¿La terapia de meditación es adecuada para todos? Un vistazo rápido a la aplicación Insight Timer te dice que miles de personas lo están haciendo en todo el mundo. ¿Pero eres tu? ¿Deberías?
Se ha convertido en lo chic para algunos. Puedes encontrar clases en estudios de yoga, cafeterías y parques. Incluso puede encontrar uno en su biblioteca local. Para otros, es un camino hacia la curación. Tal vez su médico o terapeuta lo sugirió.
En este artículo, proporcionamos algunas de las investigaciones que respaldan esta práctica milenaria.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué es la terapia de meditación? Una definicion
La terapia de meditación es “un método de relajación y expansión de la conciencia al enfocarse en un mantra o una palabra clave, sonido o imagen mientras se eliminan los estímulos externos de la propia conciencia” (Diccionario médico de Mosby, 2009).
Hay muchos tipos de meditación. Los ejemplos incluyen atención plena, escaneo corporal, bondad amorosa, caminar, Zen, mantra y meditaciones trascendentales. Se pueden clasificar en perspicacia o calmantes y guiados o no guiados. En el mundo de la meditación, hay un enfoque para todos.
Cada tipo de meditación tiene algunas cosas en común: elegir un lugar tranquilo, encontrar una postura cómoda y enfocar su atención mientras permanece abierto (Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa, sin fecha).
La duración de una práctica de meditación es tan corta como un minuto a varias horas. Tampoco existe una forma «correcta» o «única» de practicar. Es tan diversa como las personas que la practican.
Investigación y Estudios
Varios estudios están promocionando los beneficios de la meditación (NCCIH, nd). Se ha cuestionado el grado en que una práctica ayuda con diversas dolencias. Los principales problemas han sido los tamaños de muestra pequeños y el diseño experimental débil.
Goyal y colegas (2014) realizaron una revisión de 47 ensayos en 3515 participantes. Los investigadores encontraron:
- Los programas de meditación de atención plena mejoran la ansiedad, la depresión y el dolor a las ocho semanas y de 3 a 6 meses. Citan «evidencia moderada» para estas mejoras.
- Poca evidencia de una mejor calidad de vida relacionada con el estrés/angustia y la salud mental.
- Poca o ninguna evidencia de algún efecto sobre el estado de ánimo positivo, la atención, el uso de sustancias, los hábitos alimenticios, el sueño o el peso.
- No hay evidencia de que los programas de meditación fueran mejores que cualquier tratamiento activo (medicamentos, ejercicio, terapias conductuales).
Los autores señalan que los estudios hasta junio de 2013 generalmente no especificaban el nivel de experiencia de los instructores, la cantidad de capacitación que recibieron los pacientes o la cantidad de práctica en el hogar que realizaron los pacientes (Goyal et al., 2014).
Los estudios desde su revisión han encontrado conexiones entre:
- Entrenamiento de respuesta de relajación y reducción de la presión arterial (Bhasin et al., 2018). Nota: Este estudio no incluyó un grupo de control de no meditadores.
- Entrenamiento de atención plena y ansias de fumar reducidas (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill y Brewer, 2013).
- Entrenamiento MBSR y CBT y reducción del dolor lumbar crónico. Ambos fueron igualmente efectivos y dieron como resultado “una mayor mejoría en el dolor de espalda y las limitaciones funcionales a las 26 semanas” en comparación con la rutina de atención regular de la persona (Cherkin et al., 2016).
- Las respuestas compasivas al sufrimiento de otra persona aumentan entre los practicantes de meditación que han practicado durante ocho semanas (Condon, Desbordes, Miller y DeSteno, 2013).
- Meditación de atención plena y alivio del insomnio en comparación con una condición de autocontrol de ocho semanas (Ong et al., 2014).
6 Beneficios Comprobados
Decir que algo está “probado” en términos científicos es casi imposible. Los investigadores de ciencias sociales dudan en decir que «x causa y». Hablan en términos de intervalos de confianza (IC). La Asociación para la Ciencia Psicológica tiene un artículo fabuloso que explica este tema (Kalinowski, 2010).
