Desayunar de forma saludable a veces puede ser un reto, sobre todo si eres de esas personas que no se levantan con hambre. Pero también puede ocurrir que se retrase tu hora del desayuno, por ser festivo, por levantarte tarde un día… mil razones. Para todas estas ocasiones no hay nada como hacer un brunch, que es la combinación de desayuno tardío y comida temprana.
Aquí te damos un montón de ideas para hacer un brunch en casa saludable, ligero y sobre todo ¡delicioso!
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Los secretos del brunch
El brunch es un desayuno-comida todo en uno. Algo que va muy bien en periodos vacacionales y en esos momentos en los que no tenemos tiempo para hacer 3 comidas principales y 2 tentempiés. aquí tienes recetas para el brunch, fáciles de hacer, completas, equilibradas (no se excluye ningún grupo alimentario), y aptas para adelgazar si tienes en cuenta que combinan dos comidas principales en una.
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Aguacates con huevo, delicias matinales
Parte un aguacate por la mitad y retira el hueso. Haz un poco más grande el hueco central y casca un huevo en él. Hornea a 190-200º durante unos 6 a 10 minutos, dependiendo de si os gusta más o menos firme el huevo. Sirve con sartén integral.
Acompáñalo con…
Berros con tomates cherry de colores partidos por la mitad con aceite de oliva y orégano; y dos ciruelas frescas y dos ciruelas secas partidas en trocitos con una cucharada de yogur griego batido con canela.
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Rollitos de pan con jamón serrano, muy mediterráneo
Corta rebanadas de pan (a poder ser integral), aliña con aceite de oliva y añade jamón serrano de calidad enrollado (o uno ibérico) y algún brote tierno.
Acompáñalo con…
Zumo de naranja y tomates cherry cortados por la mitad con pepino cortado a dados y queso feta también a dados, aliñado con orégano y aceite de oliva.
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Macedonia de verano, la más refrescante
Trocea fruta de temporada y sírvela en un bol con un poco de zumo de limón y una pizca de sal, para potenciar su dulzor.
Acompáñalo con…
Tostadas de pan integral con sardinillas en escabeche y zumo de tomate.
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Ceviche de salmón y melocotón, extrasaciante
Descongela una porción de lomo de salmón, lávala y seca bien. Córtala en tiras y rocía con zumo de lima. Reserva en la nevera mientras cortas cebolla morada en juliana y melocotón en gajos. Mezcla el salmón, la cebolla y el melocotón con aceite de oliva, sal en escamas y pimienta negra recién molida. Lo puedes preparar de la noche para la mañana y dejarlo en la nevera.
Acompáñalo con…
Batido de espinacas, manzana ácida, lima y jengibre. Cuajada con un hilito de miel y unos pistachos picados
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Granola con frutos del bosque, todo sabor
Haz la granola mezclando 150 g de copos de avena con 150 g de copos de centeno y adereza con canela, jengibre en polvo y nuez moscada al gusto. Riega este conjunto con 2 cucharadas de zumo de naranja, 2 de aceite de oliva y añade 2 claras de huevo batidas. Extiende en una bandeja de horno y hornea durante 30 min a 180º. Agregue 4 cucharadas de rasas de granola a un yogur y sirva con frutos del bosque troceados.
Acompáñalo con…
Tortilla de atún con guarnición de brotes de lechuga, pepino a rodajas, cherrys y germinados.
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Bagel de salmón, muy completo
El bagel es un panecillo con un agujero en el centro. Córtalo por la mitad, úntalo con queso, pon hojas de lechuga, cebolla y tomate, añade salmón ahumado o fiambre de pavo y rodajas de huevo duro.
Acompáñalo con…
Brocheta de sandía y melón con un hilito de chocolate negro.
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Panqueques ligeros, muy golosos
Mezcla un vasito de yogurt con una medida de yogurt de harina de avena y otra de leche, agrega una yema de huevo y una cucharada de rasa de levadura química. A esta mezcla, añade dos claras batidas a punto de nieve. Cuaja los pancakes en una sartén pequeña (12 cm de diámetro). Sirve con un coulis (hecho con frambuesas cocidas con un poco de agua y un dátil y luego trituradas) y con frutos del bosque variados.
Acompáñalo con…
Smoothie de remolacha, 1/4 de aguacate, arándanos, leche de almendras y 1 dátil.
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Poke de quinoa, lo tiene todo
Hierve quinoa y pon cuatro cucharadas en un bol, acompaña de un cuarto de aguacate rociado con zumo de lima, taquitos de salmón marinado o colas de langostinos cocidas y rociadas con vinagre de arroz y salsa de soja; pepino y cebolla dulces cortados en medias lunas; edamame desgranado, y hojas de col kale. Y, como topping, semillas y germinados.
Acompáñalo con…
Yogur con trocitos de fruta fresca de temporada.
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Huevos al plato «viudos»… ¡pero alegres!
Saltea la cebolla, ponla en el fondo de un plato de horno y casca dos huevos, salpimienta y cuece entre 6 y 10 minutos al horno a 190º. Sirve con judías verdes enteras y despuntadas hechas al vapor.
Dos tostadas de pan integral. Yogur triturado con un melocotón congelado y un dátil (queda como un helado).
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Ensalada alemana en versión ligera
Esta ensalada de zanahoria Te gustará tanto que la harás más veces. Hierve una patata y enfría (hazlo el día antes). Mezcla con cebolla picada, pechuga de pollo hervida con especias (en lugar de frankfurt) y pepinillos. Y aliña con una mayonesa de yogur en lugar de la normal.
