Tres dos uno…
Relajo mis hombros rápida y completamente.
Cuando se libera la tensión, siento un cálido resplandor en mis músculos, casi un cosquilleo.
Esta es mi segunda semana de relajación muscular progresiva (PMR), una técnica establecida durante muchos años y validada por investigaciones para controlar el estrés, la ansiedad y otros problemas de salud (Mackereth & Tomlinson, 2010).
La terapia, que implica un ciclo de tensión y relajación de grupos musculares específicos uno por uno, puede ser mental y físicamente agotadora, al menos al principio.
Sin embargo, con la práctica, se vuelve más fácil. Incluso diría que estoy empezando a disfrutarlo.
Una vez finalizada la sesión, me siento completamente relajado, mi mente y mi cuerpo en paz y cada vez más conectados.
¿Pero cómo?
La ansiedad y otras condiciones similares pueden hacernos sentir tan tensos que seamos incapaces de reconocer lo que se siente al estar relajado. PMR nos ayuda a señalar este estado liberado cuando comenzamos a estar nerviosos.
En este artículo, discutiremos los orígenes de PMR, cómo usarlo y sus beneficios. Se ofrecen varios medios para probar la técnica, incluidas herramientas escritas, de audio, video y digitales.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria y también le brindarán herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué es la relajación muscular progresiva?
El estrés y la ansiedad provocan tensión muscular. La PMR alivia esta tensión al tensar y relajar un grupo de músculos a la vez.
La técnica se basa en la teoría de que cuando estás físicamente relajado, no puedes sentirte ansioso (Jacobson, 1977). Tal relajación profunda ha demostrado ser muy eficaz para aliviar los síntomas que surgen de varias afecciones, como ansiedad, insomnio, estrés, dolores de cabeza, presión arterial alta e incluso dolor por cáncer (Mackereth y Tomlinson, 2010; Kwekkeboom, Wanta y Bumpus, 2008).
El practicante, ya sea en persona o como una grabación, lo guía a través de una serie de pasos para trabajar un grupo muscular a la vez en un orden específico. A medida que inhala, tensa el primer grupo muscular y lo mantiene durante cinco a diez segundos. Luego, mientras exhalas, liberas completamente esa tensión. Después de relajarse durante 10 a 20 segundos, repite cada paso para el siguiente grupo muscular.
Y, sorprendentemente, funciona muy bien.
¿Cuándo y por qué se usa en terapia?
La PMR ha tratado con éxito una amplia gama de problemas de salud, incluidos estados somáticos como la ansiedad y el estrés, en diversos grupos de personas, con efectos secundarios limitados o nulos (Mackereth & Tomlinson, 2010).
Es valioso como tratamiento independiente o junto con atención plena, terapia conductual cognitiva, hipnoterapia u otras intervenciones de psicología positiva.
Y, aunque pocas terapias perduran, la PMR existe desde hace muchos años y, a menudo, forma parte de la formación en psicología clínica.
Entonces, ¿por qué PMR está adelantado a su tiempo?
El atractivo duradero de esta exitosa técnica de relajación es su reconocimiento de la conexión fundamental entre el cuerpo y la mente. Después de todo, la mente tiene un escenario. Se sienta dentro de un cerebro; está alojado (encarnado) dentro de una forma física y tiene un contexto ecológico, impactado por su entorno ambiental (Cappuccio, 2019).
Y la ciencia ha redescubierto recientemente la noción de cognición incorporada.
Breve historia de PMR
El interés de Edmund Jacobson por la ansiedad comenzó en el incendio de una tienda de bicicletas en el lado norte de Chicago en 1898. A los 10 años, le llamó la atención cómo su padre, que estaba profundamente afectado por el incidente, pasó de ser un hombre tranquilo a ser, en el estilo de Jacobson. (1977) palabras, «excitable».
Este evento improbable llevó a Jacobson a un viaje que duró toda la vida: comprender cómo tratar la excitabilidad y el nerviosismo.
Diecisiete años más tarde, en 1905, mientras estudiaba en la Universidad de Harvard, descubrió que los estudiantes profundamente relajados no se asustaban con los ruidos repentinos.
En respuesta a su investigación en curso, Jacobson desarrolló una técnica compleja y prolongada para que los profesionales monitoreen y liberen la tensión no deseada en los clientes (Mackereth & Tomlinson, 2010).
