Recetas saciantes con el doble de proteínas

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Ensalada de lentejas con pollo y manzana

Este plato combina las proteínas del pollo con las de las lentejas y las del queso fresco. Esta receta no solo es súper saciante, sino también una de las buenas ideas para comer más legumbres. Solo tienes que coger un puñado de lentejas de bote escurridas y mezclarlas con tomate cortado, unas láminas de manzana, tiras de pechuga de pollo a la plancha, taquitos de queso fresco y cebollino picado.

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Huevo poché con aguacate y langostinos

Este plato, además de ser muy saciante, tiene un look irresistible. Por un lado, tiene el triple poder nutritivo del huevo, el langostino y el aguacate, ricos en proteínas y vitaminas. Y además, resulta muy apetitoso para una comida o una cena de fiesta y por muy poco dinero si compras los langostinos y cocidos.Ver receta.

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Arroz con garbanzos, pollo y verduras

Dora unos taquitos de pollo y luego retira. Sofríe la cebolla. Agregue judías verdes, ajo picado y rehógalo todo. Agrega el pollo dorado, un puñado de garbanzos cocidos y arroz. Rehógalo todo junto, cúbrelo con caldo de ave caliente, y deja cocer hasta que el arroz esté al dente. También puedes hacerlo con los restos de un cocido, uno de los trucos y recetas para aprovechar las sobras.

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Cazuela de dorada con gambas y mejillones

Para cocinar este triple aporte de proteínas, solo tienes que combinar unos filetes de dorada y unas gambas salteados, junto con unos mejillones al vapor, unas patatas cocidas y un sofrito de tomate, cebolla y ajo. Rico, rico, rico.

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Revuelto de espárragos con champiñones

Para multiplicar su efecto saciante y que no sea muy calórico al mismo tiempo, el truco es usar un huevo entero junto con dos claras por cada persona. En una sartén, rehogas ajo, champiñones y espárragos al vapor o de bote, y les añades el huevo y las claras batidas con un poco de perejil. Lo salteas todo y… ¡listo!

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Garbanzos con espinacas y bacalao

Aquí tienes otro plato con un triplete de proteínas, las de los garbanzos, el bacalao y los huevos de codorniz. Es unas de las recetas fáciles que puedes hacer con un bote de garbanzos y consiste en mezclar los garbanzos escurridos con unos brotes de espinacas lavados, unas tiras de bacalao desalado y un par de huevos de codorniz cocidos. Fácil, deliciosa, apetitosa y llena de energía.

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Tostas con salmón y tortilla

Si estás muerto de hambre, te falta tiempo y no quieres conformarte con un simple bocadillo, prueba estas tostas con salmón y tortilla. Se preparan en un pispás y, al combinar las proteínas del salmón, las del huevo y las del queso, te dejan satisfecha y ¡feliz! Ver receta.

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Ensalada verde con pollo y queso de cabra

Para hacer esta ensalada, hemos mezclado brotes tiernos (en este caso de espinacas y rúcula), filetitos de pollo asado, un poco de queso de cabra, almendras laminadas, taquitos de apio, frambuesas y un poquito de miel para la vinagreta. Es una de las recetas fáciles con pollo (para cuando te has cansado de comer pollo) y, al combinar carne, queso y frutos secos, toda una inyección de proteínas.

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Hummus de garbanzos tradicional

En un vaso de batidora, pon unos ajos, unos garbanzos cocidos, un poco de tahini, zumo de limón, sal y tritura hasta obtener un puré homogéneo. Decóralo con unos garbanzos cocidos, unos piñones y pimentón espolvoreado por encima. Y acompáñalo con pan de pita tostado y cortado en triángulos. Si quieres una versión más ligera, no te pierdas nuestro hummus súper ligero.

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Calamares rellenos

El truco para que resulte más saciante es aumentar las proteínas del calamar con un relleno de gambas, huevo duro y arroz. Pica las aletas y los tentáculos del calamar y sofríelos junto con unas gambas peladas. Agregue huevo duro picado y arroz cocido, mézclalo todo, rellene los calamares con esta mezcla y ciérralos con un palillo. Dóralos en una sartén, añade sofritos de tomate y cebolla y cuece unos 20 minutos. Para que no se rompan, no los rellenes demasiado ya que merman al cocer.

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Habas con huevos de codorniz

Esta receta es tan saciante como ligera y apetitosa. Saltea un ajo y media ceboleta picada. Agregue un par de champiñones laminados y rehoga. Incorpora unas habitaciones cocidas y sáltealo todo. Sírvelo en una cazuelita con dos o tres huevos de codorniz fritos encima. Y si quieres un plus de proteínas, te puedes añadir a las de las habitaciones y los huevos las de unos taquitos de fiambre de pavo sofrito. Es una de las recetas para adelgazar… ¡fáciles y apetitosas!

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Brochetas de gallo y langostinos

La combinación de las proteínas del pescado blanco y el marisco, como en estas brochetas de gallo y langostinos, es una apuesta segura cuando no quieres saltarte la dieta ni renunciar a un plato que deje saciada y satisfecha. Además, si añades una ensalada de rúcula y naranja como la de nuestra receta, obtendrás un acompañamiento fresco y ligero, que no hace sombra al gallo y los langostinos ni engorda. Ver receta.

