Regulación emocional: definición + 21 estrategias para gestionar las emociones

La regulación emocional se define como la capacidad de influir en el propio estado emocional. Puede implicar aumentar las emociones positivas, disminuir las negativas o ambas. A veces se considera que la regulación de las emociones es un tipo de mecanismo de afrontamiento, como se utiliza a menudo en respuesta al estrés. En general, la regulación de las emociones implica cambiar los pensamientos o las conductas, a veces de forma consciente y a veces de forma inconsciente. Por ejemplo, tanto centrarse en el lado positivo de una situación como alejarse de una situación difícil se consideran tipos de regulación de las emociones. En general, cuando regulas tus emociones con estrategias saludables, te sientes mejor y puedes recuperarte más rápidamente de las experiencias estresantes. Y, cuando regulas tus emociones con estrategias de regulación de las emociones poco saludables, te sientes mejor durante un tiempo y luego peor más adelante.

Controlar nuestras emociones es un tipo de regulación emocional, pero no es el único. Aceptar nuestras emociones o hacer algo no emocional son otros tipos de regulación emocional que no implican directamente el control. De hecho, el control emocional puede no funcionar siempre y no ser siempre beneficioso. Por ejemplo, ciertos tipos de control emocional, como la supresión (o reprimir los sentimientos), pueden tener efectos negativos a largo plazo en el bienestar. [1].

La mayoría de las estrategias de regulación emocional hacen que nos sintamos mejor de alguna manera, al menos a corto plazo. Algunas estrategias de regulación emocional pueden hacernos sentir peor. Por ejemplo, preocuparse es una estrategia común de regulación emocional que la gente utiliza para ayudar a evitar problemas futuros, pero esta estrategia es completamente ineficaz porque nos hace sentir peor a corto plazo y, a menudo, no nos ayuda a largo plazo.

Regulación de las emociones a corto plazo versus regulación a largo plazo
Muchas estrategias de regulación emocional nos ayudan a sentirnos mejor a corto plazo, pero no a largo plazo. Por ejemplo, beber alcohol es una estrategia de regulación emocional a corto plazo bastante eficaz: nos hace sentir bien durante un tiempo, pero a menudo nos hace sentir peor a largo plazo, especialmente si lo utilizamos para controlar emociones que no podemos controlar de forma eficaz con estrategias más saludables.

Continúe leyendo para obtener más información sobre los distintos tipos de estrategias de regulación de emociones saludables y no saludables.

Las estrategias de regulación emocional saludable son aquellas que nos ayudan a sentirnos mejor en el momento y no tienen efectos negativos a largo plazo. Por lo general, nos ayudan a sentir más emociones positivas (y menos emociones negativas) tanto ahora como más adelante. A continuación, se presentan algunas estrategias de regulación emocional saludable.

A veces se considera que la autoconciencia es una estrategia de regulación de las emociones. Más a menudo, se la considera una parte útil, pero no necesaria, del proceso de regulación de las emociones. Por ejemplo, cuando sabemos que tenemos una emoción que regular, la conciencia de nuestros pensamientos y emociones nos facilita la regulación saludable de las emociones.

Si no somos conscientes de nosotros mismos o de nuestras emociones, podemos regularlas de todas formas. Sin embargo, es posible que lo hagamos de maneras que no funcionan muy bien. Por ejemplo, tal vez gritemos a la gente cuando estamos tristes o lloremos cuando estamos enojados. Estas respuestas incoherentes a nuestras emociones hacen que sea más difícil satisfacer nuestras necesidades. O podemos regular nuestras emociones de maneras menos conscientes. Por ejemplo, podemos descubrir que nos hemos comido un tarro entero de helado o bebido una botella entera de vino sin saber por qué.

La aceptación emocional es la capacidad de experimentar tus emociones sin juzgarlas ni tener metacogniciones (es decir, pensamientos o emociones sobre tu emoción inicial). Sin embargo, existe cierto debate en el campo sobre si la aceptación es siquiera una estrategia de regulación emocional. En cierto modo, es la falta de regulación emocional. Simplemente dejas que tus emociones sean como son. y se disipan espontáneamente por sí solas.

Yo diría que la aceptación es, en efecto, un tipo de regulación de las emociones, porque la simple aceptación de las emociones no es nuestro modo natural de actuar. Debido a las influencias sociales, culturales y de crianza, juzgamos automáticamente las emociones, especialmente las emociones como la ira y la tristeza. Las mujeres tienden a juzgarse más a sí mismas por sentir ira; los hombres tienden a juzgarse más a sí mismos por sentir tristeza, pero a todos nos cuesta aceptar algunas emociones negativas. Por estas razones, la aceptación requiere un esfuerzo consciente para la mayoría de nosotros. Cuando no tenemos práctica, tenemos que soltar y aceptar activamente. En mi opinión, eso es la regulación de las emociones.

