Rechazo: qué es y cómo afrontarlo

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El rechazo implica ser excluido de una relación o interacción social. Puede ser activo (por ejemplo, mediante actos de acoso o burla) o pasivo (por ejemplo, mediante actos de silencio o ignorando a alguien) (DeWall y Bushman, 2011). Podemos responder al rechazo con sentimientos de hostilidad, abatimiento, retraimiento e incluso celos (Downey y Feldman, 1996).

El opuesto del rechazo
Lo opuesto al rechazo social es la aceptación social. La aceptación social ocurre cuando otros quieren incluirnos en sus grupos o tener una relación con nosotros (DeWall y Bushman, 2011). La aceptación social y el rechazo existen en un continuo, con la aceptación en un extremo y el rechazo en el otro. Por lo tanto, podemos sentirnos relativamente aceptados por alguien un minuto y relativamente rechazados por esa persona más tarde. O podemos sentirnos en algún punto intermedio.

¿Cuándo nos sentimos rechazados?
Aunque el rechazo suele ser deliberado (es decir, quien lo hace a propósito), no tiene por qué serlo. En realidad, cada uno de nosotros es diferente en cuanto a su sensibilidad al rechazo y podemos pensar que alguien nos está rechazando cuando no es así. Por ejemplo, la falta de sonrisa o risa ante nuestros chistes puede percibirse como rechazo aunque la persona no tenga intención de rechazarnos.

En general, las mujeres pueden experimentar el rechazo con mayor intensidad que los hombres (Stroud, Salovey y Epel, 2002). Esto puede deberse a que las mujeres suelen tener una mayor inclinación social y priorizan las relaciones sociales más que los hombres. Como resultado, el rechazo en las relaciones puede ser más intenso para las mujeres.

Los seres humanos tienen una necesidad fundamental de pertenecer. Algunos creen que esto se debe a que carecemos de garras y colmillos y, por lo tanto, éramos relativamente vulnerables a los depredadores: ser parte de un grupo nos ayudó a sobrevivir. Por lo tanto, aquellos de nosotros que estábamos más orientados al grupo tendíamos a sobrevivir. Esto dio como resultado que todos los humanos modernos estuviéramos muy orientados al grupo. (DeWall y Bushman, 2011).

Sea correcta o no esta explicación evolutiva, sabemos que el sentido de pertenencia, la conexión social y la participación en las relaciones son fundamentales para nuestra salud, felicidad e incluso supervivencia. De hecho, la conexión social puede ser el factor más beneficioso para nuestra salud y bienestar (Holt-Lunstad, Robles y Sbarra, 2017).

Nuestro sentido de pertenencia tiene dos partes:

1. Implica un contacto social positivo y regular.
2. Proporciona un marco estable que implica una preocupación mutua. (DeWall y Bushman, 2011)

Además de un sentido de pertenencia, ser parte de un grupo nos ofrece un sentido de autoestima y validación de nuestras creencias fundamentales (En conjunto, esto hace que la aceptación social sea extremadamente importante para nosotros y nos lleva a experimentar un dolor intenso en respuesta al rechazo.

Dado que el rechazo corta las conexiones sociales y nos hace sentir numerosas emociones negativas, puede llevarnos a algunos resultados bastante desagradables.

• En primer lugar, puede reducir el rendimiento en tareas cognitivas. Nuestra mente está nublada por pensamientos y emociones negativas.
• En segundo lugar, aumenta la agresividad e incluso puede conducir a la violencia.
• En tercer lugar, puede conducir a un comportamiento más egoísta.
• Y cuarto, puede dañar nuestra autorregulación: ¡sí, nos sentimos rechazados y por eso nos comimos todo ese recipiente de helado! (DeWall y Bushman, 2011)

Además del ejemplo clásico del rechazo por acoso escolar, existen muchas otras experiencias de rechazo que son habituales en la vida adulta moderna. A continuación, se presentan algunos ejemplos de rechazo social:

Ejemplos de rechazo en el trabajo

• No consigues el trabajo que realmente querías
• Alguien más obtiene el ascenso que deseabas
• Tus compañeros de trabajo van a almorzar y no te invitan
• Todos en una reunión te ignoran cuando compartes tus ideas.

Ejemplos de rechazo con la familia

• Tus familiares comparten chistes internos que tú no conoces
• Tu familia se olvida de ti cuando se toman una foto familiar
• Tu familia va a restaurantes en los que sabe que no puedes comer (si tienes problemas de salud o restricciones dietéticas)

Ejemplos de rechazo en las relaciones

• Tu pareja rompe contigo
• Tu pareja dice “no” a una propuesta de matrimonio
• Tu pareja no te invita cuando sale con sus amigos
• Tu pareja no quiere asistir a los eventos importantes de tu vida.

