Represión de las emociones: 10 formas de reducir la evitación emocional

Las emociones son parte de lo que somos; sin embargo, muchos de nosotros tenemos una relación difícil con las emociones negativas.

Los consideramos incómodos y problemáticos. Como especie, estamos preparados para evitar el dolor y el sufrimiento para asegurar nuestra supervivencia.

Cue: ingrese ‘represión emocional’.

La represión emocional tiene que ver con evitar el sufrimiento emocional. Es un estilo de afrontamiento utilizado para ocultar y alejar las emociones negativas. La represión emocional se puede considerar como un mecanismo de defensa, en el que las personas se defienden de los aspectos negativos y, en cambio, se centran en los aspectos positivos de quienes son (Garssen, 2007).

Se diferencia de la supresión emocional, que es un acto único de evitar las emociones negativas, en lugar de una estrategia de afrontamiento habitual (Garssen, 2007).

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¿Por qué la gente reprime sus emociones?

La represión emocional puede ocurrir debido a crecer en un entorno donde se dio poco o ningún espacio para experimentar y expresar emociones.

Las narrativas sociales y los mitos familiares pueden haber dictado que las emociones son malas, vergonzosas o un signo de debilidad. Es posible que hayamos sido criados por cuidadores principales que nunca expresaron o mostraron emociones negativas. Es posible que hayan invalidado intencionalmente o no nuestras emociones negativas a través de mensajes como ‘sigue adelante’, ‘deja de llorar’, ‘sé agradecido’ y ‘no seas tonto; todo esta bien.’

De niños, internalizamos los mensajes que escuchamos y aprendemos que tener emociones negativas y reconocerlas no es algo bueno. Además, no tener un modelo de cómo expresar y lidiar con las emociones puede conducir al desarrollo de estrategias de afrontamiento que se centren en evitar e inhibir las emociones negativas. Podemos orientar nuestra atención más hacia las emociones positivas que son aceptables y toleradas por los demás.

Las experiencias traumáticas de la infancia también pueden resultar en represión emocional. Un niño cuyas necesidades fueron ignoradas, invalidadas o descuidadas, o que fue criticado o castigado por mostrar y expresar sentimientos, es más probable que reprima sus emociones cuando sea adulto.

Impacto Físico y Psicológico: Trastornos Asociados a la Represión de las Emociones

El hecho de que una persona reprima las emociones negativas no significa que sus emociones desaparezcan.

Internamente, pueden tener un fuego furioso de emociones, lo que provoca una variedad de consecuencias psicológicas, físicas y sociales.

Las personas que no pueden verse a sí mismas como un todo, reconociendo tanto sus rasgos positivos como negativos, pueden tener una visión poco realista de sí mismas que dificulta su capacidad para admitir que tienen un problema y pedir ayuda (Garssen, 2007). Las personas que reprimen sus emociones tienden a centrarse en su salud física y buscan soluciones de salud física para los problemas de salud emocional (Abbass, 2005).

Al igual que una herida física puede supurar e infectarse si no se trata, la acumulación de emociones no abordadas puede provocar estrés, ansiedad y depresión. El aumento de cortisol que acompaña al estrés (Patel & Patel, 2019) puede provocar cambios en la frecuencia cardíaca, la motivación y el sueño (Cote, 2005).

Además, como las personas que reprimen sus emociones pueden tener dificultades para sobrellevar la situación, pueden utilizar estrategias de afrontamiento a corto plazo que no son saludables, como comer en exceso, el abuso de sustancias y el incumplimiento de la medicación (Abbass, 2005). Existen vínculos entre la represión emocional y el desarrollo de problemas de salud física tales como:

  • Resfriados (Pennebaker, 1997)
  • Dolor crónico (Beutler, Engle, Oro-Beutler, Daldrup y Meredith, 1986)
  • Enfermedad cardíaca (Myers, 2010)
  • Un sistema inmunitario debilitado que puede aumentar los riesgos de desarrollar otras afecciones de salud como el cáncer (Weihs, Enright, Simmens y Reiss, 2000)

La represión emocional también puede restringir la capacidad de las personas para conectarse íntimamente con otros en su vida debido a la insensibilidad a las emociones negativas y la dificultad para tolerar las emociones negativas y estar cerca de otros cuando sufren emocionalmente.

