Reservar unos minutos para la respiración consciente puede marcar una gran diferencia en tu día.
La respiración consciente es una forma importante de establecer una rutina y sentirse cómodo con la práctica.
Lo importante es la práctica. Es una herramienta que puede utilizar para volver al momento presente en situaciones estresantes, y ¿quién no apreciaría tener una herramienta tan valiosa a mano para los momentos en que la necesite?
Aprender a respirar conscientemente es sencillo, y es tan fácil como la próxima respiración.
Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría descargar estos tres ejercicios de atención plena de forma gratuita. Nuestros ejercicios integrales basados en la ciencia no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué es la respiración consciente?
La respiración consciente es una práctica sencilla al alcance de todos. Participar regularmente en él puede proporcionar beneficios tales como una reducción del estrés, una mayor calma y claridad, así como la promoción de la felicidad (Catherine, 2010; Kar, Shian-Ling y Chong, 2014).
Estrechamente ligada a los ejercicios de respiración profunda, la respiración consciente va un paso más allá y vincula los beneficios de la respiración profunda con el proceso y las técnicas de la atención plena.
Relación entre Mindfulness y Respiración
Combinar técnicas de atención plena y respiración implica cultivar la conciencia de tu experiencia en el momento presente, viviendo cada momento lo más plenamente posible.
Desde un punto de vista práctico, puede preguntar cómo funciona esto.
La respiración es la fuerza vital. La respiración nos da vida; al inhalar, lleva oxígeno a las células; cuando exhalamos, liberamos productos de desecho en forma de dióxido de carbono. Los diferentes tipos de respiración afectan nuestro cuerpo de manera diferente; por ejemplo, la respiración rítmica equilibra el sistema nervioso.
Una mirada a la meditación de respiración consciente
Esta forma de meditación a menudo se combina con otros tipos de terapia, como la terapia cognitivo-conductual, la terapia conductual dialéctica y la terapia de aceptación y compromiso.
Practicar la respiración consciente es centrar suavemente la atención en la respiración. Empiezas a notar que la respiración entra y sale. No estás tratando de cambiar tu respiración de ninguna manera, y debido a esto, no hay expectativas; eres simplemente consciente de la respiración de un momento a otro.
Esta forma de práctica de meditación implica prestar mucha atención al momento presente, especialmente a nuestros pensamientos, sensaciones y emociones, sea lo que sea que esté sucediendo.
La respiración consciente puede darte una mayor sensación de control; mayor autoconciencia; una mayor sensación de calma, paz y felicidad; y mayor resiliencia en tiempos estresantes (Catherine, 2010; Joyce, Shand, Bryant, Lal, & Harvey, 2018; Vago & Silbersweig, 2012).
Proporcionar alivio del dolor
Junto con la respiración consciente, Zeidan y Vago (2016) descubrieron que la meditación consciente podría ser eficaz para reducir el nivel de intensidad del dolor. Debe investigarse más como una alternativa a los opioides en personas con afecciones de dolor crónico como fibromialgia, migrañas y dolor lumbar.
El Smith Center for Healing and the Arts (nd), que brinda apoyo para el cáncer, recomienda la respiración consciente para los clientes que se someten a tratamientos en sus instalaciones. Sus clientes descubren que los beneficios de la meditación de respiración consciente pueden reducir los síntomas, ya que alivia el dolor y tiene menos efectos secundarios que la quimioterapia, incluidas menos náuseas, fatiga, ansiedad y un mayor funcionamiento del sistema inmunológico.
No tienes que estar bajo tratamiento para acceder a los beneficios de esta forma de meditación.
Reducción de la ansiedad
La respiración consciente activa el sistema nervioso parasimpático, que es el “sistema” de tu cuerpo.descansar y digerir» sistema. Cuando se activa el sistema nervioso parasimpático, la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad en el proceso (Vago & Silbersweig, 2012).
El agotamiento es algo que conocemos muy bien, y es común que los adultos se sientan agotados por sus trabajos. La respiración consciente puede reducir el agotamiento, el cinismo, el agotamiento emocional y la ansiedad (Roy, Druker, Hoge y Brewer, 2020).