A lo largo de los años, la técnica se ha adaptado y, por razones prácticas, se ha acortado, pero sigue siendo fiel a la idea de que la relajación física tiene un efecto positivo en la mente (Wolpe, 1961).
El entrenamiento de relajación muscular progresiva abreviada combina la tensión y la relajación de los músculos, mientras se enfoca en la respiración para controlar el estrés y la ansiedad.
4 beneficios comprobados de PMR
PMR le ayuda a distinguir entre la experiencia subjetiva de un músculo tenso frente a uno relajado.
Con el tiempo, puede aprender cómo se siente y señalar este estado para reducir los niveles de tensión y estrés cuando comienza a sentirse ansioso.
La técnica ofrece alivio para muchas condiciones de salud, como la falta de sueño, la ansiedad, la depresión, la presión arterial alta, los trastornos digestivos y los efectos secundarios del tratamiento del cáncer.
La ciencia ha reconocido los beneficios de la PMR en una variedad de campos.
1. Salud
Las intervenciones para padres de niños que reciben tratamiento por cáncer, una afección dolorosa y perturbadora en la que las células anormales se dividen e invaden los tejidos cercanos, redujeron la ansiedad y mejoraron el estado de ánimo general (Tsitsi, Charalambous, Papastavrou y Raftopoulos, 2017).
De hecho, la PMR tiene tanto éxito en entornos de atención médica que, junto con otras técnicas de relajación, los médicos la ofrecen de forma rutinaria a sus pacientes (Mackereth & Tomlinson, 2010).
2. Deporte
Los factores psicológicos como la ansiedad afectan la cantidad y la calidad del sueño, un problema común entre los atletas competitivos que se preparan para un evento.
Los medicamentos para controlar la falta de sueño a menudo no son adecuados para los atletas de élite debido a preocupaciones relacionadas con la Agencia Mundial Antidopaje o el riesgo de afectar negativamente el rendimiento.
La PMR está reconocida por la Asociación Estadounidense de Psicología como un tratamiento para el insomnio respaldado empíricamente y ofrece una alternativa segura y viable (McCloughan, Hanrahan, Anderson y Halson, 2016).
3. Tratamiento del cáncer
Los efectos secundarios de la quimioterapia pueden tener un impacto significativo y negativo en la vida de los pacientes con cáncer.
PMR ofrece algo de alivio.
Varios estudios han identificado su potencial para reducir los síntomas de dolor, náuseas, ansiedad y depresión en pacientes con cáncer (Charalambous et al., 2016; Kwekkeboom et al., 2008).
4. Educación
PMR también ha tenido éxito en entornos de aprendizaje.
Cuando los estudiantes universitarios con mucho estrés recibieron capacitación en la técnica, hubo efectos significativos a corto plazo que incluyeron una mayor relajación mental y física y una reducción del estrés (Dolbier & Rush, 2012).
Una guía paso a paso
Aunque a menudo lo guía un terapeuta, hay varios videos, audios y aplicaciones que pueden guiarlo a través de los pasos necesarios para realizar la PMR.
Los pasos implicados suelen ser una variación de los siguientes:
Preparación
- Reserve 15 minutos.
- Encuentra un lugar tranquilo y cómodo, donde nadie te moleste.
- Quítese los zapatos y use ropa suelta.
- Cuando comience, realice la PMR dos veces al día mientras se sienta tranquilo.
- En el futuro, siga los pasos una vez al día, tres o cuatro veces por semana o según sea necesario.
- Consulte a su médico antes de realizar la PMR si tiene alguna afección médica subyacente que dificulte la actividad física.
- No realice PMR si tiene huesos rotos o tirones musculares.
Prepararse
Antes de comenzar, tome cinco respiraciones lentas y profundas.
Paso uno: Tensión
- Mientras inhala, tense deliberada y suavemente el primer grupo de músculos tan fuerte como pueda.
- Siente la tensión en tus músculos.
- Puede causar algunas molestias o temblores, pero no dolor.
- Trate de tensar solo el grupo muscular al que se dirige.
- Mantenga durante cinco a diez segundos.
Paso dos: relaja los músculos
- Luego, mientras exhalas, relaja rápida y completamente los músculos tensos.