Acompáñalo con…
Berros con tomatitos y aceitunas, y compota de manzana casera sin azúcar y pistachos picados.
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Gachas con melocotón, opción vegetariana
Para hacer este porridge, cuece copos de avena en leche o bebida vegetal con canela. Hazlo a fuego bajo y removiendo constantemente hasta que quede como una crema espesa. Añade melocotón a trozos y otra fruta a tu gusto y semillas de chía.
Acompáñalo con…
Barquitas de corazón de lechuga con hummus de remolacha.
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El Shakshuka, versión libre de culpa de
Por la noche, haz un sofrito de cebolla y pimiento verde y añade calabacín y berenjena cortados a cubitos pequeños. Luego, añade tomate triturado, salpimienta y cuece 30 minutos. Por la mañana, calienta este pisto de verduras, rompe un huevo en el centro y deja que se cuaje.
Acompáñalo con…
2 rebanadas de pan integral, y yogurt con frutos rojos y nueces.
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Granola con un twist: zanahoria y manzana
Ralla un poco de zanahoria y manzana y ponlo en el horno durante 15 minutos a 180º y luego sigue la receta de la primera granola que ya te hemos contado. Añade 4 cucharadas de esta granola a un yogur o un kéfir y acompaña de un puñadito de frutos secos picados.
Acompáñalo con…
Tzatziki con crudités de verduras (zanahoria, apio, pimiento…) y una rodaja de melón.
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Ideas para las teteras y cafeteras
De un café negro a uno bombón hay una diferencia de 325 calorías. Escoger bien es fundamental.
- Café frío (9 kcal). Haz un café largo, échale canela y añade cubitos de café.
- Té helado (4-5 kcal). Enfría un té (floral o cítrico, mejor), echa limón y hielo.
- Café con leche helado (72 kcal). Haz cubitos con café y bátelos con un vaso de leche y canela.
- Café con leche de cúrcuma (40 kcal). Para hacer esta leche dorada, bate un vaso de leche de avena con cubitos de esta leche y cúrcuma.
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Aguas de sabores
No echarás de menos el cóctel mimosa y otras bebidas alcohólicas típicas del brunch.
- De pepino, limón y menta. Licúa un trozo de pepino, medio limón y pon en agua con hojas de menta machacadas y hielo.
- De manzana, jengibre y pimienta roja. Licúa manzana, un trozo de raíz de jengibre, diluye en agua fría y pimienta en grano.
- Melón y romero. Haz una infusión de romero y enfría mucho. Bate la pulpa del melón y rebaja con la infusión helada.
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Snacks para picotear
Buenas ideas para el pica pica.
- Bolas de melón, sandía y mozzarella. Refrescante y saciante, porque la mozzarella es un queso ligero pero que llena.
- Huevos de codorniz y cherrys. La proteína saciante de los huevos combina bien con el dulzor ligero de los tomatitos.
- Patés vegetales y crudités. Acompaña media taza de hummus o guacamole con palitos de zanahoria, pepino, pimiento y hojas de lechuga…
Las claves de un brunch saludable
Estas son las reglas de oro para que el brunch sea una comida completa, equilibrada y que te deje horas y horas sin hambre.
- La fruta, entera. Para un vaso de zumo, necesitas dos piezas de fruta mínimo, o sea, tomas el doble de calorías y una décima parte de la fibra. No sale a cuenta, y menos con frutas de verano que ya son muy acuosos, como la sandía o el melón. Si te levantas con la boca seca –no queremos pensar por qué– mejor bebe un buen vaso de agua y luego incluye fruta entera en el brunch. Y si quieres más información, te contamos cómo y cuándo se tiene que comer la fruta en nuestro consultorio de nutrición.
- Huevo, salmón y más. Los huevos benedictinos y el salmón ahumado son imprescindibles en un brunch clásico, pero… cada día aburren. Incluye proteínas ligeras, como atún al natural o en tataki, patés vegetales, de vez en cuando fiambre de pavo o jamón ibérico, etc.
- Escoge tus carbohidratos. Un día pueden ser unas crepes de avena; otro, unas tostadas de pan integral o de centeno; otro, unas galletas caseras sin azúcar; otro, una porción de pizza casera… Pero no juntes todo esto en una comida.
- No te dejes la verdura. Que toda la verdura que haya en tu brunch no sea la del bloody mary. Un día puede ser que acompañes media taza de hummus con unas crudités; otro, que tomes las tostadas con rodajas de tomate, pepino, hojas de lechuga… Pero que siempre tengan presencia en esta comida.
- Sin cócteles. Es típico acompañar el brunch con un cóctel de mimosa o cualquier otro. Pero esto son 200 kcal, que una vez cada tanto te puedes permitir, pero no cada día. Descubre las calorías «escondidas» en las bebidas alcohólicas.
Trampas de hacerlo fuera de casa
La tentación es ir a una cafetería monísima a hacer el brunch, pero… aquí es más importante que nunca hacer buenas elecciones, porque es fácil caer en alimentos muy calóricos que no quitan el hambre y no nos ayudan a seguir una alimentación saludable.
- Cómo aprobar. No caigas en el error de llenar la bandeja de cruasanes, salchichas, muffins y regarlo todo con un cóctel (y menos con dos), y aplica las mismas reglas que en casa.
- ¡Pregunta! No te cortes y somete a un tercer grado al camarero si no tienes claro cuáles son los ingredientes de tal o cual plato para evitar los demasiado grasientos o azucarados.
