Las emociones señalan amenazas y recompensas. Al igual que una brújula que nos guía en la dirección correcta, las emociones tienen el poder de guiarnos hacia las acciones correctas.
Por ejemplo, cuando un niño comete un error, puede asustarse y mentirle a sus padres al respecto, o evitar confrontarlos por miedo al castigo.
Sus padres pueden eventualmente descubrir lo que hicieron y el niño, con toda probabilidad terminará enfrentando las mismas consecuencias que estaban tratando de evitar. En este caso, escuchar y responder a la emoción del «miedo» resultó inútil para el niño.
Sin embargo, la misma emoción (miedo) habría resultado útil para alguien perseguido por un animal salvaje en el bosque. En esa situación, correr para evitar enfrentarse a la bestia salvaje habría sido la decisión correcta.
Por lo tanto, es crucial juzgar cuándo confiar en los desencadenantes emocionales y actuar sobre ellos, y cuándo no hacerlo; en otras palabras, es esencial que entendamos cómo regular o controlar nuestras emociones para que podamos usarlas de manera óptima.
En este artículo, discutiremos la psicología de la regulación emocional: qué significa, cómo podemos cultivarla y qué métodos podemos elegir para implementar la gestión emocional en la vida real.
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¿Qué es la Regulación Emocional? Una definicion
“La regulación emocional se refiere al proceso por el cual los individuos influyen en qué emociones tienen, cuándo las tienen y cómo experimentan y expresan sus sentimientos. La regulación emocional puede ser automática o controlada, consciente o inconsciente, y puede tener efectos en uno o más puntos del proceso de producción de la emoción”.
(Grosso, 1998, pág. 275).
La definición de regulación emocional abarca tanto los sentimientos positivos como los negativos, junto con cómo podemos fortalecerlos, usarlos y controlarlos.
La regulación emocional involucra tres componentes:
- Iniciar acciones desencadenadas por emociones.
- Inhibir las acciones desencadenadas por las emociones.
- Modulación de las respuestas desencadenadas por las emociones.
Idealmente, el tercer componente es la mejor manera de aprovechar al máximo los procesos regulatorios.
Todos los días nos enfrentamos a cientos de estímulos que provocan emociones, y la mayoría de ellos requieren alguna acción o respuesta de nuestra parte. Es natural que la mente se enganche en alguna contemplación negativa o ignore inconscientemente las emociones después de ser bombardeada con tantos estímulos todos los días (Davidson, 1998).
La regulación emocional actúa como modificador; nos ayuda a filtrar la información más importante y nos motiva a prestarle atención de una manera que no provoque estrés ni miedo.
Los estudios sobre regulación emocional indican que existe una correlación positiva significativa entre la regulación emocional y el manejo de la depresión. Las personas con niveles más bajos de ansiedad muestran un mayor control emocional e inteligencia socioemocional.
Las investigaciones indican que las emociones son respuestas adaptativas que tienen una base muy arraigada en la biología evolutiva (Levenson, 1999). La forma en que los sentimos e interpretamos afecta cómo pensamos, cómo decidimos y cómo coordinamos nuestras acciones en la vida cotidiana.
Por ejemplo, una persona que tiene estrategias deficientes de regulación de las emociones es más probable que caiga presa de las polaridades del estado de ánimo; sus acciones y patrones de comportamiento siempre estarían a merced de sus emociones.
Muy por el contrario, una persona bien regulada, tendrá un mejor equilibrio y juicio de sus sentimientos y acciones. La regulación emocional nos permite juzgar cuidadosamente qué resultados afectivos adoptar y cuáles evitar (Wegner, Erber y Zanakos, 1993).
Cuando nos enfrentamos a un estímulo provocador, la reacción natural del cerebro es activar la amígdala, un sitio del cerebro que regula las respuestas de lucha o huida (Lee, 2018; Van der Kolk, 1994). Los procesos de regulación emocional nos permiten ganar tiempo antes de actuar sobre los desencadenantes de lucha o huida.