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Tortitas con huevo revuelto y salmón

Al sustituir el pan por una tortita de huevo, sumas proteínas a las del huevo revuelto y pescado. El resultado es una receta muy saciante y, gracias al salmón, rica en ácidos omega 3. Con lo cual, a su alto valor nutritivo, le añades un plus que protege tu corazón. Ver receta.

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Almejas con alubias

Por un lado, haz un sofrito de ajo y cebolla, añade unas alubias cocidas, mezcla y rehoga. Y por otro, haz unas almejas al vapor. Júntalo todo y sirve. Un doblete de proteínas, fácil, rápido y delicioso.

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Rollitos de pollo rellenos de jamón

Sobre unos filetes de pollo, pon una loncha de jamón serrano. Enrrolla y sujeta con un cordel o un palillo. Dóralos en una sartén con un hilo de aceite. Una vez dorados, añade salsa de tomate, verduritas cortadas en taquitos, un poquito de vino si quieres, y deja cocer tapado unos 10 minutos. Para decorar, puedes espolvorear por encima de unas hierbas aromáticas. Es unas de las cenas listas en pocos minutos (¡y no son de lata!).

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Ensalada de alubias y sardinas

Combinando las proteínas de las alubias, las sardinas y el aguacate, junto con tomate y olivas negras, obtienes un plato delicioso y súper nutritivo. Y como hemos tirado de alubias en conserva y sardinas de lata, ni siquiera hemos tenido que abrir los fogones. ¿Fogones? ¿Qué fogones? Es una de las recetas fáciles y rápidas que se pueden hacer con una lata de sardinas.

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Huevo relleno con aguacate y jamón

Aquí tienes las proteínas multiplicadas por tres (huevo, jamón y aguacate). Un plato fácil, económico, muy nutritivo y diferente del clásico huevo relleno; con jamón, en lugar de atún, y aguacate, en lugar de pimiento. Ver receta.

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Espaguetis con gambas y almejas

Adelgazar comiendo pasta es posible. El truco es hacer la cantidad adecuada y buscarle una buena compañía como son las gambas y las almejas, que tienen pocas calorías pero muchas proteínas. Así te quedas llena y satisfecha durante más tiempo. Ver receta.

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Lomo relleno de jamón y huevo duro

Abre un lomo como si fuera un libro. Pon encima unas lonchas de jamón serrano, unas almendras fileteadas y una línea de huevos duros en el centro. Forma un rulo bien apretado, átalo con hilo de cocina y salpimienta. Dórelo en una sartén. Agregue cebolla troceada, ajos y hierbas aromáticas al gusto. Cubre con caldo, cuece durante una hora, y deja reposar una noche. Al día siguiente, córtalo en rodajas y acompáñalo con el caldo y la cebolla triturados.

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Bocadillo de tortillas

Aquí tienes una receta con huevo que te permite escapar del pan cuando aprieta el hambre y quieres saciarte a toda prisa. Haz una tortilla alargada, dividela en dos partes, y utilízalas como si fueran rebanadas de pan con jamón, queso bajo en grasa y hojas de canónigo en medio. Un bocadillo lleno de proteínas y mucho menos pesado que el de pan.

Las proteínas son uno de los nutrientes más apreciados porque aportan mucha energía y, al mismo tiempo, sacian muchísimo. Es decir, te quitan el hambre durante un periodo de tiempo más prolongado que otros nutrientes, y evitan que caigas en la tentación de picotear.

¿Dónde se encuentran las proteínas?

Contrariamente a lo que mucha gente piensa, las proteínas no solo están en la carne y el pescado, sino también en los huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos secos, e incluso en las frutas y verduras, como por ejemplo el aguacate y el plátano, (aunque en menor cantidad que en los otros grupos de alimentos).

La carne tiene entre un 15 y un 21% de proteínas.
El pescado, de un 16 a un 20%.
Los huevos, un 13%.
Las legumbres, entre un 20 y un 35%.
Los productos lácteos, entre un 3 y un 35%.
Los frutos secos, entre un 13 y un 26%.
Los cereales, entre un 7 y un 14%.

Esto no significa que el resto de alimentos no contengan proteínas, pero las contienen en menor cantidad o de un valor biológico menor. Una patata o una seta, por ejemplo, también tienen proteínas pero en un porcentaje muy inferior al de las proteínas que tiene un bistec.

¿Son mejores las proteínas de origen animal o las de origen vegetal?

Si bien es cierto que, por norma general, los alimentos de origen animal son mucho más concentrados en proteínas que los vegetales, pero su consumo excesivo puede provocar problemas tanto para la salud como para el medio ambiente, ya que la ganadería suele consumir más recursos de los que genera.

Por este motivo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que las proteínas vegetales supongan el 75% de la dieta y, las animales, el 25%, tal y como sucedía antaño cuando no se consumía carne y pescado a diario.