Disminución del pensamiento negativo.
Practicar la respiración consciente puede disminuir los pensamientos automáticos negativos, que pueden ser comunes en las personas con depresión. La respiración consciente puede dar paso a un mejor estado de ánimo (Feldman, Greeson y Senville, 2010).
Roy y sus colegas (2020) encontraron un rápido aumento en la cantidad de aplicaciones interactivas de atención plena diseñadas para la salud y el bienestar. Por el contrario, se ha publicado poca investigación sobre el desarrollo de marcos para el diseño y evaluación de tecnologías digitales de atención plena. Los investigadores descubrieron que muchas aplicaciones de atención plena digital existentes están basadas puramente en software.
Zhu, Hedman, Feng, Li y Osika (2017) probaron un prototipo físico-digital de atención plena que incluía el uso de vapor y luz. Los resultados de la primera fase mostraron que 22 de 25 participantes (88%) afirmaron que el vapor y la luz podrían ser formas efectivas de promover la respiración consciente y que el uso del vapor podría potencialmente apoyar la respiración consciente mejor que la luz (especialmente para principiantes).
Los investigadores concluyeron que el uso de herramientas de reducción del estrés debe personalizarse y que el trabajo de diseño de la tecnología de atención plena para la reducción del estrés es un proceso complejo.
Ejercicios de respiración consciente
Usar técnicas de respiración es una excelente manera de controlar cuando te sientes ansioso o estresado.
Puedes practicar la respiración consciente a primera hora de la mañana cuando te despiertes para aliviar la rigidez muscular y la tensión de la espalda, o despejar las vías respiratorias obstruidas.
He aquí una forma sencilla de lograrlo: estando de pie, inclínate hacia delante desde la cintura con las rodillas ligeramente flexionadas, dejando que los brazos cuelguen cerca del suelo. A medida que inhala lenta y profundamente, vuelva a ponerse de pie rodando lentamente, levantando la cabeza en último lugar. Luego aguantas la respiración durante unos segundos en esta posición de pie. Exhale lentamente mientras regresa a la posición original, inclinándose hacia adelante desde la cintura. Observe cómo se siente al final del ejercicio.
Otro ejercicio que podría probar es Three Steps to Deep Breathing. Esta hoja de trabajo explica la respiración abdominal, torácica y clavicular.
La Universidad de Michigan tiene ejemplos de varias otras técnicas de respiración.
También puede consultar nuestra publicación con 22 ejercicios, técnicas y actividades de atención plena para avanzar en su aprendizaje.
9 guiones y guías útiles
Hay muchos scripts disponibles con artículos que brindan capacitación en línea. Aquí hay ocho guiones y guías útiles para profundizar su comprensión.
1. Un ejercicio de entrenamiento de respiración consciente
Escrito para Whole Health para aquellos que experimentan dolor, este guión brinda instrucciones informativas y explica lo que sucede durante el proceso de respiración consciente.
2. Meditación de respiración para principiantes: libreto de relajación
Este guión de relajación gratuito brinda orientación sobre cómo relajarse enfocándose en su respiración. Recomienda mantener las sesiones breves para mantener la concentración cuando se inicia por primera vez.
3. Meditación de respiración consciente
Esta meditación está adaptada de Thich Nhat Hanh. Una breve enseñanza sobre la respiración consciente y recomienda la práctica diaria de 5 a 10 minutos en horarios regulares, así como a lo largo del día en situaciones de estrés y emergencias.
Esta herramienta de meditación sugiere colocar la palabra “respirar» en áreas prominentes (por ejemplo, espejos, gabinetes de cocina, el tablero de su automóvil) para recordarle que debe respirar de manera consciente y profunda durante todo el día.
4. Respiración consciente: una forma de desarrollar la resiliencia al estrés, la ansiedad y la ira.
Esta meditación del sitio web de UCLA MARC lo alienta a escuchar mientras está en una posición cómoda sentado en una silla o en el piso.