Los investigadores usan el término correlación cuando describen sus resultados. Esto significa que han encontrado conexión o no conexión entre las variables en cuestión. Por ejemplo, uno podría encontrar que un entrenamiento de meditación de atención plena de 8 semanas se correlacionó negativamente con una disminución del insomnio. A medida que la persona continuó usando la meditación de atención plena, su experiencia de insomnio disminuyó.
¿Significa esto que no hay efectos “probados” del uso de la terapia de meditación? Como se indicó en la sección anterior, la investigación es prometedora.
Aquí hay seis estudios más:
- La amígdala cambia después de dos meses de entrenamiento en meditación. Desbordes y colegas (2012) encontraron que hay menos activación en esta área después de aprender a meditar.
- La meditación tiene un efecto más fuerte que el entrenamiento de relajación para reducir el tabaquismo y los antojos (Tang, Tang y Posner, 2013).
- Ramsburg y Youmans (2014) encontraron que la meditación mejora la retención de información. En sus experimentos, los estudiantes universitarios recibieron un breve entrenamiento de meditación o descanso. Luego escucharon una conferencia seguida de un cuestionario. Los estudiantes que recibieron entrenamiento en meditación retuvieron más información. Las variables no afectadas incluyeron el estado de ánimo, la relajación y el interés en la clase.
- Un estudio de 2015 realizado por Ching, Koo, Tsai y Chen encontró que un curso de atención plena de un semestre de duración mejoró la eficacia del aprendizaje. También mejoró la atención y la memoria de los participantes.
- La meditación de bondad amorosa reduce el sesgo implícito contra los negros y las personas sin hogar (Kang, Gray y Dovidio, 2013). Los investigadores compararon este resultado con un grupo de discusión sobre bondad amorosa y un grupo en lista de espera.
- Goldin, Ziv, Jazaieri, Hahn y Gross (2013) compararon MBSR con un programa de reducción del estrés por ejercicio aeróbico. Encontraron que “la práctica de la meditación se asoció con disminuciones en la gravedad de los síntomas de emociones negativas y ansiedad social y aumentos en las respuestas neuronales de la corteza parietal relacionadas con la atención al implementar la regulación de la atención de las creencias negativas en uno mismo.”
8 técnicas utilizadas en la terapia de meditación
Un profesional de la salud mental puede usar una variedad de técnicas según las necesidades del paciente. Un ejercicio puede funcionar para una persona pero ser ineficaz para otra. Afortunadamente, hay varias opciones.
La Universidad de Minnesota (nd) recomienda estos:
- Respiración diafragmática (vientre). Siéntese o acuéstese cómodamente boca arriba. Inhala por la nariz con la boca cerrada. Exhala lentamente por la boca con los labios fruncidos. Trate de hacer que su exhalación sea más larga que su inhalación.
- La respiración con popote es una excelente manera de extender la exhalación. Inhala por la nariz. Usando una pajilla de plástico, exhale a través de ella hasta que todo el aire salga de sus pulmones. Repita esto durante 2 a 5 minutos.
- Relajación de 2 minutos. Comience tomando algunas respiraciones profundas. Recuerda exhalar lenta y completamente. Tenga cuidado con el aire que sale de sus pulmones. Explora tu cuerpo en busca de áreas tensas. Imagina una luz cálida aflojando el músculo. Permita que su cabeza caiga hacia adelante suavemente. Gira a la izquierda y a la derecha. Levanta tu cabeza. Gire a la izquierda y a la derecha. Mire hacia arriba y luego regrese lentamente la cabeza a una posición neutral. Si en algún momento siente dolor, deténgase. Mueva los hombros hacia adelante y hacia atrás. Recuerda algo agradable. Tome algunas respiraciones profundas más exhalando lentamente.
- Ejercite los músculos de los hombros y el cuello para reducir la tensión. De pie o sentado. Encójase de hombros hasta las orejas mientras cuenta hasta diez y luego suelte. Repita según sea necesario. Estire los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza sin bloquear los codos. Mueva los brazos a los lados hacia adelante y hacia atrás, y de lado a lado.