Kris Lee, profesor y autor del libro. Mentalligence: una nueva psicología del pensamiento: aprenda lo que se necesita para ser más ágil, consciente y conectado en el mundo actual dice que con la regulación emocional, podemos permitir que el aumento inicial de emociones se estabilice y alejarnos de la situación antes de reaccionar ante ella.
El intervalo de tiempo aumentado entre el estímulo y la respuesta restaura las facultades mentales que implican el pensamiento y el razonamiento racionales. Como resultado, podemos salvarnos de crisis emocionales repentinas o de agotamiento.
Las 6 habilidades de regulación emocional más útiles para adultos
La autorregulación se trata de hacer una pausa entre los sentimientos y las reacciones: nos anima a reducir la velocidad un poco y actuar después de evaluar objetivamente una situación. Por ejemplo, un alumno que grita a los demás y pega a sus amigos por motivos de poca monta seguramente tiene menos control emocional que un niño que antes de pegar o gritar le cuenta al profesor sus problemas.
Otro gran aspecto de la regulación emocional es el compromiso de valor. Cuando reaccionamos impulsivamente sin prestar mucha atención a lo que sucede en nuestro interior, a menudo podemos desviarnos de nuestros valores fundamentales y actuar de forma opuesta a ellos. Con la regulación adecuada y el autocontrol, obtenemos el poder de mantener la calma bajo presión y evitar actuar en contra de nuestros valores y ética fundamentales.
Aquí hay algunas habilidades que pueden ayudar a cultivar la regulación emocional y mantenerla durante los momentos difíciles de la vida.
1. Autoconciencia
Notar lo que sentimos y nombrarlo es un gran paso hacia la regulación emocional. Por ejemplo, cuando te sientas mal, pregúntate: ¿Me siento triste, sin esperanza, avergonzado o ansioso??
Date algunas opciones y explora tus sentimientos. Trata de nombrar las emociones específicas que puedes sentir intensamente dentro de ti en ese mismo momento, y escríbelas si quieres. No necesita actuar ni juzgar la causa y el efecto de sus emociones en esta etapa; todo lo que necesitas es una conciencia completa de cada sentimiento que está controlando tu mente ‘en este momento’.
2. Conciencia consciente
Además de adquirir conciencia del pensamiento, la atención plena nos permite explorar e identificar todos los aspectos del mundo externo, incluido nuestro cuerpo. Simples ejercicios conscientes como el control de la respiración o la relajación sensorial pueden calmar la tormenta interior y guiar nuestras acciones de la manera correcta.
3. Reevaluación cognitiva
La reevaluación cognitiva incluye alterar la forma en que pensamos. Es un componente esencial de las psicoterapias como CBT, DBT y Anger Management, y exige una mayor aceptación y flexibilidad.
Las habilidades de reevaluación cognitiva pueden incluir prácticas como el reemplazo de pensamientos o la inversión de roles situacionales, donde tratamos de ver una situación estresante desde una perspectiva completamente nueva.
Por ejemplo, podemos reemplazar pensamientos como ‘Mi jefe me odia’, ‘Ya no me necesitan aquí’, etc. con alternativas como ‘Mi jefe está molesto en este momento, estoy seguro de que puedo compensarlo’. , o ‘Sé que soy trabajador y honesto, déjame intentarlo de nuevo’, etc. Al hacerlo, ganamos una percepción más amplia y mejor de nuestros problemas y reaccionamos a ellos con más positividad.
4. Adaptabilidad
La desregulación emocional reduce nuestra adaptabilidad a los cambios de la vida. Nos volvemos más propensos a las distracciones y fallamos en nuestros mecanismos de afrontamiento, razón por la cual a menudo comenzamos a resistirnos a los cambios. Un gran ejercicio para desarrollar la adaptabilidad es la evaluación objetiva.
Por ejemplo, cuando te sientas atascado por emociones estresantes que quieres evitar y podrías terminar reaccionando destructivamente a ellas, tómate un momento para pensar, ¿qué pasaría si tu mejor amigo estuviera experimentando lo mismo? ¿Qué les hubiera sugerido que hicieran en estas circunstancias? ¡Escribe tus respuestas si quieres y trata de pensar si estás siguiendo los mismos pasos por ti mismo!
