Los pensamientos, sentimientos y emociones que experimentamos todos los días dan forma a la naturaleza de nuestra realidad.
Nuestra vida es lo que nuestros pensamientos hacen de ella.
Marco Aurelio
Se han pasado incontables horas debatiendo y discutiendo las implicaciones de citas como esta de Roman Emporer y el filósofo Marco Aurelio. La idea tiene tanta verdad ahora como hace casi 2000 años, y puede abrir un agujero de conejo aparentemente sin fondo de preguntas sobre la naturaleza de la mente humana.
¿Somos lo que pensamos, o somos la entidad que piensa? ¿Podemos cambiar nuestra propia naturaleza enfocándonos en cambiar nuestros pensamientos?
No seguiremos esa madriguera de conejo hoy, pero trabajaremos a partir de una suposición generalmente aceptada de que nuestros pensamientos definen nuestra realidad y que podemos tomar el control de esta realidad y hacer ajustes que pueden mejorar nuestra calidad de vida.
La terapia cognitiva basada en la atención plena es una herramienta que puede ayudarnos a aprender a reconocer y comprender nuestros patrones de pensamiento y sentimiento, con el objetivo de crear patrones nuevos y más efectivos.
Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría descargar nuestros tres ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué es la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness?
La terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT) es un tipo de terapia que nace de la unión de la terapia cognitiva y los principios meditativos.
- Terapia cognitiva tiene como objetivo ayudar a los clientes a crecer y encontrar alivio de los síntomas de la enfermedad mental a través de la modificación del pensamiento disfuncional (Beck Institute, 2016).
- Atención plena se puede resumir como la práctica y el estado de ser consciente de nuestros pensamientos, sentimientos y emociones de forma continua (Greater Good Science Center, 2017). La atención plena también contribuye a una aceptación del yo tal como es, sin atribuir juicios de valor a nuestros pensamientos.
El matrimonio de estas ideas es MBCT, una poderosa herramienta terapéutica que se puede aplicar con éxito al tratamiento de la depresión, la ansiedad, el trastorno bipolar y más.
Para una mirada más cercana a MBCT, vea a uno de sus fundadores describir cómo se puede aplicar MBCT a la depresión:
¿Funciona?
¡Todo indica que sí!»
Dos experimentos que probaron la eficacia de MBCT en la depresión demostraron que las tasas de recaída del trastorno disminuyeron (Kuyken et al., 2008; Teasdale et al., 2000), mientras que estudios más recientes han demostrado la aplicabilidad de MBCT en el tratamiento de una variedad de dolencias, incluyendo ansiedad, depresión y TDAH en clientes de múltiples grupos de edad (Haydicky, Carly, Wiener y Ducharme, 2015; Kishita, Takei y Stewart, 2016; Schroevers, Tovote, Snippe y Fleer, 2016).
MBCT también ha sido aprobado por el Instituto Nacional de Excelencia Clínica del Reino Unido como un tratamiento eficaz para la recaída de la depresión (MBCT.com).
MBCT para el tratamiento de la depresión
Si bien todavía se están reuniendo investigaciones sobre la eficacia del uso de MBCT para tratar a personas con depresión menos crónica, se cree que MBCT es particularmente eficaz para el tratamiento de personas que han sufrido múltiples episodios de depresión (Mental Health Foundation).
¿Como funciona?
MBCT utiliza estos beneficios de atención plena para mejorar la salud mental:
- Mindfulness ayuda al cliente a descubrir sus propios patrones de pensamiento y estado de ánimo.
- Mindfulness ayuda al cliente a aprender cómo estar presente y apreciar los pequeños placeres de la vida cotidiana.
- Mindfulness le enseña al cliente cómo detener la espiral descendente que puede surgir de un mal humor o de pensar en recuerdos dolorosos.
- La atención plena le permite al cliente «cambiar de marcha» de su estado mental actual a uno que sea más consciente, más equilibrado y menos crítico.
- Mindfulness le da al cliente acceso a otro enfoque para lidiar con emociones y estados de ánimo difíciles (MBCT.com).
En particular, MBCT es eficaz para ayudar a los clientes a lidiar con la depresión. El sitio web de MBCT establece sus tres objetivos:
- Para ayudarle a comprender qué es la depresión.