Se cree que la atención plena es la combinación de conciencia y aceptación. La atención plena puede ser una forma eficaz de regular las emociones, en particular para inducir la calma y la relajación. La atención plena es muy popular en estos días y se ha demostrado que tiene un impacto positivo en muchos aspectos del bienestar. Sin embargo, la atención plena puede ser una habilidad difícil de aprender y no parece funcionar igualmente bien para todos. Por ejemplo, las personas que tienen problemas con la rumia deben tener cuidado al practicar la atención plena, ya que centrarse en sus procesos internos puede hacer que se queden estancadas en sus sentimientos negativos.

Memorizar y recordar palabras positivas obliga al cerebro a activar las regiones asociadas con ellas. Por lo tanto, memorizar palabras positivas puede ayudar a fortalecer las regiones cerebrales responsables de los conceptos, recuerdos e ideas positivos. Como resultado, estos conceptos pueden ser más accesibles en la vida cotidiana. En general, puedes entrenar a tu cerebro para que tenga emociones ligeramente más positivas o, cuando llegue el momento de regular tus emociones en respuesta a algo negativo, tu cerebro puede ser más eficaz al hacerlo.

Las distinciones entre reevaluación positiva y negativa no están del todo claras en la investigación, pero en general, la reevaluación positiva es una estrategia de regulación de las emociones que implica replanteando cognitivamente una experiencia como más positivoPor ejemplo, supongamos que ha perdido su trabajo. Una reevaluación positiva podría ser que esta situación le ayudará a avanzar y a empezar a desarrollar ese negocio que siempre quiso iniciar.

Otras definiciones de pagPositivo reevaluación incluye replantear un evento de manera que aumente la emoción positiva. Sé que la distinción es sutil, pero esta definición se centra en la resultado de que la reevaluación sea más positiva (versus menos negativa).

La reevaluación negativa es una estrategia de regulación emocional que implica reformular cognitivamente una experiencia como menos negativoPor ejemplo, si perdiste tu trabajo, una reevaluación negativa podría ser: al menos ya no tienes que lidiar con tu jefe idiota. En lugar de concentrarte en lo bueno de la situación, te concentras en lo que es «menos malo».

Al igual que la reevaluación positiva, la reevaluación negativa a veces se define más en términos de resultados emocionales. La reevaluación negativa, entonces, se definiría como replantear un evento de manera que disminuya la emoción negativa (en lugar de aumentar la emoción positiva).

Sin embargo, no te preocupes demasiado por estas definiciones, ya que tanto la reevaluación positiva como la negativa tienden a aumentar las emociones positivas y disminuir las negativas simultáneamente.

Además de cambiar de lugar de la persona perspectiva, podemos pasar a otra tiempo perspectiva al mirar nuestra situación desde otro punto en el tiempo. Distanciamiento temporal es una estrategia de regulación de las emociones que implica Mirar hacia atrás a nuestra experiencia presente desde los ojos de nuestro yo futuro. Esta técnica ayuda a moderar nuestras emociones porque vemos que nuestras emociones negativas no son permanentes, por lo que les tenemos menos miedo. [4]Para utilizar esta estrategia de regulación de emociones, simplemente recuerda que esto también pasará.

Probablemente ya sepas que cuando piensas en que algo malo sucederá en el futuro, comienzas a sentir todo tipo de emociones negativas, es como si esa cosa mala ya hubiera sucedido. El solo hecho de pensar en que tu pareja romántica te abandone o que pierdas tu trabajo puede provocar sentimientos intensos de ansiedad, ira o tristeza. Nuestro cerebro reacciona a nuestros pensamientos como si fueran reales. Por eso, pensar en escenarios negativos que ni siquiera han sucedido tiende a aumentar Emociones negativas.

Pero el lado positivo es que nuestro cerebro hace exactamente lo mismo si imaginamos escenarios positivos. Por lo tanto, la imaginación positiva Es una estrategia de regulación de las emociones que implica imaginar un futuro o un momento presente positivo. Imaginando todo el Cosas positivas Si pensamos en situaciones que podrían suceder en el futuro, podemos crear las emociones positivas que surgirían en esas situaciones. Recuerde que nuestro cerebro cree que nuestros pensamientos son reales. Por ejemplo, tal vez imagine que su jefe finalmente lo felicita por algo que hizo bien, tal vez imagine pasar toda la tarde en un parque de diversiones con su familia o tal vez imagine volar por la ciudad en un dragón morado. Es casi mágico cómo puede crear emociones positivas a partir de su imaginación.

Saboreando es una estrategia de regulación de las emociones que Se trata de aferrarse mentalmente a…