Relajación: definición, técnicas y vídeos

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Dentro del sistema nervioso autónomo se encuentran los sistemas simpático y parasimpático. El sistema simpático es el sistema de “lucha o huida”. Es el que se activa cuando estás emocionado, asustado o estresado. El sistema nervioso parasimpático es lo que a veces se denomina el sistema de “descanso y digestión”. Es el que se activa cuando te sientes tranquilo y relajado.

La activación del sistema nervioso simpático no es algo malo en sí mismo. Se activa cuando nos enamoramos, practicamos nuestro deporte favorito o mantenemos una conversación interesante. De hecho, las investigaciones sugieren que el “estrés bueno” (también llamado eustrés), es decir, la activación simpática en respuesta a una experiencia favorable, es en realidad bueno para ti. Sin embargo, la activación crónica de este sistema es donde empezamos a meternos en problemas. Cuando el sistema nervioso simpático está activo, nuestros cuerpos liberan hormonas del estrés que aumentan nuestra frecuencia cardíaca y presión arterial y, en general, preparan nuestros cuerpos para responder a una amenaza. Cuando estas hormonas se acumulan, pueden causar daños a nuestros cuerpos a nivel celular (McEwen, 2008).

La activación parasimpática realiza la función opuesta: reduce el ritmo cardíaco, la presión arterial, el tono muscular, la respiración y prepara el cuerpo para el descanso y el rejuvenecimiento. En otras palabras, el sistema nervioso parasimpático nos ayuda a relajarnos. Afortunadamente, existen diversas formas de activar el sistema nervioso parasimpático y ayudar al cuerpo a recuperarse de los daños causados ​​por el estrés de nuestra vida.

La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica que nos ayuda a aprender qué se siente cuando nuestros músculos están tensos en comparación con cuando están relajados, para que podamos notar la tensión cuando estamos estresados ​​y liberarla voluntariamente (Cawthorn y Mackereth, 2010).

En general, los pasos para realizar una PMR son los siguientes:

1. Minimiza las distracciones e interrupciones (por ejemplo, apaga tu teléfono celular y busca un lugar tranquilo).
2. Acuéstese y póngase lo más cómodo posible.
3. Comience con un grupo muscular, como los pies. Inhale mientras contrae los músculos de los pies y mantenga la tensión durante 6 a 10 segundos, luego relájese y exhale durante 6 a 10 segundos. Asegúrese de no apretar tan fuerte que le provoque calambres o malestar.
4. Repita este paso una vez más antes de pasar a otro grupo de músculos (como las pantorrillas).
5. Repita los pasos 3 y 4 a medida que avanza por su cuerpo a través de diferentes grupos musculares (pies, pantorrillas, muslos, abdomen, manos, brazos, espalda y luego cara).

Si quieres que te guíen en un ejercicio de PMR, puedes ver este vídeo:

La meditación se ha utilizado como herramienta de relajación durante siglos y actualmente hay una gran cantidad de investigaciones que respaldan los beneficios positivos de la meditación. Algunos de los efectos observados de la meditación incluyen una frecuencia cardíaca más lenta, relajación muscular, aumento del flujo sanguíneo cerebral, aumento de la producción de melatonina y una mayor activación de las regiones cerebrales asociadas con el procesamiento no verbal, intuitivo y espacial (Pérez-De-Albéniz y Holmes, 2000). Existen muchos tipos de meditación, entre ellos la meditación de atención plena, la meditación de bondad amorosa, la meditación del movimiento, la meditación de conciencia de la respiración y la exploración corporal. Cada tipo de meditación se beneficia de forma diferente para cada persona, por lo que puede ser útil probar más de un tipo para ver cuál funciona mejor para usted.

Meditación y trauma
Los beneficios de la meditación están bien documentados y son difíciles de refutar, pero investigaciones recientes sugieren que la meditación, especialmente la meditación de atención plena, podría no ser para todos. Para las personas con trastorno de estrés postraumático, sumergirse de lleno en la meditación podría hacer más daño que bien. La hipótesis es que la meditación podría abrumar a algunos sobrevivientes de traumas al crear «una ventana de conciencia demasiado fuerte» antes de que estén listos (Burrows, 2016). Esto no quiere decir que si tienes un trauma no debas meditar, solo que es mejor abordar la meditación con cuidado, ser consciente de cómo responde tu cuerpo y tomar un descanso tan pronto como lo necesites.

El masaje suele considerarse un lujo especialmente indulgente, pero los estudios demuestran que es una técnica terapéutica muy eficaz. Por ejemplo, el masaje se ha asociado con reducciones del dolor y la ansiedad, y mejoras en el estado de ánimo, la relajación y el sueño en poblaciones de pacientes (Dreyer et al., 2015; Jane et al., 2011).

Como alguien que sufre de tensión crónica en el cuello y los hombros, he notado que una de las principales barreras para la relajación es el dolor que provoca esta tensión muscular. La relajación hace que el dolor sea más notorio, por lo que me veo obligada a mantenerme ocupada para distraerme. Los masajes me brindan el alivio que necesito para permitirme realmente dejar de lado las distracciones y relajarme.
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Existen muchas formas de terapia de masajes y cada una de ellas es adecuada para distintas necesidades. Por ejemplo, si su objetivo es simplemente relajarse, un masaje sueco podría ser lo mejor para usted. Mientras que si necesita aliviar el dolor, un masaje de tejido profundo podría ser la mejor opción. Antes de programar una sesión de masajes, puede ser útil comprobar cuáles son sus opciones y hablar con su masajista sobre qué tipo de masaje se adapta mejor a sus necesidades.