- Concéntrate en las sensaciones cambiantes. Si te ayuda, imagina sentimientos de estrés abandonando el cuerpo.
- Note la diferencia entre tensión y relajación.
Sentirá que los músculos se aflojan y languidecen.
Paso tres: descanso
- Tómate de 10 a 20 segundos y relájate.
- Repita los pasos uno, dos y tres, tensando y relajando cada uno de los grupos musculares que se enumeran en la siguiente tabla.
Paso cuatro: Regresar
- Cuando haya terminado, cuente hacia atrás de cinco a uno y vuelva a concentrarse en el presente.
- Disfrute de las sensaciones de relajación profunda.
Tomará tiempo aprender a usar PMR con éxito. Y, inicialmente, puede sentirse incómodo y requerir un esfuerzo y concentración considerables.
A medida que adquiera más práctica, será plenamente consciente de la diferencia entre los músculos tensos y relajados, y se sentirá más agradable.
En curso, la habilidad se convertirá en una forma eficaz de controlar la ansiedad.
grupos musculares
La siguiente tabla contiene una lista de grupos musculares para trabajar en cada sesión (modificado de la Biblioteca de Salud de la Universidad de Medicina de Michigan):
Grupo muscular Acción Manos Apretar/cerrar el puño. Muñecas y antebrazos Extienda y doble las manos hacia atrás a la altura de las muñecas. Bíceps y parte superior de los brazos Haga un puño y doble los brazos por los codos, flexionando los bíceps. Hombros Encójalos de hombros (levántelos hacia sus oídos). Frente Arruga en un ceño fruncido profundo. Alrededor de los ojos y el puente de la nariz Cierra los ojos con la mayor fuerza posible sin dejar de estar cómodo (preferiblemente, quítate los lentes de contacto antes de comenzar). Mejillas y mandíbulas Sonríe lo más que puedas. Alrededor de la boca Apriete los labios con fuerza.
Revisa tu rostro en busca de tensión. Parte posterior del cuello Presiona la parte posterior de la cabeza contra el soporte (el reposacabezas de la silla o el piso). Parte anterior del cuello Toca el pecho con la barbilla, pero evita crear tensión en el cuello y la cabeza. Pecho Tome una respiración profunda y sosténgala durante 5 a 10 segundos. Espalda Arquee la espalda hacia arriba y lejos del piso o la silla. Estómago Aspirar en un nudo apretado. (Revise si hay tensión en el pecho y el estómago.) Caderas y glúteos Presione los glúteos juntos con fuerza. Muslos Apriételos con fuerza. Parte inferior de las piernas Apunte los dedos de los pies hacia la cara. Luego apunte los dedos de los pies hacia afuera y dóblelos hacia abajo al mismo tiempo.
2 guiones útiles
Cuando esté listo para comenzar PMR con un cliente nuevo o existente, un guión puede resultar útil para garantizar que la orientación se brinde sin problemas y de manera consistente.
Berkeley Law, una de las principales facultades de derecho de los EE. UU., alienta al personal y a los estudiantes a concentrarse activamente en su bienestar mental. Y PMR es una técnica que fomentan activamente. Eche un vistazo a la secuencia de comandos que utilizan; ofrece una guía completa e inequívoca para el profesional.
Oxford Health NHS Trust también reconoce la importancia de controlar la ansiedad. Proporciona guiones útiles y prácticos para varias técnicas de relajación, incluido un PMR completo y abreviado.
2 Técnicas de PMR
PMR requiere que tomemos 20 minutos de nuestros ocupados horarios diarios.
Cuando se practica durante varias semanas, cosechamos los beneficios positivos: reducción de la ansiedad y alivio del estrés.
Puede haber ocasiones en las que resulte difícil encontrar el tiempo adecuado para practicar la PMR.
En estos momentos, vale la pena hacer uso de una de las versiones abreviadas.
Haga clic aquí para descargar el guión básico de relajación muscular progresiva. Es una versión reducida que puede resultar útil cuando se dispone de menos tiempo.
O, como alternativa:
Haga clic aquí para descargar otro guión pragmático y sencillo de relajación muscular progresiva.
Audio y video útiles
El mejor audio para la relajación debe dejarte con la experiencia de haber estado en un viaje.
Cuando la grabación de PMR haya terminado, debe sentir que ha visitado un lugar familiar, regresando renovado, renovado y profundamente…