Al mismo tiempo, puede ser difícil que las personas sean auténticas. Pueden resistirse a abrirse y ser vulnerables a los demás, lo que hace que sus relaciones sean distantes y evasivas.

Señales de que podrías estar reprimiendo tus emociones

Puede haber una variedad de signos que pueden indicar que reprimes tus emociones. Estos signos se pueden agrupar en comportamientos particulares, formas de pensar y formas de relacionarse con usted mismo y con los demás.

Patrones de pensamiento:

  • Crees que las emociones negativas son algo malo, débil o vergonzoso.
  • Crees que las emociones negativas no deben expresarse.
  • Usted cree que nunca lucha con las emociones negativas y se describe a sí mismo como si se sintiera «bien».

Patrones de comportamiento y relación consigo mismo:

  • Ignoras y alejas los pensamientos y las emociones negativas.
  • Evita y distrae de sus pensamientos y emociones negativas recurriendo a conductas de adormecimiento y escape, como beber y usar sustancias, comer en exceso, mirar televisión, jugar juegos de computadora o trabajar en exceso.
  • Le resulta difícil reconocer y admitir que las cosas en su vida le están haciendo daño.
  • A veces te encuentras en erupción debido a las emociones acumuladas.
  • Te enfocas más en tu bienestar físico.

Patrones de comportamiento y relación con los demás:

  • Por lo general, no le gusta que le pregunten cómo se siente.
  • Pones un frente positivo frente a los demás y no expresas emociones negativas.
  • Te llevas bien con la gente pero luchas con la intimidad emocional y las amistades cercanas.
  • Te sientes incómodo y luchas por tolerar a las personas que son emocionales y expresan negatividad, y tratas de cambiar el enfoque hacia lo positivo.

10 maneras de lidiar con las emociones negativas sin reprimirlas

Si reconoce que es alguien que reprime sus emociones, entonces ya ha dado un primer paso crucial, ya que la represión emocional suele ser una estrategia de afrontamiento semiconsciente o inconsciente (Garssen, 2007).

Ahora puede comenzar a preguntarse si la represión emocional todavía le está sirviendo en su vida.

No puedes deshacerte de las emociones negativas; sin embargo, puedes aprender a lidiar con ellos sin reprimirlos. Esto implica un proceso de inclinarse valientemente hacia los sentimientos incómodos y aprender a vivir con ellos.

Aquí hay 10 ideas para empezar.

1. Entender cómo te relacionas con tus emociones

¿Cuál es tu relación con tus emociones? Es importante tomarse el tiempo para reflexionar sobre esto porque lo que piensas sobre las emociones negativas influirá en cómo te sientes acerca de ellas y cómo te comportas y respondes a ellas.

Por ejemplo, si cree que las emociones negativas son un inconveniente y un signo de debilidad, puede sentirse frustrado cuando usted u otras personas las experimenten, lo que lo llevará a rechazarlas. Esto puede volverse automático y habitual, por lo que puede ayudar a romper un hábito al notar e identificar cuándo ocurren estos patrones.

2. Educarte sobre las emociones

¿De qué sirve tener emociones? ¿Para qué están diseñadas las diferentes emociones positivas y negativas? La película de Pixar ‘Inside Out’ es una ilustración fantástica de esto y una introducción divertida y amable al pensamiento sobre la función de las diferentes emociones por derecho propio. Esto puede ayudar a desafiar los mitos dañinos sobre las emociones e indicar que son importantes, útiles y no amenazantes.

3. Comprender cómo aparecen las emociones en tu cuerpo

Para hacer frente a las emociones, debe comprender cómo se manifiestan las emociones en su cuerpo. Diferentes emociones se muestran de manera diferente en tu cuerpo, y esto varía de persona a persona. Por ejemplo, para una persona, la ansiedad puede sentirse como una sensación de opresión en el pecho, la tristeza puede sentirse como un hoyo en el estómago y la ira puede sentirse como una sensación de calor y palpitaciones en la cabeza.

