Todos lidiamos con el estrés a diario, ya seamos viejos o jóvenes, grandes o pequeños, pensadores elevados o hacedores prácticos.
Incluso el meditador más practicado y el yogui que irradia paz experimentan este aspecto inevitable de la experiencia humana.
La realidad es la principal causa de estrés entre quienes están en contacto con ella.
jane wagner
Es ineludible y trae consigo una serie de síntomas incómodos y que distraen. El estrés no es solo un sentimiento o un estado mental; si no lo aborda, se filtra en todos los aspectos de su vida.
Una forma de lidiar con el estrés es a través de la reducción del estrés basada en la atención plena, o MBSR, un curso de ocho semanas que enseña cómo usar la atención plena en la vida diaria. Es una forma comprobada de ayudar a lidiar con los factores estresantes de la vida diaria. En este artículo, exploraremos qué es MBSR y qué recursos están disponibles para las personas interesadas en participar y administrar cursos MBSR.
Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría descargar nuestros 3 ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
Síntomas del estrés
Según WebMD, el estrés puede producir los siguientes síntomas:
- Energía baja;
- dolores de cabeza;
- Malestar estomacal, que incluye diarrea, estreñimiento y náuseas;
- Dolores, dolores y músculos tensos;
- Dolor de pecho y latidos rápidos del corazón;
- Insomnio;
- Resfriados e infecciones frecuentes;
- Pérdida del deseo y/o la capacidad sexual.
Más allá de estos síntomas físicos, el estrés también puede tener un gran impacto en sus emociones y estado de ánimo general.
Stress.org describe algunos de los síntomas mentales o emocionales del estrés creciente:
- Dificultad para concentrarse, pensamientos acelerados;
- Problemas para aprender nueva información;
- Olvido, desorganización, confusión;
- Dificultad para tomar decisiones;
- Sentirse sobrecargado o abrumado;
- Ataques de llanto frecuentes o pensamientos suicidas;
- Sentimientos de soledad o inutilidad;
- Poco interés por la apariencia, puntualidad;
- Hábitos nerviosos, inquietud, golpeteo de pies;
- Aumento de la frustración, irritabilidad, nerviosismo;
- Reacción exagerada a pequeñas molestias.
Mirando estos síntomas, está claro que el estrés puede alcanzar sus hambrientos tentáculos en cada rincón y grieta de su vida diaria.
Todo esto parece bastante negativo, pero no te deprimas demasiado todavía.
“Estresado deletreado al revés es postres”.
La cita anterior, aunque divertida y simplista, en realidad tiene algo. El estrés es inevitable en la vida, esto lo sabemos. Pero debemos recordarnos que sucumbir a los síntomas negativos del estrés no es inevitable.
Cuando tratamos el estrés como una oportunidad en lugar de una amenaza, podemos cambiar nuestra mentalidad y enfrentar el desafío de frente, contribuyendo a nuestro propio crecimiento y desarrollo en lugar de tirar las manos y esperar a que nos traguen por completo.
Entonces, ¿cómo convertimos nuestro “estresado” en “postres”? ¿Qué podemos hacer para convertir los momentos de lucha en oportunidades de cambio positivo?
MBSR tiene respuestas para nosotros.
¿Qué es MBSR? Una definicion
La reducción del estrés basada en la atención plena es un programa grupal desarrollado por Jon Kabat-Zinn en la década de 1970 para tratar a pacientes que luchan con dificultades de la vida y enfermedades físicas y/o mentales (Kabat-Zinn, 2013).
Aunque inicialmente se creó para ayudar a los pacientes del hospital, desde entonces ha sido utilizado con eficacia por una amplia gama de personas de todos los ámbitos de la vida.
De hecho, según el Center for Mindfulness de la Universidad de Massachusetts, más de 24.000 personas han aprovechado el programa MBSR que el centro inauguró en 1979 (Center for Mindfulness, 2017).
MBSR es un enfoque flexible y personalizable para la reducción del estrés. Se compone de dos componentes principales: la meditación de atención plena y el yoga. En lugar de seguir un guión o representar pasos meticulosamente descritos, la atención plena se practica de la manera que mejor se adapte a la persona (Center for Mindfulness, 2017).
