La terapia cognitiva conductual (TCC) se basa en el principio central de que nuestros pensamientos, actitudes y creencias determinan cómo nos sentimos y nos comportamos (Edelman, 2018).
Y según la TCC, estas cogniciones no son fijas, podemos cambiarlas.
Pero para que las estrategias de la TCC intervengan y desafíen nuestro pensamiento, primero debemos identificar los pensamientos inútiles e inválidos.
Los diarios de pensamientos brindan una manera práctica y fácil de capturar nuestros procesos de pensamientos negativos. Este artículo explora qué son y cómo los usamos, y proporciona plantillas para ayudar a los terapeutas a apoyar a sus clientes.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar estos tres ejercicios de TCC positiva de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia le brindarán una visión detallada de la TCC positiva y le brindarán las herramientas para aplicarla en su terapia o entrenamiento.
¿Qué es un diario de pensamientos?
La TCC ayuda a los clientes a formar conexiones entre sus sentimientos, pensamientos, conductas y síntomas físicos (Anderson, Watson y Davidson, 2008).
Si bien existen varios enfoques distintos dentro de la TCC, todos se centran en los siguientes principios (Dobson, 2013):
- La actividad cognitiva afecta el comportamiento.
- Podemos monitorear y alterar la actividad cognitiva.
- El cambio cognitivo puede conducir al cambio de comportamiento deseado.
Las técnicas cognitivas alientan al cliente a identificar y desafiar los pensamientos negativos y encontrar diferentes formas de pensar (Anderson et al., 2008).
Y funciona. De hecho, para varios problemas clínicos, es el tratamiento preferido (Dobson, 2013).
¿Cómo hacemos que los clientes sean fundamentales para su recuperación?
Un aspecto crucial de la TCC es dar tareas a los clientes, brindándoles la oportunidad de recopilar más información sobre la conexión entre el pensamiento y la acción.
Una de esas actividades es la realización de un diario de pensamientos. Como terapeutas, les pedimos a nuestros clientes que “se alejen de la experiencia momentánea y la observen y registren” (Dobson, 2013).
Y puede tener algunos resultados muy positivos.
En un estudio en un hospicio que ofrece cuidados paliativos y servicio comunitario, se citó a un paciente que dijo: “el diario fue útil […] cuando lo leo para mis adentros, puedo ver los patrones de las cosas que sucedieron” (Dobson, 2013).
Un diario de pensamientos no solo es valioso para la revisión continua, sino que también destaca la necesidad de intervenciones, como reemplazar los pensamientos negativos con otros positivos alternativos y crear metas realistas.
En El manual de la TCC, Pamela Myles y Roz Shafran (2015) describen la importancia de capturar ese pensamiento. Nuestros pensamientos impactan nuestros sentimientos, comportamiento y lo que le sucede a nuestro cuerpo. De hecho, la mayoría de los problemas que enfrentamos son menos el resultado del evento en sí mismo y más una respuesta a su interpretación.
El diario de pensamientos ayuda al proporcionar una forma de capturar patrones de pensamiento (individuales y colecciones de pensamientos a lo largo del tiempo) y la oportunidad de volver a visitarlos y revisarlos. Muchos patrones comunes, denominados errores de pensamiento, conducen a problemas emocionales y pueden ser tanto limitantes como molestos; incluyen (Myles & Shafran, 2015):
- sobregeneralizando
Aplicar el resultado de un evento específico a muchos otros en su vida. - Minimizar y maximizar
Pensar que las cosas son peores de lo que son, a menudo acompañado de restar importancia a las fortalezas mientras se enfoca en las debilidades. - razonamiento emocional
A menudo juzgamos las situaciones según nuestros sentimientos. - Abstracción selectiva
Centrarse demasiado en un aspecto que puede haber ido mal mientras se ignora todo lo que ha ido bien.
Si identificamos cuándo suceden y cambiamos nuestra forma de pensar, podemos reducir las emociones intensas.
Piense en la última semana. ¿Qué eventos han desencadenado su ira, estrés y ansiedad?
Usar un diario de pensamientos puede ayudar.
Cómo usar un diario de pensamientos en la TCC
Las interpretaciones negativas de los eventos a menudo son automáticas, lo que genera sentimientos de ansiedad, depresión, estrés e ira, y reduce nuestra autoestima (Myles & Shafran, 2015).