- Para ayudarlo a descubrir qué lo hace vulnerable a las espirales de humor descendente y por qué se queda atascado en la parte inferior de la espiral.
- Para ayudarte a ver la conexión entre el pensamiento negativo y las espirales descendentes; incluyendo establecer estándares altos poco realistas para usted mismo, sentimientos de que simplemente «no es lo suficientemente bueno» y formas en que puede perder el contacto con lo que hace que valga la pena vivir nuestra vida.
Para aprender cómo la atención plena y la meditación pueden ayudarnos a enfrentar los desafíos de la vida al afectar la forma en que funciona nuestro cerebro, vea esta interesante e informativa charla TED de Sara Lazar:
Para obtener más información sobre cómo se puede aplicar MBCT para ayudar a tratar enfermedades mentales, consulte la siguiente sección sobre las técnicas y ejercicios que se aplican con frecuencia.
Ejercicios y técnicas populares de MBCT
Hay muchos ejercicios de atención plena para hacer frente a las enfermedades mentales y el estrés.
Además de ejercicios como la visión consciente, la aceptación y la meditación en la montaña, existen muchas técnicas específicas de MBCT.
El curso más popular de tratamiento MBCT fue desarrollado por Jon Kabat-Zinn. Este tratamiento es un programa de terapia grupal de 8 semanas creado para ayudar a los clientes a lidiar con los síntomas físicos y mentales (Good Therapy, 2016).
Los grupos se reúnen una vez a la semana durante dos horas y completan la tarea fuera de clase durante seis días a la semana. La tarea incluye práctica de meditación, ejercicios de atención plena guiados por audio y técnicas como el espacio de respiración de tres minutos (Good Therapy, 2016).
Espacio de respiración de tres minutos
El respiro de tres minutos es un ejercicio rápido que se lleva a cabo en tres pasos:
- El primer minuto se dedica a responder la pregunta, «¿cómo estoy ahora?» mientras se enfoca en los sentimientos, pensamientos y sensaciones que surgen y trata de asignar estas palabras y frases.
- El segundo minuto se dedica a mantener la conciencia en la respiración.
- El último minuto se utiliza para una expansión de la atención desde centrarse únicamente en la respiración, hasta sentir las sensaciones físicas y cómo afectan al resto del cuerpo.
Para ver una versión guiada del espacio de respiración de tres minutos, vea este video.
Otras técnicas MBCT recomendadas se analizan a continuación.
Escaneo corporal
El ejercicio Body Scan comienza con los participantes acostados boca arriba con las palmas de las manos hacia arriba y los pies ligeramente separados, o sentados en una silla cómoda con los pies en el suelo.
Los participantes permanecen muy quietos durante la duración del ejercicio y se mueven deliberadamente y conscientemente si necesitan ajustar su posición.
Luego, el facilitador comienza a guiar a los participantes a través del Escaneo Corporal, comenzando por tomar conciencia de la respiración: notando el ritmo y la experiencia de inhalar y exhalar. El facilitador explica que los participantes no deben tratar de cambiar la forma en que respiran, solo deben mantener una atención suave en la respiración.
A continuación, el facilitador llama la atención sobre el cuerpo: cómo se siente, la textura de la ropa contra la piel, los contornos de la superficie sobre la que descansa el cuerpo, la temperatura del cuerpo y el entorno.
Luego, se instruye a los participantes para que lleven su atención a las partes del cuerpo que sienten hormigueo, dolor o se sienten particularmente pesadas o livianas. El facilitador les pide a los participantes que noten cualquier área de su cuerpo donde no sientan ninguna sensación o, por el contrario, áreas que sean hipersensibles.
Un escaneo corporal típico recorre cada parte del cuerpo, prestando especial atención a cómo se siente cada área. El escaneo normalmente se mueve en este orden:
- Dedos de ambos pies
- El resto de los pies (superior, inferior, tobillo)
- Piernas inferiores
- rodillas
- Muslos
- Región pélvica: glúteos, coxis, hueso pélvico, genitales
- El abdomen
- Cofre
- Espalda baja
- Costillas traseras superiores y omóplatos
- Manos (dedos, palmas, dorso, muñecas)
- Brazos (inferior, codos, superior)
- Cuello
- Cara y resto de la cabeza (mandíbula, boca, nariz, mejillas, orejas, ojos, frente, cuero cabelludo, parte posterior y superior de la cabeza)
- Orificio de soplado (Fleming & Kocovski, 2007)
Una vez que se completa el Escaneo Corporal, se les indica a los participantes que lleven la conciencia a la sala cuando estén listos. Se recomienda que los participantes abran los ojos lentamente y se muevan naturalmente hasta una posición cómoda para sentarse.