Si bien MBSR suele ser diferente para cada persona en la práctica, se basa en el mismo conjunto de principios. Las siguientes descripciones se extraen directamente del sitio web del Center for Mindfulness:
-
- Hacer de la experiencia un desafío en lugar de una tarea y, por lo tanto, convertir la observación consciente de la propia vida en una aventura de vivir en lugar de una cosa más que uno “tiene” que hacer para estar saludable;
- Un énfasis en la importancia del esfuerzo individual y la motivación y la práctica regular y disciplinada de la meditación en sus diversas formas, ya sea que uno «tenga» ganas de practicar en un día en particular o no;
- El cambio de estilo de vida inmediato que se requiere para emprender la práctica formal de mindfulness, ya que requiere un compromiso de tiempo importante (en la clínica 45 minutos al día, seis días a la semana como mínimo);
La importancia de hacer que cada momento cuente al traerlo conscientemente a la conciencia durante la práctica, saliendo así del tiempo del reloj hacia el momento presente;
- Una orientación educativa más que terapéutica, que hace uso de “clases” relativamente grandes de participantes en una estructura de curso de tiempo limitado para proporcionar una comunidad de aprendizaje y práctica, y una “masa crítica” para ayudar a cultivar la motivación, el apoyo y la y sentimientos de aceptación y pertenencia;
- Un entorno médicamente heterogéneo, en el que personas con una amplia gama de condiciones médicas participan juntas en clases sin segregación por diagnóstico o condiciones y especializaciones de intervención. Este enfoque tiene la virtud de centrarse en lo que las personas tienen en común en lugar de lo que es especial acerca de su enfermedad en particular (lo que está «bien» en ellos en lugar de lo que está «mal» en ellos), que se deja a la atención de otras dimensiones. del equipo de atención médica y a grupos de apoyo especializados para clases específicas de pacientes, cuando sea apropiado (Center for Mindfulness, 2017).
Para obtener más información sobre estos principios, visite el sitio web del Center for Mindfulness.
Cuando se agrega al tratamiento médico y/o psicológico existente, se ha demostrado que MBSR mejora de manera efectiva los resultados del tratamiento relacionado con:
- Ataques de ansiedad y pánico;
- Asma;
- Cáncer;
- Enfermedad crónica;
- Depresión;
- Trastornos de la alimentación;
- Fatiga;
- fibromialgia;
- Malestar gastrointestinal;
- Dolor;
- dolores de cabeza;
- Enfermedad del corazón;
- Alta presión sanguínea;
- Dolor;
- Trastorno de estrés postraumático;
- Trastornos de la piel;
- Problemas para dormir;
- Estrés laboral, familiar y económico (Center for Mindfulness, 2017).
Con una lista tan impresionante de beneficios, es difícil argumentar en contra de darle una oportunidad a MBSR, especialmente porque el programa no requiere una cantidad irrazonable de tiempo, energía o recursos.
La siguiente sección entra en más detalles sobre cómo se estableció MBSR y lo que implica.
El trabajo de Jon Kabat-Zinn en MBSR
Jon Kabat-Zinn es considerado el padre fundador de la reducción del estrés basada en la atención plena, ya que creó la práctica en la década de 1970.
Tomó una perspectiva moderna y científica de los principios budistas tradicionales de atención plena y meditación y desarrolló un enfoque flexible para reducir el estrés.
MBSR se puso en práctica por primera vez en la Clínica de Reducción del Estrés de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, donde Jon Kabat-Zinn se estableció como profesor de medicina.
En ese momento, el programa fundado por Kabat-Zinn se llamaba Programa de Relajación y Reducción del Estrés, que luego se cambió a reducción del estrés basada en la atención plena (Center for Mindfulness, 2017).
Con el cambio de nombre vino un cambio de perspectiva, de enfatizar los fundamentos budistas a hacer que el programa fuera más secular e invitando a personas de todos los sistemas de creencias (Wilson, 2014). Kabat-Zinn vio la atención plena como una práctica en la que todo ser humano tiene la capacidad de participar, y MBSR promueve esta perspectiva al permitir la individualización (Center for Mindfulness, 2017).