Un diario de pensamientos hace más que capturar un solo evento, emoción o pensamiento; registra cómo manejamos múltiples situaciones a lo largo del tiempo.
Sus fortalezas radican en resaltar patrones consistentes de cómo respondemos a eventos comunes y excepcionales.
Capturar tus pensamientos en un diario de pensamientos
Un diario de pensamientos puede ser simple, requiriendo solo cuatro columnas para capturar suficientes detalles sobre pensamientos inútiles, como:
Columna 1 – Fecha en que sucedió
Columna 2 – Situación
Columna 3 – La emoción y una calificación de la intensidad emocional
Columna 4 – Pensamiento y una calificación de la fuerza de la creencia en el pensamiento
Para completar un diario de pensamientos, pídale a su cliente que:
- Piensen en un evento reciente que encontraron molesto y descríbanlo respondiendo las siguientes preguntas:
-
- ¿Cuando sucedió?
Ingrese la fecha y la hora aproximada (columna 1). - ¿Cuál era la situación?
¿Que estabas haciendo? ¿Dónde estabas? ¿Con quién estabas? (columna 2). - ¿Qué emoción experimentaste?
Reconocer la emoción; trate de capturarlo en una palabra: feliz, triste o enojado (columna 3). - ¿Qué estabas pensando en ese momento?
¿Qué pensamientos pasaron por su mente durante o inmediatamente después de la situación? (columna 4). Como, nadie me quiere, no soy bueno en esto.
- ¿Cuando sucedió?
- Regrese a la columna 3, la emoción. Considere su relación con la emoción que sintió en ese momento.
Califica la emoción (por ejemplo, ¿qué tan triste te sentiste?), donde 0% es de nada50% es moderadoy 100% es extremo.
Elija con cuidado, pero no piense demasiado; esta es su puntuación, y no hay ningún valor incorrecto.
- Regrese a la columna 4, el pensamiento que pasó por su mente.
¿Cuánto creíste en ese pensamiento? Dale una puntuación entre 0 y 100, donde 0 es de naday 100 es completamente.
Nuestra mente a menudo está inundada de pensamientos negativos antes, durante y después de situaciones difíciles. Si ha enumerado varios, encierre en un círculo o ponga una X al lado del más perturbador.
Completar un diario de pensamientos puede ser un ejercicio difícil. Sin embargo, vale la pena increíblemente y proporciona un valioso punto de partida para capturar pensamientos de manera objetiva, desafiarlos y cambiar su pensamiento negativo (Myles & Shafran, 2015).
Complete el diario de pensamientos en el transcurso de una semana a medida que surjan emociones difíciles. Cuanto más fresco esté en su mente cuando lo capture, más preciso será el registro de pensamientos.
Pero ese no es el fin en sí mismo. Después de capturar pensamientos inútiles, es esencial desafiarlos y, cuando sea posible, reemplazarlos con algo que valga más la pena.
Evaluando tus pensamientos
Entonces, ¿cómo arreglas tus errores de pensamiento?
En el manual de TCCPamela Myles y Roz Shafran (2015) sugieren un proceso que denominan evaluación de interpretaciones. Sopesar «evidencia a favor y en contra de un pensamiento dado te ayuda a juzgar si es válido o no».
Los pasos incluyen:
- Revise su diario de pensamientos (cuatro columnas) y elija un evento que le haya causado angustia.
Si es la primera vez que intenta este ejercicio, comience con un evento sencillo.
-
- Revisa la emoción y su intensidad.
- Revise los pensamientos y hasta qué punto los creyó.
Estos se pueden completar en una hoja de papel separada o en el diario de pensamiento extendido de nueve columnas en la sección posterior.
- Considere la ‘evidencia por el pensamiento más perturbador’:
-
- Pregúntese, ¿cuál es la evidencia de su pensamiento perturbador?
- ¿Cómo sacaste la conclusión?
- ¿Qué porcentaje representa la fuerza de esa creencia y por qué?
- Considere la ‘evidencia contra tu pensamiento más perturbador’:
-
- Si su puntaje en la última columna fue inferior al 100%, debe tener alguna duda. ¿Qué es?
- ¿Qué pasó la última vez que estuviste en esta situación?
- ¿Hay una forma diferente de entender el contexto y el evento?
- Si el pensamiento perturbador se hace realidad, ¿importará en los próximos años?
- ¿Qué pensamientos alternativos podrías tener?
