¿Qué es la sobrecarga sensorial? 9 consejos útiles para gestionar la sobrecarga

La sobrecarga sensorial puede sentirse como un millón de pestañas abiertas en tu navegador mental y tu cerebro no sabe cómo procesarlas. Puede congelarse o cerrarse por completo sin las habilidades de afrontamiento para desestresarse.

Cualquiera puede experimentar una sobrecarga sensorial, pero algunas personas son más propensas a sentirse abrumadas en ciertas situaciones. Profundicemos en la ciencia detrás de la sobrecarga sensorial y consejos prácticos para superarla.

Nota IMPORTANTE: No somos profesionales médicos, y nada en este sitio web debe malinterpretarse como consejo médico. Nos encanta ayudar a nuestros lectores a mejorar su vida a través del desarrollo profesional y personal. Sin embargo, si este problema afecta significativamente su funcionamiento diario, consulte a su médico o terapeuta autorizado para obtener ayuda profesional.

¿Qué es la sobrecarga sensorial? (Definición de sobrecarga sensorial)

La sobrecarga sensorial es cuando su cerebro se ve abrumado por la información de sus cinco sentidos (vista, oído, olfato, tacto y gusto). A medida que desencadenantes como luces brillantes, ruidos fuertes o multitudes de personas inundan su entorno, uno puede experimentar una emoción o incomodidad extremas. Esto puede conducir a una cascada de hormonas del estrés que hacen que el cuerpo entre en modo de lucha, huida o congelación. En este estado de miedo o pánico extremo, se vuelve difícil concentrarse o funcionar normalmente.

Síntomas de sobrecarga sensorial

Cualquiera puede experimentar una sobrecarga sensorial, pero los síntomas varían ampliamente. La sobrecarga sensorial no es un diagnóstico médico; sin embargo, puede hacer que sea más difícil funcionar en ciertos escenarios.

Los síntomas pueden incluir:

• Dificultad para enfocar debido a una sobrecarga de información sensorial
• Urge taparse los oídos y los ojos
• Sentirse «herido» o ansioso
• Estrés extremo o pánico
• Alto nivel de sensibilidad al tacto (p. ej., tela contra la piel)
• irritabilidad extrema
• Inquietud
• Sentimientos intensos de ansiedad y miedo.
• Evitar situaciones específicas (p. ej., áreas públicas llenas de gente o fiestas)

Además de estos síntomas, la sobrecarga sensorial en los niños puede incluir:

• Berrinches o arrebatos en áreas públicas llenas de gente
• Llanto inexplicable o pánico
• Congelación
• Comportamiento imprudente o destructivo
• Cambios de humor repentinos
• Incapacidad para hablar o responder a los demás.

Causas potenciales de la sobrecarga sensorial

En algunas situaciones, la sobrecarga sensorial se debe a una experiencia nueva y abrumadora que alguien no sabe cómo afrontar. En otros, es causado por un mal recuerdo o un evento traumático pasado.

Muchos de los síntomas de la sobrecarga sensorial pueden superponerse con otras condiciones de salud mental y rasgos de personalidad, que incluyen:

Prueba de sobrecarga sensorial

Es posible que esté lidiando con una sobrecarga sensorial si siente pánico y sobreestimulación en situaciones ruidosas, ocupadas o llenas de gente.

Recordar: Esta prueba no debe malinterpretarse como un diagnóstico de ninguna forma. Está aquí únicamente para ayudarlo a comprender los signos y las experiencias de alguien con sobrecarga sensorial. La sobrecarga sensorial no es una enfermedad o condición médica; un profesional de salud mental con licencia puede ayudarlo a usted o a un ser querido a superarlo.

Responda estas preguntas para usted o para alguien que conozca:

1. Me siento muy irritable y molesto en ambientes ruidosos.

a. Verdadero

b. FALSO

2. No puedo relajarme o irme a dormir después de interactuar con muchas personas.

a. Verdadero

b. FALSO

3. Cuando me enfrento a demasiada actividad o ruido, entro en pánico y quiero escapar.

a. Verdadero

b. FALSO

4. Mi cuerpo se vuelve físicamente tenso o doloroso en situaciones de sobreestimulación.

a. Verdadero

b. FALSO

5. Me cuesta concentrarme en alguien frente a mí si se producen múltiples conversaciones en la habitación circundante.

a. Verdadero

b. FALSO

6. A menudo tengo que retirarme de fiestas o reuniones sociales porque la cantidad de conmoción es abrumadora.

a. Verdadero

b. FALSO

7. Evito los lugares concurridos o concurridos.

a. Verdadero

b. FALSO

8. A menudo tenía berrinches o berrinches en lugares públicos concurridos cuando era niño.

a. Verdadero

b. FALSO

9. Me molestan mucho las sensaciones sutiles como la tela o las etiquetas en la ropa.

a. Verdadero

b. FALSO

10. Tengo hipersensibilidad a los ruidos fuertes.

a. Verdadero

b. FALSO

11. Me pone muy ansioso cuando la gente hace movimientos bruscos.

a. Verdadero

b. FALSO

12. Si hay demasiadas imágenes, olores o sonidos a la vez, siento que mi cerebro se está apagando.

a. Verdadero

b. FALSO

13. No puedo pensar con claridad cuando hay demasiado ruido en mi entorno.

a. Verdadero

b. FALSO

14. Me siento abrumado en las fiestas hasta el punto en que no puedo funcionar.

a. Verdadero

b. FALSO

15. A menudo siento la necesidad de taparme los ojos o los oídos cuando me entra demasiada información en el cerebro.

a. Verdadero

b. FALSO

Mayormente A: Puede estar lidiando con una sobrecarga sensorial en ciertas situaciones. Consulte con un profesional de la salud mental e implemente algunos consejos respaldados por la ciencia a continuación para evitar y superar sus desencadenantes.

Mayormente B: Puede sentirse estresado en algunos escenarios, pero no muestra signos de estar lidiando con una sobrecarga sensorial.

9 consejos para sobrellevar la sobrecarga sensorial

Piense en la sobrecarga sensorial como si tuviera demasiadas pestañas abiertas en su navegador. La computadora (su cerebro) está tratando de procesar demasiados sitios web y aplicaciones simultáneamente. El resultado es una pantalla congelada que necesita un reinicio. Afortunadamente, hay muchas formas respaldadas por la ciencia para reiniciar tu mente y calmar tu cuerpo antes, durante o después de una experiencia de sobrecarga sensorial.

#1 Identifica tus factores desencadenantes

Los desencadenantes de la sobrecarga sensorial dependen en gran medida de la situación. Por ejemplo, a un veterano de guerra con PTSD puede no importarle un aeropuerto abarrotado, pero entrar en pánico en un gran estadio con fuegos artificiales. Del mismo modo, es posible que un niño sensible no se sienta provocado por sus compañeros de clase en la escuela, pero se sienta muy abrumado por la conmoción de un parque temático.

La sobrecarga sensorial generalmente no se debe a una cosa en sí misma: es la combinación de varios factores desencadenantes que provocan una sensación acumulativa de agobio y miedo. Los desencadenantes comunes incluyen:

• Luces intermitentes brillantes
• Música fuerte o ruidos
• áreas llenas de gente
• Muchas conversaciones simultáneas
• Personas o grupos emocionalmente intensos.
• Cambios ambientales repentinos (p. ej., temperatura o luz)
• Olores fuertes e intensos
• Contacto físico inesperado (p. ej., abrazos o ropa áspera)
• Tráfico pesado

Cree una nota en su teléfono o una página en su cuaderno donde pueda anotar situaciones específicas que lo desencadenen. Piense exactamente en lo que estaba sucediendo en su entorno que hizo que se «cerrara».

Por ejemplo, si te sobrecargaste en una fiesta de trabajo, identifica la fase en la que las cosas se ponen tan mal que sentiste la necesidad de escapar. Es posible que te haya gustado la música, la multitud de colegas y el bullicio de las conversaciones, pero la luz estroboscópica y tus amigos llamándote a la pista de baile realmente te llevaron a la cima.

Cuando puede notar estos desencadenantes específicos, se vuelve más fácil evitarlos más adelante. ¡Esto no significa que nunca debas volver a ir a una fiesta de trabajo! Tal vez deberías quedarte a los lados de la habitación e ir más temprano en la noche cuando las cosas no sean tan salvajes. Aquí está Cómo sobrevivir a una fiesta navideña si se siente incómodo o abrumado fácilmente.