El trabajo de Kabat-Zinn con MBSR contribuyó a un movimiento de aceptación y conciencia en un entorno de estrés aparentemente interminable, pero su visión de atención plena para todos puede ser su legado perdurable.
Prácticamente no hay barreras para la práctica de la atención plena o el yoga. Si tienes una mente, puedes practicar la atención plena, y si tienes un cuerpo que es capaz de moverse, puedes practicar yoga.
Esta es una de las mejores cosas de MBSR: es accesible para casi todos.
Entonces, sin más preámbulos, ¡saltemos y exploremos MBSR!
Los 8 ejercicios y técnicas MBSR más populares
El sitio web www.themindfulword.org proporciona un resumen excelente de algunos de los ejercicios de reducción del estrés basados en la atención plena más populares.
Técnicas de atención plena
Como era de esperar, la atención plena está muy presente en las técnicas MBSR. Si bien es fácil pensar en la atención plena como un cierto estado mental, en realidad hay varias formas diferentes de practicar o participar en la atención plena, con diferentes áreas de énfasis.
1. Centrarse en la atención plena
Practicar la atención plena con énfasis en el enfoque implica mirar hacia adentro para observar lo que sucede en tu mente.
Se puede describir como «ojos en el camino» en el sentido de que hay un enfoque singular en una experiencia.
Para mantener su enfoque, puede ser útil usar un estímulo particular (como la respiración) para mantenerse conectado a tierra en el momento (The Mindful Word, 2012).
2. Atención consciente
A diferencia del enfoque, practicar la conciencia enfatiza lo externo en lugar de lo interno. La conciencia se enfoca en la mente pero desde una perspectiva externa. Cuando pruebe la atención plena desde un ángulo de conciencia, trate de ver su actividad mental como si perteneciera a otra persona.
En general, la conciencia plena se puede describir como mirar tus pensamientos y sentimientos desde fuera de tu experiencia egocéntrica habitual y observar tu mente como una corriente de conciencia sin juzgar.
Para ver un ejemplo de un ejercicio de concientización simple, use la siguiente guía:
“Empieza por llevar tu mente hacia adentro por un momento enfocándote en la respiración. Tome algunas respiraciones suaves y profundas, desde el vientre. dentro y fuera Relax. Déjalo ir. Continúe respirando todo el tiempo que desee.
Ahora lleva tu mente hacia el exterior. Vea sus pensamientos, sentimientos, estados de ánimo y sensaciones como objetos flotando río abajo, apareciendo y desapareciendo de la vista. Simplemente mire sin juzgar ni analizar. Solo míralos pasar.
Ahora toma un objeto del flujo y concéntrate en él. Deja que las demás sensaciones y pensamientos pasen a un segundo plano. Tenga en cuenta cualquier nuevo pensamiento o sentimiento que surja al observar este objeto. Siéntate con estos pensamientos y sentimientos por un momento.
Cuando estés listo para dejar este objeto atrás, simplemente deposítalo en una hoja y déjalo flotar río abajo”
(La Palabra Consciente, 2012).
3. Cambiar del enfoque a la conciencia
Para pasar de la atención plena centrada a la atención plena consciente, pruebe estos consejos:
Mira la corriente de la conciencia, desapasionadamente
Tome algo del arroyo y enfóquelo deliberadamente (por ejemplo, una imagen de un sueño, un recuerdo, un sentimiento doloroso).
Ejercicios de atención plena
The Mindful Word describe varios ejercicios populares de atención plena, que incluyen:
1. La respiración
El ejercicio descrito anteriormente es uno de esos ejercicios que facilita la atención plena centrándose en la respiración.
2. Escaneo corporal
Acuéstese de espaldas en el suelo o en una cama y cierre los ojos.
Mueva su conciencia a través de su cuerpo, concentrándose en un área a la vez.
Deténgase cada vez que encuentre un área inusualmente tensa o dolorida y concentre su respiración en esta área hasta que se relaje.
En este punto, también puede usar una visualización calmada y curativa (p. ej., una bola de luz blanca que se derrite en el punto dolorido).
Para una guía extendida para practicar el cuerpo…