En esencia, ser responsable de tus sentimientos (y solo de los tuyos) se trata de cambiar un patrón de creencias.
Si usted u otra persona trata de culpar o hacer sentir culpable a otra persona por cómo se siente en este momento, eso se llama «proyección emocional».
Estás proyectando algo que no te gusta de ti mismo (como un impulso de ira) o un sentimiento incómodo (como la vergüenza) en otra persona como una forma de no sentirte mal contigo mismo y tu comportamiento.
En otras palabras, en lugar de decir: «Soy responsable de cómo me siento en este momento», estás desviándote y diciendo «tú eres responsable de cómo me siento». Esto puede conducir a la culpabilidad, al gaslighting y a algunas discusiones bastante acaloradas.
Pero si proyectas tus emociones en otra persona, puedes causarte un daño real a ti mismo y a los demás, algo que probablemente ya sepas si has sido el receptor de alguien que dice «me haces sentir miserable» en una pelea.
Puede conducir a algunos patrones de relación bastante poco saludables, incluidos patrones de apego inseguros, lo que permite que se desarrolle resentimiento, amargura o intimidación en una relación. También puede afectar su salud mental porque, inconscientemente, puede comenzar a ver su mundo como lleno de personas a las que culpa por sus sentimientos.
Es natural que no quieras sentirte mal contigo mismo o que todo sea tu culpa. Es por eso que la proyección emocional se considera un «mecanismo de defensa»: es posible que ni siquiera sea completamente consciente de que lo está haciendo, pero, subconscientemente, su mente está buscando a alguien más a quien culpar además de usted mismo.
Y es un mecanismo de defensa que probablemente desarrolló en la adolescencia.
Pero si desea cambiar sus circunstancias y construir relaciones más saludables, volverse más responsable emocionalmente puede ser muy útil. Aquí hay algunos consejos para mejorar en eso:
Reconoce que en realidad no puedes cambiar a otras personas.
Piensa en la última vez que trataste de cambiar la opinión de otra persona sobre algo, como sus creencias políticas. ¿Funcionó?
Al final del día, tenemos un control muy limitado sobre el comportamiento, los sentimientos y las creencias de otras personas. Y cuando intente cambiar a otra persona, es probable que termine frustrado o discutiendo. Entonces, si quiere volverse más responsable emocionalmente, intente pasar menos tiempo enfocado en los demás o cambiando cómo se sienten los demás.
Esto puede ayudarte a dejar de culparte o de sentirte culpable cuando tu pareja está de mal humor y ayudarte a desconectarte de una discusión.
Hacer declaraciones de «yo»
Está bien decirle a tu pareja lo que necesitas o que te molestan ciertas cosas que hace. Pero si está siendo emocionalmente responsable, expresará sus sentimientos sin culpabilizar.
¿Y cuál es la manera más fácil de no culpar? Trate de usar frases en primera persona, como «Me siento triste cuando llegas tarde».
Indique sus necesidades
Nadie es un lector de mentes, por lo que esperar que otras personas en nuestra vida «sepan» lo que necesitamos es una forma segura de exponernos a la decepción. Es una forma común en que ocurren malentendidos en las relaciones.
En su lugar, dígale a su pareja o amigo lo que necesita de ellos. Por ejemplo, si tu pareja se va de viaje de trabajo y tiende a no llamarte con frecuencia mientras está fuera, podrías decirle “Me preocupo por ti cuando estás de viaje. ¿Me enviaría un mensaje de texto o me llamaría cuando aterrice su avión y se registraría de vez en cuando?
Enfócate en tus propias acciones
Por supuesto, lo que hacemos y decimos poder afectar o lastimar a otros. Entonces, en lugar de tratar de cambiar a alguien más, concéntrese en su propio comportamiento.
En otras palabras, si estás molesto con tu pareja porque se olvidó de lavar los platos, está bien que le digas cómo te sientes, pero trata de no usar esto como una excusa para atacarlo por todo o decir que los platos sucios son los único razón por la que eres infeliz.