- Activa la respuesta de relajación. Elija un lugar tranquilo con poca o ninguna distracción. Póngase en una posición cómoda. Elija un punto focal como su respiración, una palabra, un sonido o una oración. Si te distraes, imagina la distracción como una nube que cruza el cielo. Déjalo pasar flotando sin juicio ni emoción. Regrese su atención a su punto focal.
- Georgia Tech (nd) aconseja a los estudiantes que utilicen las técnicas anteriores y la Relajación Muscular Progresiva (PMR). Siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Tome algunas respiraciones profundas y cierre los ojos. Comenzando en la parte superior de su cuerpo, tense lentamente y luego suelte los músculos de su cuerpo. Para obtener una explicación más detallada, visite la División de Vida Estudiantil de Georgia Tech.
- El escaneo corporal es útil para reducir el dolor. Para empezar, acuéstese boca arriba en una posición cómoda, cierre los ojos y respire profundamente. Concéntrate en tu pie izquierdo. Permítete sentir todas las sensaciones. Haga esto para cada parte de su cuerpo. Si experimenta dolor en cualquier área mientras se mueve por su cuerpo, reconózcalo, respire a través del dolor. Abstente de juzgarte a ti mismo o al dolor (Harvard Health Publishing, 2016).
- Imágenes guiadas utiliza palabras y música para evocar escenarios imaginarios en el oyente. El objetivo es ayudar a la persona a «ver» y «sentir» la experiencia imaginada.
Si desea experimentar una meditación guiada por imágenes, escuche la Meditación guiada para la ansiedad y el estrés de Jason Stephensen.
Una mirada a la terapia de meditación de quietud
Desarrollada por la psiquiatra Dra. Ainslie Meares, esta forma de meditación involucra “la regulación natural del sistema nervioso a través de la experiencia repetida del descanso mental” (Stillness Meditation, nd). A diferencia de muchas otras formas de meditación, la meditación en quietud no es sectaria. Ayuda a los médicos a aliviar el estrés y la ansiedad sin medicamentos.
La meditación en quietud se trata de permitir que la mente descanse por sí misma. No hay técnicas específicas de respiración. Uno no necesita escuchar música, cantar, visualizar o concentrarse en vaciar la mente. Eres libre de permitir que tu mente divague. No implica ningún esfuerzo. No estás tratando de lograr nada.
Las sesiones facilitadas pueden incluir contacto terapéutico. Esto ayuda al maestro a comunicar seguridad al cliente permitiéndole experimentar un descanso mental exitoso (Meditación en Quietud, sin fecha).
Uso de la meditación somática en un entorno terapéutico
La meditación somática está centrada en el cuerpo. El objetivo es identificar y liberar la tensión negativa en todo el cuerpo. Para hacer esto, un practicante incorpora terapia de conversación, ejercicios de mente y cuerpo y técnicas físicas (Psychology Today, sin fecha).
Los practicantes creen que las experiencias emocionales negativas se manifiestan a través del cuerpo. Esto no se limita al dolor físico. También incluye la ira, la frustración y otras emociones. Durante una sesión de terapia, un cliente revive esas emociones negativas recordando recuerdos.
El terapeuta ayuda a la persona integrando algunos de los siguientes:
- Yoga
- Baile
- trabajo vocal
- Masaje
- Ejercicio
- Respiración profunda
- Ejercicios de relajación
- Meditación
Lectura sugerida sobre el tema
Si está interesado en leer más sobre el tema, tengo algunas sugerencias a continuación.
Recomiendo lo siguiente del maestro y erudito budista, Reginald Ray:
- El Despertar del Cuerpo: Meditación Somática para Descubrir Nuestra Vida Más Profunda (Amazonas)
- La Práctica de la Conciencia Pura: Meditación somática para despertar lo sagrado (Amazonas)
Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, es profesora internacional de psicología somática basada en la atención plena y tiene un libro de trabajo interesante que puede encontrar a continuación.
- Caja de herramientas de psicoterapia somática: 125 Hojas de trabajo y ejercicios para tratar el trauma y el estrés (Amazonas)
Cómo usar meditaciones guiadas en terapia
Como terapeuta, tener su propia práctica es útil. Si lo hace, le permite comprender mejor los desafíos y recompensas que ofrece una práctica de meditación. Esto aumentará tu compasión hacia…