Es importante tener en cuenta que la depresión y la baja autoestima son conceptos diferentes.
La Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA) señala que los sentimientos de inutilidad y culpa son síntomas comunes de la depresión. Al mismo tiempo, la baja autoestima es un factor de riesgo para la depresión.
La baja autoestima, por otro lado, puede ocurrir por numerosas razones. Puede haber aparecido después de decepcionar a un amigo, por ejemplo, o de hacer mal un examen. El sentimiento también puede haber sido estimulado por la forma en que te criaron o por tus experiencias a lo largo de la vida.
Aún así, aunque no son lo mismo, los sentimientos de inutilidad pueden ser parte de experimentar depresión.
Los expertos sugieren esto porque la depresión puede distorsionar su sentido de sí mismo.
“La depresión a menudo está ligada a una sensación de baja autoestima y creencias negativas sobre uno mismo”, dice Billy Roberts, LISW-S, fundador de Focused Mind ADHD Counseling en Columbus, Ohio. “Se puede sentir como si estuviera usando anteojos emocionales, nublando su visión. Si crees que no eres lo suficientemente bueno, verás el mundo a través de estos lentes de «no lo suficientemente bueno».
Isabelle Morley, PsyD LLC, en Massachusetts, agrega: «De alguna manera, la parte más desafiante de la depresión son las mentiras dolorosas que hace que las personas crean sobre sí mismas».
“Incluso cuando alguien tiene una alta autoestima y un sentido positivo de valor propio, de repente puede caer en picado en la duda, la autocrítica y la creencia profunda de que no valen nada una vez que llega la depresión”, dice ella.
Si estos sentimientos le suenan familiares, sepa que no está solo y que hay ayuda disponible.
Si bien los sentimientos de inutilidad pueden parecer difíciles de soportar, tenga en cuenta que varias tácticas pueden ayudarlo a restaurar, o descubrir, la felicidad y la confianza en sí mismo.
Una de las cosas más vitales que puedes hacer por ti mismo es mostrarte compasión. Comprenda que los sentimientos de inutilidad son un aspecto de la depresión misma.
“Si te sientes así, recuerda que es la depresión la que determina cómo te ves a ti mismo, y no es la verdad”, dice Morley. “Es un desequilibrio de neuroquímicos que está afectando la forma en que funcionan su cerebro y su cuerpo, lo que lleva a conceptos erróneos sobre quién es usted como persona”.
Mantener esta conciencia al frente de sus pensamientos puede ayudarlo a empatizar con usted mismo y con lo que está pasando.
Además, es posible que desee considerar lo siguiente:
Participa en comportamientos que te den significado y alegría.
La depresión y los sentimientos de inutilidad pueden hacer que sea difícil hacer cosas que solía disfrutar.
Aún así, realizar actividades intencionalmente que le den un sentido de significado, propósito o dominio es uno de los métodos de primera línea para aumentar la autoestima y tratar la depresión. Este enfoque se conoce como «activación conductual» y se ha demostrado que alivia los síntomas de la depresión al igual que la terapia cognitiva.
Si bien puede ser parte de un enfoque de terapia estructurada, también puede usar esta técnica por sí mismo de una manera más informal.
La actividad que pruebes depende totalmente de ti. Para algunos, el senderismo puede proporcionar una sensación de significado y alegría. Para otros, puede ser leer sobre destinos de viaje o artesanías.
Para comenzar, puede ser útil programar un tiempo o intervalo específico para realizar la actividad en cuestión. Idealmente, intente hacer algo que le dé sentido y alegría varias veces a lo largo de la semana.
Ejercicio
Si experimenta inutilidad, puede parecerle difícil reunir la energía para hacer ejercicio. Pero la investigación muestra que el ejercicio puede ser clave para mejorar el estado de ánimo.
De hecho, un estudio encontró que el ejercicio puede aliviar la depresión.
Esto puede deberse en parte al hecho de que el ejercicio libera endorfinas, sustancias químicas cerebrales que “sentirse bien” y que pueden ayudar a disipar los sentimientos de indignidad.
