Una de las dietas para bajar de peso más populares del momento es la keto, también conocida como dieta cetogénica. Se caracteriza, principalmente, por limitar el consumo de hidratos de carbono y priorizar las grasas saludables. Sin embargo, hay varios tipos de dieta cetogénica, así como un sinfín de recetas fáciles y variadas. Hoy te traemos Desayunos keto deliciosos si estás pensando en empezar esta dieta, para todos los gustos y sencillísimos de hacer.
¿En qué consiste la dieta cetogénica?
La dieta keto o cetogénica es una pausa alimentaria en la cual se limita mucho el consumo de hidratos de carbono y se prioriza el consumo de grasas saludables. El objetivo es que nuestro cuerpo llegue al estado de cetosis, para aumentar el proceso de quema de grasa. y ayudarnos a adelgazar más rápido, y se ha demostrado en diversas investigaciones como este estudio del Departamento de Medicina Clínica y Cirujía de la Universidad de Nápoles publicado en el Revista de Medicina Traslacional.
Hay que matizar que no es una dieta donde se priorice comer grasas sin control: la proteína tiene que representar un 15% de lo que comemos, los carbohidratos un 5% y el resto (el 80%) serán grasas saludables.
Para poder seguir la dieta keto sin errores, es muy útil tener a mano ideas de recetas low carb o menús de 30 días que se ajustan a sus indicaciones, y lo mejor es empezar por el principio, los Desayunossiempre y cuando no te hayas decantado por el ayuno keto.
¿Qué puedo desayunar en la dieta keto?
¿No sabes qué desayunar que sea bajo en carbohidratos y no te saque de cetosis? Lo ideal es priorizar el consumo de grasas acompañadas de una buena fuente proteica en un desayuno keto.siempre optando por algunos de los 100 alimentos permitidos: huevos, queso, verduras, frutos secos, etc.
Al aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas buenas, aumenta la saciedadsegún un estudio de la Universidad de Padua (Italia) publicado en Revista internacional de investigación ambiental y salud públicalo que nos ayuda a llegar a la siguiente comida sin pasar hambre.
¿Cómo sustituir los carbohidratos en el desayuno?
Si durante el desayuno queremos cubrir ese porcentaje pequeño de carbohidratos, lo podemos hacer consumiendo paneles de semillas o integralpero también frutas, que tienen mucha fibra y el índice glicémico es bajo. En la dieta keto las frutas que se pueden consumir están limitadas a cítricos y frutos del bosque. Algunas de las frutas que podemos añadir a nuestro desayuno son el aguacate, las fresas, las frambuesas, las moras, los arándanos o el coco.
No obstante, hay investigadores como elcardiólogo, cirujano cardíaco e investigador médico Steven Gundry, que manifiestan que no hay que restringir todos los hidratos de carbono para obtener los beneficios de la keto. Explica cómo conseguirlo, de una manera más fácil y menos restrictiva que la cetogénica tradicional, en el libro. Descifrando el código keto (Ed. Sirio).
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30 recetas de desayunos keto deliciosos
Pudin de chía
Las semillas de chía son una buena fuente de proteínas, además aportan omega-3 y también contienen fibra. Puedes hacerlo con leche de coco, leche de almendra o incluso agua. Añade un par de cucharadas de chía en un vaso con la leche y, si quieres, aromatiza con canela o vainilla. Deja reposar en la nevera un par de horas para que la chía se hinche. Puedes prepararlo antes de irte a dormir y así lo tendrás listo para la mañana.
Rollito de salmón y queso crema
Una receta fácil de elaborar y le da un toque original al desayuno. Simplemente unta queso crema en las lonchas de salmón ahumado y después enrolla. El cebollino o el eneldo le da un toque muy bueno.