Estos son sólo algunos ejemplos de cómo podría manifestarse el rechazo en diferentes áreas de tu vida.

Como se ha señalado anteriormente, cada uno de nosotros percibe y reacciona ante el rechazo de forma diferente. Mientras que algunos de nosotros podemos percibir como un rechazo el hecho de que nuestro amigo no nos haya invitado a almorzar, otros pueden pensar que se olvidaron o no se dieron cuenta de que queríamos ir. Y la verdad de lo que nuestro amigo pretendía puede ser algo completamente diferente.

Se dice que quienes tienden a notar cuando nos rechazan, incluso de la forma más insignificante, o incluso perciben que nos rechazan cuando no es así, son sensibles al rechazo. Por lo tanto, la sensibilidad al rechazo se define como la tendencia a “esperar ansiosamente el rechazo, percibirlo con facilidad y reaccionar exageradamente ante él” (Downey y Feldman, 1996).

¿De dónde proviene la sensibilidad al rechazo?
Muchos teóricos sugieren que las personas desarrollan sensibilidad al rechazo como resultado de repetidos rechazos en la infancia, a menudo de una figura paterna. Si nuestros padres (u otras personas) fueron punitivos, desaprobatorios o nos rechazaron en la infancia, entonces desarrollamos expectativas de que así son las relaciones interpersonales, y llegamos a esperar que así sean también las relaciones presentes o futuras. Podemos desarrollar ansiedades específicamente relacionadas con el abandono, la humillación y la traición (Downey y Feldman, 1996) que nos llevan a percibir rechazo donde no lo hay o notar rechazo donde otros tal vez no.

¿Cómo afecta la sensibilidad al rechazo a las relaciones?
Volverse sensible al rechazo como resultado de haber sido rechazado es una respuesta completamente natural y comprensible. Sin embargo, el hecho de que tenga sentido no significa que sea saludable. De hecho, la sensibilidad al rechazo puede evocar involuntariamente las mismas experiencias que buscamos evitar: el rechazo.

Puede hacer que nos sintamos crónicamente inseguros en nuestras relaciones y que reaccionemos exageradamente al rechazo percibido por nuestra pareja. Nuestros sentimientos de rechazo pueden llevarnos a actuar de manera hostil, celosa o controladora, todas cosas que son difíciles de soportar para las relaciones (Downey y Feldman, 1996). Esta es solo una de las razones por las que aprender a cambiar nuestras percepciones del rechazo (y nuestras respuestas a él) puede ser beneficioso para desarrollar relaciones saludables.

¿Qué es la disforia sensible al rechazo?
La disforia sensible al rechazo es un tipo extremo de sensibilidad al rechazo que a veces se presenta en el trastorno por déficit de atención o el autismo. En estos individuos, puede resultar especialmente difícil concentrar la atención y regular las emociones. Por lo tanto, mantener respuestas saludables al rechazo real o imaginario también puede resultar más difícil.

Independientemente de si somos sensibles al rechazo o no, siempre podemos beneficiarnos de aprender a lidiar con él de maneras más saludables. Esto puede ayudarnos a disminuir el dolor emocional y físico que lo acompaña. Podemos usar estas estrategias para manejar el rechazo laboral, el rechazo en las relaciones románticas y el rechazo social de amigos o familiares. A continuación, se presentan algunas formas basadas en la ciencia para manejar el rechazo.

Escribe sobre tus sentimientos rechazados.
Las investigaciones sugieren que escribir sobre los sentimientos y las posibles consecuencias de una experiencia de rechazo puede ser una forma eficaz de procesar esos sentimientos más rápidamente y superarlos (Rude, Mazzetti, Pal y Stauble, 2011). Si necesita más consejos para escribir de manera terapéutica de manera eficaz, consulte estos artículos sobre cómo llevar un diario y sobre ideas para llevar un diario.

Practica la aceptación del rechazo
Aceptar el rechazo (en lugar de evaluarlo o describirlo) puede ayudar a disminuir las respuestas emocionales negativas más rápidamente (Rude, Mazzetti, Pal y Stauble, 2011). Por supuesto, la aceptación no siempre es fácil. Para practicar la aceptación de manera efectiva, puede ser útil recordar que la aceptación no es lo mismo que la resignación. La aceptación no significa ser un “felpudo” o tolerar una relación tóxica o una situación no saludable. La aceptación simplemente significa que te reconoces y aceptas a ti mismo, tus pensamientos y tus emociones. Luego, desde una posición de aceptación, puedes tomar medidas si es necesario.

Centrarse en lo positivo
Aunque el rechazo puede resultar terrible, algunas evidencias sugieren que puede hacer que las emociones positivas sean más accesibles (DeWall et al., 2011). Esto puede significar que el uso de estrategias de regulación emocional que involucren emociones positivas puede ser más eficaz en este momento.