La idea de que nuestros pensamientos determinan cómo nos sentimos y nos comportamos es la piedra angular de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC).
La buena noticia es que al ayudar a las personas a ver las experiencias de manera diferente y cambiar su forma de pensar, podemos modificar su forma de reaccionar. Este cambio de percepción puede ofrecer a los clientes la oportunidad de obtener el control y manejar las situaciones de manera más efectiva.
Pero primero, es vital capturar con precisión el pensamiento negativo e inútil. En este artículo, exploramos cómo hacerlo usando Thought Records y presentamos ejemplos, consejos y técnicas que pueden ayudar.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar estos tres ejercicios de TCC positiva de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia le proporcionarán información detallada sobre la TCC positiva y le brindarán las herramientas para aplicarla en su terapia o entrenamiento.
¿Qué es un registro de pensamientos y funciona?
A diferencia de algunas formas de psicoanálisis, la Terapia Cognitivo-Conductual no se enfoca en el pasado. En cambio, aunque reconoce la importancia de las experiencias anteriores, CBT reconoce que nuestro Actual el pensamiento da forma a cómo se perciben los eventos (Wilding, 2015).
Las percepciones son a menudo más cruciales que los hechos reales.
La TCC aborda nuestro pensamiento irracional, ilógico e incorrecto actual. Ofrece una herramienta bien investigada y ampliamente validada para tratar la ansiedad, el estrés y muchos otros problemas de salud mental (Widnall, Price, Trompetter y Dunn, 2019).
La fortaleza de CBT proviene de que es tanto a corto plazo como enfocada en soluciones. la gente tambien obtener el enfoque de sentido común de la TCC. Esto es esencial ya que, según la Asociación Estadounidense de Psicología (2017), la TCC “hace hincapié en ayudar a las personas a aprender a ser sus propios terapeutas”.
Si bien la TCC puede ser entendida por personas no capacitadas, los problemas complejos y persistentes generalmente requieren el apoyo de un profesional para hacer visibles los pensamientos automáticos negativos y aprender mejores formas de afrontarlos.
¿Cómo reconocemos el pensamiento negativo?
Es probable que el pensamiento negativo (e ilógico e incorrecto) nos impida alcanzar objetivos a corto plazo y de vida.
CBT no sugiere que tratemos de bloquear tales pensamientos, sino que los identifiquemos antes de considerar su precisión y efectividad. Los pensamientos inútiles pueden reevaluarse y reemplazarse con pensamientos racionales y de mente abierta.
Los pensamientos negativos pueden tomar muchas formas, pero a menudo surgen de tipos específicos de pensamiento, por ejemplo (Wilding, 2015):
- Crees que sabes lo que otros están pensando
- Esperas un desastre
- Tiendes a personalizar los comentarios generales.
- Generalizas incidentes específicos
- Culpa a otros por sus pensamientos y acciones.
A diferencia del pensamiento positivo o incluso neutral, tales patrones de pensamiento nos llevan a interpretar los eventos negativamente; a largo plazo, pueden conducir a la depresión y la ansiedad.
Tal distorsiones cognitivas son a menudo automáticos; aparecen en nuestras cabezas, sin previo aviso y no deseados, y persisten. Afectan profundamente cómo nos sentimos, con pensamientos como “No puedo hacer frente” o “Me siento muy mal”, y cómo nos comportamos al evitar oportunidades y situaciones.
¿Cómo capturamos el pensamiento negativo?
Puede ser útil revisar y preguntarnos si nuestros pensamientos son positivos y constructivos o negativos y dañinos a lo largo del día.
A continuación se proporciona un ejemplo simple (modificado de Wilding, 2015):
Ejemplo de proceso
Evento: ¿Qué sucedió? Le dije “hola” a una vieja amiga y ella me ignoró.
Pensamientos: ¿Qué salió mal? No le gusto desde que se mudó en el mundo.
Sentimientos/sensaciones físicas: ¿Cómo me siento? ¿Hay sensaciones físicas? Molesto, enojado, pesadez
¿Funciona?
Una vez identificado, Registros de pensamientos (TR) proporcionan una forma práctica de capturar el pensamiento inútil para el análisis funcional y la revisión (Beck, 2011).
De hecho, los TR son herramientas potentes para evaluar los pensamientos automáticos en momentos de angustia y siguen siendo una opción popular para los terapeutas.
La investigación ha confirmado que los TR tienen un gran éxito en el cambio de creencias y se recomiendan para los profesionales de la TCC que trabajan con un cliente (McManus, Van Doorn y Yiend, 2012).