5. Autocompasión
Reservar un tiempo para nosotros todos los días es una excelente manera de desarrollar habilidades de regulación emocional. Recordarnos a nosotros mismos nuestros talentos y virtudes, y dejar que nuestra mente aterrice en un espacio flexible puede cambiar enormemente la forma en que sentimos y reaccionamos a nuestras emociones.
Algunos trucos simples de autocompasión incluyen:
- Autoafirmaciones positivas diarias
- Relajación y control de la respiración.
- Meditación de compasión
- Autocuidado regular
- diario de gratitud
6. Apoyo emocional
Los psicólogos creen que todos tenemos la capacidad innata para construir un repertorio emocional sólido y evitar que nuestra energía mental se invierta en la negatividad. Podemos buscar apoyo emocional dentro de nosotros mismos practicando la autoconciencia consciente o podemos buscar ayuda externa al participar en una comunicación positiva con los demás.
Está bien ver a un terapeuta oa un profesional cuando nuestro afrontamiento interno falla; el único enfoque es crear un escudo emocional positivo que pueda canalizar nuestras emociones para sacar lo mejor de nosotros.
Estrategias de regulación de emociones basadas en la ciencia
Los recursos literarios sobre regulación emocional han proporcionado una gran variedad de soluciones para la desregulación emocional. Si bien todas las estrategias de autorregulación son sin duda útiles y prácticas, el problema surge cuando tenemos que elegir el mejor plan para nosotros (Gross, 2015; Ochsner, Silvers, & Buhle, 2012).
La mayoría de las investigaciones científicas sobre regulación emocional se centran en un grupo de edad en particular que podría beneficiarse de la estrategia o en una situación específica en la que funciona mejor (Webb, Miles y Sheeran, 2012). Poco se habla de los métodos científicos que podríamos utilizar para domar nuestros sentimientos en cada momento.
Estudios recientes, sin embargo, han arrojado algo de luz al respecto. Actualmente, los investigadores coinciden en que la regulación de las emociones no debe estar restringida a un marco temporal o a un grupo de individuos en una circunstancia concreta, y han propuesto unas cuantas estrategias científicas que podrían orientarnos en cada momento (Aldao, 2013; Gross, 2015).
1. Reevaluación
La reevaluación o reevaluación cognitiva asegura el bienestar a largo plazo y ofrece una solución permanente a la angustia emocional. A través de la reevaluación, no pretendemos suprimir o eliminar con fuerza las emociones negativas que causan el dolor, sino que buscamos mejores formas de afrontarlo (Davis, Senghas, Brandt, & Ochsner, 2010).
Además de encontrar sustitutos apropiados y positivos de los problemas, la reevaluación cognitiva también cambia nuestro enfoque de la angustia y reduce el impacto de la emoción negativa por un tiempo (Troy, Shallcross y Mauss, 2013).
2. Auto-calmante
Calmarse a sí mismo, en cualquier forma, puede reducir los efectos tóxicos de la ira, la tristeza y la agonía que traen las experiencias negativas (Heiy & Cheavens, 2014). Los científicos creen que tranquilizarse, en lugar de confrontarse, garantiza mejores y más rápidas respuestas cuando se trata de manejar pensamientos y emociones.
Podemos practicar varias variaciones de ejercicios auto-calmantes, que incluyen:
- Meditación de autocompasión y bondad amorosa.
- Meditación musical, donde reservamos unos minutos para escuchar música y relajarnos con el sonido relajante.
- Terapia de reminiscencia, que funciona muy bien para resolver conflictos emocionales que involucran a otras personas. La práctica implica simplemente sentarse y tratar de recordar todos los buenos recuerdos que alguna vez tuvimos con la persona con la que ahora estamos luchando.
- Ejercicios de respiración, incluido el control de la respiración, el conteo de respiraciones y la relajación simple de la respiración.
- Cuidados simples como un baño caliente, un masaje relajante, cocinar para uno mismo, etc.
3. Control atencional
El control atencional comienza con la reevaluación. Su objetivo es desviar nuestra atención de la emoción negativa y…