Si el ejercicio se siente como un desafío, intente pensar en lo siguiente:
- Encuentre una forma de ejercicio que disfrute. Cuanto más se sienta el ejercicio como una «actividad de ocio», más probable será que participe en él. Ahora no es el momento de ser duro contigo mismo o forzarte a hacer algo que no te gusta.
- Concéntrese en cantidades cortas de ejercicio en lugar de entrenamientos largos e intensos. Esto le ayudará a sentirse “abrumado” por la idea de hacer ejercicio.
- Use un rastreador de actividad para obtener biorretroalimentación, si tiene uno disponible, o una aplicación de acondicionamiento físico. La investigación ha demostrado que los rastreadores de actividad pueden alentarlo a participar en el ejercicio regular, por lo que usar uno o una aplicación de acondicionamiento físico puede reforzar el comportamiento positivo.
De hecho, la investigación informa que una combinación de estos esfuerzos condujo a mejores resultados en general.
Meditación
“La meditación puede ser increíblemente beneficiosa para las personas que se sienten deprimidas y les falta autoestima”, dice Charna Cassell, MFT y fundadora del Center for Passionate Living en Oakland, California.
“La meditación te devuelve al momento presente”, dice ella. “Esto puede ser útil para quienes se sientan culpables por el pasado o tengan miedo del futuro, dos cosas que pueden aumentar los sentimientos de inutilidad, vergüenza y desesperación”.
La ciencia también respalda esto. Si bien es necesario realizar más investigaciones sobre el tema, los hallazgos indican que una mayor atención plena, que se puede lograr, por ejemplo, a través de la meditación y el yoga, se relaciona con menos depresión, rumiación y preocupación.
Si no está seguro de cómo comenzar, muchas aplicaciones y opciones de meditación en línea pueden ayudarlo, y muchas de ellas incluso son gratuitas.
Autodiálogo positivo
Roberts sugiere que el diálogo interno positivo es una forma de manejar y aliviar los sentimientos de inutilidad.
¿Por qué?
Porque el diálogo interno positivo, incluso si se siente artificial al principio, «en última instancia, puede convertirse en comportamientos más asertivos», dice. Estos comportamientos incluyen aislarse menos (si eres propenso al aislamiento cuando te sientes mal) y cambiar tus patrones de pensamiento.
El diálogo interno positivo es más efectivo cuando se usa como una respuesta directa a las cosas negativas que podemos decirnos a nosotros mismos. Por sí solo o no dirigido a ninguna cosa negativa en particular, el diálogo interno positivo a menudo se desvanece rápidamente.
Algunas frases positivas que quizás quieras probar en respuesta a un diálogo interno negativo incluyen:
- Me amo exactamente por lo que soy.
- Me perdono por mis errores del pasado.
- Soy fuerte y valiente y lo superaré.
- Tengo el poder de cambiar mis pensamientos.
El último, en particular, puede empoderarte y animarte a seguir buscando hábitos de afrontamiento saludables.
Como dice Roberts, «si consideras la depresión y la baja autoestima como un ciclo de pensamientos, sentimientos y acciones, debes saber que puedes intervenir en cualquier punto del ciclo».
Sal afuera
Como se mencionó, sentirse bajo e indigno puede conducir al aislamiento.
Sin embargo, por más difícil que sea, puede beneficiarse de salir y estar en contacto con la naturaleza.
Además de la actividad física que recibirá, un creciente cuerpo de investigación muestra que la naturaleza puede tener efectos terapéuticos y aliviar la depresión.
Podría intentar caminar en un parque, si hay uno disponible para usted, o una caminata en un lugar que le resulte relajante.
Acérquese a personas amorosas y comprensivas
Considere a su comunidad (amigos, familiares, colegas) que celebran sus fortalezas. Esto puede recordarte tu valor y tal vez inspirarte a seguir adelante.
A veces, describir por qué crees que te sientes inútil a un amigo de confianza y ver su respuesta también puede ser beneficioso y aumentar tu sentido de valía.