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- ¿Qué pensamientos alternativos podría tener sobre el evento para reemplazar el original? Por ejemplo, un amigo no se presentó a almorzar. En lugar de pensar que es porque ya no les gustas, considera que es posible que se hayan retrasado por el trabajo.
- Identificar pensamientos alternativos no requiere un pensamiento demasiado positivo, sino ser realista.
- ¿Ha cambiado tu forma de pensar?
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- Habiendo sopesado los pensamientos molestos y alternativos, vale la pena volver a calificar la emoción y la creencia en el pensamiento original.
- ¿Ha cambiado?
- ¿Que sigue?
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- Si su forma de pensar ha cambiado, describa lo que haría ahora si la situación volviera a ocurrir. Como Llamaré a mi amigo o a su oficina para ver si todo está bien..
Trate de realizar la evaluación tan pronto como sea posible después del evento.
Trabajar y desafiar sus pensamientos (los suyos propios o los de su cliente) es vital para la TCC y para reducir las emociones angustiosas. Escribir sus pensamientos y las respuestas a las preguntas maximiza su efecto.
Diarios de pensamientos para la depresión y la ansiedad
La terapia cognitiva basada en la atención plena combina los beneficios de la TCC con la práctica cada vez más popular de la atención plena de vivir de forma más consciente (Crane, 2017).
Se ha demostrado que un enfoque de atención plena ayuda a las personas con depresión a ver los pensamientos como eso: pensamientos. Los pensamientos no son quién es una persona ni la realidad de la situación (Crane, 2017).
Si bien se desarrolló como un enfoque para aliviar la depresión, también comparte sus beneficios con las personas con estrés y ansiedad.
Llevar un diario consciente puede ser una de las formas más fáciles de implementar la atención plena en la vida diaria y registrar y revisar los pensamientos sin juzgar.
Además, participar en la atención plena mientras se revisan los pensamientos trae un cambio suave para centrarse más en los pensamientos e imágenes positivos mientras se reduce la negatividad. De hecho, un estudio de 2010 encontró que el acto consciente de registrar los pensamientos era útil para la relajación, la paz mental y para mejorar el enfoque y la concentración (Khramtsova & Glasscock, 2010).
3 ejemplos de diarios de pensamientos
Las psicólogas Roz Shafran, del University College London, y Pam Myles, de la University of Reading, brindan algunos excelentes ejemplos de entradas de diarios de pensamientos basados en sus experiencias clínicas (2015).
Algunos ejemplos han sido modificados e incluidos a continuación.
Depresión
Situación Emoción (califique la intensidad de 0 a 100 %) Pensamiento (califique la creencia de 0 a 100 % donde * = el pensamiento más perturbador) Sentado viendo la televisión, pero incapaz de concentrarse debido a los pensamientos sobre la ruptura Triste – 100 %
- Debería haber sabido que algo no estaba bien. – 80%
- ella era la indicada – 100%
- *Nunca me sentiré así otra vez. – 100%
Ansiedad generalizada
Situación Emoción (Califique la intensidad de 0 a 100 %) Pensamiento (Califique la creencia de 0 a 100 % donde * = el pensamiento más perturbador) Sentado esperando a que Joe me recoja. Ahora tiene 30 minutos de retraso. Preocupado – 100%
- Joe nunca llega tarde. – 70%
- Ha sucedido algo horrible. – 90%
- *No contesta mis llamadas; se ha metido en un accidente. – 100%
Estrés
Situación Emoción (Califique la intensidad de 0 a 100 %) Pensamiento (Califique la creencia de 0 a 100 % donde * = el pensamiento más perturbador) Trabajar hasta tarde y luchar con un informe para la próxima semana. El jefe vino a ver cómo estoy. Ansioso – 90 %
Estresado – 100%
- Estoy muy atrasado en este trabajo. – 100%
- Nunca terminaré esto a tiempo. – 90%
- Mi jefe cree que no puedo con esto. – 100%
- *Mi jefe hará que me despidan. – 100%
Los tres ejemplos incluyen respuestas emocionales como tristeza, preocupación, ansiedad y estrés. Son típicos y pueden beneficiarse de una reestructuración.
2 Plantillas y PDF
Las siguientes hojas de trabajo están disponibles para registrar y evaluar el pensamiento inútil.
- Este diario de pensamientos de cuatro columnas es ideal para capturar las respuestas relacionadas con la fecha, la situación, la emoción y el pensamiento asociado con un…