¿Cómo se utilizan los registros de pensamientos en la TCC?
Escribir los pensamientos de manera estructurada es una manera fantástica de capturar y trabajar con los patrones de pensamiento existentes.
Completar un registro de pensamientos
Cuanto más a menudo los clientes practiquen completar TR, mayor será su conciencia del pensamiento negativo o disfuncional.
Un buen momento para completar un TR es poco después de notar un cambio en cómo nos sentimos.
Comience pidiéndole al cliente que considere las siguientes preguntas con respecto al pensamiento detrás de un trastorno emocional reciente, una situación difícil o una preocupación (modificado de Beck, 2011):
- ¿Hay alguna evidencia que apoye esta idea?
- ¿Cuál es la evidencia a favor y en contra?
- ¿Hay otras explicaciones o puntos de vista?
- ¿Qué es lo peor que podría pasar y cómo lo afrontaría?
- ¿Qué es lo mejor que podría pasar?
- ¿Qué resultado es el más realista?
- ¿Cuál es el resultado de tal pensamiento automático?
Las siguientes preguntas nos alientan a comenzar a considerar cómo podemos desafiar nuestro pensamiento:
- ¿Qué pasaría si cambiara mi forma de pensar?
- ¿Qué le diría a un amigo cercano si estuviera en esta situación?
- ¿Qué debería hacer después?
Si bien los pensamientos automáticos pueden tener alguna evidencia de apoyo, esa evidencia suele ser inadecuada e inexacta e ignora la evidencia de lo contrario.
Cuando esté listo, pídale a su cliente que complete una Hoja de trabajo de registro de pensamientos, que describa:
- Una situación que generó sentimientos desagradables (p. ej., ser rechazado para un trabajo)
- Los pensamientos negativos que surgieron (soy un inútil)
- Las emociones corriendo por tu mente (Estoy avergonzado)
- Su respuesta (culpe al entrevistador, deje de solicitar puestos de trabajo)
- Una respuesta mejor y más adaptable (solicitar retroalimentación del entrevistador)
pensamiento desafiante
Nuestro estilo de pensamiento está influenciado por rasgos de personalidad heredados, educación y eventos significativos e interpreta lo que experimentamos. Dos personas pueden tener precisamente el mismo encuentro pero responder de manera muy diferente.
La TCC es una forma práctica de identificar y desafiar patrones de pensamiento inútiles.
pensamiento desafiante comienza centrándose en los pensamientos negativos más poderosos capturados en la hoja de trabajo TR.
Pida a su cliente que complete las primeras columnas de la Hoja de trabajo de registro de pensamientos, describiendo la situación en cuestión. Aquí nuevamente hay un ejemplo (modificado de Wilding, 2015).
Proceso Ejemplo Evento Le dije “hola” a una vieja amiga y ella me ignoró. Pensamiento(s) negativo(s) Ya no le gusto desde que se movió en el mundo. Sentimiento(s) negativo(s) Malestar, ira, pesadez
¿Hay algo que podrías hacer diferente en el futuro? Por ejemplo, en lugar de sacar conclusiones precipitadas, desafíe su pensamiento con preguntas.
Preguntas Respuestas ¿Hay otra forma de ver esto? No me vio, o tenía otras cosas más importantes en mente. ¿Cómo me siento ahora? Más tranquilo y más indulgente
Con la práctica, tal cambio en el pensamiento puede convertirse en una segunda naturaleza. Y el acto de desafiar los pensamientos se interiorizará cada vez más, sin necesidad de escribirlos.
No es necesario eliminar todos los pensamientos negativos; en cambio, está tratando de encontrar una perspectiva más equilibrada.
Cuando estamos estresados o tenemos un mal día, es más probable que rechacemos los aspectos positivos y solo veamos los negativos.
Ejemplo de la vida real
Sally está con su terapeuta y ya se le ha pedido que considere un conjunto de preguntas similares a las anteriores para evaluar su pensamiento “Bob no querrá salir conmigo” (modificado de Beck, 2011).
Tomando una columna a la vez, completa un TR, incluidas las puntuaciones porcentuales para indicar la probabilidad o la intensidad:
Ejemplo de registro de pensamientos Fecha/Hora Viernes, 3 de agosto a las 3 p. m. Situación Piensa en preguntarle a Bob si quiere ir a tomar un café Pensamientos automáticos No querrá ir conmigo: 90 % (puntuación de probabilidad) Emociones Tristeza: 75 % (puntuación de intensidad)
Luego se le pidió a Sally que considerara en qué categoría de distorsión cognitiva podría caer su pensamiento (en este caso, es adivinación o leer la mente). Supuso que sabía lo que Bob estaba pensando, pero no lo sabía.
