alimentación, es una forma de vida y la familia y los amigos tienen un papel central en ella. De hecho, lo habitual en nuestro país es que todo se celebre alrededor de una mesa…
14. Respira al aire libre
Otro aspecto de la Dieta Mediterránea que no tiene que ver con la alimentación pero que los estudiosos valoran excesivamente es el espacio natural en el que se desarrollaba tradicionalmente la vida, sobre todo a orillas del mar o en el campo. Esto, hoy en día, ha cambiado y la vida se ha concentrado en grandes urbes como Valencia, Barcelona, Marsella, Nápoles o Atenas. Pero, aún así, si en tu ciudad hay paseo marítimo o un parque con árboles frondosos, procura visitarlo con frecuencia y, si puedes, haz escapadas a la naturaleza los fines de semana.
15. Ve reduciendo las cantidades de tus raciones
La Dieta Mediterránea se caracteriza por ser una alimentación frugal, así que lo ideal es que te vayas acostumbrando a comer cada día un poco menos. Esta es una de las claves del peso saludable. Si te fijas, una de las grandes diferencias entre EE.UU., uno de los países con la tasa de obesidad más alta; y Japón, donde tienen una de las más bajas, es el tamaño de sus raciones. En los EE.UU. son tan grandes que muchas veces ya dan por hecho que la gente se llevará las sobras a casa. En cambio, en Japón todo se viene en boles y platitos pequeñitos, más pequeños que los nuestros de postre. Así, comen muy variado pero en raciones mini.
16. No repitas una receta en 15 días
Otra de las características de la Dieta Mediterránea es que es una dieta variada. Por ello, cambiar a menudo de recetas, no repetir y procurar que todos los platos tengan mucho color, es fundamental y ayuda a que la alimentación aporte todos los nutrientes necesarios.
17. Cada día, lee una etiqueta de los alimentos que sueles comprar hechos
Hacerlo te ayudará a ser más consciente de los alimentos que acaban en tu cesta de la compra y cuáles son unos procesados sanos y cuáles son ultraprocesados muy poco convenientes.
18. Cada día, una cucharadita menos de azúcar
El objetivo es llegar a comer sin añadir azúcar a tus alimentos, a no necesitarlo. La OMS recomienda que el azúcar añadido –el que tú pones al café con leche pero, sobre todo, el que llevan refrescos o platos preparados, desde salsas de tomate a bollería industrial– no supere los 25 g diarios (un 5% del total de calorías que tomamos al día).
19. Aliméntate con alimentos de temporada
Y mejor aún si son de temporada y de kilómetro 0, porque son alimentos más nutritivos –ya que no han tenido que estar en cámaras ni viajar millas de kilómetros siendo recolectados antes de estar en su punto óptimo– sino también porque son más económicos y ayudan a mantener la agricultura y la ganadería mediterránea. Si tienes dudas, los calendarios de de alimentos de temporada te irán de perlas.
20. Cuece las verduras al vapor
Este tipo de cocción, que antes de no era tan habitual, es la que más se recomienda en la Dieta Mediterránea actual, porque los estudios demuestran que conserva mejor los nutrientes de los alimentos. Por ejemplo, al hervir la verdura, parte de sus vitaminas y minerales pasan al agua y deberíamos beber este caldo de la cocción además de comer la verdura cocida, para que tomar todos los nutrientes. Con el vapor, esto no pasa.
21. Cambia una ración de cereales refinados por integrales
Ojo, no se trata de aumentar la ración, es solo sustituirla. Si tomas pan integral, no puedes tomar todo el que te apetezca, es tomar la misma cantidad que de blanco. Lo que pasa es que el integral te aporta nutrientes que se pierden al refinar el cereal.
Si después de todo lo que te hemos contado, estás convencida de hacer este reto y llevar una Dieta Mediterránea de verdad, aquí tienes el descargable para seguir el reto. ¡Verás qué fácil!
DESCARGA EL RETO 21 DÍAS DIETA MEDITERRÁNEA