Estiramiento de atención plena
La atención plena se puede practicar en muchas situaciones a lo largo del día, incluido el ejercicio.
Sin embargo, apresurarse directamente al ejercicio puede ser una oportunidad perdida para preparar tanto la mente como el cuerpo para el esfuerzo físico.
Estirar antes de un entrenamiento es importante por varias razones, que incluyen:
- Es un movimiento natural e instintivo para los humanos.
- El estiramiento regular mejora la flexibilidad y el rango de movimiento.
- El estiramiento mejora y aumenta la circulación al llevar una ráfaga de oxígeno a los músculos.
- Se siente bien estirar (Crain).
El estiramiento consciente agrega aún más beneficios, como una mayor conciencia y una sensación de equilibrio. A continuación se enumeran varias opciones para practicar estiramientos conscientes.
– Pandiculación
Pandiculación es un término elegante para un estiramiento bastante simple. Para probar este estiramiento, coloque las palmas de las manos sobre los hombros (o lo más cerca posible de los hombros), levante los codos hasta la altura de los hombros, abra la boca y deje escapar un bostezo grande y satisfactorio (Crain).
– Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)
PNF es un conjunto de pautas en lugar de una técnica específica. Este tipo de estiramiento se basa en cuatro principios:
(1) Para evitar el dolor en los estiramientos,
(2) Para estirar lentamente para evitar lesiones,
(3) Tener cuidado al estirar y asegurarse de estirar el músculo correcto, y
(4) Estirar con cuidado para evitar afectar otros músculos o articulaciones (Berg, 2011).
Los seis pasos de PNF son los siguientes:
- Asume la posición inicial correcta
- Estírate hasta llegar al punto en que sientas un escozor o dolor en el músculo
- Relajar el músculo(s)
- Apretar el músculo sin moverlo
- relájate de nuevo
- Estírese hasta el nuevo punto donde sienta una picadura u otro dolor
Puede repetir los últimos tres pasos hasta seis veces, dependiendo de lo que sea adecuado para usted en ese momento (Berg, 2011).
– Posturas de yoga
Hay varias posturas de yoga que facilitan el estiramiento consciente, y estas cuatro se recomiendan en particular:
- Gomukhasana: Esta postura consiste en abrir el pecho a través de la extensión de los tríceps y los hombros, y normalmente se realiza de rodillas o sentado con las piernas cruzadas.
- Estiramiento de cuello de lado a lado: Este estiramiento se realiza sentándose y usando suavemente la mano para tirar de la cabeza hacia un lado a la vez.
- postura de la paloma: Esta postura es bastante complicada, con las caderas hacia el suelo y una pierna delante de ti, perpendicular a la colchoneta, y la otra pierna estirada detrás de ti. Para obtener más información sobre cómo ejecutar correctamente esta pose, consulte la explicación detallada aquí.
- El Escorpion: Para practicar esta postura, acuéstese con los brazos estirados hacia los lados. A continuación, levante el pie derecho lo más alto que pueda con la planta del pie hacia el techo. Finalmente, levante la cadera derecha y lleve el pie derecho hacia la parte exterior de la pierna izquierda, mientras mantiene el pecho y los brazos en el suelo. Cambie de pierna para experimentar ambos estiramientos (Crain).
Independientemente de la técnica que utilice, el estiramiento consciente puede ser una excelente adición a MBCT.
Atención plena diaria
A veces, los ejercicios más simples pueden ser los más útiles. En el caso de MBCT, esto es especialmente cierto. Practicar la atención plena a lo largo del día es la mejor manera de asegurarse de que esté integrado en su vida.
– Ducha consciente
Este ejercicio es fácil para principiantes. Mientras te duchas, dirige tu atención a la temperatura del agua cuando golpea tu cuerpo,…