Tostadas francesas
¿A quién no le gustan unas buenas tostadas francesas? Eso sí, para su elaboración tienes que optar por un pan keto bajo en carbohidratos. En un recipiente se mezcla un par de huevos batidos con leche, canela y un poco de esencia de vainilla. Una vez que tienes la mezcla, empapa las rebanadas de pan y dale la vuelta varias veces hasta que queden bien impregnadas. Por último pásalas por la sartén, previamente engrasada con mantequilla, y retíralas cuando se hayan dorado por ambos lados.
Para completar la receta puedes agregarle el acompañamiento que prefieras, como fresas o frutos rojos.
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Para la elaboración de este desayuno keto debes optar por un pan bajo en carbohidratos.
Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
Puede que se trate del desayuno por excelencia: contiene una gran cantidad de grasas saludables de calidad y proteínas. Abre el aguacate por la mitad y saca el hueso con cuidado.. Pon un poco de queso en el interior de cada aguacate y rompe el huevo en la cavidad donde antes estaba el hueso. Precalienta el horno a 200 grados. Por último, hornea durante unos 15-20 minutos. Este desayuno te dará energía para toda la mañana.
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El aguacate con huevo es uno de los desayunos keto por excelencia.
Mini muffins de arándanos
El tamaño mini permite que la masa permanezca más ligera y podemos repartirlos mejor. Esto nos ayudará, además, a controlar la cantidad de carbohidratos que tomamos a través de los arándanos y no salir de cetosis. Precalienta el horno a 180 grados y prepara una bandeja con moldes adecuados. En un cuenco, bate con unas varillas los huevos, la leche y la esencia de vainilla. Aparte, mezcle la harina de almendra con la levadura y la sal. Integra ambas mezclas hasta que quede una masa homogénea. Luego, reparta la masa en los moldes sin llenarlos hasta arriba e introduzca en cada molde 3-4 arándanos frescos previamente lavados y secos. Finalmente. hornea durante unos 10-12 minutos o hasta que hayan crecido y estén firmes al tacto, ligeramente dorados.
Kéfir o yogur de coco con frutos rojos
Esta es una excelente opción para esos días en los que no tienes tiempo de preparar un desayuno más elaborado. Vierta el yogur o el kéfir en un cuenco y decóralo con frutos rojos. Un desayuno rápido y sencillo.
Nubes en el pan
Se elabora solo con tres ingredientes, a base de huevos, queso crema y bicarbonato, aporta buenas proteínas y grasas sin usar ningún tipo de harina. Precalienta el horno a 150 grados. Después, separa las claras de las yemas de los huevos. Bate las yemas con el queso crema hasta obtener una masa homogénea y suave. En un bol aparte bate las claras a punto de nieve con el bicarbonato de sodio. Mezcla ambas masas con la ayuda de una espátula. Coloque una hoja de papel de hornear sobre una bandeja de horno y sobre ella reparta 9 montones de masa, y dale forma de círculos. Por último, Hornéalos durante 20 minutos.
Este pan lo puedes rellenar con proteínas como el jamón o queso.
Crepes salados
La base de la masa puede ser de aguacate, coliflor o espinacas. Si por el contrario optas por la opción clásica se pueden acompañar de casi cualquier cosa. Son un buen sustituto del pan para formar una especie de sándwich que sea nutritivo y saciante. Para elaborar la masa del crepe mezcle en un recipiente harina de almendra, queso en crema y dos huevos. Calienta una sartén antiadherente con un poco de mantequilla y vierte varias cucharadas de la mezcla. Cocina por ambos lados y ya tendrás lito tu crepe.
Huevos benedictinos con salmón ahumado y aguacate
Un clásico de los desalmuerzo. La opción keto reemplaza el tradicional mollete inglés por una base de aguacate. Sobre la base colocamos una loncha de salmón ahumado y luego el Huevo escalfado. Puedes acompañarlo con canónigos para que el desayuno sea súper completo.
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Un clásico de los brunch adaptado al desayuno keto.