Y aunque no puede hacer que su pareja se entusiasme con lavar los platos, si usted, por ejemplo, se presenta para ellos de otras maneras ayudándolos cuando están ocupados, tal vez predique con el ejemplo y querrán para ser un socio más considerado para usted.
Desafía tus propios pensamientos
La gente puede molestarnos con sus acciones. Por ejemplo, si su amigo llega tarde a su cita para almorzar, no se equivoca al sentirse frustrado.
Pero si te encuentras pensando, “es por eso que siempre tengo un mal día: nadie es confiable”, o culpando de todos tus sentimientos a este evento, pregúntate: “¿Es eso realmente cierto?“ y «¿Estoy siendo justo?»
En otras palabras, considere si su reacción a una situación es proporcional a la realidad y si alguien realmente merece tanta culpa por sus emociones negativas como usted puede estar echando. Trate de ser lo más objetivo posible cuando evalúe una situación y sus sentimientos, para que no permita que sus emociones se acaloren aún más.
Responsabilízate si dañas a otra persona
Si te equivocas, asume la responsabilidad. Por ejemplo, si olvidas el cumpleaños de un amigo o le gritas a un ser querido cuando te sientes estresado, no te desvíes con un montón de excusas.
En lugar de eso, trata de tomarte un minuto para detenerte y disculparte. Si necesita respirar hondo un par de veces o caminar alrededor de la cuadra para calmarse, también está bien.
Pero cuando aceptas la responsabilidad de tu comportamiento, también te resulta más fácil asumir la responsabilidad de tus sentimientos. Como resultado, puede desarrollar mejores habilidades de afrontamiento de sus emociones a través de la regulación emocional.
Enfócate en el autocuidado
La proyección emocional es a menudo un mecanismo de afrontamiento que usamos cuando nos sentimos estresados, solos o abrumados. Entonces, si desea mejorar su responsabilidad emocional, un buen paso en la dirección correcta es cuidarse a sí mismo.
Esto significa asegurarse de comer con regularidad, hacer un poco de ejercicio, como caminar por el parque, y atender sus necesidades básicas. Pero también significa tomarse el tiempo para hacer cosas que le brinden alegría, como hacer tiempo para un pasatiempo que ama o hacer planes para hacer algo divertido.
Aléjate de las personas dañinas
Como notamos, es difícil cambiar a otras personas, especialmente si no quieren o no creen que están haciendo algo mal. Esto significa que si alguien siempre te culpa por sus sentimientos, con toda probabilidad, no podrás evitar que lo haga, incluso si tú mismo te vuelves más responsable emocionalmente.
La investigación también ha demostrado que la proyección emocional es común en personas con ciertos trastornos de personalidad, incluidos aquellos con trastornos de personalidad borderline, histriónicos, psicópatas o narcisistas.
Este tipo de comportamiento también puede ser una forma de abuso emocional.
Si le resulta difícil no sentirse culpado o responsable por los sentimientos de otra persona, considere tomarse un descanso de esa persona o poner cierta distancia entre usted y ella. Esto puede ayudarlo a protegerse y concentrarse en su propio bienestar.
Recuerda que está bien pedir ayuda
Si está luchando por romper ciclos y volverse más responsable emocionalmente, recuerde que no tiene que pasar por esto solo. Un terapeuta podría ayudarte a identificar cuándo estás a la defensiva, desviando la culpa o no siendo emocionalmente responsable. Luego pueden ayudarlo a guiarlo a trabajar para cambiar esas percepciones.
Un terapeuta también puede trabajar con usted para ayudarlo a sentirse más cómodo con sus sentimientos, lo que, a su vez, puede ayudar a que le resulte más fácil no culpar a los demás.
Si necesita ayuda para encontrar un terapeuta, consulte nuestra guía para encontrar atención de salud mental.