Preguntas
A continuación, se le pidió a Sally que considerara el siguiente conjunto de preguntas, escribiera sus pensamientos y calificara la probabilidad (%) de cada uno:
- ¿Cuál es la evidencia de que el pensamiento automático es verdadero?
- ¿Hay una explicación diferente?
- ¿Qué es lo peor (y lo mejor) que podría pasar?
- ¿Cuál es el resultado más probable?
- ¿Cuál es el efecto de creer en este pensamiento automático?
- ¿Cómo podría ayudar cambiar mi forma de pensar?
- ¿Qué debo hacer al respecto?
- ¿Qué le dirías a un amigo?
Respuestas adaptativas
- Realmente no sé si quiere ir o no (90%).
- Es amable conmigo en clase (90%).
- Lo peor que puede pasar es que me diga que no, y me sentiré mal por un tiempo, pero podría hablar con mi amiga Alison al respecto (90%).
- Lo mejor es que dirá que sí (100%).
- El resultado más realista es que dirá que está ocupado pero seguirá siendo amable conmigo (80%).
- Si sigo asumiendo que no quiere ir conmigo, no le pediré nada (100%).
- Debería subir y preguntarle (50%).
- ¿Cuál es el problema de todos modos (75%)?
Por último, se le pidió a Sally que calificara cuánto ahora cree en el pensamiento automático, qué tan intensa es su tristeza y qué haría a continuación.
Salir:
- Pensamiento automático – 50%
- Triste (emoción) – 50%
- le preguntare
Completar un TR no eliminará todas las emociones negativas, pero incluso reducir su impacto en una pequeña cantidad hace que el esfuerzo valga la pena.
3 consejos para captar pensamientos
Tenga esto en cuenta mientras ayuda a sus clientes con su TR.
1. Completa el TR por etapas
La mayoría de los clientes encuentran que los TR son increíblemente útiles para organizar sus pensamientos y considerar sus respuestas.
Sin embargo, si es menos desalentador o confuso, pídale al cliente que complete las primeras cuatro columnas (fecha y hora, situación, pensamientos automáticos y emociones) en una sesión y luego las dos últimas columnas (respuesta adaptativa, resultado) en la siguiente sesión. (Beck, 2011).
2. TR alternativa
Los TR no son la única forma de capturar pensamientos. Las siguientes preguntas se pueden usar para reemplazar la hoja de trabajo y guiar más fácilmente al cliente a medida que cuestiona un pensamiento (modificado de Beck, 2011):
- ¿Cual es la situación? mi amigo no llamo.
- ¿Que estoy pensando? Ya no le gusto.
- ¿Por qué creo que esto es cierto? Ella dijo que llamaría.
- ¿Por qué esto podría no ser cierto? Se ha olvidado de llamar en el pasado, y su madre no está bien.
- ¿Cuál es otra forma de ver esto? Surgió algo importante.
- ¿Cuál es el peor resultado? Ella deja de ser mi amiga y me enfoco en mis otros amigos.
- ¿Cuál es el mejor resultado? Ella llamará y dirá que lo siente, pero surgió algo..
- ¿Qué pasará probablemente? Ella llamará y me dirá que perdió su teléfono..
- ¿Qué pasará si sigo reaccionando de esta manera? Seguiré enojándome y alejando a mis amigos.
- ¿Qué podría pasar si cambio mi forma de pensar? Podría sentirme mejor y comprobar si ella está bien..
- ¿Qué le diría a un amigo si le pasara esto? Dele a la persona más tiempo para llamar o llame para ver si todo está bien..
3. TR de eventos positivos y negativos
No tenemos que limitar nuestro enfoque a los TR negativos; también puede ser útil explorar los positivos (Wilding, 2015):
Elige un evento reciente y completa un TR que también incluye:
- Pensamientos positivos – Estoy emocionado por mi nuevo trabajo..
- pensamientos neutros – que voy a cenar?
- Pensamientos evaluativos – Me pregunto dónde me sentaré en mi nuevo trabajo.?
- pensamientos racionales – Si no es el trabajo adecuado, siempre puedo tomar otro.
- Pensamientos orientados a la acción: Estoy decidido a ser…