5. Respiración triangular
Este breve ejercicio es la forma ideal de incluir la atención plena en su ajetreado día. Aunque es un guión muy simple, es fácil de aprender y practicar en cualquier momento.
6. Respiración de ancla
Anchor Breathing es un guión de meditación guiada que te enseña cómo usar la respiración como una forma de anclar tus pensamientos en el presente.
7. Respiración Consciente
El objetivo principal de esta meditación es describir la respiración consciente como simplemente una conciencia tranquila, sin juzgar, que permite que los pensamientos y sentimientos vayan y vengan sin quedar atrapados en ellos.
8. La atención plena de la respiración: guía breve de Kamalashila
Este guión es una guía de 20 minutos de la meditación tradicional conocida como ‘La Atención Plena de la Respiración.Enseñado por Kamalashila durante los últimos 20 años, esta es una de las bases de cualquier práctica budista, un complemento esencial para el metta bhavana (desarrollo de la bondad amorosa). Otras meditaciones también se presentan en el sitio.
9. Conciencia de la respiración
Breath Awareness es una guía de seis pasos que enseña a los participantes cómo tomar conciencia de su respiración.
Los 5 mejores vídeos de YouTube
A medida que aprenda más sobre esta forma efectiva de atención plena, es posible que prefiera escuchar meditaciones guiadas. Aquí hay cinco de los mejores videos de YouTube sobre la respiración consciente:
1. Ejercicio de respiración consciente
2. Meditación para niños – Respiración cuadrada
3. Respiración Consciente | Meditación de atención plena
4. Relájate y respira: no hagas nada durante 10 minutos
5. 3 minutos de respiraciones pacíficas: respiración consciente para la ansiedad en los niños | Aulas más tranquilas
Ejercicios y actividades para estudiantes
.com tiene 25 actividades divertidas de atención plena para niños y adolescentes, y la respiración consciente es un elemento básico para practicar la atención plena.
Actividad de respiración consciente para niños de enseñante anima a los niños a seguir las líneas al compás de la respiración.
Pooky Knightsmith Mental Health demuestra cómo hacer la respiración con cinco dedos.
Cosmic Kids tiene una caricatura de Meditación para niños con el paisaje de un estanque de peces.
El Proyecto India Felicidad (Sandip Roy) incorporó estos 7 pasos de Mindfulness para empezar a practicar con su guía fácil.
Todo lo que tiene que hacer es encontrar un lugar cómodo y tranquilo, configurar el temporizador de su teléfono durante cinco minutos y seguir estos pasos:
Paso 1: respira hondo y relájate, con los ojos abiertos o cerrados.
Paso 2: cierra los ojos y deja todas tus preocupaciones ahora, como dejar una bolsa pesada.
Paso 3: ahora concéntrate en tu respiración. Lleve su plena conciencia a la sensación de su respiración.
Paso 4: comience a contar sus respiraciones suavemente: cuente de uno a diez y luego comience de nuevo.
Paso 5: Déjate absorber cada vez más por tu respiración.
Paso 6: ahora, dirija su atención a la presencia de los pensamientos que se mueven por su mente. Fíjate en ellos y luego, con cuidado, vuelve a centrarte en la respiración. Este es el paso más crítico de la práctica de la meditación consciente.
Paso 7: Siente una creciente sensación de paz interior a medida que sigues acomodándote en la respiración con más concentración. Puedes poner fin a la meditación abriendo los ojos, estirando las manos y levantándote.
Un mensaje para llevar a casa
La respiración consciente puede incorporar diferentes componentes, como el tiempo y las señales visuales, pero toda la información se basa en el mismo método básico.
Después de practicar estas técnicas, debería poder notar beneficios positivos que mejorarán su vida.
Los beneficios son demasiado buenos para dejarlos pasar, y dedicar solo cinco minutos de su día para aprender a controlar su respiración lo ayudará a sentirse relajado y más tranquilo, lo cual es una ventaja no solo para usted sino también para quienes lo rodean.
Las abrumadoras recompensas de hacer estos ejercicios te beneficiarán física y mentalmente. Holísticamente, te sentirás diferente, más relajado, feliz y tranquilo. Recuerda,…