Bizcocho de yogur
En esta versión sustituimos la harina de trigo por la de almendra o avena molida. Además, potenciamos el contenido en Proteínas también con claras de huevo y algo más de yogur. Para comenzar, precalienta el horno a 170 grados. Pon en un bol la mantequilla y derretirla en el microondas. En un recipiente aparte mezclamos los huevos e integramos bien con la mantequilla. Luego, añade poco a poco el yogur griego y por último, integra la harina de almendra. Una vez que esté todo bien mezclado, vierta la masa en un molde y hornea durante unos 30 minutos.
Huevos de nube
Se preparan en muy poco tiempo y pueden acompañarse de frutos secos o aguacate para que sean más saciantes. Separa las claras de las yemas de los huevos para poder montar las primeras a punto de nieve, como si fuéramos a preparar un merengue. Para ayudar a montar las claras y conseguir que aguanten sin venirse abajo, añadimos unas gotitas de zumo de limón. Bate bien las claras, y después separa la mezcla en dos mitades y las colócalas sobre la bandeja de horno. Mete las yemas con cuidado en el centro de las claras montadas y lo metemos en el horno a 200º durante 3 minutos.
Pastelitos de chocolate y aguacate
Una opción para quien prefiera un desayuno dulce. Se prepara en el microondas por lo que en menos de 2 minutos tendrás el desayuno listo. Saca la carne del aguacate o de los aguacates, hasta tener unos 100 g. Agregue mantequilla de cacahuete, cacao, vainilla, sal y bate bien la mezcla. Reparte la masa en 2-3 moldes pequeños aptos para el microondas y llénelos hasta la mitad de su capacidad. Cocínalos en el microondas, de uno en uno, en intervalos de 1 minuto a máxima potencia. La masa crecerá mucho pero después bajará.
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La mejor opción para aquellos que quieran optar por un desayuno keto dulce.
Barritas de frutos secos
Si siempre vas con prisas por la mañana, este desayuno te sacará de más de un apuro. Las barritas las puedes preparar el día anterior o durante la semana. Además, te sirven como bocadillo ceto.
Precalienta el horno a 180 grados y derrita aceite de coco en el microondas. En un cuenco mezcla las semillas, coco rallado y le puedes añadir un poco de sal o canela si te gusta el sabor. En otro cuenco bate un huevo con el aceite de coco. Cuando esté mezclado, lo añades al cuenco de las semillas y mezclas hasta que toda la masa esté impregnada con el huevo. Reparte la masa en los moldes de barritas (salen unas 12 barritas) o en un molde cuadrado. Por último, hornea 15 minutos a altura media.
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Huevos revueltos con parmesano y chalota
Los huevos revueltos son el desayuno estrella de la dieta keto. Te darán la energía suficiente para empezar el día. También puedes mezclarlos con jamón serrano. Bate uno o dos huevos y añade parmesano rallado. En una sartén precalienta el aceite y pocha la chalota. Cuando ya esté dorada añadimos los huevos y los cocinamos hasta que sean hechos.
Tarta de queso con arándanos
Para hacer la versión keto de la tarta de queso la base se debe elaborar con harina de coco o de almendra. Precalienta el horno a 175 grados. Unta con mantequilla un molde desmontable de 22 cm y forra la base con papel de horno. Derrita mantequilla hasta que obtenga un aroma a frutos secos. Retira la mantequilla del fuego y añade la harina de almendras o de coco, edulcorante y vainilla. Mezcle hasta que se haga una masa y vierta en la base del molde desmontable. Hornea durante 8 minutoshasta que la corteza se dore ligeramente. Déjala enfriar mientras realizas el relleno.
Luego, mezcla queso crema, crema para batir, huevos, ralladura de limón y vainilla. Una vez que todos los ingredientes estén bien mezclados échalos sobre la base de la tarta. Pon el horno a 200 grados y hornea durante 15 minutos.
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