Libera el perfeccionismo
Existe un fuerte vínculo entre la necesidad de “ser” perfecto y los sentimientos de inutilidad.
¿Por qué?
En parte porque el perfeccionismo es imposible de obtener. Cuando no alcanza sus estándares, su autoestima puede caer y pueden surgir sentimientos de inutilidad.
Trate de recordarse a sí mismo que nada ni nadie es perfecto. Ser “imperfecto” es perfectamente aceptable. Eres suficiente tal como eres.
Si bien dejar de lado las tendencias perfeccionistas puede ser difícil, hay formas de hacerlo.
Replantea tus pensamientos
Tanto la baja autoestima como la depresión, ya sea solas o juntas, pueden afectar su forma de pensar.
Pero también es posible replantear su pensamiento.
Cuando se presente un pensamiento negativo, considera preguntarte lo siguiente:
- ¿Es cierto mi pensamiento? ¿Tengo evidencia para apoyarlo?
- ¿De dónde viene este pensamiento? Si es por algo que alguien dijo, ¿es una fuente confiable de información? ¿Tenían mis mejores necesidades en mente?
- Si el pensamiento puede ser cierto, tal vez se cometió un error legítimamente, ¿qué puedo hacer de manera diferente para seguir adelante?
- Si el pensamiento me hace sentir peor, ¿qué tan útil es para mí en este momento?
Practica el autocuidado
Todos tenemos diferentes formas de sentirnos mejor. Para algunos, esto puede ser disfrutar de una comida con un amigo. Para otros, puede ser un paseo en bicicleta solo o un baño tibio.
Incluso si es difícil pensar en cuidar de ti mismo cuando te sientes mal, podrías considerar crear una lista de cosas que te hacen sentir bien y luego ponerlas en práctica.
En general, dar pasos pequeños, o lo que Cassell llama «micro», hacia el cuidado personal puede disminuir los sentimientos de inutilidad y baja autoestima.
Si los sentimientos de desesperanza lo han estado molestando y/o están afectando los dominios principales de su vida (trabajo, escuela, crianza de los hijos, socialización), es posible que desee buscar la ayuda de un profesional de la salud mental de inmediato.
Esto es particularmente cierto si sus sentimientos de inutilidad han durado más de 2 semanas, ya que los síntomas que duran tanto tiempo pueden ser indicativos de depresión.
Además, sintonízate.
“Es importante escuchar tu mente, cuerpo y corazón si notas que te sientes sin esperanza”, dice Roberts. Recomienda estar atento a los siguientes signos de depresión:
- cambios notables en el estado de ánimo diario
- aumento de la irritabilidad o frustración
- falta de interés en las actividades preferidas
- poca energía y motivación
- pensamientos sin esperanza
“La intervención temprana es fundamental, ya que la depresión puede empeorar con el tiempo”, agrega Roberts. “Es importante buscar ayuda incluso si sospecha que está o está a punto de [experience] depresión.»
Morley está de acuerdo. “Si te sientes sin esperanza, es hora de buscar ayuda. La depresión tiene una forma de convencernos de que la forma en que nos sentimos acerca de nosotros mismos y de la vida es verdadera”.
“Si está atrapado en esa creencia, busque un profesional que pueda ayudarlo a ver las cosas de manera diferente”, dice ella. “No dejes pasar otro día sintiéndote inútil y sin esperanza. Hay profesionales que pueden y quieren ayudar”.
La APA sugiere una evaluación exhaustiva por parte de un profesional de la salud mental, así como un examen físico. Esto debe incluir un análisis de sangre para asegurarse de que sus síntomas de depresión no se deban a una afección médica subyacente, como un problema de tiroides o una deficiencia de vitaminas.
Si de hecho tiene depresión, su profesional de salud mental puede crear un plan de tratamiento adaptado a sus necesidades. Estos pueden incluir medicamentos y psicoterapia (o «terapia de conversación»), como la terapia cognitiva conductual (TCC).
Es especialmente importante buscar ayuda si sus sentimientos de inutilidad van acompañados de pensamientos de suicidio o autolesión.