#2 Crea un plan con anticipación

Ahora que conoce sus desencadenantes, puede crear un plan para la próxima vez que tenga que ingresar a un entorno realmente estimulante.

Por ejemplo:

• Si tiene que visitar una gran ciudad por trabajo y se sobrecarga fácilmente con las multitudes y el ruido del transporte público, su plan puede incluir auriculares con cancelación de ruido y un podcast o una lista de reproducción relajante para distraer su mente del caos exterior.
• Si necesita ayuda para concentrarse en una discusión cuando hay demasiadas otras conversaciones a su alrededor, preséntese en restaurantes o cafés con anticipación para que pueda elegir un lugar más tranquilo para sentarse. Si tu amigo o cita te gana allí, pregúntale: «¿Te importaría si nos movemos a una mesa más tranquila para que pueda escucharte mejor?»
• Si se dirige a una fiesta o evento social con un amigo o pareja, dígales que puede sentirse abrumado y tener que irse. Puede crear una señal o movimiento secreto con la mano para hacerles saber que está llegando al punto de sobrecarga.

Puede ser útil escribir su plan y repasarlo con cualquier persona cercana a usted que pueda experimentar estas situaciones con usted.

#3 Prueba una dieta sensorial

Cuando las personas siguen una dieta estándar, evitan ciertos alimentos que desencadenan resultados no deseados. Una dieta sensorial hace lo mismo con los cinco sentidos (vista, oído, gusto, tacto y visión).

Una dieta sensorial es una secuencia planificada de actividades sensoriales que ayudan a alguien a sentirse tranquilo y organizado. Este método ha resultado eficaz para niños con autismo y adultos con discapacidades neurológicas, así como para cualquier persona que se enfrente a situaciones abrumadoras. Puede ayudarte a autorregular tus sentidos y emociones para prevenir o recuperarte de la sobrecarga sensorial.

Las dietas sensoriales a menudo son diseñadas a medida por un profesional de la salud mental o un terapeuta ocupacional. Implican mudarse a un espacio tranquilo para concentrarse solo en la actividad de «dieta» con todos los demás estímulos eliminados. Aquí hay ejemplos de diferentes actividades de dieta sensorial que puede combinar para satisfacer sus propias necesidades:

• Practica yoga durante 5-10 minutos.
• Mecerse lentamente en una silla
• Practica el autoabrazo
• Masajea tus manos o pies
• Usa ejercicios con bandas de resistencia
• Usa una pelota antiestrés
• Aplicar loción en la piel
• Usa aromaterapia como lavanda o manzanilla.
• Inhala suavemente el olor del café o el té.
• Atenuar o cambiar la iluminación
• Elimine el desorden visual en una oficina o habitación
• Escucha música relajante
• Escuche el agua corriente de una fuente o río
• Coma alimentos crujientes, masticables o blandos.

#4 Relájate con la naturaleza

Más de 50 estudios han confirmado científicamente que la naturaleza mejora la salud mental y disminuye la ansiedad. Conectarse con la tierra es una herramienta gratuita y fácil a la que puede acceder cuando se sienta abrumado.

Hay varias formas de conectarse con la naturaleza cuando está inundado de factores desencadenantes:

• Quitarse los zapatos: La puesta a tierra o «conexión a tierra» es un método respaldado por investigaciones para calmar su sistema nervioso y reducir el estrés. Todo lo que tienes que hacer es salir, quitarte los zapatos y caminar. Por supuesto, solo querrá poner a tierra en superficies como césped, tierra de jardín, arena o
• observación de nubes: Si se siente atascado o entrado en pánico durante un evento en interiores, salga y observe cómo pasan las nubes por un momento mientras deja que sus nervios se calmen. También puedes usar gafas de sol, cerrar los ojos y meditar sin que nadie lo sepa.
• escuchar pájaros: Los sonidos del canto de los pájaros son naturalmente relajantes para la mente y el cuerpo. Si vive cerca de un río, árboles o un parque, busque un lugar tranquilo para sentarse y escuchar el canto de los pájaros.

#5 Discúlpate cortésmente

A veces, la sobrecarga puede golpearlo justo en medio de una conversación o evento social. A medida que su estómago se revuelve y su corazón se acelera, siente una creciente ansiedad de que no puede escapar de la situación sin parecer grosero o incómodo.

Afortunadamente, salir de una conversación es una habilidad social que cualquiera puede aprender y practicar.