Puedes conocer mejor la relación entre tus emociones y tu cuerpo prestando atención a cómo cambia tu cuerpo cuando sientes una emoción en particular.

4. Aprender los desencadenantes de tus emociones

Estar en contacto con nuestro cuerpo puede ayudarnos a detectar antes nuestras emociones e identificar qué puede haberlas desencadenado.

Comprender los desencadenantes puede equiparnos para estar preparados para que aparezcan emociones particulares y permitirnos manejarlas de manera más efectiva. Por ejemplo, si sé que hablar en una reunión generalmente me hace sentir ansioso, puedo tomarme unos momentos para calmar mi ansiedad respirando profundamente 10 veces.

5. Aprender a vivir con tus emociones

Tratar de deshacernos de las emociones negativas es un ejercicio inútil porque no podemos controlarlas.

Cuando tratamos de alejar nuestras emociones negativas, es como tratar de empujar una pelota bajo el agua. La pelota vuelve a subir. En lugar de luchar para que la pelota se vaya, podemos dejar que la pelota flote en el agua que nos rodea.

De manera similar, en lugar de usar nuestra energía para hacer que nuestras emociones negativas desaparezcan, podemos cambiar nuestra relación con nuestras emociones dejándolas estar en nuestras vidas. Si no alejamos nuestras emociones, ellas no retrocederán y podremos vivir con ellas más fácilmente.

6. Reconocer tus emociones

Puede ser útil aprender a reconocer y validar sus emociones. Puede hacer esto nombrándolos (p. ej., ‘aquí está la ira’; ‘ha vuelto la ansiedad’), sin juzgarse ni pasar un mal rato por experimentarlos.

Reconocer sus emociones negativas no las empeorará ni las intensificará. Al igual que las nubes en el cielo y las olas en el océano, las emociones no son permanentes. Ellos vienen y van.

Reconocerlos solo significa que te estás aceptando a ti mismo más plenamente, con todos tus altibajos emocionales.

7. Sentado con tus emociones

Sentarse con emociones negativas significa estar con ellas cuando aparecen, observándolas y centrando su atención en las sensaciones del cuerpo. Por ejemplo, puede concentrarse en las mariposas en el estómago cuando comienza a sentirse ansioso.

Mientras notas las mariposas, puedes imaginarte expandiendo tu cuerpo para dejarles espacio (las mariposas/ansiedad).

Sentarse con emociones negativas no se trata de cambiarlas o arreglarlas; en cambio, se trata de aprender que podemos tolerarlos y que no tienen que abrumarnos en el proceso.

8. Comprender lo que comunican tus emociones

Cuando experimenta una emoción negativa, puede ser útil sintonizar con el mensaje que está tratando de darle. Puedes hacerte estas preguntas con delicadeza y curiosidad:

  • ¿Qué desencadenó mi emoción?
  • ¿Qué está tratando de comunicarme esta emoción?
  • ¿Qué sugiere esta emoción que necesito en este momento?

Hacer preguntas sobre la regulación de las emociones puede ayudarlo a hacer una pausa y comprender lo que su mente y su cuerpo le están diciendo.

Simultáneamente, es vital interpretar estos mensajes con cautela. Instintivamente sobrevivimos y evitamos las dificultades, por lo que nuestras emociones negativas están conectadas para señalar el peligro.

Por lo tanto, las emociones pueden desencadenarse incluso cuando no hay un problema real, como una alarma de humo que se activa cuando estamos cocinando y no porque haya un incendio. Ser consciente de esto puede evitar que reacciones impulsivamente y, en cambio, ayudarte a elegir qué acción será más útil en ese momento.

9. Elegir una acción útil

Una vez que comprenda el mensaje, puede elegir si necesita tomar medidas y, si lo hace, qué medidas serán útiles para usted y para los demás.

La acción variará según las circunstancias y puede incluir:

  • Encontrar una solución al problema y actuar en consecuencia.
  • Tolerar la emoción hasta que pase si es una falsa alarma
  • ser amable contigo mismo
  • Calmante…